Листа за куповину за почетнике која је добро за гориво, Кето-Хаппи

Садржај

• Ваша листа за куповину
• Основе кето корпе
• Како би требала изгледати ваша кето-пријатељска корпа у трговини
• Продуце
• Састојци
• Протеини
• Састојци
• Јаја и млечни производи
• Састојци
• Стамбени спојеви
• Састојци
• Зачини и уља
• 5 једноставних, приступачних кето рецепата
• 1. Пилећа пилећа печурка пилетина
• 2. Ролат од јаја у посуди
• 3. Салата од пилеће коприве са прељевом од лимете авокада
• 4. Јајне муффине са кобасицом и поврћем
• 5. Чоколадне бомбе од масти
• Борба против раних кето нежељених ефеката
• Све о предностима кетоа
• П:
• А:
• Учините своје кето путовање

Ваша листа за куповину

Лако се застрашити када започињете нову дијету. Обична гужва на путу често не зна одакле почети. Али ако сте овде, имате први корак доле: слушање свог тела и започињање претраге како да побољшате своје здравље и добробит!

Један од најбољих начина да се осјећате угодно у својој новој рутини је добра верна листа за куповину коју је лакше упамтити него свој телефонски број. Ово је основни производ за све почетнике којима је потребан темељ укусних залогаја и поузданих рецепата. Нарочито са кето дијетом.

Основе кето корпе

Вероватно сте чули пуно зујања око кето дијете. Али да ли прелазак на ову нову дијету заиста вреди промене? Као и било која друга дијета, кето захтева дисциплину и посвећеност, али такође има врло специфичне захтеве да буду нискохидратне, умерено протеинске и велике масноће.

Стандардна кетогена дијета Постоје различите верзије кетогене исхране, а наша верзија биће усмерена на стандардну кетогену исхрану (СКД): веома мало угљених хидрата, умерено протеина и високо масних састојака. Обично садржи 70-80 одсто масти, 10-20 одсто протеина и само 5-10 одсто угљених хидрата. За дијету од 2.000 калорија, то је 167 грама масти, 100 грама протеина и 25 грама угљених хидрата. Имајте на уму да, ако покушавате да смршате, можда ћете требати појести мање од 2.000 калорија дневно. Посаветујте се са лекаром или нутриционистом да видите шта је тачно за вас.

Нова дијета представља поремећај у вашој уобичајеној, свакодневној рутини - али ако своју нову рутину и даље размишљате као о 'гњаважи', ваш нови стил живота такође ће се осећати као један. А где је забава у томе?

Наша једноставна листа за куповину темељи се на укусним рецептима који ће покренути ваше кето путовање након прве недеље. Држи се основа, тако да ћете се осећати самопоуздано и надахнути да наставите даље - по својим сопственим условима. Једном када стекнете замах и уђете у рутину, транзицију ћете наћи много лакше него што мислите.

Како би требала изгледати ваша кето-пријатељска корпа у трговини

Пре него што започнете са куповином, очистите све примамљиве предмете од угљикохидрата из свог фрижидера и оставе, попут шећера, прерађене хране, хлеба и житарица, шкробног поврћа и калоричних заслађивача попут меда, џемова, желе, нектар агаве и слично .

Испод су наведени састојци који чине корпа намирница кето почетника за наше рецепте за го-то. Препоручујемо да удвостручите производе и протеине како бисте своје домаће креације покупили код куће!

Продуце

Састојци

• печурке
• Бели лук
• зелени купус
• зелени лук
• бели лук
• Црвена паприка
• спанаћ
• румунска или листна зелена салата
• чери парадајиз
• авокадо
• креч

Протеини

Састојци

• пилећа прса без костију
• млевена јунетина
• кобасица за доручак
• сланина

Јаја и млечни производи

Састојци

• крем сир
• јаја
• обични јогурт од пуног млека
• блеу сир
• слани путер

Стамбени спојеви

Састојци

• Пилећа супа
• Кокосов крем
• бадем брашно
• соја сос
• екстракта ваниле
• какао у праху
• екстракт монашког воћа
• путер од бадема

Зачини и уља

• Бели лук у праху
• со
• бибер
• млевени ђумбир
• цимет
• кокосово уље
• сусамово уље
• сезамове семенке
• уље авокада

5 једноставних, приступачних кето рецепата

Ових пет рецепата су једноставни, једноставни за припрему и упаковани пуног укуса - чиме сте потпуно задовољни након сваког оброка. Неке од њих можете препознати и као оне које већ једете код куће (само са мање угљених хидрата).

