14 здравих намирница за доручак које вам помажу да смршате

Садржај

• 1. Јаја
• 2. Пшенична клица
• 3. Банане
• 4. Јогурт
• 5. Смоотхие
• 6. Јагоде
• 7. Грејпфрут
• 8. Кафа
• 9. Кивис
• 10. Зелени чај
• 11. Цхиа семенке
• 12. Зобена каша
• 13. Ланено семе
• 14. ораси
• Доња граница

Када покушавате да смршате, доручак може да подеси тон остатку дана.

Конзумирање погрешне хране може појачати вашу жудњу и поставити вас за неуспех пре него што дан уопће почне.

С друге стране, пуњење праве хране може сузбити жудњу и задржати се осећајно до ручка како би се минимизирало грицкалице и олакшало мршављење.

Ево 14 здравих намирница за доручак које вам могу помоћи да изгубите килограме.

1. Јаја

Богата протеинима и богатством важних витамина и минерала, као што су селен и рибофлавин, јаја су права снага исхране (1).

Захваљујући високом удјелу протеина, јаја могу смањити апетит кад се једу уз доручак, чиме мршављењу дају озбиљан подстицај.

На пример, једно истраживање код 30 жена са прекомерном тежином показало је да конзумирање јаја за доручак значајно повећава осећај пуноће и смањује унос хране касније током дана, у поређењу с једењем багера (2).

Слично, друго истраживање код 152 одрасле особе открило је да је замена багеровог доручка јајима резултирала 65% већим губитком тежине и 34% већим смањењем опсега струка током периода од осам недеља (3).

Од кухане до зашећерене до сунчане стране, постоји много различитих начина за уживање у јајима.

Покушајте да скувате два или три јаја у било којем стилу, а затим их комбинујте са оброком вашег омиљеног поврћа, за храњив и укусан доручак.

Резиме Јаја су богата протеинима и показало се да повећавају пуноћу, смањују унос хране касније током дана и побољшавају губитак килограма.

2. Пшенична клица

Пшеничне клице су састојак зрна пшенице који садржи концентровану количину витамина и минерала, укључујући манган, тиамин и селен.

Такође је богата влакнима, а има готово 4 грама влакана у свакој порцији од 28 грама (4).

Студије показују да повећање уноса влакана из житарица житарица може имати користи од губитка килограма.

У једној студији, једење житарица са високим влакнима било је ефикасно у смањењу апетита и уноса хране, као и помагању у стабилизацији шећера у крви након оброка (5).

Друга студија пратила је преко 27 000 мушкараца током периода од осам година и открила да је већи унос житарица влакна повезан са мањим ризиком од повећања телесне тежине (6).

Покушајте да користите пшеничне клице као додатак за зобену кашу, смоотхиеје или здјелице од јогурта да бисте додали мало мрвице и мало додатних влакана у свој доручак.

Резиме Пшеничне клице садрже много влакана. Студије показују да влакна из житарица могу помоћи у смањењу апетита, смањењу ризика од повећања телесне тежине и одржавању нивоа шећера у крви стабилним.

3. Банане

Банане су богате влакнима, али мало калорија одлична су алтернатива слатким житарицама за доручак које ће ујутро прво задовољити ваш слатки зуб.

Једна средња банана има нешто више од 100 калорија, али упакује 3 грама дијеталних влакана - у једном кадру испуши до 12% ваших дневних потреба за влакнима (7).

Влакна помажу успорити пражњење вашег стомака како би сузбили жудњу и дуже се осећате пунијим (8).

Више студија је открило да је повећање уноса влакана из воћа и поврћа повезано са повећаним губитком тежине (9, 10).

Уз то, незреле банане су добар извор отпорног шкроба, врста шкроба коју ваш желудац и танко црево не пробављају.

Истраживања показују да резистентни скроб може помоћи смањењу уноса хране и смањењу масти у трбуху (11, 12).

Банане се могу уживати саме или нарезане на резанце као јогурт, скут или зобена каша. Такође можете додати незреле, зелене банане у свој јутарњи смоотхие за срдачну дозу отпорног шкроба.

Резиме Банане су богате влакнима, због чега ћете се дуже осећати пунијом. Незреле банане такође садрже отпорни скроб, који може помоћи смањењу уноса хране и стомачних масти.

4. Јогурт

Крем, укусан и задовољавајући, јогурт је одличан додатак дијети за мршављење.

