Покушајте ово: МцКензие вјежбе за бол у леђима

Садржај

• Шта су МцКензие вежбе?
• Како са сигурношћу пробати МцКензие вежбе
• 1. Лежећи на стомаку
• 2. Лежање на јастуку
• 3. Леже на лактовима
• 4. Лежећи притисци
• 5. Стојни продужетак
• 6. Лежећа флексија
• 7. Седећа флексија
• 8. Стојећа флексија
• Доња граница

Шта су МцКензие вежбе?

Многи људи током живота доживе неки облик болова у леђима. У Сједињеним Државама бол у леђима погађа 75 до 85 одсто свих одраслих.

Ако имате бол у леђима, најбоље је да се обратите свом лекару да утврдите шта га узрокује. Ово вам може помоћи да пронађете најсигурнију, најефикаснију могућност лечења.

За неке то укључује праћење МцКензие методе, која се понекад назива и механичка дијагноза и терапија. Садржи сет смерница за процену нечијег покрета, као и вежбе дизајниране за побољшање покретљивости и држања кичме.

Да бисте искористили све предности МцКензие методе, најбоље је сарађивати са физикалним терапеутом који вам може дати одговарајућу процену.

Ипак, можете испробати неколико МцКензие вјежби код куће за ублажавање болова у леђима.

Како са сигурношћу пробати МцКензие вежбе

Метода МцКензие није за све. Ако сте имали операцију леђа, најбоље је избегавати овај програм. Такође би требало да га избегавате ако имате озбиљно стање кичме, као што је прелом кичме.

Такође не боли да се пре покушаја ових вежби обратите свом лекару. Они вам могу помоћи да осигурате да ове вежбе неће погоршати ваш бол у леђима.

Ако се ипак одлучите да покушате са МцКензие вјежбама самостално, обавезно се полако кретајте. Нагли покрети могу погоршати ваше симптоме.

Ако осетите следеће симптоме на једној или обе ноге, одмах престаните са вежбом:

• појачан бол
• укоченост
• пецкање

Можда ћете осетити привремени бол у леђима док радите вежбе МцКензие. То се очекује. Сачекајте док се бол не смири радећи једну вежбу пре него што пређете на следећу.

1. Лежећи на стомаку

Овај потез смањује бол отпуштањем притиска на доњи део леђа. Такође вам помаже да поравнате кичму.

1. Лезите на стомак. Поставите руке уз бок.
2. Окрените главу на страну или лицем према доле.
3. Држите два до три минута. Понављајте до осам пута дневно.

2. Лежање на јастуку

Да бисте подржали доњи део леђа, додајте јастук испод груди.

1. Лезите на стомак и ставите јастук испод прса. Поставите руке уз бок.
2. Окрените главу на страну или лицем према доле.
3. Држите два до три минута. Понављајте до осам пута дневно.

3. Леже на лактовима

Ова вежба ће вам помоћи да вратите природну криву у доњем делу леђа. Такође је познат и као лежање лицем према доле у ​​продужетку.

1. Лезите на стомак. Наслоните се на подлактице с раменима изнад лактова.
2. Држите два до три минута.
3. Спустите горњи део тела. Понављајте до осам пута дневно.

4. Лежећи притисци

Нагнути притисци такође помажу да се обнови природна кривина доњег дела леђа.

1. Лезите на стомак. Ставите руке испод рамена.
2. Лагано поравнајте руке да бисте подигли горњи део тела. Држите две секунде. Спустите се у почетни положај.
3. Извршите 10 понављања. Понављајте до осам пута дневно.

5. Стојни продужетак

Стојећи продужетак помаже покрећу савијања леђа у доњем делу леђа. То је такође згодно за направити јер не морате да лежите на поду.

1. Усправно стајати. Руке ставите на леђа.
2. Савијте се уназад што је више могуће, исправљајући колена. Држите две секунде. Вратите се у почетни положај.
3. Извршите 10 понављања. Понављајте до осам пута дневно.

6. Лежећа флексија

Лежање флексије побољшава начин на који се ваш доњи део леђа савија напред.

Ако се не осјећате угодно на леђима, ставите главу на јастук. Тако ћете смањити притисак на кичму.

1. Лезите на леђа. Стопала поставите на под, ширина кукова.
2. Подигните оба колена до груди. Држите две секунде. Вратите се у почетни положај.
3. Извршите шест понављања. Понављајте до четири пута дневно.

7. Седећа флексија

Седећа флексија помаже вам да вратите кретање леђа савијених према напријед. То је посредна верзија лажне флексије.

1. Седите на ивицу столице. Исправите леђа и стопала поставите равно на под.
2. Савиј се напред. Довуците руке између ногу и ка поду. Држите две секунде. Вратите се у почетни положај.
3. Поновите шест понављања. Комплетите до четири пута дневно.

8. Стојећа флексија

Стојећа флексија, најизазовнија вежба у овој серији, такође повећава способност кичме да се савија напред.

1. Стојте са ногама на ширини рамена.
2. Савијте напред на боковима, колена исправљајући. Пружи руке према поду.
3. Пауза за једну до две секунде. Вратите се у почетни положај.
4. Поновите шест понављања. Комплетите до два пута дневно.

Не брините ако не можете стићи јако далеко. Ово ће се временом побољшати.

Доња граница

МцКензие метода је један од начина лечења болова у леђима. Иако ову методу обично користе физикални терапеути, постоје и неке вежбе које можете испробати сами. Само се побрините да се полако крећете и јавите се свом лекару ако се нешто не чини како треба.