Листа најбољих воћа и поврћа са мало угљених хидрата

Садржај

• Увод
• Списак најбољих воћа са мало угљених хидрата
• 1. Лубеница
• Како сећи: лубеница
• 2. Јагоде
• 3. Цанталоупе
• 4. Авокадо
• 5. Медена роса
• 6. Брескве
• Листа најбољег поврћа са мало угљених хидрата
• 1. Краставци
• 2. Зелена салата
• 3. Целер
• 4. Беле гљиве
• 5. Спанаћ
• 6. Швајцарски блитва
• 7. Броколи
• 8. Беле паприке
• 9. Тиквице
• 10. карфиол
• 11. Шпароге
• 12. Луцерка клице
• 13. Ротквице
• 14. Аругула
• 15. Радичио
• 16. Парадајз
• Остало поврће
• Табела исхране поврћа
• Дијета са ниским удјелом угљених хидрата
• Полет

Увод

Узимање довољно воћа и поврћа сваког дана може бити изазов за неке, али сви знамо да је важно.

Не само да воће и поврће садрже храњиве састојке који подржавају свакодневне функције наших тела, већ су истраживања показала да ова храна може помоћи смањењу ризика од одређених карцинома и других хроничних болести.

Осим што преносе ове здравствене користи, свеже воће и поврће углавном садрже мало масти и калорија, што их може учинити привлачним избором за људе који прате њихову тежину. Међутим, неки дијеталци могу их бити опрезни ако покушавају смањити угљене хидрате. Уосталом, зар воће и поврће не садрже пуно шећера и угљених хидрата?

Тачно је да воће и поврће садрже угљене хидрате, али то није разлог да их остављате са вашег тањира. Воће и поврће садрже различите количине угљених хидрата, тако да одабир правих, у правим количинама, значи да можете уживати у здравственим предностима ове укусне и свестране хране док режете угљене хидрате.

Прочитајте наше листе најбољег воћа и поврћа са мало угљених хидрата које ћете укључити у свој здрави план исхране са мало угљених хидрата.

Списак најбољих воћа са мало угљених хидрата

Неке дијете са ниским удјелом угљених хидрата посебно кажу да избјегавајте воће, барем за одређени дио исхране. То је због тога што воће има већи садржај угљених хидрата од већине поврћа, због веће количине шећера у природи.

Али ови шећери нису сви лоши - за већину људи, у одговарајућим количинама, сви могу послужити здравој сврси, а да не прекупе преко угљених хидрата.

Три врсте шећера који се налазе у воћу су глукоза, фруктоза и сахароза.

Глукоза је организам преферирани и подразумевани извор енергије за мозак и мишиће, као и све остале ћелије у телу.

Фруктоза метаболише искључиво јетра, што је другачије од начина на који тело метаболизује глукозу. Иако нека истраживања упозоравају на редовно конзумирање високих нивоа фруктозе, овај савет се односи и на додато фруктоза, као што је кукурузни сируп с високим садржајем фруктозе или нектар од агаве, а не цело воће.

Сахароза можда вам је познатији као "столни шећер", али се природно јавља и у неким плодовима. Наша тела су опремљена ензимом да га разграде у глукозу и фруктозу, а затим га метаболишу као сваки од тих појединачних шећера.

Ако вам је лекар препоручио да избегавате посебно шећер или фруктозу, требало би да следите упутства лекара. Али ако не, вероватно ћете наћи начин да уврстите воће у вашу исхрану са мало угљених хидрата.

Неке врсте воћа имају мање угљених хидрата по стандардној порцији, углавном због веће количине воде, или имају мање апсорбујућих угљених хидрата због високог садржаја влакана. Ови упијајући угљени хидрати се често називају и нето угљени хидрати.

Влакне су угљени хидрати, али то тело не може да апсорбује, тако да не утиче на шећер у крви као што то чине други угљени хидрати. Стога неки људи сматрају нето угљене угљене угљикохидрате важнијим од укупних угљених хидрата.

Да бисте постигли нето вредност угљених хидрата у храни, једноставно одузмите граме (г) влакана које садржи од укупних угљених хидрата.

Ево наше листе најбољих воћа са мало угљених хидрата.

1. Лубеница

Овај летњи плод летњег броја најнижих удјела угљених хидрата садржи само 7,55 г на 100 г воћа. Са мало је влакана, тако да се већина овог угљених хидрата апсорбује. Лубеница је такође богата витамином А и садржи висок садржај воде, што ће вас напунити, а притом ће вам осигурати мање калорија. Чак и коре имају здравствене користи!

Како сећи: лубеница

2. Јагоде

Јагоде су популарни избор за људе који гледају унос угљених хидрата. Јагоде имају најмање угљикохидрата од свих врста бобица, док купине имају најмање нето карбхидрата.

За сваких 100 г јагода, добићете 7,68 г угљених хидрата и 2 г влакана, чиме се добије 5,68 г угљених хидрата.

