Вежба мобилности која ће вас доживотно заштитити од повреда

Садржај

• Ж-Ж-Ж
• Мачка-крава
• Склона торакална ротација
• Bočno ležeći zamah ramena
• Истезање глежња
• Poluklečeći Psoas istezanje
• Склон ИТВ
• Pregled za

Тренинзи мобилности нису само за професионалне спортисте или дизаче тегова. Ако редовно вежбате, могли бисте имати користи од померања тела на различите начине.

Шта је уопште мобилност? „Mobilnost povećava krajnji opseg pokreta zglobova, rastegljivost mišića i pokretanje ili ponovno uspostavljanje pravilnih obrazaca pokreta za vaše telo“, kaže Rebeka Kenedi, Berijev trening i Nike glavni trener. (Sledeće: korektivna vežba za balansiranje tela od trenerke Ane Viktorije.)

Ова посебна вјежба покретљивости савршена је за загријавање или рутину одмора и може се изводити једнако често као и сваки дан. "Ова вежба има толико предности и заправо побољшавате своју мобилност ако се редовно и правилно изводи", каже Кеннеди. (Ево још једне рутине мобилности која одлично хлади после тренинга.)

Како то ради: Урадите сваки од доњих покрета, полако и дишући током сваког покрета. Koristite ovu rutinu za vežbanje mobilnosti kao zagrevanje ili kao trening za dan odmora.

Ж-Ж-Ж

А. Станите са стопалима заједно. Зглобите се у куковима да се сагнете и дланове поставите на под испред стопала. Идите до високог положаја.

Б. Закорачите десном ногом изван десне руке, а затим подигните десну руку према горе према плафону, спирално отворивши груди десно.

Ц. Доња десна рука између стопала, лакат поред десне ноге и прсти поред лијеве руке, подлактица паралелна са подлогом, а затим поново посегните према плафону.

Д. Ставите десни длан на унутрашњу страну десног стопала, подигните кукове мало горе и назад да исправите десну ногу, подижући прсте од пода.

Е. Savijte desno koleno i prebacite težinu napred preko zapešća, a zatim zakoračite desnom nogom nazad do daske, i vratite ruke na stopala i ustanite. То је 1 понављање.

Nastavite da se menjate 1 minut.

Мачка-крава

А. Počnite u položaju stola na sve četiri sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova.

Б. Врло полако увлачите пупак према кичми, заокружите рамена, спустите главу и досегните средину кичме према плафону (мачка).

Ц. Веома полако спљоштите леђа и вратите главу у неутрални положај, а затим дохватите репну кост и круну главе према плафону, спуштајући стомак ниско (крава).

Урадите 2 полако у сваком смеру.

Склона торакална ротација

А. Лезите лицем на под, стопала мало шире од ширине кукова и врхови прстију уз уши, лактови усмјерени у страну.

Б. Одржавајући неутрални положај главе, подигните груди од пода.

Ц. Полако ротирајте горњи део тела удесно, а затим се вратите у центар. Rotirajte ulevo, a zatim se vratite u centar.

Д. Spustite grudi do poda da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 5 ponavljanja.

Bočno ležeći zamah ramena

А. Лезите лицем на под са савијеним коленима и преврнутим на леву страну тела. Руке су на поду испружене у страну, у равни са раменима за почетак.

Б. Повуците десну руку преко леве руке, окрећући рамена улево.

Ц. Држећи лијево раме на поду, кружите десном руком изнад главе и около до краја иза доњег дијела леђа. Одржавајте контакт између врхова прстију и пода ако је могуће. Dlan će početi da bude okrenut prema podu, okrenut će se prema plafonu i ponovo okrenuti prema podu.

Д. Обрнуто кретање све док десна рука није на врху леве руке, а затим је отворите да бисте се вратили у почетни положај. То је 1 понављање.

Uradite 5 sporih ponavljanja; затим промените страну и поновите.

Истезање глежња

А. Stanite sa levom nogom na klupu, stepenicu ili kutiju.

Б. Prebacite težinu na levo stopalo, nežno pritiskajući koleno napred da biste istegnuli zadnji deo skočnog zgloba. Задржите једну секунду, а затим пребаците тежину уназад. Поновите овај кратки притисак четири пута.

Ц. Задржите положај истезања напред 5 секунди. Ponovite na suprotnoj strani.

Учините то 3 пута по страни.

Poluklečeći Psoas istezanje

А. Kleknite na desnu nogu sa levom nogom ispred, stopalo ravno na podu i kolena oba pod uglom od 90 stepeni.

Б. Држећи кукове у квадрату, а језгру заглављену (пазите да доњи дио леђа није закривљен), испружите десну руку изнад главе.

Držite 30 do 60 sekundi.

Склон ИТВ

А. Lezite licem na pod, ispružite noge i ruke iznad glave, bicepse uz uši.

Б. Držeći glavu u neutralnom položaju (čelo na podu), podignite ruke za centimetar od tla, palčeve okrenute prema gore, formirajući oblik „I“.

Ц. Испружите руке са стране да бисте формирали "Т" облик, а затим повуците лактове према боковима да бисте формирали "В" облик.

Д. Ispružite ruke napred da biste se vratili na „I“ i započnite sledeće ponavljanje.

Урадите 10 понављања.

Pregled za