Vodič za nove mame za gubitak težine nakon trudnoće

Садржај

• Počnite sa hodanjem.
• Удахни.
• Дајте свом карличном дну времена да се опорави.
• Не идите на кардио.
• Не занемарујте диастасис рецти.
• Подигните паметно.
• Нека време за игру функционише.
• Фокусирајте се на додавање здраве хране у своју исхрану (не одузимајући је).
• Промените бројање калорија.
• Не заборавите на бригу о себи.
• Pregled za

Gubitak težine nakon trudnoće je vruća tema. To je naslov koji se raspršuje po naslovnim stranama časopisa i postaje neposredna hrana za kasnonoćne tok emisije čim slavna osoba govori. (Погледајте: Беионце, Кате Миддлетон, Цхрисси Теиген.) А ако сте попут већине жена које, према Центрима за контролу болести, добијају на тежини више од онога што се званично препоручује (25 до 35 килограма за оне унутар здравог БМИ -ја) , onda je verovatno da osećate pritisak da shvatite kako da smršate nakon bebe, odmah.

Али ако немате тренера познатих личности и желите да конзумирате више од сока, сви савети који вам се дају могу бити збуњујући. Zato smo pozvali stručnjake za medicinu i fitnes (koji su takođe mame) da naučimo najbolje savete za gubitak težine nakon trudnoće. Јер ако ће неко то "добити", то је неко ко је био тамо, урадио то-и има образовање да то подржи.

Počnite sa hodanjem.

U idealnom svetu, "žene sa zdravom trudnoćom nikada ne bi trebalo da prestanu da vežbaju pre porođaja", kaže Alise Keli-Džons, doktor medicine, ginekolog sa sertifikatom odbora Novant Health Mintview u Šarlotu, Severna Karolina. To vam može pomoći da imate sigurniju isporuku i poboljšate svoje blagostanje, kaže ona. Осим тога, Амерички конгрес опстетричара и гинеколога извештава да пренаталне вежбе смањују ризик од гестацијског дијабетеса и прееклампсије, док побољшавају ментално здравље.

Без обзира на вашу кондицију за трудноћу, др Келли-Јонес каже да када се беба роди, морате сачекати најмање две недеље пре него што почнете са било каквим обликом вежбања. Али то је само општа смерница: Императив је да разговарате са својим лекаром ради персонализованих препорука и временских рокова.

Када сте очишћени, Келли-Јонес каже да је паметно ставити ходање на врх свог постпорођајног плана губитка тежине. Ima mali uticaj, vodi vas napolje, a prvih osam nedelja hodanje od 10 do 15 minuta je više nego dovoljno za vaše telo, kaže ona. (Ako ste spremni za to, možete dodati penasto valjanje i istezanje.) Zapamtite, još uvek lečite и navikavanje na život sa novorođenčetom - ne treba žuriti.

Удахни.

Ово је критични део губитка тежине након трудноће који вам можда недостаје, каже Сарах Еллис Дувалл, физиотерапеут и оснивач ЦореЕкерцисеСолутионс.цом. "Иако дисање може изгледати једноставно, док сте трудни, беба се гура и подиже на дијафрагму, која је главни мишић укључен у дисање", каже она. "Ово доводи већину жена у плитки образац дисања због чега опоравак траје дуже, јер узрокује да се дијафрагма спљошти уместо да задржи облик куполе." То отежава скупљање дијафрагме, додаје она, а будући да дијафрагма и здјелично дно раде заједно за сваки удах, смањење природне функције дијафрагме умањује и функцију вашег здјеличног дна.

Niste sigurni da li doživljavate ovaj plitki obrazac disanja? Прво, Дувалл каже да станете испред огледала и дубоко удахнете. Кад то учините, пазите где ваздух одлази: Ако тече у груди и стомак, одлично-радите управо оно што бисте требали. Ali ako vam ostane u vratu i ramenima (ne vidite da vam se grudi ili trbušnjaci pomeraju), vežbajte vežbe dubokog disanja najmanje dva puta dnevno po dva minuta, predlaže Duval.

Дајте свом карличном дну времена да се опорави.

Многе жене су толико усредсређене на то како брзо изгубити тежину бебе да, чак и не схватајући, забораве на дно карлице. То је грешка, јер студије показују да ће 58 посто жена које роде вагинално и 43 посто царским резом имати неку врсту дисфункције здјеличног дна. (П.С. Да ли су опиоиди заиста потребни након царског реза?)

