Шта је лени кето и треба ли да пробате?

Садржај

• Шта је лени кето?
• Потенцијалне здравствене користи лијеног кетоа
• Доле лење кетоа
• Можда нећете достићи кетозу
• Калорије и квалитет исхране и даље су важни
• Недостатак истраживања који стоје иза дугорочних ефеката
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Треба ли да пробаш?
• Доња граница

Лази кето је популарна варијација кетогене дијете са врло мало угљених хидрата или кето исхране.

Често се користи за мршављење и, као што име каже, дизајнирана је тако да је лако пратити.

Класична кетогена дијета укључује пажљиво израчунавање вашег уноса калорија, угљених хидрата, масти и протеина како бисте постигли кетозу, метаболичко стање у којем ваше тело сагорева углавном масти (1).

Међутим, лени кето је далеко мање строг, јер само морате да обратите пажњу на унос угљених хидрата.

Овај чланак објашњава лени кето, укључујући његове предности, недостатке и храну коју једете и избегавате.

Шта је лени кето?

Лази кето је мање рестриктивна верзија традиционалне кетогене дијете с високим удјелом масти и угљикохидрата.

Кетогена дијета је настала 1920-их као медицински приступ лечењу епилепсије. Недавно су варијације ове прехране, укључујући лијени кето, постале главна стратегија за мршављење (2, 3).

Традиционална кето дијета захтева да помно пратите унос макронутријената и следите строги образац исхране са врло мало угљених хидрата, који садржи само умерене количине протеина (4, 5).

Намера је да се индукује кетоза, метаболичко стање у коме ваше тело сагорева масти као свој главни извор горива (6).

Као и већина варијација кетогене дијете, лијени кето драматично ограничава унос угљених хидрата. Уобичајено је да је већина угљених угљених хидрата ограничена на око 5–10% укупних калорија дневно или око 20–50 грама дневно (7).

Међутим, не морате бринути о праћењу калорија, протеина или масти на леном кетоу.

Резиме Лажни кето је једноставна варијанта кетогене исхране. Ограничава угљене хидрате, али нема правила која се тичу вашег уноса калорија, масти или протеина.

Потенцијалне здравствене користи лијеног кетоа

Студије о разним верзијама кетогене дијете сугерирају да оне могу понудити многе потенцијалне користи, мада лијени кето није посебно проучаван.

На пример, неколико студија сугерира да кето дијета може помоћи мршављењу, потенцијално чак и више него дијета са мало масти (8, 9, 10).

Међутим, овај ефекат вероватно није карактеристичан само за кето дијету. Студије показују да ће свака дијета која смањује унос калорија и дугорочно се придржавати вероватно до губитка килограма (11, 12, 13).

Иако лени кето нема правила о ограничењу калорија, студије показују да кето дијета може сузбити апетит и храну. Ово може олакшати смањење уноса калорија без осећаја глади (14, 15).

Поред тога, истраживање сугерише да кето дијета може помоћи побољшању контроле шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 и умањити факторе ризика за срчане болести (16, 17, 18).

Међутим, налази су мешани, а лењо кето дијета није посебно проучена.

Имајте на уму да се корисни ефекти кето дијете често приписују постојању кетозе.

Студије осигуравају да се ово метаболичко стање постигне пажљивим надзором исхране учесника, као и мерењем нивоа кетона, који су једињења која производи ваше тело када се кетоза постигне и одржи (1).

Будући да праћење уноса калорија, протеина и масти и мерење кетона нису потребни на леном кетоу, дијеталци не могу знати да ли су заиста у кетози.

Резиме Иако је истраживање лијеног кетоа ограничено, оно може понудити исте потенцијалне користи као и традиционална кето дијета, укључујући губитак килограма, смањен глад, побољшану контролу шећера у крви и, можда, смањени ризик од срчаних болести.

Доле лење кетоа

Као и традиционална кето дијета, лијени кето може довести дијете да доживе кето грип када први пут пређу на кето дијету. Ово укључује симптоме мучнине, главобоље, умора, затвор и вртоглавице (19).

Лази кето такође има неколико других замки које ваља поменути.

Можда нећете достићи кетозу

Лијени кето је многима привлачан јер је мање рестриктиван и лакши за следење од традиционалне кетогене исхране.

Циљ леног кетоа је да се индукује метаболичко стање звано кетоза, у којем ваше тело углавном сагорева масти за гориво. Истраживачи приписују многим потенцијалним здравственим предностима кетогене дијете овом метаболичком стању (16).

Међутим, док на овој поједностављеној верзији кето дијете можда нећете ући у стање кетозе која има неколико знакова и симптома.

Да бисте постигли кетозу, не само да морате да озбиљно ограничите унос угљених хидрата и масти, већ и да надгледате унос протеина. То је зато што ваше тело може претворити протеин у глукозу - угљени хидрат - у процесу званом глуконеогенеза (19, 20).

Јело превише протеина на леном кетоу могло би у потпуности да спречи кетозу.

Калорије и квалитет исхране и даље су важни

Искључиво усредсређивање на унос угљених хидрата, као и лени кето, занемарује важност адекватног уноса калорија и квалитета исхране.

Добро избалансирана исхрана која укључује широк избор намирница може вашем тијелу доставити све храњиве састојке који су му потребни за свеукупно здравље (21).

Нажалост, као и традиционална кето дијета, лени кето ограничава многе групе намирница богатих хранљивим материјама, попут воћа, шкробастог поврћа, житарица и махунарки. Ово може отежати добијање есенцијалних витамина, минерала и влакана.

Такође, може бити тешко испунити све ваше потребе за храњивим тварима када смањите унос калорија, што је вероватно ако користите лени кето да бисте индуковали губитак тежине (22).

