Шта је јапански план прехране? Све што треба да знате

Садржај

• Која је традиционална јапанска дијета?
• Како се придржава традиционалне јапанске дијете
• Потенцијалне здравствене користи традиционалне јапанске дијете
• Богат хранљивим састојцима и корисним једињењима
• Може побољшати варење
• Може промовисати здраву тежину
• Може заштитити од хроничних болести
• Нека вам помогне да живите дуже
• Храна за јело
• Храна коју треба ограничити или избегавати
• Пример менија
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Традиционална јапанска дијета је прехрана заснована на цјеловитим намирницама, богата рибом, плодовима мора и биљном храном с минималним количинама животињских протеина, доданим шећерима и мастима.

Заснован је на традиционалној јапанској кухињи, познатој и под називом „васхоку“, која се састоји од малих јела од једноставних, свежих и сезонских састојака.

Овај начин исхране богат је хранљивим састојцима и може пружити бројне здравствене бенефиције, укључујући побољшани губитак килограма, варење, дуговечност и целокупно здравље.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о традиционалној јапанској исхрани.

Која је традиционална јапанска дијета?

Традиционална јапанска дијета састоји се од сезонски минимално обрађене хране која се служи у разним малим јелима.

Овај стил исхране наглашава природне ароме јела, уместо да их маскира сосовима или зачинима.

Дијета је богата пиринчем, резанцима, рибом, тофуом, наттоом, морским алгама и свежим, куваним или киселим воћем и поврћем, али са мало шећера и масти. Такође може садржати нека јаја, млечне производе или месо, мада она обично чине мали део дијете.

Традиционална јапанска дијета подсећа на окинавску дијету, историјски образац исхране оних који живе на јапанском острву Окинава, али укључује знатно више пиринча и рибе.

Супротно је модерној јапанској кухињи која има снажне западњачке и кинеске утицаје и укључује веће количине животињских протеина и прерађене хране.

Традиционална јапанска дијета богата је минимално прерађеном, свежом, сезонском храном. Садржи врло мале количине доданих шећера, масти или животињских протеина и промовише рибу, морске плодове, пиринач, резанце, алге, соју, воће и поврће.

Како се придржава традиционалне јапанске дијете

Јапанска јела се углавном састоје од основне хране у комбинацији са супом, главним јелом и неколико прилога (,).

• Основна храна: пиринач на пари или соба, рамен или удон резанци
• Чорба: обично мисо супа направљена од морских алги, шкољки или тофуа и поврћа у ферментисаној сојиној залихи - мада су супе од поврћа или резанаца друге популарне опције
• Главно јело: риба, морски плодови, тофу или натто са необвезним малим количинама меса, живине или јаја
• Прилози уз јело: поврће (сирово, кухано на пари, кувано, пирјано, гриловано или укисељено), самоникло биље, морске алге и сирово или укисељено воће

Јапанска јела су позната по свом богатом укусу умами, који је описан као пети укус - различит од слатког, сланог, киселог и горког. Умами који се природно појављује појачава укус поврћа и друге хране богате храњивим састојцима у јапанској кухињи ().

Визуелна привлачност је још један важан аспект традиционалне јапанске дијете. Јела се једу у малим залогајима штапићима, јер се верује да овај метод ствара богату хармонију укуса.

Врући зелени чај или хладни чај од јечма су одабрани напитци, док су алкохолна пића попут пива и сакеа обично резервисана за вечеру. Грицкалице су ретке и ретко се једу ().

Традиционална јапанска јела састоје се од пиринча или резанаца на пари који се послужују уз топлу супу, главно јело на бази морских плодова или соје и неколико страна. Умами који се природно јавља користи се за побољшање окуса хране.

Потенцијалне здравствене користи традиционалне јапанске дијете

Традиционална јапанска дијета повезана је са низом здравствених благодати.

Богат хранљивим састојцима и корисним једињењима

Традиционална јапанска дијета је природно богата разним храњивим састојцима, укључујући влакна, калцијум, калијум, магнезијум, гвожђе и витамине А, Ц и Е ().

