Вегански кето дијетални водич: Предности, храна и мени са узорцима

Садржај

• Шта је веганска кето дијета?
• Предности веганске кето дијете
• Храна коју треба избегавати
• Храна за јело
• Једнонедељни план веганске кето хране
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Вегански Кето залогаји
• Недостаци и нуспојаве
• Важност додатака и квалитета исхране
• Вегански кето дијета нежељени ефекти
• Доња граница

Кетогена дијета је дијета са високим удјелом масти и без угљених хидрата која се промовише због њених снажних ефеката на губитак килограма и опште здравље.

Иако се често повезује са животињском храном, овај начин исхране може се прилагодити плановима оброка базираном на биљкама - укључујући веганску дијету.

Веганска дијета искључује све животињске производе, што отежава јести храну са мало угљених хидрата.

Међутим, пажљивим планирањем вегани могу искористити потенцијалне предности кетогене исхране.

Овај чланак објашњава шта треба јести и избегавати на веганској кето дијети и пружа једнонедељни вегански кето мени.

Шта је веганска кето дијета?

Кетогена дијета садржи мало угљених хидрата, богату масноћом и умерено протеина.

Угљикохидрати се обично смањују на мање од 50 грама дневно да би се постигла и одржала кетоза - метаболички процес у којем ваше тело сагорева масти за гориво уместо глукозе (1,2).

Пошто се овај начин исхране састоји углавном од масти - углавном око 75% вашег уноса - кето дијететичари се често окрећу животињским производима с високим удјелом масти, попут меса, маслаца и млечних производа са пуним масноћама.

Међутим, они који једу биљну храну на бази биљака, укључујући вегане, такође могу следити кетогену дијету.

Људи на веганској дијети конзумирају само биљну храну, попут поврћа, воћа и житарица, и избегавају животињску храну попут меса, живине, јаја и млечних производа.

Вегани могу доћи до кетозе ослањајући се на производе са високом масноћом и биљном супстанцом попут кокосовог уља, авокада, семенки и орашастих плодова.

Резиме Веганска кето дијета је дијета са ниским удјелом угљикохидрата, умјерено протеинска дијета која искључује сву животињску храну.

Предности веганске кето дијете

Неколико здравствених користи повезано је с веганском и кетогеном дијетом. Међутим, ниједна студија се посебно не фокусира на веганску кето дијету.

Након веганске исхране показало се да смањује ризик од хроничних здравствених стања, попут срчаних болести, дијабетеса и неких врста рака.

На пример, студије су приметиле да вегани имају 75% нижи ризик од развоја високог крвног притиска и до 78% смањења ризика од дијабетеса типа 2 (3).

Штавише, вегани теже да теже мање од не-вегана, а они који усвајају веганску дијету успјешнији су у мршављењу од људи који једу животињске производе (4).

Прегледом 12 студија утврђено је да су током 18 недеља људи који су пратили веганску дијету изгубили у просеку 5,5 килограма (2,52 кг) више од учесника који нису били на вегетаријанској дијети (5).

Као и веганска дијета, и истраживање је показало да праћење кетогене дијете с високим удјелом масти и угљикохидрата може позитивно утицати на ваше здравље.

Кето дијета је позната по својој ефикасности у мршављењу, контроли шећера у крви и смањеним факторима ризика од срчаних болести.

Студија на 58 гојазне деце и тинејџера показала је да су учесници после кетогене дијете изгубили знатно више тежине и масне масе од оних који су на нискокалоричној дијети.

Поред тога, кето дијета је значајно повећала ниво адипонектина, протеина који учествује у регулацији шећера у крви и метаболизму масти (6).

Виши ниво адипонектина повезан је са бољом контролом шећера у крви, смањеном упалом и нижим ризиком од болести повезаних са гојазношћу, укључујући и срчане болести (7, 8).

Показало се да кетогена дијета смањује факторе ризика од срчаних болести, укључујући високе триглицериде, крвни притисак и „лош“ ЛДЛ холестерол (9).

Будући да и веганска и кетогена исхрана могу имати користи на ваше здравље на сличне начине, вероватно је да ће комбинација двеју следећих веганских кето дијета позитивно утицати и на здравље.

Резиме И веганска и кетогена дијета повезана су са здравственим користима, укључујући губитак килограма и мањи ризик од срчаних болести и дијабетеса.

Храна коју треба избегавати

Када следите веганску кето дијету, морате значајно смањити унос угљених хидрата и заменити угљене хидрате здравим мастима и веганским изворима протеина.

Животињски производи, укључујући јаја, месо, перад, млечне производе и плодове мора, искључени су из веганске кето дијете.

Ево примера хране коју треба у потпуности избегавати:

• Месо и живина: Говедина, ћуретина, пилетина, свињетина.
• Млекара: Млеко, путер, јогурт.
• Јаја: Бјелањци и жумањци.
• Плодови мора: Риба, шкампи, шкољке, шкољке.
• Састојци на бази животиња: Вхеи протеин, мед, протеин јајета.