Ima smisla: da bi se rodilo dete, karlica se otvara. Иако је то одлично за припрему порођаја, Дувалл каже да није баш сјајно за заустављање цурења и подршку нашим репродуктивним органима након порођаја. Dakle, ako ne dozvolite odgovarajuće vreme oporavka i bukvalno „skočite“ u gubitak težine nakon trudnoće, istraživanja pokazuju da je mnogo verovatnije da ćete imati problema sa bešikom.

Решење: Уместо да скочите у вежбе са високим утицајем, попут трчања или скакања по конопцу, прва два месеца се држите активности са малим утицајем, попут ходања, а затим додајте друге опције (размислите о пливању, бициклизму, јоги или пилатесу) за три месеца, два до три пута недељно, каже Дувалл. „Lako je izvršiti preveliki pritisak na karlično dno kada se pogrbite preko bicikla, savijate se u jogi ili pilatesu ili zadržavate dah u bazenu“, objašnjava ona. „Те ствари су сјајне за додати после почетни период зарастања језгре и карличног дна је прошао “.

Не идите на кардио.

Много жена упада у замку да иду на зид кардио-тренингом како би им помогле да изгубе бебину тежину. Ali to zapravo i nije tako kritična komponenta kao što mislite: Ugradnja u 20-minutne sesije tri do četiri puta nedeljno nakon što ste dostigli tromesečnu granicu je dosta, kaže Duval. Остатак вашег времена за вежбање требало би да вам помогне да обновите своју снагу-посебно језгру, за коју Дувалл каже да је велики ударац током порођаја.

Не занемарујте диастасис рецти.

Ово раздвајање великих трбушних мишића, за које др Келли-Јонес каже да је "узроковано растом и гурањем материце", јавља се много чешће него што мислите nedeljama nakon porođaja, a taj broj pada samo na 32 procenta godinu dana nakon rođenja. I nije važno da li ste imali čelične trbušnjake pre bebe. "Размишљајте о овоме као о кључном питању координације више него о основној снази", каже Дувалл. "То се може догодити било коме, а све жене се лече различитим темпом."

Пре него што пређете на излечење, морате знати да ли постоји проблем или не. Dobra vest je da možete da proverite kod kuće (iako, nije strašna ideja da vas lekar pregleda). Пратите Дуваллов тест у три корака испод, али запамтите: Мекан, нежан додир је кључан. Ako imate dijastazu rektiusa, vaši organi su izloženi, tako da agresivno čačkanje nikome neće doneti nikakvu korist.

1. Lezite ravno na leđa sa savijenim kolenima. Лагано поставите прсте у средину трбуха, отприлике један центиметар изнад пупка.

2. Podignite glavu za centimetar od tla i pažljivo pritisnite prstima na stomak. Осећа ли се чврсто, попут трамполина, или вам прсти урањају? Ако тоне и простор има више од 2 1/2 прста, то указује на дијастазу ректи.

3. Pomerite prste na pola puta između grudnog koša i pupka i proverite ponovo. Урадите исто на пола пута између карлице и пупка. Диастасис рецти се такође може појавити на овим местима.

Ako mislite da možda imate dijastazu rektiusa, razgovarajte sa svojim lekarom kako bi vam ona mogla preporučiti šta treba da uradite, jer to može dovesti do bolova u leđima i problema u vezi sa karličnim dnom, poput inkontinencije. Većina slučajeva se može izlečiti vežbanjem, a vaš lekar ili fizioterapeut mogu pružiti detaljne informacije o tome koje vežbe treba izbegavati (poput trbušnjaka) i koje treba redovno uključiti u svoju rutinu.

Подигните паметно.

Presudnija od gubitka težine nakon trudnoće je snaga vašeg tela nakon trudnoće, jer to telo treba da koristite svakodnevno da negujete svoje novorođenče, kaže dr Keli-Džons. I to nije lak posao. „Život sa novorođenčetom nas tera da dižemo teške stvari posle porođaja“, kaže Duval. "Auto sedišta sada imaju neverovatne bezbednosne karakteristike, ali mogu da se osećaju kao da su teška kao beba slona. Dodajte dete i torbu za pelene na ramenu, a nova mama bi mogla da bude na CrossFit igrama."