Конкретно, грчки јогурт доноси здрав комад протеина у свакој порцији, што га чини идеалном храном за доручак за мршављење.

Једно истраживање на 20 жена открило је да конзумирање високо протеинских јогурта као грицкалица смањује ниво глади и смањује унос хране за 100 калорија касније током дана, у поређењу са нездравим грицкалицама, попут чоколаде и крекера (13).

Друго истраживање на 8.516 људи показало је да они који су јели најмање седам порција јогурта сваке недеље имају нижи ризик од прекомерне тежине или претилости у односу на оне који нису редовно конзумирали јогурт (14).

Покушајте да комбинујете једну шољу (285 грама) грчког јогурта са неким мешаним воћем, цхиа семенкама или пшеничним клицама за посебно хранљив доручак.

Резиме Јогурт садржи велику количину протеина и повезан је са смањеним гладовањем и уносом хране, плус мањи ризик од дебљања.

5. Смоотхие

Смоотхиес не само да су брз и једноставан начин за добијање концентроване дозе хранљивих састојака, већ се и удвостручују као погодан артикл за доручак који може убрзати губитак килограма.

Пошто своје састојке можете прилагодити, пиће можете прилагодити својим личним жељама.

Пуњење вашег смоотхиеја поврћем и нискокалоричним воћем може повећати унос влакана како би вам помогло да се дуже осећате пуни (15).

Убаците неке високо протеинске састојке попут орашастих плодова, семенки или протеинског праха за подстицање осећаја пуноће и борбу против жудње (16).

Међутим, имајте на уму да се смоотхиеји брзо могу претворити у калоријске бомбе ако претјерате са висококалоричним састојцима.

За лагани смоотхие за мршављење, помешајте једну шољу (240 мл) млека са шаком лиснатог зеленила, две кашике (28 грама) цхиа семенки и једну шољу (144 грама) јагода.

Уживајте у свом смоотхие-у током читавог јутра, како бисте се одупирали залогајима и борбеним жудњама.

Резиме Смоотхиес може бити погодан начин да повећате унос влакана и протеина како бисте смањили глад и повећали губитак тежине. Пазите да не додате превише висококалоричних састојака.

6. Јагоде

Сорте бобица као што су јагоде, боровнице, купине и малине су невероватно густе, што значи да имају мало калорија, али су препуне основних хранљивих материја.

Осим што обезбеђује много важних витамина и минерала, бобице су богате и влакнима, што може умањити глад и унос хране (15).

У ствари, једно истраживање на 12 жена открило је да је замена поподневне ужине са високим шећером за порцију мешовитих бобица смањила унос калорија касније током дана за просечно 133 калорије (17).

Друго истраживање на 133.468 одраслих показало је да је свако дневно послуживање бобица повезано са 1,1 килограма (0,5 кг) губитка тежине током четворогодишњег периода (18).

Додајте бобице у јутарњи смоотхие, зобену кашу или јогурт да бисте искористили своје јединствене предности смањивања тежине.

Резиме Јагоде су густе храњиве материје и садрже много влакана. Студије показују да једење бобица може смањити унос калорија и помоћи мршављењу.

7. Грејпфрут

Грејпфрут је популарна компонента многих дијета и програма мршављења - и то с добрим разлогом.

Осим што имају мало калорија, грејпфрути имају и висок садржај воде и влакана - који могу бити корисни за губитак килограма (19, 20).

Једно истраживање код 91 гојазне одрасле особе показало је да једење пола грејпа пре оброка резултира значајним губитком тежине у односу на контролну групу.

У 12-недељном истраживању, учесници који су јели грејпфрут изгубили су у просеку 3,5 килограма (1,6 кг) - око пет пута више од контролне групе (21).

У истраживању од 85 особа, конзумирање грејпа или сока од грејпфрута пре оброка током 12 недеља и удруживање са нискокалоричном дијетом, смањила је масу телесне масти за 1,1%, повећала губитак тежине за 7,1% и смањила унос калорија за 20–29 % (22).

Свеже кришке грејпа воће су одличан додатак добро заобљеном доручку. Такође можете додати грејпфрут у парфеме, смоотхие или воћне салате.

Међутим, ако узимате било који лек, обавезно се саветујте са лекаром или фармацеутом пре него што једете грејпфрут. Одређени лекови могу бити у интеракцији са грејпом, што потенцијално може изазвати неке штетне ефекте (23).

