Лакто-вегетаријанска прехрана: Предности, храна за јело и план исхране

Садржај

• Шта је лакто-вегетаријанска исхрана?
• Предности
• Побољшава здравље срца
• Промовише контролу шећера у крви
• Подржава губитак килограма
• Може смањити ризик од одређених карцинома
• Потенцијални недостаци
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Узорак плана оброка
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Лакто-вегетаријанске грицкалице
• Доња граница

Многи људи слиједе лакто-вегетаријанску дијету због њене флексибилности и здравствених користи.

Као и друге варијације вегетаријанства, лакто-вегетаријанска прехрана може вам помоћи да смањите утицај на животну средину (1).

Међутим, требало би да узмете у обзир неколико фактора како бисте осигурали да је исхрана здрава и уравнотежена.

Овај чланак говори о предностима и недостацима лакто-вегетаријанске исхране, поред пружања листе намирница за јело и узорка плана оброка.

Шта је лакто-вегетаријанска исхрана?

Лактогетаријанска исхрана је варијација вегетаријанства која искључује месо, перад, плодове мора и јаја.

За разлику од неких других вегетаријанских дијета, она укључује одређене млечне производе, попут јогурта, сира и млека.

Људи често усвајају лакто-вегетаријанску дијету из еколошких или етичких разлога.

Неки такође одлучују да слиједе дијету из здравствених разлога. У ствари, смањење уноса меса и других животињских производа може бити повезано са неколико здравствених користи (2).

Остали уобичајени облици вегетаријанства укључују лакто-ово-вегетаријанску исхрану, ово-вегетаријанску исхрану и веганску исхрану.

Резиме Лактогетаријанска исхрана је врста вегетаријанства која искључује месо, перад, плодове мора и јаја, али укључује млечне производе. Људи могу да изаберу лакто-вегетаријанску дијету из еколошких, етичких или здравствених разлога.

Предности

Слиједећи хранљиву, добро заокружену лакто-вегетаријанску дијету може понудити импресивне здравствене користи.

Испод је неколико потенцијалних здравствених користи повезаних са овим начином прехране.

Побољшава здравље срца

Вишеструка истраживања су открила да лакто-вегетаријанска дијета може побољшати здравље срца и смањити неколико уобичајених фактора ризика за срчане болести.

Прегледом 11 студија утврђено је да вегетаријанска исхрана попут лакто-вегетаријанске исхране може помоћи у смањењу укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, а оба могу допринети срчаним болестима (3).

Неколико других студија је открило да вегетаријанска дијета може бити повезана са сниженим крвним притиском. То је корисно, јер је високи крвни притисак кључни фактор ризика за срчане болести и мождани удар (4).

Промовише контролу шећера у крви

Нека истраживања указују да би усвајање лакто-вегетаријанске прехране могло помоћи побољшању контроле шећера у крви.

Преглед 6 студија које су укључивале 255 људи повезале су вегетаријанску дијету са значајним смањењем хемоглобина А1ц (ХбА1ц), маркера дугорочне контроле шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 (5).

Други преглед је објавио да је следење вегетаријанске исхране повезано са мањим ризиком од појаве дијабетеса типа 2 (6).

Поред тога, студија која је обухватила више од 156.000 одраслих открила је да они који су пратили лакто-вегетаријанску дијету имају 33% мању вероватноћу да оболе од дијабетеса типа 2, у поређењу са онима који су поштовали не-вегетаријанску дијету (7).

Подржава губитак килограма

Усвајање лакто-вегетаријанске прехране може бити корисно не само за ваше здравље, већ и за ваш струк.

У ствари, неколико студија је показало да вегетаријанци имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од оних који једу месо (8, 9).

Вегетаријанци такође конзумирају мање калорија и више влакана него месоједи. Оба ова фактора могу бити посебно повољна за губитак килограма (10, 11).

Велики преглед 12 студија показао је да су људи који су придржавали вегетаријанску дијету 18 недеља изгубили у просеку 4,5 килограма (2 кг) више од не-вегетаријанаца (12).

Може смањити ризик од одређених карцинома

Бројна опсерваторска испитивања открила су да следење лакто-вегетаријанске исхране може бити повезано са смањеним ризиком од неколико врста карцинома.

Посебно је да је вегетаријанска дијета повезана са 10-12% нижим ризиком од развоја карцинома. Такође су повезани са смањеним ризиком од специфичних типова, укључујући колоректални карцином и карцином дојке (13, 14, 15).

Имајте на уму да ове студије показују повезаност, а не повезаност узрока.

Потребна су додатна истраживања како би се проценило да ли следење лакто-вегетаријанске исхране може помоћи да смањите ризик од рака.

Резиме Студије показују да следење избалансиране лакто-вегетаријанске исхране може помоћи побољшању здравља срца, промовисању контроле шећера у крви, помоћи мршављењу и смањити ризик од одређених врста рака.

Потенцијални недостаци

Избалансирана лакто-вегетаријанска прехрана може опскрбити све храњиве твари које вашем тијелу требају.

Међутим, без правилног планирања, то може повећати ризик од недостатака у исхрани.

Месо, перад и плодови мора дају низ важних хранљивих материја, укључујући протеине, гвожђе, цинк, витамин Б12 и омега-3 масне киселине (16, 17).

Јаја су такође богата многим микронутријентима, попут витамина А и Д (18).