Ево примера намирница које би требало значајно смањити:

• Зрна и скроб: Житарице, хлеб, пецива, пиринач, тестенине, житарице.
• Слатких пића: Слатки чај, сода, сок, смоотхие, спортска пића, чоколадно млеко.
• Заслађивачи: Смеђи шећер, бели шећер, агава, јаворов сируп.
• Шкробно поврће: Кромпир, слатки кромпир, зимска тиквица, репа, грашак.
• Пасуљ и махунарке: Црни пасуљ, сланутак, пасуљ.
• Воће: Сва воћа треба да буду ограничена. Међутим, дозвољене су мале порције одређеног воћа попут бобица.
• Алкохолна пића са високим удјелом угљених хидрата: Пиво, заслађени коктели, вино.
• Дијетална храна са мало масти: Храна са мало масти има велику количину додатног шећера.
• Сокови и зачини са високим удјелом угљених хидрата: Роштиљ сос, заслађени прељеви за салату, маринаде.
• Високо прерађена храна: Ограничите паковану храну и повећајте целокупну, необрађену храну.

Ниво ограничења угљених хидрата приликом следења веганске кето дијете варира у зависности од ваших здравствених циљева и индивидуалних потреба.

Генерално, здрава, веганска храна са високим удјелом масти и извори веганских протеина требало би да чине већину ваше исхране.

Резиме Животињски производи, као и храна са високим угљеним хидратима, попут житарица, заслађених напитака и шкробног поврћа, треба да буду ограничени када се придржава веганске кето дијете.

Храна за јело

Када следите веганску кето дијету, важно је усредсредити се на веганску, здраву храну која садржи велику масноћу и мало угљених хидрата.

Храна која се једе на веганској кето дијети укључује:

• Кокосови производи: Кокосово млеко од пуне масноће, кокосова крема, незаслађени кокос.
• Уља: Маслиново уље, орахово уље, кокосово уље, МЦТ уље, уље авокада.
• Ораси и семенке: Бадеми, бразилски ораси, ораси, семенке конопље, цхиа семенке, ораси макадамије, семенке бундеве.
• Маслац од орашастих плодова и семенки: Маслац од кикирикија, бадемов маслац, сунцокретов путер, путер од индијског (индијског).
• Нестробно поврће: Листнасто зеље, бриселски клице, тиквице, броколи, карфиол, паприка, гљиве.
• Вегански извори протеина: Тофу у пуном масноћи, темпех.
• Веганска „млијечна млијеч“: Кокосов јогурт, вегански путер, индијски сир, веган крем сир.
• Авокадо: Цели авокадо, гуацамоле.
• Јагоде: У умјереним количинама могу се уживати боровнице, купине, малине и јагоде.
• Зачини: Прехрамбени квас, свеже зачинско биље, лимунов сок, со, бибер, зачини.

Иако кето дијета смањује многе групе хране на које се вегани ослањају, попут интегралних житарица и шкробног поврћа, вегану кето дијету можете пратити с пажљивим планирањем.

Вегански кето дијети би требало да добијају своје калорије из целе, необрађене хране, а избегавају високо прерађену веганску храну.

Резиме Веганска храна за кето дијету укључује поврће без шкроба, авокадо, орашасте плодове, семенке, кокос, веганске изворе протеина и здрава уља.

Једнонедељни план веганске кето хране

Иако се веганска кето дијета може чинити врло рестриктивном, многи оброци могу се конструирати користећи веганске састојке.

Следи једнонедељни огледни мени за веганску кето дијету:

Понедељак

• Доручак: Кето каша направљена од кокосовог млека у пуном масноћи, млевених ланених семенки, цхиа семенки и незаслађеног дробљеног кокоса.
• Ручак: Веганска крема и супа од поврћа са мало угљених хидрата.
• Вечера: Пиринч од карфиола промешајте са тофуом.

Уторак

• Доручак: Тофу поспите веганским сиром и авокадом.
• Ручак: Резанци са тиквицама са орасом песто и веган сиром.
• Вечера: Вегански чили ораха са веганским сиром и нарезаним авокадом.

Среда

• Доручак: Цхиа пудинг направљен од кокосовог млека од пуног масноће поврћа са нарезаним бадемима.
• Ручак: Кремна супа од кокоса и карфиола.
• Вечера: Резанци Схиратаки са гљивама и вегански Алфредо сос.

Четвртак

• Доручак: Пуномасни кокосов орашасти јогурт са орасима, семенкама и незаслађеним здробљеним кокосом.
• Ручак: Тофу, поврће и кокосов орах.
• Вечера: Пица од карфиола коре са поврћем без шкроба и веганским сиром.

Петак

• Доручак: Тофу поспите веганским сиром, печуркама и шпинатом.
• Ручак: Салата од поврћа и тофу са дресингом од авокада.
• Вечера: Лазање од патлиџана направљено од веганског сира.