За сваких 100 г купина добит ћете 9,61 г угљених хидрата, али 5,3 г влакана, нето свега 4,31 г.

Малина је такође одличан избор јер садржи само 5,44 г угљених хидрата на 100 г оброка. Такође су одличан извор антиоксиданата, калијума и витамина Ц међу многим другим хранљивим састојцима. Садрже и фитокемикалије, то су једињења која могу спречити одређене хроничне болести.

3. Цанталоупе

Ова популарна наранчаста диња одлична је за врућег летњег дана, а садржи само 8,16 г угљених хидрата и 0,9 г влакана на 100 г плода, са свега 7,26 г угљених хидрата.

Диње се такође сматрају плодовима ниске фруктозе. Неки воле јести салату или меду уз салату од туњевине. Покушајте да помешате кантарион са вапном, ментом и водом да направите освежавајућу агуа фреску.

4. Авокадо

Да, авокадо је воће и има релативно низак садржај угљених хидрата за пуњење. За сваких 100 г авокада добићете процијењених 8,53 г угљикохидрата и 6,7 г влакана, уносећи само 1,83 г угљикохидрата!

Поред тога, послуживање авокада пружиће вам здраве мононезасићене масти, за које се зна да су добре за здравље срца. Нарежите авокадо на врх салате или замотајте, направите салату од парадајза од авокада или је послужите уз кувана јаја. Сазнајте још 16 разлога због којих не желите пропустити авокадо.

5. Медена роса

Мед, једна диња, долази са 9,09 г угљених хидрата и 0,8 г влакана на сваких 100 г, уносећи 8,29 г угљених хидрата. Такође је одличан извор витамина Ц, као и калијума, електролита који су вам потребни за одржавање доброг крвног притиска, пХ равнотеже и здрав метаболизам.

Испробајте куглице диње од дуња умотане пршутом за слатко и слано предјело.

6. Брескве

Слатка и сочна посластица, брескве изненађујуће немају превише угљених хидрата. За сваких 100 г воћа добићете 9,54 г угљених хидрата и 1,5 г влакана, уносећи само 8,04 г угљених хидрата. За ужину са малим удјелом угљених хидрата послужите их са сиром.

Листа најбољег поврћа са мало угљених хидрата

Поврће добија мање лош раст од воћа када је о угљикохидратима. Обично садрже мање шећера, а самим тим и мање угљених хидрата него воћа.

Чак и када ограничавате угљене хидрате, поврће би требало да буде важан извор исхране у вашој исхрани. У њима је много влакана и ниже калорије по порцији него било која друга група хране. Такође, садрже низ здравих једињења, укључујући фитокемикалије, витамине и минерале.

Генерално, већи је садржај воде у поврћу, нижи је садржај угљених хидрата по стандардној порцији.

Ово су најбољи избори са мало угљених хидрата.

1. Краставци

Краставци су освежавајући и храњив додатак било којој салати - грчкој или некој другој! Очишћене, садрже само 2,16 г угљених хидрата на сваких 100 г. Ако их волите са пилингом, то је 3,63 г, што је још увек прилично мало.

2. Зелена салата

Можда једно од најпопуларнијих - иако најмање хранљивих - поврћа, зелена зелена салата има свега 2,97 г угљених хидрата на 100 г. Упоредите је са неколико осталих поврћа на овој листи како бисте добили салату са мало угљених хидрата и обиље хранљивих састојака.

3. Целер

Целер има исти број угљених хидрата као и зелена салата (2,97 г на 100 г). Уживајте у овом свестраном поврћу са салатама или у касетама, или напуњеним незаслађеним орасима од маслаца.

4. Беле гљиве

Гљиве садрже само 3,26 г угљених хидрата на 100 г. Додајте их у омлет од белог јајета за здрав доручак са мало угљених хидрата.

5. Спанаћ

За сваких 100 г шпината добићете 3,63 г угљених хидрата. Да бисте то посматрали, то је само око 1 г по шољи. Тако можете да се напуните са салатама од шпината, а на врху с витким пилећим грудима и свежим јагодама.

6. Швајцарски блитва

Још једно лиснато поврће густе храњиве материје, швајцарски блитва пакује само 3,74 г угљених хидрата на 100 г. Швајцарски блитва одлична је у јухама и умачена од белог лука.

7. Броколи

Крстасто поврће, густа храњива материја, сирова брокула садржи 6,64 г угљених хидрата и 2,6 г влакана, уносе само 4,04 г угљених хидрата на 100 г. Пробајте је сирову у салати, лагано кухану на пари или у пржену мешаницу с белим луком, ђумбиром и додатком маслиновог уља.

8. Беле паприке

Лагана, хрскава грицкалица када је сирова или изврсно зачињена вашим другим омиљеним поврћем, љуте паприке имају само 5,88 г угљених хидрата на 100 г.

9. Тиквице

Тиквице се могу "зубати" или претворити у резанце уз помоћ спираљирача или назубљеног лупка. Ово чини укусну алтернативу тјестенини и нижим угљеним хидратима, само 3,11 г угљених хидрата на 100 г.