Желели смо да се уверимо да су ови рецепти познати, исплативи и глатки прелаз у кето стил живота. Наставите читати да погледате рецепте и како они имају укус! За потпуне рецепте преузмите наш водич.

Про врх: Сваки рецепт је постављен тако да прави две порције, осим масних бомби, што чини четири. За оне од вас који воле припрему оброка, покрили смо вас. Једноставно удвостручите или утростручите рецепте, припремите их за викенд и никада се не осврћу.

1. Пилећа пилећа печурка пилетина

Ово јело чини одличну вечеру! Можете га истопити за 30 минута или га припремити пре времена и замрзнути до месец дана пре употребе.

Ово укусно јело је тако кремасто и свестрано - припремите се за укус белог лука и гљиве да испуните сваки залогај! Такође сам успео да уштедим време и новац тако што ћу упарити ово са резанцима од тиквица, уместо да направим додатно јело прилагођено кетоима. Моја породица није кето или са мало угљених хидрата, али волели су је, посебно мој двогодишњи избирљиви једец. Безбедно је рећи да ће овај лако направљени фактор са мало угљених хидрата дефинитивно бити у мојој ротацији планирања оброка!
- Леле Јаро, на кету две године за дијабетес типа 2 (Пратите је на Инстаграму)

Калорије: 365,4 по порцији (служи 2)

макрои	по оброку
угљени хидрати	7.66 г
дебео	25,56 г
беланчевина	28,23 г
влакно	1,54 г

2. Ролат од јаја у посуди

За ноћ у низу кључева, ово пециво од јаја у чинији је победник. Најбољи део је што га можете припремити пре времена и жвакати на њему читаву недељу! Чуваће до недељу дана у фрижидеру или месец дана у замрзивачу.

Колут јаја у посуди невероватно је. Све су то традиционални окуси љуте јајне ролице, али без додатих угљених хидрата и адитива. Заправо има још бољи укус сутрадан! Овај једноставан рецепт је брз (једна тава), лаган (без специјалних састојака) и плејада породичне публике. Ми волимо да је пребацимо са зачином од брокуле уместо купуса с времена на време - топло препоручујемо да ово ставите у ротацију вашег оброка!
- Киндра Холлеи, оснивачица Мира, Љубави и Лов Царб-а (Пратите је на Инстаграму)

Калорије: 386.95 по порцији (служи 2)

макрои	по оброку
угљени хидрати	16,89 г
дебео	29,19 г
беланчевина	16,23 г
влакно	6 г

3. Салата од пилеће коприве са прељевом од лимете авокада

Пуњена и укусна, ова салата ће засигурно постати главна ствар у вашем домаћинству. Може се бацити заједно брже од полетања иза угла и држати добро у фрижидеру ако желите да га припремите за недељу дана вредне ручке.

Калорије: 448,44 по порцији (служи 2)

макрои	по оброку
угљени хидрати	13,72 г
дебео	25.39 г
беланчевина	41.74 г
влакно	4.83 г

4. Јајне муффине са кобасицом и поврћем

Опрема за доручак за некога ко живи у покрету или за оне који желе да спакују неколико додатних хранљивих материја у своје среде ујутро. Ови муффини од јаја сигурно ће учинити трик. Могу да се направе пре времена за викенд, тако да све што требате да урадите је да узмете и одете, а они ће вам добро остати до једне недеље у фрижидеру.

Калорије: 460,68 по порцији (служи 2)

макрои	по оброку
угљени хидрати	7,82 г
дебео	37.63 г
беланчевина	22,34 г
влакно	1,8 г

5. Чоколадне бомбе од масти

Унос довољне количине масти током кетоа може бити изазов - ту се играју масне бомбе. Можете их припремити брзо као опцију за ужину током целе недеље. Удвостручите или утростручите овај рецепт и замрзните док не будете спремни за употребу - или направите малу серију да бисте ограничили жељу за шећером.

Калорије: 429,6 по порцији (служи 4)

макрои	по оброку
угљени хидрати	8,7 г
дебео	43,14 г
беланчевина	7,39 г
влакно	4.82 г

Борба против раних кето нежељених ефеката

Иако ова дијета може бити корисна за неке људе, постоје неки нежељени ефекти које можете наићи на неколико дана када поједете кето. Један од њих је "кето грип".