Поврће доприноси густини хранљивих састојака ове дијете и често се кува у даши, сушеном темељцу од рибе и морског поврћа. Ово смањује њихову запремину и побољшава њихов укус, олакшавајући јести велике количине ().

Дијета такође нуди добре количине алги и зеленог чаја. Оба су одлични извори антиоксиданата, корисних једињења која штите ваше тело од ћелијских оштећења и болести (,,).

Штавише, многа јела на бази рибе и морских алги која су укључена у ову исхрану дају омега-3 масти са дугим ланцима, које промовишу здравље мозга, очију и срца ().

Може побољшати варење

Морске алге, соја, воће и поврће су природно богате влакнима, хранљивим састојком који помаже вашој пробави.

Нерастворљива влакна пребацују храну кроз црева и додају масу столици, смањујући ризик од затвора ().

Ова храна се такође може похвалити растворљивим влакнима која хране корисне бактерије у цревима и помажу у смањењу простора за размножавање штетних бактерија (,,).

Када се цревне бактерије хране растворљивим влакнима, производе масне киселине са кратким ланцем (СЦФА), које могу смањити упалу и симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса (,,).

Штавише, укисељено воће и поврће које се обично једе на овој дијети одличан је извор пробиотика. Ове корисне бактерије промовишу здравље црева и смањују пробавне симптоме као што су гасови, надимање, затвор и дијареја (,,).

Може промовисати здраву тежину

Традиционална јапанска дијета богата је поврћем, има мале количине порција и природно је сиромашна додатком шећера и масти. Сви ови фактори доприносе ниском броју калорија ().

Поред тога, јапанска култура подстиче јело док се не напуни само 80%. Ова пракса спречава преједање и може допринети калоријском дефициту потребном за мршављење (,,,).

Даље, истраживања показују да поврће богато влакнима, сојина храна и супе типичне за традиционалну јапанску исхрану могу помоћи у смањењу апетита и јачању ситости, промовишући тако контролу телесне тежине (,,).

Докази такође сугеришу да наизменична јела, као што је уобичајено током традиционалних јапанских оброка, могу смањити укупну количину поједене хране по оброку ().

Може заштитити од хроничних болести

Традиционална јапанска дијета може заштитити од стања попут дијабетеса типа 2 и болести срца.

Природно је богат рибом, морским алгама, зеленим чајем, сојом, воћем и поврћем, али садржи мало шећера, масти и животињских протеина - свих фактора за које се верује да штите од срчаних болести (,,,,).

У ствари, ризик од болести срца код Јапанаца остаје неочекивано низак упркос великом уносу соли, што обично повећава ризик од срчаних болести ().

Штавише, у шестонедељној студији на 33 мушкарца који су се придржавали традиционалне јапанске дијете, 91% је искусило значајно смањење фактора ризика за дијабетес типа 2, укључујући вишак килограма и висок ниво ЛДЛ (лошег) холестерола (, 33).

Осим тога, висок унос зеленог чаја подстакнут овом дијетом може заштитити од Алзхеимерове болести, Паркинсонове болести и одређених врста карцинома (,,,).

Нека вам помогне да живите дуже

Јапан има један од највећих животних очекивања на свету, што многи стручњаци приписују традиционалној јапанској исхрани (,,,).

Заправо, јапанско острво Окинава сматра се плавом зоном, што је регион са изузетно високом дуговечношћу. Имајте на уму да се Окинава дијета усредсређује на слатки кромпир и садржи мање пиринча и рибе од традиционалне јапанске дијете.

У петнаестогодишњем истраживању на преко 75.000 Јапанаца, они који су помно пратили традиционалну јапанску исхрану имали су до 15% мањи ризик од превремене смрти у поређењу са онима који једу западњачку исхрану ().

Експерти повезују овај повећани животни век са нагласком традиционалне јапанске дијете на целокупну, минимално прерађену храну, као и са ниским садржајем масти и шећера ().

Традиционална јапанска дијета богата је храњивим састојцима и може помоћи варењу, губитку тежине и дуговечности. Такође може смањити ризик од хроничних болести.