Мањак ових важних хранљивих састојака може изазвати симптоме попут заосталог раста, анемије, ослабљене имунолошке функције и промене расположења (19, 20, 21, 22).

Ако следите лакто-вегетаријанску дијету, осигурајте да ове хранљиве састојке добијате из других извора хране или додатака како бисте задовољили своје дневне потребе.

Испуњавање исхране интегралним намирницама попут воћа, поврћа, интегралних житарица, здравих масти, млечних производа и хране богате протеинима на бази биљака помоћи ће да осигурате да добијете потребне храњиве састојке.

У неким случајевима, мултивитамински или омега-3 додатак такође може бити потребан да помогне у попуњавању свих недостатака у вашој исхрани.

Резиме Након лакто-вегетаријанске исхране потребно је обратити посебну пажњу на унос хранљивих састојака. Употреба додатака и праћење исхране богате интегралном храном може вам помоћи да испуните дневне потребе и спречите недостатак хранљивих састојака.

Храна за јело

Здрава лакто-вегетаријанска исхрана треба да укључује разноврсну биљну храну и млечне производе.

Ево неких намирница које можете уживати као део лакто-вегетаријанске исхране:

• Воће: јабуке, поморанџе, бобице, диње, брескве, крушке, банане
• Поврће: броколи, карфиол, кељ, спанаћ, паприка, рукола
• Махунарке: лећа, пасуљ, сланутак, грашак
• Здраве масти: авокадо, кокосово уље, маслиново уље
• Интегралне житарице: јечам, хељда, квиноа, зоб, пиринач, амарант
• Млечни производи: млеко, јогурт, сир, путер
• Протеинска храна: тофу, темпех, храњиви квасац, сурутка, вегетаријански протеин у праху
• Ораси: бадеми, ораси, пистације, бразилски ораси, љешњаци, ораси
• Семе: цхиа, лан, конопља, тиквице и семенке сунцокрета
• Биљке и зачини: кумин, куркума, босиљак, оригано, рузмарин, бибер, тимијан

Резиме Лакто-вегетаријанска исхрана може да укључује разноврсну храну, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, здраве масти, млечне производе и храну богату протеинима.

Храна коју треба избегавати

Лакто-вегетаријанска исхрана не укључује месо, перад, плодове мора и јаја.

Ево неких намирница које би требало да избегавате као део лакто-вегетаријанске исхране:

• Месо: говедина, свињетина, телетина, јагњетина и прерађени месни производи попут сланине, кобасице, дели меса и говеђег меса
• Перад: пилетина, ћуретина, гуска, патка, препелица
• Плодови мора: лосос, козице, инћуни, сардине, скуше, туњевина
• Јаја: укључује цела јаја, беланца и жуманце
• Састојци на бази меса: желатина, маст, сует, кармин

Резиме Лакто-вегетаријанска прехрана ограничава конзумирање меса, перади, морских плодова, јаја и састојака на бази меса.

Узорак плана оброка

Ево петодневног узорка план оброка који можете користити да бисте започели с лакто-вегетаријанском дијетом.

Понедељак

• Доручак: зобена каша са циметом и нарезаном бананом
• Ручак: вегетаријански хамбургер са клиновима од слатког кромпира и прилог салатом
• Вечера: љуте паприке пуњене квинојом, пасуљом и мешовитим поврћем

Уторак

• Доручак: јогурт са орасима и мешаним бобицама
• Ручак: сушене леће са смеђим пиринчем, ђумбиром, белим луком и парадајзом
• Вечера: промешати са паприком, белим пасуљем, шаргарепом и тофуом од сезама-ђумбира

Среда

• Доручак: смоотхие са протеинима сурутке, поврћем, воћем и орасима од маслаца
• Ручак: сланутак од слануле са додатком печене шаргарепе
• Вечера: терииаки темпех са броколијем и кускусом

Четвртак

• Доручак: преко ноћи зоба са цхиа семенкама, млеком и свежим воћем
• Ручак: посуда за буррито са црним пасуљем, пиринчем, сиром, гуакамолом, салсом и поврћем
• Вечера: вегетаријански чили са павлаком и прилог салатом

Петак

• Доручак: тост са авокадом са парадајзом и фета сиром
• Ручак: лећа печена зити са прженим шпарогама
• Вечера: фалафел замотајте са тахинијем, парадајзом, першуном, луком и зеленом салатом

Лакто-вегетаријанске грицкалице

Ево неколико здравих грицкалица које можете укључити у лакто-вегетаријанску дијету:

• шаргарепа и хуммус
• исјецкане јабуке са орасима
• кале чипс
• сир и крекери
• мешано воће са сиром
• печена едамаме
• јогурт са бобицама
• след помешајте са тамном чоколадом, орасима и сушеним воћем

Резиме Горњи петодневни узорак нуди неке идеје о оброку и ужини у којима можете уживати као део лакто-вегетаријанске исхране. Било који од њих можете прилагодити вашем личном укусу и склоностима.

Доња граница

Лактогетаријанска исхрана искључује месо, перад, плодове мора и јаја, али укључује млечне производе.

Може бити повезана са бројним здравственим користима, укључујући смањени ризик од рака, повећани губитак тежине и побољшану контролу шећера у крви и здравље срца.

Ипак, будите сигурни да пуните хранљивим храњивим састојцима цела храна како би задовољила ваше прехрамбене потребе.