Резиме Грејпфрут је мало калорија, висок је у води и богат је влакнима. Студије показују да могу повећати губитак тежине и смањити унос калорија и телесних масти.

8. Кафа

Неке студије су откриле да би ваша јутарња шалица јоеа могла донијети велике користи за мршављење.

Због садржаја кофеина, кафа може помоћи мршављењу појачавањем метаболизма и сагоревањем масти.

Према једној малој студији на осам мушкараца, конзумирање кофеина повећало је метаболизам за 13% и повећало разградњу масти (24).

Друго истраживање на 58.157 одраслих показало је да кафа може помоћи дугорочној контроли тежине, јер је повећан унос кафе повезан са мањим повећањем килограма током периода од 12 година (25).

Иако кафа можда не чини сам уравнотежен доручак, лако је можете упарити са омиљеном здравом храном за доручак како бисте надоградили јутарњи оброк.

Само пазите да не претјерате са шећером или врхњем, јер они додају калорије и негирају нека потенцијална својства кафе за здравље.

Резиме Показало се да кафа повећава метаболизам и сагоревање масти. Дуготрајно конзумирање кафе такође може помоћи у контроли тежине.

9. Кивис

Са високим садржајем витамина Ц, витамина К и калијума, киви нуде импресиван профил хранљивих састојака.

Такође су одличан извор влакана - само једна шоља (177 грама) обезбеђује чак 21% ваших дневних потреба (26).

Једно истраживање на 83 жене показало је да је дијета са високим садржајем влакана, калоријски ограничена ефикасност у смањењу апетита и преокупације храном, истовремено смањујући телесну тежину, масноће и опсег струка (15).

Штавише, киви садрже специфичну врсту влакана која се називају пектин, а за које је доказано да побољшавају осећај пуноће, смањују апетит и појачавају губитак килограма (27, 28).

Они такође делују као природни лаксатив подстичући кретање свог дигестивног тракта како би подржали правилност и помогли вам да привремено губите тежину воде (29).

Насјецкани киви чине велико појачање доручка. Такође их можете додати у јогурт, смоотхие или житарице.

Резиме Киви имају велику количину влакана, укључујући пектин, који може смањити апетит и повећати губитак тежине. Ово воће са зеленим колачем делује и као природно лаксатив који помаже да се привремено смањи тежина воде.

10. Зелени чај

Погледајте састојке готово било које дијеталне таблете или додатака за сагоревање масти и постоји добра шанса да примијетите зелени чај.

Зелени чај је интензивно проучаван због метаболизма и способности сагоревања масти.

На пример, једна мала студија у 23 особе открила је да је узимање три капсуле екстракта зеленог чаја повећало сагоревање масти за 17% у року од само 30 минута (30).

Друга студија код 10 одраслих показала је да је екстракт зеленог чаја убрзао метаболизам и повећало сагоријевање калорија током 24 сата за 4% (31).

Слично томе, истраживање код 31 одрасле особе открило је да конзумирање напитка који садржи кофеин, калцијум и одређена једињења која се налазе у зеленом чају три пута дневно током три дана повећава број калорија сагорених дневно за 106 калорија (32).

Постоји неограничен начин уживања зеленог чаја ујутро. Покушајте да додате сок лимуна, намочите мало меда или пирјате чај са ђумбиром или метвицом како бисте унели укусан залогај у своју шољу.

Резиме Показало се да зелени чај и његове компоненте повећавају сагоревање масти и ваш број сагорелих калорија, што би могло помоћи мршављењу.

11. Цхиа семенке

Ситне, али моћне цхиа семенке су одличан додатак доручку.

У њима је много влакана и могу да апсорбују воду да би формирали гел, који се шири у стомаку, како би вам помогао да се дуже осећате пуни (33).

Такође су богати протеинима, који могу успорити пражњење вашег стомака и смањити ниво грелина, хормона одговорног за подстицање глади (34).

Једно истраживање код 11 одраслих открило је да једење цхиа семенки испечених у белом хлебу смањује и апетит и ниво шећера у крви (35).

Друга студија од 12 недеља на 19 људи показала је да 35 грама цхиа брашна дневно значајно смањи телесну тежину и опсег струка (36).

Покушајте да направите парфаит за доручак са цхиа семеном помешајући једну унцу (28 грама) цхиа семенки са једном шољом (245 грама) јогурта у посуди или зидарској теглици.

