Месо: добро или лоше?

Садржај

• Шта је месо?
• Различити типови
• црвено месо
• бело месо
• Прерађеног меса
• Хранљиви састојци у месу
• Начини кувања и ефекти карциногена
• Месо и рак
• Је ли црвено месо лоше?
• Остали фактори који могу утицати на ризик од рака
• Месо и срчане болести
• Месо и дијабетес типа 2
• Месо, контрола тежине и гојазност
• Предности једења меса
• Етичке и еколошке перспективе
• Како максимизирати користи и минимизирати негативне ефекте
• Доња граница

Месо је изузетно контроверзна храна.

С једне стране, то је основни састојак многих дијета и сјајан извор протеина и важних хранљивих материја.

С друге стране, неки људи верују да је јести нездрав, неетичан и непотребан.

Овај чланак детаљно разматра здравствене користи и потенцијалне ризике од конзумирања меса.

Шта је месо?

Месо је месо животиња које људи припремају и конзумирају као храну.

У Сједињеним Државама и многим другим земљама овај израз се углавном односи на мишићно ткиво сисара и птица. Обично се конзумира као бифтек, котлети, ребра или печена или у млевеном облику.

У прошлости је каранфила - укључујући јетру, бубреге, мозак и црева - била уобичајена у већини култура. Међутим, већина западних дијета то сада искључује.

Ипак, узгајивање је и даље популарно у неким деловима света, посебно међу традиционалним друштвима. Многе делиције такође су базиране на органима.

Фоие грас се прави од патке или гуске јетре. Слатки хлеб су тимусне жлезде и панкреас, а менудо је супа која садржи трбушчић (стомак).

Данас већина меса широм света потиче од припитомљених животиња узгајаних на фармама, углавном великим индустријским комплексима у којима се истовремено смештају хиљаде животиња.

Међутим, у неким традиционалним културама лова на животиње остаје једино средство за добијање.

Резиме Месо се односи на мишиће или органе животиње која се конзумира као храна. У већини делова света долази од животиња које су одгајане на великим индустријским фармама.

Различити типови

Врсте меса категорису се према њиховом животињском извору и начину припреме.

црвено месо

Ово долази од сисара и садржи више протеина миоглобина богатог гвожђем у свом ткиву него белог меса. Примери укључују:

• говеда)
• свињетина (свиње и свиње)
• јањетина
• телетина (телад)
• јарац
• дивљач, попут бизона, лоса и дивљачи (јелен)

бело месо

Обично је светлије боје од црвеног меса и долази од птица и ситне дивљачи. Примери укључују:

• пилетина
• ћуретина
• патка
• гуска
• дивље птице, попут препелица и фазана

Прерађеног меса

Прерађено месо је модификовано сољањем, сушењем, пушењем, сушењем или другим поступцима ради очувања или побољшања укуса. Примери укључују:

• хот-догови
• кобасица
• сланина
• ручак за месо, као што су болоња, салама и пастрами
• кретен

Резиме Месо потиче од разних животиња и класификује се или црвено или бело, у зависности од извора. Прерађени производи су модификовани додацима за побољшање укуса.

Хранљиви састојци у месу

Мршаво месо сматра се одличним извором протеина. Садржи око 25-30 мас.% Протеина након кувања.

Порција куваних пилећих прса од 3,5 унци (100 грама) садржи око 31 грама протеина. Иста порција сланог говедине садржи око 27 грама.

Животињски протеин је комплетан протеин, што значи да обезбеђује свих девет есенцијалних аминокиселина.

Порција месне говедине од 3,5 унца (100 грама) даје (3):

• Калорије: 205
• Беланчевина: Око 27 грама
• Рибофлавин: 15% дневне вредности (ДВ)
• Ниацин: 24% ДВ
• Витамин Б6: 19% ДВ
• Витамин Б12: 158% ДВ
• Ниацин: 24% ДВ
• Фосфор: 19% ДВ
• Цинк: 68% ДВ
• Селен: 36% ДВ

Храњиви састојци осталих мишићних меса су слични, мада садрже и мање цинка. Занимљиво је да је свињетина посебно богата витамином тиамином. Свињски котлети пружају 78% ДВ за тиамин по оброку од 5,5 унца (4).

