Је ли црвено месо лоше за вас или је добро? Објективни поглед

Садржај

• Данашње месо није оно што је некада било
• Црвено месо је веома хранљиво
• Болест срца, дијабетес и смрт
• Да ли црвено месо повећава ризик од рака?
• Корелација није једнака узрочно-последичној вези
• Поглед на неке насумичне контролиране суђења
• Оптимизација црвеног меса 101
• Доња граница

Црвено месо је месо сисара, које је обично црвено када је сирово.

То је једна од најконтроверзнијих намирница у историји исхране.

Иако су га људи јели током еволуције, многи људи верују да може нанети штету.

Испод је преглед доказа о утицају црвеног меса на здравље. Чланак се не бави етичким и еколошким питањима.

Данашње месо није оно што је некада било

Људи једу месо током еволуције и имају пробавне системе добро опремљене да се носе с њим.

Традиционална популација попут Машаја јела је много више црвеног меса од просечног западњака, али је остала у одличном здрављу (1).

Међутим, месо које се данас конзумира другачије је од меса које су људи јели у прошлости. У то доба животиње су бесплатно лутале и јеле траву, инсекте или другу храну која им је природна.

Замислите дивљу краву на пољу пре 10.000 година, која се слободно шеће и жваће траву и разне друге јестиве биљке.

Месо ове животиње разликује се од меса добивеног од краве која је рођена и одрасла у фабрици, која се храни храном на бази житарица и даје хормонима и антибиотицима који потичу раст.

Данас су неки месни производи високо прерађени након што су животиње заклане. Пуше се, излече, затим обрађују нитратима, конзервансима и разним хемикалијама.

Због тога је веома важно разликовати различите врсте меса:

• Прерађеног меса: Ови производи су обично од конвенционално узгајаних крава, а затим пролазе кроз различите методе прераде. Примери укључују кобасице и сланину.
• Конвенционално црвено месо: Конвенционално црвено месо је прилично необрађено, али краве се обично узгајају у фабрици. Месо које је црвено када је сирово дефинисано је као црвено месо. То укључује јањетину, говедину, свињетину и неке друге.
• Бело месо: Месо које је бело при кувању дефинисано је као бело месо. Ово укључује месо перади попут пилетине и ћурке.
• Травно храњено органским месом: Ово месо потиче од животиња које су природно храњене и узгајане органски, без лекова и хормона. Такође немају додате вештачке хемикалије.

Када се испитују утицаји меса на здравље, важно је схватити да није све месо створено једнако.

Многе студије о црвеном месу, посебно оне спроведене у САД, првенствено испитују месо фабрички обрађених животиња које су храњене храном на бази жита.

Резиме Важно је направити разлику између различитих врста меса. На примјер, месо храњено травом и органско се прехрамбено разликује од прерађеног меса у творници.

Црвено месо је веома хранљиво

Црвено месо је једна од најхрањивијих намирница коју можете јести.

Пуно је витамина, минерала, антиоксиданата и разних других хранљивих састојака који могу имати дубоке утицаје на здравље.

Порција сирове мљевене говедине (10% масти), која садржи 3,5 грама (унце) садржи (2):

• Витамин Б3 (ниацин): 25% РДА
• Витамин Б12 (кобаламин): 37% РДА (овај витамин је недоступан из биљне хране)
• Витамин Б6 (пиридоксин): 18% РДА
• Гвожђе: 12% РДА (ово је висококвалитетно хеме гвожђе које се апсорбује много боље него гвожђе из биљака)
• Цинк: 32% РДА
• Селен: 24% РДА
• Много других витамина и минерала у мањим количинама

Ово долази са бројем калорија од 176, са 20 грама квалитетних животињских протеина и 10 грама масти.

Црвено месо је такође богато важним хранљивим материјама попут креатина и карнозина. Јелари који нису месо често садрже мало ових хранљивих састојака, што потенцијално може утицати на функцију мишића и мозга (3, 4, 5).

Трава храњена травом је чак и хранљивија од говедине која се храни зрном, а садржи доста омега-3, здравих за срце, ЦЛА масне киселине и веће количине витамина А и Е (6, 7, 8).

Резиме Црвено месо је веома храњиво, посебно ако долази од животиња које су природно храњене и одгајане. Одличан је извор протеина, гвожђа, Б12, цинка, креатина и разних других хранљивих материја.

Болест срца, дијабетес и смрт

Утицаји црвеног меса на здравље су добро проучени.

Међутим, већина ових студија су такозване опсервацијске студије, које су дизајниране тако да открију асоцијације, али не могу доказати узрочно-посљедичну везу.

