5 ефикасних вјежби за болове у ногама током трудноће

Садржај

• 1. Пумпе за глежањ
• 2. Теласти тела
• 3. Добро јутро
• 4. Зидни чучњеви са лоптом
• 5. Ваљање пјене за глутене и хрчке
• Тхе Такеаваи

Док чекате долазак своје драгоцене бебе, можда ћете осећати нове врсте болова и болова. Бол у зглобовима ногу и зглобова током другог или трећег тромесечја може бити резултат додатне тежине, промене облика тела и биомеханике. Такође може бити изазвана задржавањем течности и лаганошћу зглобова.

Бол у трудноћи може да има утицаја на свакодневни живот и проузрокује промене у количини и квалитети спавања. Неке уобичајене болове у трудноћи укључују натечена и болна стопала и ноге и теле грчеве. Неке жене такође пријављују зрачење бола у леђима ногу и болове у куковима.

Други уобичајени симптом трудноће је отицање. Многе труднице пријављују отицање:

• лице
• ноге
• глежњеви
• стопала

Благо отицање је нормалан део трудноће. То се догађа због повећања крви и телесних течности за 50 посто потребних за подршку растућој беби. Али прекомерно отицање може бити знак теже компликације трудноће. Ако осетите јак оток, важно је да га процени лекар.

Бол у леђима у трудноћи је широко проучавана, али мање је истраживања о боловима у куковима, коленима и стопалима током трудноће и порођаја. Студија објављена у часопису "Породична породична пракса" извештава о високој појави слабог бола у трудноћи код трудница и жена након порођаја. Највероватније је повезано са променама у начину на који се трудница креће због растућег трбуха.

Покушајте са овим вежбама како бисте смањили отицање, бол и нелагоду током трудноће.

1. Пумпе за глежањ

Отечена стопала и глежњеви чести су током трудноће. Ова једноставна вежба помаже повећати циркулацију и проток крви у стопалима, како би се смањила отеклина и бол.

Потребна опрема: ниједан

Мишићи су радили: дорсифлексори глежња, плантарфлекори

1. Лезите на кревет са ногама благо уздигнутим на јастук.
2. Започните повлачењем ножних прстију према лицу како бисте савили стопала, а затим прсте усмјерите даље од себе.
3. Понављајте 10 пута непрекидно.
4. Извршите 3 сета.

2. Теласти тела

Неке жене пате од упаљених теличних мишића током трудноће. Ово би могло бити узроковано повећањем тежине, лошом механиком тијела или неправилном обућом. Истезање може помоћи промовисању опуштања мишића, што доводи до смањеног бола.

Потребна опрема: зид

Мишићи су радили: гастроцнемиус, солеус

1. Станите лицем према зиду. Обе руке поставите на зид ради подршке.
2. Ставите једну ногу према зиду ножним прстима према стропу.
3. Нагните се према зиду, држећи ногу равно док не осетите испружање у стражњем дијелу поткољенице.
4. Држите 20-30 секунди. Поновите на другој нози.

3. Добро јутро

Чврста потколеница може узроковати бол у леђима и нелагоду током трудноће. Ова вежба помаже да се истежу потколенице. Такође активира и јача мишиће задњице.

Потребна опрема: ниједан

Мишићи су радили: тетиве, глутени

1. Стојте са ногама паралелно, ширине кукова.
2. Руке ставите иза главе и устаните високо, држећи груди широм.
3. Ноге држите релативно равне, са благим савијењем у коленима. Савијте на боковима, помичући их унатраг док се спуштате према паралели. Савијте се док не осетите потезање у задњем делу ногу. Покушајте да леђа држите у равној линији.
4. Крените полако кроз овај покрет 10 пута.
5. Извршите 3 сета.

4. Зидни чучњеви са лоптом

Ова вежба може повећати снагу и стабилност у мишићима доњег дела леђа и у језгри. Такође делује квадрицепс, важне мишиће који подржавају лигаменте колена.

Потребна опрема: вежба лопта

Мишићи су радили: глутеус макимус, бутни мишићи, мишићи дубоке језгре

1. Станите уз зид с лоптом за вежбање постављеном између вашег средњег дела и зида.
2. Ставите ноге довољно далеко од зида, тако да се када спустите у чучањ, колена савијају до 90 степени. Ако су вам стопала преблизу зиду, то ће ставити стрес на коленски зглоб. Стопала би требала бити паралелна и мало шире од ширине кукова.
3. Спустите тело доле у ​​седећи положај док ваљате лопту према леђима.
4. Држите 1 секунду, вратите се у почетни положај. Поновите 10 пута.

5. Ваљање пјене за глутене и хрчке

Ишијатични бол је уобичајен током трудноће. Може проузроковати пуцање или бол у задњици, задњој нози и стопалу. Ваљање пена је одличан начин за смиривање и опуштање затегнутих мишића што може допринети повећању болова.

Потребна опрема: пенасти ваљак

Мишићи су радили: тетива, мишићи тела, глутени, пириформис

1. Поставите ваљак на пену на земљу.
2. Седите на ваљак од пене, подупирући се рукама иза вас.
3. Прелазите једно стопало преко другог колена у положају 4.
4. Полако померајте задњицу напред-назад преко ваљка за пену док не нађете нежно место.
5. Наставите ово кретање преко тендерске површине 30-60 секунди.
6. Покушајте да ваљате пенаст ваљак доле по леђима док не нађете још једно нежно подручје.
7. Поновите на другој страни.

Тхе Такеаваи

Вежбе и истезања могу позитивно утицати на покретљивост током трудноће. Такође могу помоћи у смањењу бола и дисфункције. Смернице из 2002. године за физичку активност током трудноће препоручују редовно вежбање како би се постигла укупна здравствена корист и за мајку и за бебу.

Увек посетите лекара пре него што започнете програм вежбања како бисте били сигурни да је безбедан. Престаните са вјежбањем и потражите љекарску помоћ ако имате било који од сљедећих симптома:

• вагинално крварење
• диспнеја пре напора
• вртоглавица
• главобоља
• бол у грудима
• слабост мишића
• бол или отеклина у телету
• превремени порођај
• смањено кретање плода
• цурење амнионске течности

Бол у телету или у ногама може бити симптом озбиљнијег стања попут крвних угрушака или тромбозе. Потражите одмах лекарску помоћ ако имате бол праћен црвенилом, топлином или отеклином на телету.