Да ли је Фалафел здрав? Прехрана, калорије и рецепт

Садржај

• Чињенице о исхрани фалафела
• Да ли је фалафел здрав?
• Како направити здрав фалафел
• Доња граница

Фалафел је јело блискоисточног порекла које је посебно популарно међу вегетаријанцима и веганима.

Састоји се од печених пљескавица које се праве од комбинације сланутка (или фава пасуља), зачинског биља, зачина, лука и теста.

Фалафел може бити самосталан прилог, али се најчешће послужује у џепу од пита, печеним хлебом или као део асортимана предјела названих мезе.

Иако је прилично популаран и препун здравих састојака, многи се питају да ли је заиста здраво јело.

Овај чланак говори о томе да ли је фалафел здрав и даје храњив рецепт.

Чињенице о исхрани фалафела

Фалафел је препун разних важних хранљивих материја.

Сервис од 100 унци (100 грама) 6 малих колача фалафела садржи следеће храњиве састојке (1):

• Калорије: 333
• Беланчевина: 13,3 грама
• Царбс: 31,8 грама
• Дебео: 17,8 грама
• Влакно: 4,9 грама
• Витамин Б6: 94% дневне вредности (ДВ)
• Манганесе: 30% ДВ
• Бакар: 29% ДВ
• Фолате: 26% ДВ
• Магнезијум: 20% ДВ
• Гвожђе: 19% ДВ
• Фосфор: 15% ДВ
• Цинк: 14% ДВ
• Рибофлавин: 13% ДВ
• Калијум: 12% ДВ
• Тиамин: 12% ДВ

Фалафел такође садржи мале количине ниацина, витамина Б5, калцијума и многих других микронутријената.

Поред тога, фалафел се традиционално дубоко пржи у уљу, па фалафел купљен у ресторанима може бити висок у масноћи и калоријама.

Фалафел садржи мноштво важних хранљивих материја, али традиционално је дубоко пржено у уљу, што га може учинити високим удјелом масти и калорија.

Да ли је фалафел здрав?

Фалафел има неколико квалитета које могу користити вашем здрављу на различите начине.

За почетак је добар извор влакана и биљних протеина, два хранљива састојка који делују синергистички како би вам помогли да будете пуни током целог дана.

Показало се да и влакна и протеини смањују производњу хормона глади, попут грелина, истовремено повећавајући производњу пуноће
хормони попут колецистокинина, пептида сличног глукагону и пептида ИИ (2, 3, 4).

Такође, студије су показале да влакна сланутка могу помоћи у управљању нивоима шећера у крви успоравањем апсорпције угљених хидрата. Ово поспјешује стални пораст шећера у крви, а не шиљке (5, 6).

Штавише, влакно од сланутка повезано је са побољшањем здравља црева, као и смањеним ризиком од болести срца и рака дебелог црева (7, 8, 9, 10).

Овисно о томе који састојци се додају фалафелу, они могу бити природно без глутена и без млијечних производа, што их чини добром опцијом за већину дијета.

Ипак, фалафел може имати негативне стране, у зависности од тога како је припремљен.

Обично је у прженој масноћи која значајно повећава његов садржај калорија и масти (11).

Студије константно показују да људи који редовно конзумирају храну с прженом рибом имају већи ризик од гојазности, срчаних болести, дијабетеса и рака (12, 13).

Штавише, неки људи могу имати алергију на састојке који су или у или се послужују уз фалафел, попут сезамових семенки.

Међутим, прављење властитог фалафела код куће може смањити ове недостатке.

Фалафел садржи велику количину микрохрањивих састојака и добар је извор влакана и протеина. Као такав, може вам помоћи сузбити апетит, подржати здрав шећер у крви и смањити ризик од хроничних болести. Ипак, у уљу је типично дубоко пржено, што повећава његов садржај масти и калорија.

Како направити здрав фалафел

Фалафел је лако направити код куће са само неколико састојака.

Уз то, прављење сопственог фалафела омогућава вам да их испечете, а не да их пржите дубоко, што смањује вишак уља, масти и калорија.

Следећи састојци и омјери користе се за добивање око 12 фалафела:

• 1 лименка сланутка од 15 унци (425 грама), оцијеђена и испрана
• 4 режња свежег белог лука
• 1/2 шоље (75 грама) сецканог лука
• 2 кашике свежег, сецканог першуна
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 3 кашике (30 грама) универзалног брашна
• 1 кашика прашка за пециво
• 2 кашике (10 мл) лимуновог сока
• 1 кашика млевеног кумина
• 1 кашика млевеног коријандера
• прстохват соли
• прстохват мљевеног црног бибера

Ево кратког прегледа како да направите фалафел:

1. Загрејати пећницу на 200 ° Ц и намастити лим за печење уљем.
2. Комбинујте сланутак, бели лук, црни лук, першун, маслиново уље, брашно, прашак за пециво, лимунов сок, кумин, коријандер, сол и папар у прехрамбеном производу. Пулс док се не комбинује око 1 минут.
3. Умутите смесу, обликујте је у мале пљескавице и ставите их на лим за печење.
4. Пеците фалафел 10–12 минута и окрените кексе. Пеците их још 10–12 минута, док не поприме златну и хрскаву боју.

Фалафел је лако направити код куће и омогућава вам печење, што их чини много здравијима. Једноставно следите горње кораке да бисте се препустили укусном, свежем фалафелу.

Доња граница

Фалафел је популарно блискоисточно јело које се обично прави од комбинације млевене сланутак, зачинског биља, зачина, лука и теста.

Иако садржи пуно здравих састојака, обично се пржи дубоко, што повећава његов садржај масти и калорија. Међутим, печење фалафела спречава ово питање и омогућава вам да уживате у овом јелу без да потенцијално утиче на ваш струк, ако се то тиче вас.

Ако желите да направите свој фалафел код куће, покушајте да користите горњи рецепт.