Храна за јело

Традиционална јапанска дијета богата је следећим намирницама:

• Риба и морски плодови. Могу се укључити све врсте рибе и морских плодова. Они могу бити на пари, печени, печени на жару или сирови - као што је случај са суши и сасхими.
• Сојина храна. Најчешћи су едамаме, тофу, мисо, соја сос, тамари и натто.
• Воће и поврће. Обично се воће једе сирово или кисело, док се поврће куха на пари, пирја, кисели, динста у чорби или додаје у супе.
• Морске алге. Морско поврће је велики део традиционалне јапанске дијете. Обично се једу сирови или сушени.
• Темпура. Ово светло тесто се прави мешањем пшеничног брашна са леденом или газираном водом. Служи као тесто за пржену морску храну и поврће.
• Пиринач или резанци. Парени пиринач је основни састојак традиционалне јапанске дијете. Остале популарне опције укључују резанце од соба, рамена или удон-а, које се послужују охлађене или у врућој чорби.
• Пића. Врући зелени чај и хладни чај од јечма главни су напитци, мада се уз вечеру може послужити пиво и саке.

Такође се могу укључити мале количине црвеног меса, живине, јаја и млечних производа. Међутим, ове намирнице не чине велики део традиционалне јапанске дијете.

Традиционална јапанска дијета промовише цјеловиту или минимално прерађену храну - првенствено рибу, морске плодове, морске алге, пиринач, соју, воће и поврће, уз мале количине других животињских производа.

Храна коју треба ограничити или избегавати

Традиционална јапанска дијета минимизира следеће намирнице:

• Млекара: путер, млеко, сир, јогурт, сладолед итд.
• Црвено месо и живина: говедина, свињетина, пилетина, патка итд.
• Јаја: кувано, пржено, као омлет итд.
• Вишак масти, уља и сосова: маргарин, уља за јело, преливи, сосови богати мастима итд.
• Пецива: хлеб, пита, тортиље, кроасани, пита, брауни, кифлице итд.
• Прерађена или слатка храна: житарице за доручак, барови са гранолом, слаткиши, безалкохолна пића итд.

Штавише, грицкалице су неуобичајене на овој дијети, што суштински ограничава популарне грицкалице попут чипса, кокица, траил мик-а и крекера.

Десерти се могу укључити у традиционалну јапанску исхрану, али они се ослањају на природне састојке, попут воћа, матцхе или пасте од црвеног пасуља, уместо на додавање шећера.

Традиционална јапанска дијета искључује грицкалице и природно има мало млека, црвеног меса, живине, пекарских производа и слатке или прерађене хране.

Пример менија

Ево типичног тродневног менија за традиционалну јапанску дијету:

1 дан

• Доручак: мисо супа, пиринач на пари, натто и салата од морских алги
• Ручак: резанци соба у чорби на бази даши, туњевина са роштиља, салата од кеља и кувано поврће
• Вечера: удон супа са резанцима, рибље погаче, едамаме и поврће маринирано у сирћету

Дан 2

• Доручак: мисо супа, пиринач на пари, омлет, сушена пастрмка и кисело воће
• Ручак: супа од шкољки, пиринчане куглице умотане у морске алге, маринирани тофу и салата од куваног поврћа
• Вечера: мисо супа, суши, салата од морских алги, едамаме и кисели ђумбир

3. дан

• Доручак: удон-резанци супа, кувано јаје, шкампи и кисело поврће
• Ручак: супа од шитаке-печурки, пиринчани колачи, попечене капице и поврће на пари
• Вечера: мисо супа, пиринач на пари, поврће темпура и сасхими од лососа или туне

Традиционална јапанска дијета комбинује једноставне супе, пиринач на пари или резанце, рибу, морске плодове, тофу или натто и разне минимално обрађене стране.

Доња граница

Традиционална јапанска дијета фокусира се на цјеловиту, минимално обрађену, сезонску храну богату нутријентима.

Посебно је богат морским плодовима, поврћем и воћем, а ограничава месо, млечне производе и грицкалице.

Може побољшати варење, помоћи у управљању килограмима, помоћи вам да дуже живите и заштитити од разних болести.

Ако желите да сазнате више о традиционалној јапанској исхрани, можете пронаћи много књига на ту тему. Током прегледавања потражите књиге које су усредсређене на целу храну и не нуде западњачке рецепте.