Неколико опсервационих студија показује да је црвено месо повезано са већим ризиком од кардиоваскуларних болести, рака и смрти (9).

Без обзира на то, нема све црвено месо исте здравствене ефекте.

Масовним прегледом 20 студија које су укључивале 1.218.380 појединаца откриле су да је прерађено месо повезано са повећаним ризиком од срчаних болести и дијабетеса. Међутим, није пронађено повезаност за необрађено црвено месо (10).

У ЕПИЦ студији, веома велика опсервациона студија која је укључивала 448.568 људи, прерађено месо повећала је ризик од смрти, док ефекат необрађеног црвеног меса није примећен (11).

Када је реч о повећаном ризику од срчаних болести, дијабетеса и смрти, кључно је разликовати прерађено и необрађено месо, јер то двоје може имати знатно различите ефекте.

Чини се да се опажајуће студије слажу да је прерађено месо (не непрерађено црвено месо) повезано са повећаним ризиком од ране смрти и многим болестима.

Али чак и тако, важно је имати на уму да ове студије имају ограничења. Из опсервацијских студија није могуће извести снажне закључке.

Једини начин утврђивања узрока и последица је извођење насумичних контролисаних испитивања.

Резиме Неке опсервацијске студије показују везу између уноса меса, дијабетеса, срчаних болести и смрти. Друге студије указују да се ово односи само на прерађено месо, а не на необрађено црвено месо.

Да ли црвено месо повећава ризик од рака?

Многе опсервацијске студије показују да је конзумирање црвеног меса повезано са повећаним ризиком од рака (12, 13, 14).

Главна врста рака за коју се верује да црвено месо изазива колоректални карцином, четврти најчешћи дијагностиковани карцином на свету.

Понављајући проблем у овим студијама је тај што се чини да обједињују прерађено месо и необрађено црвено месо.

Метаанализе у којима истраживачи анализирају податке многих студија показују да је повећан ризик од колоректалног карцинома врло низак. Једна метаанализа открила је слаб ефекат за мушкарце, али није имала ефекта за жене (15, 16).

Друга истраживања показују да пораст ризика не доприноси самом месу, већ штетним једињењима која настају када се месо скува (17, 18).

Стога метода кухања може бити главна одредница коначних здравствених ефеката меса.

Резиме Неколико опсервационих студија показује да је јело црвеног меса изложено већем ризику од рака, али веће прегледе сагледавања доказа у целини показују да је ефекат слаб и недоследан.

Корелација није једнака узрочно-последичној вези

Када пажљиво погледате, практички све студије које наводно доказују да црвено месо наноси штету су проматрачке студије.

Ове врсте студија могу само показати корелацију или да су две варијабле повезане.

Могу нам рећи да људи који једу пуно црвеног меса имају већу вероватноћу да се разболе, али не могу да докажу да је узрок црвено месо.

Један од главних проблема таквих студија је тај што их муче различити збуњујући фактори.

На пример, људи који једу црвено месо су мање здравствено осетљивији и вероватније су да пуше, прекомерно пију, једу више шећера, мање вежбају итд.

Људи који су здравствено свесни понашају се другачије од људи који то нису, и немогуће је исправити све ове факторе.

Други проблем опсервацијских студија је тај што се обично заснивају на упитницима о фреквенцији хране у којима се очекује да се људи сећају шта су јели у прошлости.

Увек је лоша идеја доносити здравствене одлуке засноване само на опсервационим студијама. У историји је много случајева у којима су случајно контролисана испитивања показала управо супротан ефекат.

На пример, здравствена студија медицинских сестара једном је показала да надомјесна терапија естрогенима помаже у смањењу срчаних болести код жена. Касније је насумично контролирано испитивање открило да то заправо повећава ризик (19).

Резиме Опсервацијске студије се не могу користити за утврђивање узрока и последица. Таквих студија има много збрке, а квалитетније студије понекад испоштују управо супротан ефекат.

Поглед на неке насумичне контролиране суђења

Насумична контролисана испитивања су златни стандард науке.

У овим студијама људи су насумично подељени у групе. На пример, једна група једе дијету А, док друга група једе дијету Б.

Затим истраживачи прате људе и виде која ће дијета вероватно довести до одређеног исхода.

Неколико насумичних контролисаних испитивања директно је испитало здравствене ефекте црвеног меса.

Неколико студија истраживало је ефекте црвеног меса на факторе ризика за срчане болести.

Један преглед контролисаних студија закључио је да једење пола оброка или више црвеног меса дневно не утиче негативно на факторе ризика од срчаних болести, као што су липиди у крви и крвни притисак (20).

Други преглед је показао да пусто, необрађено говеђе месо не утиче негативно на липиде крви у поређењу са живином или рибом (21).