Јетра и други органи су такође високи у витамину А, витамину Б12, гвожђу и селену. Они су такође одличан извор холина, важног хранљивог састојка за здравље мозга, мишића и јетре (5).

Резиме Месо је одличан извор протеина и неколико витамина и минерала, укључујући витамин Б12, ниацин и селен.

Начини кувања и ефекти карциногена

Кување и припрема меса на одређене начине може негативно утицати на ваше здравље.

Кад су на роштиљу, роштиљу или димљени на високим температурама, масноћа се ослобађа и капље на топле површине за кухање.

Ово ствара токсична једињења која се називају полициклички ароматични угљоводоници (ПАХ), који могу да се дигну и продру у месо.

ПАХ су канцерогени, што значи да могу изазвати рак. Међутим, минимизирање дима и брзо брисање капљача могу смањити стварање ПАХ-а до 89% (6, 7, 8).

Хетероциклични ароматски амини (ХАА), за које се већина показала да су канцерогени у дугорочним испитивањима на животињама, настају када се месо загрева на високе температуре, услед чега долази до тамне коре.

Примећено је да ниво ХАА расте током дужег времена кувања и када се месо чува или хлади у фрижидеру више дана (9, 10).

Поред тога, нитрати су адитиви у прерађеном месу које се раније сматрало канцерогеним, али се сада сматрају безопасним или чак корисним.

Међутим, истраживачи се не слажу око тога да ли слични адитиви познати као нитрити (са "и") повећавају ризик од рака (11, 12).

Резиме Кување хране на високим температурама или дуготрајно може повећати производњу токсичних нуспроизвода који могу изазвати рак.

Месо и рак

Многи људи тврде да једење меса повећава ризик од рака. Међутим, то вероватно зависи од врсте коју једете и како се припрема.

Је ли црвено месо лоше?

Неке опсервацијске студије повезују висок унос црвеног меса са неколико врста карцинома, укључујући рак пробавног тракта, простате, бубрега и дојке (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Међутим, у скоро свакој студији повезаност је између рака и добро говеђег меса, ПАХ-ова или ХАА, уместо самог црвеног меса. Ова истраживања показују да је кување на високим температурама имало веома јак ефекат.

Од свих карцинома, рак дебелог црева има најјачу повезаност са уносом црвеног меса, а десетине студија пријављују везу.

Осим неколико студија које нису разликовале методу кухања од прерађеног и необрађеног меса, чини се да се повећани ризик јавља углавном код већег уноса прерађеног и добро готовог меса (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

У анализи из 25 студија из 2011. године, истраживачи су закључили да нема довољно доказа који би подржали повезаност између црвеног меса и рака дебелог црева (27).

Остали фактори који могу утицати на ризик од рака

Иако црвено месо кухано на високим температурама може повећати ризик од рака, изгледа да бело месо нема такав ефекат. У ствари, једно истраживање је открило да је конзумирање живине повезано са смањеним ризиком од рака дебелог црева, чак и када се припрема до тачке варења (28, 29, 30).

Студије на животињама и опсервацијама сугерирају да, поред токсичних једињења која су створена током кувања на високој температури, хеме гвожђе које се налази у црвеном месу може играти улогу у развоју рака дебелог црева (31, 32).

Поред тога, неки истраживачи верују да прерађено месо може потенцијално довести до упале дебелог црева што повећава ризик од рака (33).

У једној студији, додавање калцијума или витамина Е сушеном месу смањило је ниво токсичних крајњих производа у измету људи и пацова. Штавише, откривено је да су ове хранљиве материје побољшале пре-канцерогене лезије дебелог црева код пацова (34).

