Магнезијум: 6 разлога зашто бисте требали узимати
Садржај
Магнезијум је минерал који се налази у разним намирницама попут семена, кикирикија и млека, а обавља различите функције у телу, попут регулисања функционисања нерава и мишића и помагања у контроли шећера у крви.
Дневна препорука за конзумацију магнезијума обично се лако постиже када се једе уравнотежена и разноврсна исхрана, али у неким случајевима може бити потребно користити додатке, које мора прописати лекар или нутрициониста.
Чему служи магнезијум?
Магнезијум врши функције у телу као што су:
- Побољшати физичке перформансе, јер је то важно за контракцију мишића;
- Спречити остеопорозу, јер помаже у стварању хормона који повећавају стварање костију;
- Помозите у контроли дијабетеса, јер регулише транспорт шећера;
- Смањите ризик од срчаних болести, јер смањује накупљање масних наслага у крвним судовима;
- Ублажите горушицу и лоше варење, посебно када се користе у облику магнезијум хидроксида;
- Контролишите крвни притисак, посебно код трудница са ризиком од еклампсије.
Поред тога, магнезијум се такође користи у лаксативним лековима у борби против затвора и у лековима који делују као антациди за стомак.
Препоручена количина
Препоручена дневна количина магнезијума варира у зависности од пола и старости, као што је приказано у наставку:
| Старост | Дневна препорука магнезијума |
| 0 до 6 месеци | 30 мг |
| 7 до 12 месеци | 75 мг |
| 1 до 3 године | 80 мг |
| 4 до 8 година | 130 мг |
| 9 до 13 година | 240 мг |
| Дечаци узраста од 14 до 18 година | 410 мг |
| Девојчице од 14 до 18 мг | 360 мг |
| Мушкарци од 19 до 30 година | 400 мг |
| Жене од 19 до 30 година | 310 мг |
| Труднице до 18 година | 400 мг |
| Труднице између 19 и 30 година | 350 мг |
| Труднице између 31 и 50 година | 360 мг |
| Током дојења (жена млађа од 18 година) | 360 мг |
| Током дојења (жена од 19 до 30 година) | 310 мг |
| Током дојења (жена у доби од 31 до 50 година) | 320 мг |
Генерално, здрава и уравнотежена исхрана довољна је за свакодневне препоруке магнезијума. Погледајте значај магнезијума у трудноћи.
Храна богата магнезијумом
Храна богата магнезијумом обично је такође богата влакнима, а главне су цела зрна, махунарке и поврће. Погледајте комплетну листу:
- Махунарке, попут пасуља и сочива;
- Интегралне житарице, попут овса, интегралне пшенице и смеђег пиринча;
- Воће, као што су авокадо, банана и киви;
- Поврће, посебно брокуле, бундеве и зелених листова, попут кеља и спанаћа;
- Семе, нарочито бундева и сунцокрет;
- Уљано семе, као што су бадеми, лешници, бразилски ораси, индијски орах, кикирики;
- Млеко, јогурт и други деривати;
- Други: кафа, месо и чоколада.
Поред ове хране, неки индустријализовани производи обогаћени су и магнезијумом, попут житарица за доручак или чоколаде, и иако нису најбоља опција, у неким случајевима се могу и користити. Погледајте 10 намирница најбогатијих магнезијумом.
Додаци магнезијума
Суплементи магнезијума обично се препоручују у случајевима недостатка овог минерала, будући да је могуће користити и мултивитамински додатак који уопште садржи магнезијум и додатак магнезијума, који се обично користи у облику хелираног магнезијума, магнезијум аспартата, магнезијум цитрата, магнезијум лактата или магнезијум хлорид.
Суплементацију треба да назначи лекар или нутрициониста, јер препоручена доза зависи од узрока који узрокује ваш недостатак, поред тога њен вишак може да изазове мучнину, повраћање, хипотензију, поспаност, двоструки вид и слабост.
Публикације
Пријелом талуса: Шта треба да знате