Због тога је веома важно усредсредити се на конзумирање намирница богатих хранљивим материјама - а не само на смањење уноса угљених хидрата.

Недостатак истраживања који стоје иза дугорочних ефеката

Нису проведена испитивања посебно о лијеном кетоу. Дугорочне студије о сличним дијетама, попут класичне кетогене исхране и модификоване Аткинсове исхране, такође су ограничене (19).

Постоје забринутости да лењи кето - и дијета са високим удјелом масти - с временом могу наштетити здрављу срца, упркос губитку тежине који могу изазвати (20, 21).

Један преглед од 19 студија упоредио је дијету са ниским удјелом угљикохидрата и дијету са уравнотеженом дијетом за мршављење. Открили су да имају сличне користи за мршављење и да су подједнако ефикасни у смањењу фактора ризика за срчане болести након 1-2 године (22).

Друга анализа открила је да су дијета са ниским удјелом угљикохидрата, дугорочно резултирала већим губитком тежине од дијета са ниским удјелом масти (23).

Међутим, истраживачи су такође открили да су дијета са високим удјелом масти повезана са вишим нивоом холестерола, што може повећати ризик од срчаних болести (23).

Уз то, врста масти коју једете на дијети са високим удјелом масти може направити велику разлику.

Истраживања показују да одабир извора здравих, незасићених масти, попут масних риба, орашастих плодова и маслиновог уља, док кето дијета може помоћи у спречавању повећања фактора ризика за срчане болести (24, 25, 26).

Поред тога, дугорочни ефекти следеће кетогене дијете нису познати због недостатка дугорочних студија. Није јасно да ли је кето дијета сигурна или корисна за следити током година или деценија.

Резиме Лажни кето игнорише важност вашег укупног квалитета исхране и можда неће изазвати метаболичко стање кетозе. Дугорочни ефекти кето дијете су слабо проучавани и потребно је више истраживања.

Храна за јело

На лени кето се охрабрује храна са веома мало угљених хидрата без обзира на садржај протеина и масти.

Испод је неколико примера хране коју једете на леном кето:

• Месо и живина: говедина, свињетина, пилетина, ћуретина, и дели месо
• Риба и шкољке: лосос, пастрмка, туна, шкампи, јастог и рак
• Јаја: пржена, кајгана, тврдо кувана и већина других врста јаја
• Ораси и семенке: кикирикија, орашастих плодова, сјеменки сунцокрета, маслачка и орашастих плодова
• Млечни производи са високим удјелом масти: путер, павлака и већина сирева
• Поврће са мало угљених хидрата: лиснато зеље, броколи, парадајз, лук и многи други
• Здрава уља: екстра дјевичанско маслиново уље, авокадово уље, ланено уље и друго
• Незаслађена пића: вода, кафа и чај
• Нешто воће: бобице, попут јагода, боровница и купина, у малим порцијама

Резиме Изаберите храну са мало угљених хидрата, попут меса, рибе, живине, јаја, орашастих плодова, семенки, уља, млечних производа са високим удјелом масти и поврћа са мало угљених хидрата.

Храна коју треба избегавати

Лажни кето ограничава сву храну богату угљеним хидратима.

Испод су неке намирнице које су на леном кету ограничене или потпуно избегнуте:

• Зрно: хлеб, тестенине, пиринач, житарице и зоб
• Шкробно поврће: кромпир, слатки кромпир, грашак и кукуруз
• Воће: банане, јабуке, поморанџе, и већина другог воћа
• Махунарке: све врсте пасуља, сочива, соје и сланутка
• Неки млечни производи: млеко и јогурт, посебно јогурти са аромама
• Шећерна храна: колачиће, колаче, сладолед, бомбоне и већину осталих десерта
• Слатких пића: воћни сокови, спортска пића и соде

Резиме Избегавајте намирнице са високим удјелом угљених хидрата, као што су житарице, шкробно поврће, воће, махунарке, одређени млечни производи, као и слатка храна и пића.

Треба ли да пробаш?

Лажни кето може бити опција за оне који траже брзо, краткотрајно решење за мршављење.

Међутим, дугорочни ефекти кето дијете - посебно лењи кето - тренутно су нејасни због недостатка истраживања (19).

С обзиром да исхрана ограничава многе здраве намирнице, можда ће бити тешко добити све потребне храњиве састојке, што би могло довести до недостатака и лошег здравља током времена.

Иако студије сугерирају да кето дијета може помоћи у контроли шећера у крви, онима који имају дијабетес типа 2 треба приступити лијени кето с опрезом. Смањење уноса угљених хидрата може довести до опасно ниског нивоа шећера у крви ако вам се лекови не прилагоде (27).

Све у свему, пре него што пробате лењо кето, обавезно се консултујте са пружатељем здравствених услуга, као што је регистровани дијететичар. Они вам могу помоћи да безбедно и ефикасно имплементирате дијету и осигурате да задовољавате све своје храњиве потребе.

Резиме Лажни кето вам може помоћи да смршате у кратком року, али то је мање погодно за дугорочно здравље. Препоручује се стручно вођење.

Доња граница

Лази кето је привлачна опција за оне који традиционалну кето дијету сматрају превише рестриктивном. Иако ограничава употребу угљених хидрата, нема правила која се тичу уноса калорија, протеина или масти.

Свеукупно, лени кето може понудити исте потенцијалне користи као и традиционална кето дијета, барем у кратком року. Они укључују смањени апетит, брзо мршављење и бољу контролу шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2.

Уз то, постоје потенцијални недостаци занемаривања вашег уноса калорија, масти и протеина.

За једну, можда нећете постићи метаболичко стање кетозе, којој се приписују многе предности традиционалне кето дијете.

Такође, лени кето није добро проучен и занемарује важност укупног квалитета исхране.