Важно је схватити да, пошто су ове студије посматрачке, оне само показују однос и не могу доказати да црвено или прерађено месо изазива рак.

Међутим, чини се паметним ограничити потрошњу прерађеног меса. Ако одлучите да једете црвено месо, користите нежније методе кувања и избегавајте га сагоревање.

Резиме Посматрачке студије су показале везу између добро готовог или прерађеног меса и повећаног ризика од рака, посебно рака дебелог црева.

Месо и срчане болести

Неколико великих посматрачких студија које су истраживале унос меса и болести срца откриле су повећан ризик код прерађених производа. Само је једно истраживање утврдило слабу повезаност само са црвеним месом (35, 36, 37, 38).

Током 2010. године, истраживачи су обавили масиван преглед 20 студија које су укључивале преко 1,2 милиона људи. Открили су да конзумирање прерађеног (али не и црвеног) меса чини да повећава ризик од срчаних болести за 42% (39).

Међутим, ове студије не доказују да велики унос прерађеног меса изазива болести срца. Они само показују повезаност.

Неке контролисане студије откриле су да учестало конзумирање меса, укључујући сорте са високим удјелом масти, има неутралан или позитиван утицај на факторе ризика од срчаних болести (40, 41).

Резиме Прерађено месо је у неким студијама повезано са срчаним болестима, док су контролисане студије показале да месо може имати неутралан или благотворан ефекат.

Месо и дијабетес типа 2

Неколико великих студија су такође показале повезаност између прерађеног или црвеног меса и дијабетеса типа 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Прегледом три студије утврђено је да конзумирање више од пола порције црвеног меса дневно повећава ризик од развоја дијабетеса у року од 4 године за 30%, делом се односи и на дебљање (49).

Међутим, могуће је да су се они који су развили дијабетес укључили у нездраве прехрамбене навике, попут конзумирања превише рафинираних угљених хидрата, јести премало поврћа или једноставно преједање.

Студије показују да дијета са ниским удјелом угљених хидрата, која има велику количину у месу, смањује ниво шећера у крви и остале маркере дијабетеса (50).

Резиме Неке опсервацијске студије показују везу између црвеног и прерађеног меса и повећаног ризика од дијабетеса. Међутим, ово може зависити и од осталих дијеталних фактора.

Месо, контрола тежине и гојазност

Неколико опсервацијских студија повезује велике уносе црвеног и прерађеног меса са гојазношћу.

Ово укључује преглед 39 студија, укључујући податке преко 1,1 милиона људи (51).

Међутим, резултати појединачних студија увелике су варирали (52).

У једној студији истраживачи су открили да иако постоји веза између учестале конзумације црвеног меса и гојазности, људи који су појели највише количине уносили су и око 700 више калорија дневно од оних који су јели мање количине (53).

Опет, ове студије су посматрачке и не узимају у обзир друге врсте и количине хране која се редовно конзумира.

Иако се црвено месо често повезује с претилошћу и дебљањем, док бијело месо није, једно контролирано истраживање није нашло разлике у промјенама тјелесне тежине код људи с вишком килограма који су добили 3 мјесеца да једу говедину, свињетину или пилетину (54).

Друга студија код људи који имају предијабетес открила је да су губитак телесне тежине и побољшање телесног састава слични код оних који су конзумирали дијету на бази животињских или биљних протеина (55).

Конзумирање свеже, интегралне хране чини се да користи мршављењу, без обзира да ли се месо конзумира.

У једном истраживању, 10 жена у постменопаузи с гојазношћу слиједило је неограничену палео дијету која је чинила 30% калорија из углавном животињских протеина, укључујући месо. Након 5 недеља, тежина се смањила за 10 килограма (4,5 кг), а масноћа у трбуху смањила се у просеку за 8% (56).

Резиме Док су неке опсервацијске студије повезале унос црвеног и прерађеног меса са гојазношћу, укупни унос калорија је кључан. Контролисана истраживања показала су да до губитка килограма може доћи упркос великом уносу меса.