Многим људима ови симптоми трају само неколико дана, а не као прави грип. Међутим, ако наставе даље од тога или се не осећате добро, слушајте своје тело и прекините дијету.

Неки од симптома које људи имају искусни су:

• ниска енергија и менталне функције
• главобоље
• појачана глад
• несаница
• мучнина
• пробавна тегоба
• смањене перформансе вежбања
• низак либидо

Ови симптоми су знак да ваше тело прелази и навикава се на кетозу.

Да бисте се борили против ових симптома (или их смањили на минимум), олакшање исхране би могло бити добро место за почетак.

Можете пробати бицикл са угљеним хидратима два до три дана недељно док у потпуности не будете спремни да приступите кето дијети. Неки се на крају држе вожње бициклом из угљених хидрата јер сматрају да је то корисно за њих. Али сви су различити - зато имајте на уму своје тело и оно што најбоље ради за вас.

Кето грип и електролити Како повећавате унос воде и смањите тежину воде, ваши електролити могу нестати из равнотеже и повећати интензитет симптома. Да бисте се супроставили томе, пијте костни бујон за натријум, једите нарезане сухе марелице са јогуртом за калијум или комад тамне чоколаде за магнезијум.

Све о предностима кетоа

Да ли сте знали да кетогена дијета постоји скоро 100 година и да је првобитно креирана за људе са епилепсијом од стране истраживача из Медицинског центра Јохнс Хопкинс?

Поред помагања обољелима од епилепсије, постоје и многе друге предности кето дијете. Познато је да смањује ризик за дијабетес типа 2, смањујући хормоне попут инсулина. Инсулин игра кључну улогу у развоју не само дијабетеса, већ и мноштва других здравствених проблема, попут кардиоваскуларних болести и можданог удара.

Пратећи овај посебан начин исхране, можете приметити побољшања у крвном притиску, излучивању инсулина и постпрандијалној гликемији. Наравно, још увек треба урадити још истраживања на дугорочне ефекте кето дијете на здравље.

Још једна предност кето дијете је губитак тежине - који се може догодити брже него што бисте очекивали ако имате проблема са управљањем тежином. А ова дијета је она која вам неће дозволити отварање фрижидера више пута, у потрази за храном која садржи празне калорије или прерађене састојке.

Разговарајте са лекаром или сарађујејте са дијететичаром како бисте сазнали да ли је кето дијета права за вас.

П:

Ко не би требао бити на кето дијети?

А:

Увек је важно да се обратите лекару пре него што започнете неку екстремну дијету. Следећи људи би требало не идите на кето дијету:

• труднице
• жене које доје
• људи на лековима који могу да изазову хипогликемију (низак шећер у крви), као што су инсулин, сулфонилуреје и глиниди
• деца
• људи са проблемима жучне кесице
• издржљиви спортисти

Наталие Олсен, РД, ЛД, АЦСМ ЕП-ЦАверс представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

Учините своје кето путовање

Сада када разумете предности кето дијете и шта можете очекивати, преузмите наш водич (комплетни рецепти и листа за куповину су укључени) и користите наше укусне рецепте како бисте започели свој нови животни стил.

Ови састојци су одабрани због флексибилности, приступачности и лакоће - што значи, ако желите да засипате своје хранљиве, кето-прихватљиве рецепте, можете! Све док се придржавате ове листе за куповину, ваши оброци могу бити кето пријатељски.

Алтернатива рецепта Умутите неколико јаја и испржите пар комада сланине за могућност брзог доручка. Или ако имате мало више времена, направите омлет са поврћем и протеинима! За ручак испробајте сопствену верзију печених пилећих прса са купусом од сира. Такође можете испробати било који од ових 10 кето рецепата, од којих многи користе састојке са наше листе куповине!

Једном када се нађете да једете кето, препоручујемо вам да креирате сопствене рецепте. Најбољи начин да се придржавате дијета је да га учините угодним - али што је још важније потпуно вашим. Могућности су бескрајне сада када имате алате. Сретно и сретан кето-инг!

Преузмите е-књигу

Аила Садлер је фотограф, стилиста, програмер рецепта и писац који је сарађивао са многим водећим компанијама у здравственој и веллнесс индустрији. Тренутно живи у Насхвиллеу у Теннессееу, са супругом и сином. Када није у кухињи или иза камере, вероватно је можете наћи како се дешава по граду са својим малишаном. Овде можете пронаћи више њених дела.