Пустите да се смеша натапа око 30 минута како би семенке набубриле, а потом је прелијте једном половином шоље (74 грама) своје омиљене бобице.

Цхиа семенке такође чине укусан и храњив додатак чају, смоотхиеју или преко ноћи зоби.

Резиме Показано је да цхиа семенке са великом количином протеина и влакана повећавају губитак телесне тежине, смањују апетит и стабилизују ниво шећера у крви.

12. Зобена каша

Зобена каша је здрава и укусна опција за доручак, посебно ако желите да смршате.

Зоб има мало калорија, али много влакана и протеина - два хранљива састојка која утичу на апетит и контролу тежине.

Конкретно, зоб је одличан извор бета-глукана, врсте влакана за које је доказано да утичу на све, од имунолошких функција до здравља срца (37).

Истраживања показују да бета-глукан може избалансирати ниво шећера у крви, радећи на спречавању убода и падова који могу потакнути ваш апетит (38).

Једно мало истраживање на 14 одраслих особа са прекомерном тежином, такође је показало да конзумирање већих количина бета-глукана доводи до већег нивоа пептида ИИ, хормона који регулише унос хране смањујући апетит (39, 40).

Покушајте да комбинујете једну шољу (235 грама) куване зобене каше са половином шоље (74 грама) бобица, једну кашику (7 грама) млевеног ланеног семена и шаку бадема за јутарњи оброк пун влакана, који садржи много влакана.

Резиме Зобено брашно има мало калорија, али много влакана и протеина, што може помоћи повећању губитка тежине. Такође садржи бета-глукан, који може да смањи и шећер у крви и апетит.

13. Ланено семе

Ланено семе је напуњено вискозним влакнима, врстом растворљивих влакана која апсорбују воду да би формирала гел у цревима.

Студије показују да су растворљива влакна посебно ефикасна у успоравању варења, што би могло помоћи смањењу апетита и смањењу калоријског уноса за помоћ мршављењу (41, 42).

Истраживања показују да додавање ланеног семена у вашу исхрану може имати снажан утицај на губитак тежине и контролу апетита.

Једна мала студија открила је да конзумирање пића са ланеним семенкама повећава осећај пуноће и смањује апетит, у поређењу са напитком заслађеним шећером (43).

Слично, истраживање на 18 мушкараца показало је да лепиње са додатком ланених влакана сузбијају апетит и повећавају пуноћу више од обичних пецива (44).

Ланено семе је свестрано и лако се ужива. Млевено ланено семе може се посипати преко житарица, користити за згушњавање јутарњег смоотхие-а или чак помешати у воду да би се повећао унос влакана.

Резиме Ланено семе је високо у растворљивим влакнима, а доказано је да повећава осећај пуноће и смањује апетит.

14. ораси

Ораси нуде савршену равнотежу влакана, протеина и здравих масти, што их чини вредним додатком за сваки доручак.

Једногодишња студија на 169 људи показала је да додавање орашастих плодова медитеранској исхрани значајно смањује опсег струка, у поређењу с контролном групом (45).

Друга студија у 65 одраслих особа упоредила је ефекте нискокалоричне исхране која укључује три унце (84 грама) бадема дневно са нискокалоричном дијетом која укључује сложене угљене хидрате.

Обе дијете су садржале једнаку количину калорија и протеина. Ипак, на крају студије од 24 недеље, они који су конзумирали бадем изгубили су 62% већу тежину и 56% више телесне масти од оних који конзумирају сложене угљене угљене хидрате (46).

Имајте на уму да су ораси такође густи калоријама, тако да ограничите унос на око једну унцу (28 грама) одједном да калорије не би нагомилане.

Помешајте порцију орашастих плодова са јогуртом, сиром или домаћом гранолом да бисте доручак довели на нови ниво у погледу исхране.

Резиме Ораси имају богато влакнима, протеинима и здравим мастима. Студије показују да додавање орашастих плодова вашој исхрани може повећати губитак килограма.

Доња граница

Ако започнете дан на правом стопалу и са правом храном, може се донијети свет разлика у питању губитка килограма.

Конзумирање здраве хране за доручак може вам олакшати сузбијање жудње и придржавање циљева за мршављење.

Имајте на уму да поштовање дијета за мршављење не завршава само здравим доручком. Обавезно током дана напуните своју исхрану хранљивим интегралним намирницама да бисте побољшали своје здравље и помогли брзој мршављењу.