Zato dr Keli-Džons predlaže da u svakodnevnu rutinu uključite vežbe poput iskoraka, čučnjeva i sklekova. Svaki od njih gradi osnovnu snagu, koja će biti osnova odakle dolazi sva vaša moć kad god podignete ove osnovne stvari za novorođenče. Затим, кад год нешто подигнете, Дувалл каже да имајте на уму правилну форму: Савијте кољена, помакните кукове унатраг и држите доњи дио леђа равно док се спуштате ближе тлу. Oh, i ne zaboravite da izdahnete dok se podižete - to će vam olakšati kretanje.

Нека време за игру функционише.

Рођење новорођенчета може бити јако тешко, због чега се губитак тежине након бебе може осећати као тотално преоптерећење. Зато Дувалл предлаже мултитаскинг. „Придружите се фитнес групи мајки са сертификованим кондиционим тренером после порођаја да бисте најбоље искористили термине за игру вашег детета или вежбајте током спавања користећи програм код куће, попут ДВД-а или рутинских програма за стриминг, када је превише тешко изаћи из куће“, рекла је она каже. (Вежбе уживо преносе начин на који људи вежбају код куће.)

Još važnije od multitaskinga je tražiti pomoć kada vam je potrebna. „Ne zarađujemo dodatnu značku časti zato što sve to radimo sami“, kaže Duval. Zato zamolite svog partnera da pogleda klinca dok vi kružite oko bloka, ili možda planirajte svoje finansije da uložite u bebisiterku kako biste imali vremena za „ja“ radeći fitnes rutine koje volite.

Фокусирајте се на додавање здраве хране у своју исхрану (не одузимајући је).

Ne postoji čarobna pilula koja bi vam pomogla da izgubite težinu bebe, ali „hrana je najmoćniji lek koji unosimo u naše telo svakog dana“, kaže dr Keli-Džons. „Što jedemo više hemijski obrađene hrane, to je naša ishrana lošija i lošije se osećamo.

Ali umesto da se fokusirate na hranu ne mogu jedite, Duval predlaže da zamišljate „jarak za ishranu“, koji se ispunjava svakim obrokom i užinom koju izaberete u toku dana. Помаже вам да уђете у начин размишљања: 'Шта могу да сипам?' уместо „Шта треба да исечем?“ То чини да се одмах схвати како изгубити тежину након трудноће постаје изводљивије, објашњава она. Promena takođe smanjuje stres, koji smanjuje kortizol - hormon stresa koji može da izazove da vaše telo zadrži salo na stomaku.

Ако се мучите да схватите шта ћете јести, Дувалл каже да себи поставите питања попут: "Има ли довољно боја на тањуру?" "Да ли добијам здраве масти?" и "Има ли довољно протеина који ми помажу у изградњи мишића?" Сваки од њих може вам послужити као смерница за лакше доношење здравих одлука.

Промените бројање калорија.

Када клијенти питају докторку Келли-Јонес како да изгубе бебину масноћу, прва ствар коју им каже је да прескоче укупан број калорија. "Мислим да пребројавање калорија није толико важно као пребројавање макронутријената, а то су ваши угљени хидрати, протеини и масти", каже она. Зашто? Potrebno vam je odgovarajuće gorivo za hranjenje i negu bebe, a ponekad to ima veći broj kalorija. (Још увек вам је потребна општа смерница? УСДА препоручује да нове маме никада не урањају испод 1800 калорија дневно.)

Да бисте добили заокружену слику о томе шта једете, др Келли-Јонес предлаже праћење оброка и грицкалица помоћу бесплатне апликације попут МиФитнессПал. Ciljajte na oko 30 procenata zdravih masti, 30 procenata proteina i 40 procenata ugljenih hidrata u svakom obroku ako je gubitak težine posle porođaja vaš glavni cilj, kaže ona.

Докторка Келли-Јонес такође каже да дојење може бити озбиљна промена у вашем плану мршављења након трудноће, ако сте вољни и способни за то. „Дојење сагорева приближно 500 додатних калорија дневно, што је еквивалентно ономе што бисте сагорели током сат времена дугачке шетње“, каже др Келли-Јонес. "То додаје до један до два килограма недељно."

Не заборавите на бригу о себи.

Постоји око милијарду савета како брзо изгубити тежину бебе, али Дувалл каже да је брига о себи најважнија ствар коју можете учинити и за себе и за своју породицу. „Znam da izgleda glupo, ali kada pokušavate da odlučite da li veš treba da ostane u korpi do sutra ili treba da se vežbaš, donesi odluku da je briga o sebi važnija“, kaže ona. „Veš može da sačeka, ali vaše zdravlje, kondicija i sreća ne bi trebalo da moraju.

Pregled za