Као богат извор протеина, црвено месо такође може имати користи за раст мишића код људи који раде вежбе снаге.

Студија на старијим женама показала је да једење 160 грама црвеног меса шест дана у недељи током четири месеца повећава раст мишића као резултат тренинга снаге, у поређењу са тестенином или рижом (22).

Црвено месо је такође смањило ниво маркера запаљења ИЛ-6 (22).

Имајте на уму да су све ове студије испитивале немасно црвено месо. До данас ниједна студија није испитала здравствене ефекте црвеног меса са високом масноћом.

Међутим, постоји доста студија које упоређују дијету са високим удјелом масти и дијету са мало масти.

Ове студије имају примарни циљ смањења засићених масти, што значи да људи у њима морају јести мање црвеног и прерађеног меса, које има велику количину засићених масти.

Иницијатива за женско здравље била је студија на преко 46 000 жена. Једна група је добила упуту да једе дијету са мало масти, док је друга група наставила да једе стандардну западњачку дијету.

Након периода од 7,5 година, скоро да није било разлике (само 1 лб / 0,4 кг) у тежини између група. Такође није било разлике у стопи срчане болести или рака (23, 24, 25, 26).

Једно рандомизирано контролирано испитивање упоредило је Аткинсову дијету (велика количина црвеног меса) са Орнисх дијетом (вегетаријанска дијета са мало масноће и без црвеног меса). Назива се студијом губитка тежине од А до З (27).

После једне године, Аткинс група је смршала и повећала неке од најважнијих фактора ризика за болест.

Многе друге студије упоређивале су дијету са мало угљених хидрата (с високим садржајем црвеног меса) и са ниском масноћом (с мало црвеног меса). У овим студијама дијета са мало угљених хидрата доводи до много бољих здравствених исхода (28, 29, 30).

Узето заједно, ове студије сугеришу да необрађено црвено месо не утиче негативно на здравље и може имати чак и користи.

Међутим, још студија треба да испита да ли утиче на тешке тачке попут срчаних болести и рака. Улоге метода кухања и техника прераде такође је потребно даље проучавати.

Резиме Неколико насумичних контролисаних испитивања указује да унос необрађеног црвеног меса нема негативне утицаје на здравље. То чак може имати користи.

Оптимизација црвеног меса 101

Када се месо куха на високој температури, може формирати штетна једињења.

Они укључују хетероцикличне амине (ХАс), полицикличке ароматске угљоводонике (ПАХс) и напредне крајње производе гликације (АГЕс).

Ове супстанце могу да изазову рак код животиња.

Ако месо заиста повећава ризик од рака, што још није доказано, то може бити разлог (31, 32, 33).

Али то се не односи само на месо, остала храна може такође да ствара штетна једињења ако се претерано загревају.

Ево неколико савета како да ваше месо не формира ове штетне материје:

1. Користите нежније методе кувања попут печења и паре уместо печења и пржења.
2. Минимизирајте кухање на високим температурама и никада не излажите месо пламену.
3. Не јести храну са угљеном и / или димљеном димом. Ако вам је месо изгорело, исеците комаде угљена.
4. Ако своје месо маринирате белим луком, црвеним вином, лимуновим соком или маслиновим уљем, то може значајно смањити ХА.
5. Ако морате да кувате на јакој ватри, често окрените месо да не би изгорело.

Многи људи воле укус прженог и роштиљаног меса. Али ако желите уживати у месу и добити пуну корист без икаквих потенцијално штетних посљедица, користите нежније методе кухања и избјегавајте изгарано месо.

Резиме Да бисте спречили стварање штетних материја током кувања меса, одаберите нежније методе кувања и избегавајте изгарање вашег меса.

Доња граница

Када погледате мимо тактике застрашивања и сензационалистичких наслова, схватили сте да нема чврстих доказа који повезују црвено месо са болешћу код људи.

Постоје само опсервацијске студије, које често не разликују црвено и прерађено месо.

Они се такође ослањају на упитнике о фреквенцији хране и једноставно не могу објаснити компликоване збуњујуће факторе попут здравствене свести.

Посматрачке студије дају наговештаје и корисне су за генерисање теорија, али не могу их тестирати.

Све док одаберете необрађено и, по могућности, црвено месо храњено травом, обавезно користите нежније методе кувања и избегавајте изгорене / угљене комаде, вероватно се нема чега бринути.

Правилно кувано црвено месо је вероватно врло здраво.

Веома је храњива и оптерећена је здравим протеинима, здравим мастима, витаминима и минералима, заједно са разним хранљивим материјама за које се зна да позитивно утичу на функцију вашег тела и мозга.