Субота

• Доручак: Вегански кето смоотхие са кокосовим млеком од пуне масноће, бадемовим маслацем, какаом у праху и веганским протеинским прахом.
• Ручак: Салата од поврћа и тофу са дресингом од авокада.
• Вечера: Пржени пиринач од карфиола.

Недеља

• Доручак: Пудинг од кокосовог бадема и цхиа.
• Ручак: Велика зелена салата са темпех авокадом, веганским сиром, поврћем без шкроба и семенкама бундеве.
• Вечера: Вегански карфиол мак и сир.

Вегански Кето залогаји

Испробајте ове веганске погодне грицкалице како бисте проверили апетит између оброка:

• Резан краставац преливен веганским крем сиром
• Бомбе од кокосове масти (снажне грицкалице направљене од кокосовог маслаца, кокосовог уља и исецканог кокосовог ораха)
• Барови са орасима и кокосом
• Кокосово млеко и какао смоотхие
• Траг помешајте са измешаним орасима, семенкама и незаслађеним кокосом
• Осушене пахуљице од кокоса
• Печене бундеве семенке
• Штапићи целера преливени бадемовим путером
• Јогурт од кокосовог млека надјевљен је сецканим бадемима
• Маслине пуњене веганским сиром
• Гуацамоле и нарезана паприка
• Карфиол татер тотс
• Кокосова крема са бобицама

Резиме Постоји много укусних намирница које можете одабрати када следите веганску кето дијету. Оброци и грицкалице треба да буду богати здравим мастима и мало угљених хидрата.

Недостаци и нуспојаве

Иако веганска кето дијета може имати користи за ваше здравље, она има неке потенцијалне недостатке.

Важност додатака и квалитета исхране

Веганска дијета обично има мало важних хранљивих састојака, посебно ако није пажљиво планирана.

Витамин Б12, витамин Д, витамин К2, цинк, омега-3 масти, гвожђе и калцијум су примери хранљивих састојака који недостају неким веганским дијетама (10, 11).

Обзиром да је веганска кето дијета рестриктивнија од уобичајене веганске исхране, критично је да они који је прате додају висококвалитетним витаминима и минералима и планирају своје оброке како би обезбедили исхрану адекватну исхрану.

Једење обогаћене хране, фокусирање на интегралну храну и повећање доступности хранљивих састојака, на пример ферментацијом и клијањем, важно је за људе који следе веганску кето дијету.

Међутим, веганским кето дијеталима може бити тешко да задовоље своје потребе за микронутријентима само кроз храну.

Додатак одређеним витаминима и минералима који често недостају веганској прехрани паметан је начин да се спрече потенцијални недостаци и да се обезбеде испуњење ваших дневних потреба.

Вегански кето дијета нежељени ефекти

Прелазак на кетогену дијету може бити тежак.

Често назван кето грипом, прелазни период од исхране са више угљених хидрата до кето дијете може бити изазов за ваше тело.

Док се ваше тело прелази са сагоревања глукозе на масти ради горива, могу се појавити непријатни симптоми.

Нежељени ефекти веганске кето дијете могу укључивати (12):

• Умор
• Мучнина
• Раздражљивост
• Затвор
• Лоша концентрација
• Пролив
• Слабост
• Главобоља
• Грчеви у мишићима
• Вртоглавица
• Потешкоће са спавањем

Боравак хидриран, довољно одмора, једење хране богате влакнима и бављење лаганом активношћу може помоћи у ублажавању симптома кето грипа.

Штавише, допуњавање електролита магнезијумом, натријумом и калијумом може помоћи у смањењу одређених симптома, попут болова у мишићима, главобоље и несанице.

Како веганска кето дијета ограничава многе намирнице, није прикладна за све.

Веганска кето дијета можда није погодна за оне са дијабетесом типа 1, жене које су трудне или доје, спортисте или оне са поремећајима исхране или историји поремећаја у исхрани.

Ако размишљате о преласку на веганску кето дијету, прво се посаветујте са лекаром или квалификованим здравственим стручњаком како бисте утврдили да је исхрана безбедна.

Резиме Дијета са мало угљених хидрата и масноћа можда није погодна за труднице, децу и људе са одређеним медицинским стањима. Ако нисте сигурни да ли је веганска кето дијета прави избор за вас, потражите савет лекара.

Доња граница

Веганска кето дијета с високим удјелом масти и угљикохидрата фокусирана је на цијелу, необрађену, биљну храну.

Веганска и кетогена дијета повезана су са благодатима попут губитка килограма и смањеним ризиком од болести срца и дијабетеса.

Одређени додаци могу бити потребни да би се обезбедиле задовољене потребе у хранљивим састојцима, укључујући гвожђе и витамине Б12 и Д.

Иако истраживања показују да и веганска дијета и кето дијета могу имати користи за ваше здравље, потребне су студије о ефектима веганске кето дијете како би се утврдило је ли ова дијета ефикасна и сигурна за дугорочно праћење.