Izazovna vežba sa mini trakama otpora od trenerke "Revenge Body" Ešli Borden

Садржај

• Једноструки мост са глутеном
• Spoljašnja rotacija ramena (palac gore)
• Спољашња ротација рамена (палац ван)
• Наизменично даска за даску
• Bočni most sa bočnim povlačenjem trake
• Vazdušni čučanj
• Добро јутро са Мини бендом на глежњевима
• Pregled za

Траке отпора регуларне величине заувек ће имати место у теретани, али мини траке, верзија ових класичних алата за вежбање у величини загрижаја, тренутно добија сву буку. Зашто? Савршени су за петље око глежњева, бедара и стопала за лудо вежбање задњице без тежине. (Samo pogledajte ovaj mini trening zadnjice sa LIT metodom da vidite zašto.)

Poznati stručnjak za fitnes i Ревенге Боди trener Ešli Borden ima trening sa mini bendom koji će vam zapaliti noge i zadnjicu, naravno, ali će pogoditi i vaše ruke i jezgro. Pripremite svoje narukvice (i lepinje), gledajte njenu demonstraciju gornjih poteza i krenite na posao. (Бонус: Погледајте најбоље савете Асхлеи Борден за мршављење.)

Мораћете: Dve mini otporne trake i prostirka (opciono)

Како то ради: Uradite celu rutinu jednom kao zagrevanje celog tela ili ponovite ukupno četiri puta za kompletan trening. Одмарајте се што је могуће мање између сваког покрета.

Једноструки мост са глутеном

А. Лезите лицем на под са равним стопалима, коленима према горе и мини траком око обе ноге неколико центиметара изнад колена. Притисните трицепсе у под поред ребара (подлактице се пружају према плафону) и испружите лијеву ногу. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Uključite gluteuse, izdahnite i pritisnite desno stopalo da podignete kukove sa poda, formirajući pravu liniju od ramena do kolena. Држите леву ногу у линији са десном бутином.

Ц. Полако спустите кукове да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Spoljašnja rotacija ramena (palac gore)

А. Лезите лицем на под са равним стопалима, коленима према горе. Притисните трицепсе у под поред ребара (подлактице испружене према плафону) мини траком око оба зглоба. Држите шаке рукама тако да зглобови прстију и палци буду окренути према горе.

Б. Држећи груди подигнуте и стискајући лопатице заједно, пулсирајте обје руке у страну, као да покушавате окренути подлактице према поду.

Ц. Vratite se u početnu poziciju, kontrolišući povlačenje trake.

Урадите 10 понављања.

Спољашња ротација рамена (палац ван)

А. Lezite licem prema gore na podu sa ravnim stopalima, kolenima okrenutim prema gore. Притисните трицепсе у под поред ребара (подлактице испружене према плафону) мини траком око оба зглоба. Napravite oblik "palac gore" sa obe ruke, ali ovog puta okrenite ruke tako da palčevi budu usmereni na strane.

Б. Držite grudi podignutim i stisnite lopatice zajedno, pulsirajte obe ruke u stranu, kao da pokušavate da doprete palčevima do poda.

Ц. Vratite se u početnu poziciju, kontrolišući povlačenje mini trake.

Урадите 10 понављања.

Наизменично даска за даску

А. Počnite u visokom položaju daske sa ramenima preko zglobova sa mini trakom oko oba zgloba i mini trakom oko oba gležnja sa stopalima udaljenim nekoliko inča.

Б. Držite kukove stabilnim, tapnite desnom nogom u stranu.

Ц. Vratite se u početnu poziciju, a zatim ponovite sa levom nogom. Наставите наизменично.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Bočni most sa bočnim povlačenjem trake

А. Почните у положају бочне даске, балансирајући на десном лакту и изван десног стопала. Десна подлактица треба бити окомита на труп, длан притиснут у под, с мини траком омотаном око зглоба. Levom rukom uhvatite drugi kraj trake. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Издахните и закачите лијеви лакат равно унатраг, повуците лијеву руку према лијевом куку.

Ц. Вратите се у почетни положај, контролишући повлачење мини траке.

Поновите 20 секунди са сваке стране.

Vazdušni čučanj

А. Stanite sa stopalima u širini kukova sa mini trakom oko obe noge nekoliko inča iznad kolena.

Б. Завалите се у чучањ, истовремено испружујући руке напред до висине рамена и гурајући колена у страну уз мини траку. Покушајте да се спустите све док бутине не буду паралелне са тлом.

Ц. Вратите се у почетни положај, и даље гурајући колена према мини траци, и стишћући глутеусе на врху.

Урадите 10 понављања.

Добро јутро са Мини бендом на глежњевима

А. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова са мини траком око оба чланака. Руке иза главе с лактовима усмјереним у страну и кољенима су мекане.

Б. Зглобите се у куковима и гурните репну кост да се савијете напред. Držite pupak povučen prema kičmi i leđima ravnim.

Ц. Издахните и гурните пете да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 10 понављања.

Pregled za