Предности једења меса

Једење меса има неколико здравствених користи:

• Смањен апетит и повећани метаболизам. Многа истраживања показују да дијета са високим протеином која укључује месо повећавају метаболичку брзину, смањују глад и потичу пуноћу (57, 58, 59, 60).
• Задржавање мишићне масе. Унос животињских протеина доследно је повезан са повећаном мишићном масом. У једном истраживању на старијим женама конзумирање говедине повећало је мишићну масу и смањило маркере упале (61, 62, 63, 64, 65).
• Јаче кости. Животињски протеин може да побољша густину и снагу костију. У једном истраживању старије жене са највећим уносом животињских протеина имале су 69% смањени ризик од прелома кука (66, 67).
• Боља апсорпција гвожђа. Месо садржи хеме гвожђе које ваше тело боље апсорбује од нехемског гвожђа из биљака (68, 69, 70).

Резиме Месо има користи за здравље мишића и костију, апетит, метаболизам и апсорпцију гвожђа.

Етичке и еколошке перспективе

Неки се одлучују да не једу месо јер не верују у убијање животиња ради хране када постоје други начини за задовољење њихових потреба у исхрани.

Други се супротстављају одгајању животиња у великим индустријским комплексима који се понекад називају и фабричким фармама.

Ове фарме су претрпане и често не дозвољавају животињама да добију довољно вежбе, сунчеве светлости или простора за кретање. Да би спречили инфекцију, стоци се често дају антибиотици, што може довести до резистенције на антибиотике (71, 72).

Многе животиње добијају стероидне хормоне попут естрогена, прогестерона и тестостерона да би убрзале раст. Ово ствара додатне здравствене и етичке бриге (73).

Критиковани су и утицаји фабрике на животну средину, посебно отпад произведен током узгоја и клања, као и високе цене производње меса на житу (74, 75, 76, 77).

Срећом, постоје алтернативе. Можете подржати мала газдинства која хумано одгајају животиње, не користе антибиотике или хормоне и животињама пружају природну исхрану.

Резиме Неки се противе убијању животиња ради хране, нехуманим условима на индустријским фармама или еколошким ефектима узгоја стоке.

Како максимизирати користи и минимизирати негативне ефекте

Ево како да осигурате да конзумирате месо на начин који је најздравији за вас и планету:

• Бирајте необрађене производе. Непрерађено месо ће увек бити здравије за вас од прерађених сорти.
• Покушајте са месним оргуљама. Додајте месо месних органа у исхрану да бисте искористили високи садржај хранљивих састојака.
• Смањите кување на високој температури. Ако печете роштиљ, пецате на роштиљу или употребљавате другу методу високог загревања, обришите капље одмах и избегавајте прекухавање или превртање.
• Конзумирајте необрађену, биљну храну. Садрже богато влакнима, садрже драгоцјене антиоксиданте и помажу у очувању уравнотежене исхране.
• Бирајте органско месо са малих фарми. Ово је еколошки прихватљивије и боље из етичке перспективе.
• Изаберите говедину храњену травом. Говеда која конзумирају природну прехрану од траве - уместо зрна - производе месо које садржи више омега-3 масних киселина и антиоксиданата (78, 79, 80).

Резиме Да бисте максимално искористили предности и минимизирали ризик, изаберите необрађено месо, избегавајте кување на високим температурама, укључите биљну храну у своју исхрану и изаберите органску или травнату храну кад год је то могуће.

Доња граница

Необрађено и правилно кувано месо садржи много хранљивих састојака и може имати неке здравствене користи. Ако уживате јести месо, нема претераног здравственог или нутритивног разлога да престанете.

Међутим, ако се не осјећате добро када једете животиње, можете остати здрави слиједећи добро избалансирану вегетаријанску прехрану.

На крају, да ли конзумирате месо је лични избор.