Овај видео кардио тренинг за Кеттлебелл обећава да ћете остати без даха

Садржај

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Фигура 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Деад Цлеан
• Притисните Притисните за повратак назад
• Dead Clean to Goblet Squat
• Pregled za

Ako ne koristite kettlebells kao deo svoje kardio rutine, vreme je da ponovo procenite. Алат за обуку у облику звона има моћ да вам помогне у спаљивању великих калорија. Studija Američkog saveta za vežbanje otkrila je da vežba sa girjama može sagoreti do 20 kalorija u minuti - dok dodajete definiciju ramenima, leđima, zadnjici, rukama i jezgru. Тако је: Овај јединствени алат је једноставан начин да постигнете снагу и кардио тренинг у једној сесији.

„Kettlebells su kompaktne, prenosive i mogu se koristiti praktično bilo gde za kardio trening, vežbu snage ili kombinaciju oba“, kaže Lejsi Lazof, instruktor i trener girja prvog nivoa StrongFirst u Performix House-u. "Они су савршен алат за кардио тренинг јер покрети могу бити експлозивни и оптерећивати откуцаје срца."

Спремни сте да се окренете? Ovde, Lazoff nudi odličnu uvodnu sekvencu u ovom videu kardio treninga sa kettlebell. (Желите још кардио тренинга са кеттлебеллом за сагоревање масти? Испробајте ХИИТ круг са кеттлебеллом Јен Видерстром или овај основни тренинг са кеттлебеллом.)

Како то ради: Урадите сваку од доле наведених вежби за назначени број понављања или временски интервал. Учините круг један или два пута укупно.

Мораћете: girja srednje težine i tajmer

Kettlebell Swing

А. Станите са кеттлебеллом на под испред стопала и ногу мало ширих од ширине кукова. Зглобите се у куковима са меким коленима да бисте се сагнули и ухватили звоно за дршку обема рукама за почетак.

Б. Замахните кеттлебелл уназад и између ногу. Држећи језгру укљученом, снажно гурните кеттлебелл напред гурајући кукове напред и скупљајући глутеусе.

Ц. Dozvolite giru da dostigne visinu grudi, a zatim iskoristite zamah da pustite da padne i zamahnete između nogu. Поновите потез од почетка до краја у флуидном покрету.

Наставите 30 секунди.

Thruster

А. Stanite sa stopalima u širini kukova i desnom rukom držite giru u zgrčenom položaju (blizu grudne kosti).

Б. Удахните и укључите језгро, ослоните се на кукове и савијте колена да бисте се спустили у чучањ. Паузирајте када су бутине паралелне са подом.

Ц. Pritisnite sredinu stopala da ustanete, koristeći zamah da istovremeno pritisnete zvono iznad glave desnom rukom.

Д. Полако спустите звоно у регалан положај да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Фигура 8

А. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, sa girom na tlu između stopala. Спустите се у четврт чучња, држећи кичму природно равну, подигнута прса, рамена уназад и врат неутрална. Ispružite ruku i uhvatite ručicu girja desnom rukom.

Б. Lagano zamahnite giru između nogu i dohvatite levu ruku oko zadnje strane leve butine da biste preneli zvono na levu ruku.

Ц. Заокружите кеттлебелл напред око спољне стране леве ноге. Sa uključenim jezgrom, odmah gurnite kukove napred da biste ustali, zamahujući girja do visine grudi levom rukom.

Д. Нека кеттлебелл падне назад између ногу, дохвативши десну руку око задњег дела десне бутине да пребаци кеттлебелл у десну руку.

Е. Заокружите звоно напред око спољне стране десне ноге и гурните кукове напред да бисте устали, десном руком замахујући кеттлебелл до висине груди. Нека звоно падне између ногу да бисте довршили узорак фигуре 8. Следеће понављање започните без паузе.

Наставите 30 секунди.

Kettlebell High-Pull Snatch

А. Почните са стопалима мало ширим од ширине кукова и кеттлебеллом на поду између стопала. Spustite se u četvrti čučanj da biste desnom rukom uhvatili ručicu zvona.

Б. U jednom tečnom pokretu, eksplodirajte kroz pete i gurnite kukove napred da biste visoko povukli zvono do grudi. Затим гурните звоно горе изнад главе тако да се десна рука испружи директно преко рамена, длан окрене према напред, а кеттлебелл почива на подлактици.

Ц. Preokrenite pokret da biste se vratili u početnu poziciju.

Урадите 10 понављања. Switch стране; понављање.

Деад Цлеан

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, са кеттлебеллом на поду између стопала. Šarke u kukovima i savijte kolena da zgrabite ručku girja sa obe ruke.

Б. Dok održavate neutralnu kičmu, povucite giru vertikalno tako što ćete gurnuti kukove napred i povući laktove prema gore, držeći giru blizu tela.Kada girja postane bestežinska, brzo zavijte laktove u stranu i pustite ruke da skliznu nadole da bi se uhvatile niže za ručicu, dolazeći u zbijeni položaj sa girom tačno ispred grudi.

Ц. Обрните покрет да спустите кеттлебелл назад доле да лебдите изнад пода.

Урадите 10 понављања; Пребаците стране; понављање.

Притисните Притисните за повратак назад

А. Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći girja u desnoj ruci u zgrčenom položaju (blizu grudne kosti).

Б. Спустите се у четврт чучња, а затим одмах испружите кукове и колена, користећи замах да притиснете кеттлебелл изнад главе, са десном руком потпуно испруженом директно преко десног рамена.

Ц. Držeći jezgro uključenim, iskoračite desnom nogom unazad u obrnuti iskorak, udarajući zadnjim kolenom o tlo i držeći prednje koleno savijenim direktno preko levog skočnog zgloba.

Д. Одгурните стражњу ногу и притисните је у предњи дио предње ноге да бисте се вратили у стојећи положај, држећи тежину цијело вријеме. Ponovite na suprotnoj strani za 1 ponavljanje.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Dead Clean to Goblet Squat

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, са кеттлебеллом на поду између стопала. Šarke u kukovima i savijte kolena da zgrabite ručku girja sa obe ruke.

Б. Dok održavate neutralnu kičmu, povucite giru vertikalno tako što ćete gurnuti kukove napred i povući laktove prema gore, držeći giru blizu tela. Kada girja postane bestežinska, brzo zavijte laktove u stranu i pustite ruke da skliznu nadole da bi se uhvatile niže za ručicu, dolazeći u zbijeni položaj sa girom tačno ispred grudi.

Ц. Odmah se spustite u čučanj sa peharom, pauzirajte kada su butine paralelne sa podom. Pritisnite sredinu stopala da ustanete, a zatim krenite unazad da biste spustili girje između stopala da biste se vratili u početni položaj, nakratko lupkajući zvoncem o pod pre nego što započnete sledeće ponavljanje.

Урадите 10 понављања.

Pregled za