Или пробајте тиквице танко нарезане на роштиљу или печене, а затим их премазати другим поврћем и сосом за "лазање" са мало угљених хидрата.

10. карфиол

Карфиол има само 4,97 г угљених хидрата и 2,0 влакана, уз само 2,97 г угљених хидрата на 100 г оброка! Поред тога што можете уживати у њеним цветним креветима, можете га претворити у укусну и нискохидратну алтернативу рижи или другим житарицама.

Само је нарибајте помоћу прерадника хране, а затим је послужите, кувану или сирову, као прилог или помешану са другим поврћем и протеинима, а прелијте дресингом по вашем избору.

11. Шпароге

Шпаргла има 3,88 г угљених хидрата на 100 г. Покушајте је кухати на пари или премазати са мало маслиновог уља и пећи у рерни или роштиљу. Прелијте га свежим соком од свежег лимуна.

12. Луцерка клице

Клице луцерке, које су проклијале семенке луцерке, садрже 2,1 г угљених хидрата на 100 г. Ова хранљива поврћа је савршен додатак салати.

13. Ротквице

Ротквице имају само 3,4 г угљених хидрата на 100 г и често су превидјено, али укусно и хранљиво поврће.

Нарезане ротквице одличан су додатак салатама или уживајте у цијелим ротквицама уз прстохват морске соли или умочене у омиљени намаз или прелив.

14. Аругула

Аругула је свестрана лисната зелена која има само 3,65 г угљених хидрата на 100 г. Укусног је окуса, са мало паприкасто зачињеног квалитета и посебно је добар извор витамина А, витамина К, витамина Ц, фолата и калцијума.

Пробајте у салатама помешаним са осталим зељем или куваним у сосеве, супе или гулаше.

15. Радичио

Радиццхио има само 4,48 г угљених хидрата на 100 г, а његови чврсти листови се могу користити као облози салате како би се напунили избором састојака.

Радиццхио се може уживати у сировом или куваном на више начина. Чак држи и роштиљања.

16. Парадајз

Парадајз има само 3,89 г угљених хидрата и 1,2 г влакана, уз само 2,69 г угљених хидрата на 100 г оброка!

Уживајте у њима сирови као лаган, здрав оброк са сољу и бибером, као прелив на салатама или сендвичима, или кувани у супе или се користе за прављење соса.

Остало поврће

Кисело или ферментирано поврће, од краставаца краставца до купуса или кимчија, може бити још једна опција са мало угљених хидрата за промену уноса поврћа. Одлучите се за ферментирано, а не само кисело поврће, које садржи здраве пробиотике у цријевима. Проверите листу састојака како бисте били сигурни да није додат шећер.

Табела исхране поврћа

Испод је брзи и једноставан водич о храњивој вредности поврћа с ниским удјелом угљених хидрата - слободно га понесите са собом на следећем путовању куповином хране! Запамтите, ове вредности су за сирово поврће (садржај угљених хидрата може се мало променити током кувања).

За оне који су заинтересовани за нето угљене хидрате, они који су у овој табели.

* Прехрамбене вредности утврђене у УСДА за сирово, некухано поврће.

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата

Дакле, сада сте добили своје воће и поврће са мало угљених хидрата. Колико ове хране желите да уврстите у своје оброке, зависи од врсте исхране са мало угљених хидрата коју следите. Главне врсте дијета са ниским удјелом угљених хидрата укључују:

Генерал лов царб. Према Америчком удружењу за дијабетес, препоручена дневна доза уноса угљених хидрата је 130 г дневно. Стога би дневни унос мањи од 130 г угљених хидрата дневно сматрао дијетом са мало угљених хидрата.

Цавеман дијета. Неке дијете, попут палеолитичког или „палео“ приступа, или „примал“ исхране, захтевају смањење уноса угљених хидрата. Међутим, одређени бројеви могу варирати од особе до особе, овисно о индивидуалним потребама и циљевима. На пример, у оквиру ових дијета, можете конзумирати између 100 и 150 г угљених хидрата дневно, и то чак до 50 г дневно.

Ултра-ниско-угљени хидрати. Неки људи на врло рестриктивној дијети са мало угљених хидрата, као што је кетогена дијета, обично су ограничени на 20 г или мање угљених хидрата дневно.

Без обзира коју исхрану следите, требали бисте моћи да додате неколико оброка воћа и поврћа са мало угљених хидрата у свој оброк.

Увек је добра идеја да разговарате са лекаром пре него што направите екстремне промене исхране, укључујући озбиљну промену уноса угљених хидрата.

Полет

Дијета са мало угљених хидрата не мора стално да значи само протеине и масти. Воће и поврће могу играти важну нутритивну улогу у вашем плану исхране са мало угљених хидрата.

Држите ове спискове опција са воћем и поврћем са мало угљених хидрата да бисте омогућили да ваш тањир буде занимљивији, а ваша исхрана потпунија када се придржавате плана са мало угљених хидрата.