Које су предности мононезасићених масти?

Садржај

• Шта су мононезасићене масти?
• Мононезасићене масти могу вам помоћи да смршате
• Они могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести
• Они могу помоћи у смањењу ризика од рака
• Мононезасићене масти могу помоћи у побољшању осетљивости на инсулин
• Они могу смањити упалу
• Које намирнице садрже ове масти?
• Доња граница

Мононезасићене масти су здраве масти које се налазе у маслиновом уљу, авокаду и одређеним орасима.

У ствари, докази показују да мононезасићене масти имају бројне здравствене бенефиције.

Они могу помоћи у губитку килограма, смањити ризик од срчаних болести и смањити упалу.

Овај чланак ће размотрити мононезасићене масти и научне доказе који стоје иза њихових предности.

Шта су мононезасићене масти?

У вашој исхрани постоји низ различитих врста масти, које се разликују у хемијској структури.

Незасићене масти су оне које у својој хемијској структури имају двоструке везе.

Мононезасићене масне киселине или МУФА су врста незасићених масти. „Моно“, што значи једна, значи да мононезасићене масти имају само једну двоструку везу.

Постоји много различитих врста МУФА. Олеинска киселина је најчешћи тип, чинећи око 90% оних који се налазе у исхрани ().

Остале МУФА укључују палмитолеинску киселину и вакцинску киселину.

Многе намирнице садрже пуно МУФА, али већина се састоји од комбинације различитих масти. Врло је мало намирница које садрже само једну врсту масти.

На пример, маслиново уље има врло пуно МУФА и других врста масти.

Храна богата незасићеним мастима, попут маслиновог уља, обично је течна на собној температури, док је храна богата засићеним мастима, попут путера и кокосовог уља, чврста на собној температури.

Ове различите масти различито утичу на здравље и болести. Показало се да посебно мононезасићене масти имају бројне здравствене бенефиције ().

Резиме: Мононезасићене масти садрже једну двоструку везу у својој хемијској структури и могу имати различите здравствене бенефиције.

Мононезасићене масти могу вам помоћи да смршате

Све масти дају исту количину енергије - 9 калорија по граму - док угљени хидрати и протеини дају 4 калорије по граму.

Због тога смањење количине масти у вашој исхрани може бити ефикасан начин за смањење уноса калорија и губитак килограма.

Међутим, дијета са умереним до високим количинама мононезасићених масти такође може помоћи у губитку килограма, све док не уносите више калорија него што сагоревате ().

Неколико студија је показало да када је унос калорија остао исти, дијета са високим садржајем МУФА довела је до губитка тежине сличног исхрани са ниским садржајем масти (,).

На пример, једно истраживање на 124 особе са прекомерном телесном тежином или гојазним открило је да је једење дијете са високим уделом МУФА (20% укупних калорија) или дијете са високим садржајем угљених хидрата током једне године довело до упоредивог губитка тежине од око 8,8 килограма ) ().

Већа студија која је комбиновала резултате 24 друге студије показала је да су дијете са високим уделом МУФА нешто ефикасније од дијета са високим садржајем угљених хидрата за мршављење ().

Због тога дијете са високим уносом МУФА могу бити ефикасан начин за мршављење приликом замене других калорија, уместо додавања додатних калорија у исхрану.

Резиме: Дијета са високим садржајем МУФА може помоћи у губитку килограма и може бити ефикаснија од дијете са високим садржајем угљених хидрата са мало масти.

Они могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести

У прехрани се води велика расправа о томе да ли прекомерне засићене масти повећавају ризик од срчаних болести.

Међутим, постоје добри докази да повећање МУФА у вашој исхрани може смањити факторе ризика од срчаних болести, посебно ако замењујете засићене масти.

Превише холестерола у крви фактор је ризика за срчане болести, јер може зачепити артерије и довести до срчаног или можданог удара. Разне студије су показале да висок унос мононезасићених масти може смањити холестерол у крви и триглицериде (,,).

На пример, једно истраживање на 162 здравих људи упоредило је три месеца дијете са високим уделом МУФА и исхраном са засићеним мастима како би се видели ефекти на холестерол у крви.

Ова студија је открила да је исхрана богата засићеним мастима повећала нездрав ЛДЛ холестерол за 4%, док је дијета са високим уделом МУФА смањила ЛДЛ холестерол за 5% ().

Друге мање студије су пронашле сличне резултате МУФА-а који смањују ЛДЛ холестерол и такође повећавају „добар“ ХДЛ холестерол (,,).

Дијета са високим садржајем МУФА такође може помоћи у снижавању крвног притиска. Велика студија на 164 особе са високим крвним притиском открила је да је дијета са високим уделом МУФА снизила крвни притисак и ризик од срчаних болести, у поређењу са исхраном са високим садржајем угљених хидрата ().

Слични корисни резултати у крвном притиску пронађени су и код људи са дијабетесом типа 2 и метаболичким синдромом (,).

Међутим, важно је напоменути да се благотворни ефекти дијета са високим садржајем МУФА виде само када замењују засићене масти или угљене хидрате у исхрани.

Даље, у свакој од ових студија, дијета са високим садржајем МУФА била је део дијета са контролом калорија, што значи да додавање додатних калорија у вашу исхрану храном са високим садржајем МУФА можда неће имати исте користи.

Резиме: Дијета са високим садржајем МУФА може помоћи у смањењу холестерола у крви, крвног притиска и других фактора ризика од срчаних болести, посебно ако замењују неке засићене масти у исхрани.

Они могу помоћи у смањењу ризика од рака

Такође постоје неки докази да дијета богата МУФА може помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома.

На пример, рак простате је једна од најчешћих врста карцинома код мушкараца, посебно старијих мушкараца.

Многе студије су испитивале да ли су мушкарци који једу добру количину МУФА смањили или повећали стопу рака простате, али докази остају нејасни.

Свака од студија која испитује улогу високо-МУФА дијета у раку простате пронашла је различите резултате. Неки показују заштитни ефекат, неки не делују, а други штетно (,,).

Једна од ових студија сугерисала је да друге компоненте хране са високим садржајем МУФА могу да изазову заштитни ефекат, а не саме МУФА. Стога је нејасно како МУФА утичу на рак простате.

Дијета са високим садржајем МУФА такође је проучавана у односу на ризик од рака дојке (,,).

Једна велика студија на 642 жене открила је да оне са највишим количинама олеинске киселине (врста МУФА која се налази у маслиновом уљу) у свом масном ткиву имају најниже стопе рака дојке ().

Међутим, то се видело само код жена у Шпанији - где се маслиново уље широко конзумира - а не и код жена из других земаља. То сугерише да је то можда још једна компонента маслиновог уља која има заштитни ефекат.

У ствари, бројна испитивања посебно су испитивала маслиново уље и открила да људи који једу више маслиновог уља имају ниже стопе рака дојке (,,).

Штавише, све ове студије биле су посматрачке, што значи да не могу доказати узрок и последице. Дакле, друге компоненте прехране и начина живота могу допринети овом благотворном ефекту.

Резиме: Људи са високим уносом МУФА имају ниже стопе рака дојке. Међутим, то може бити због других компонената хране која садржи МУФА, а не због самих МУФА.

Мононезасићене масти могу помоћи у побољшању осетљивости на инсулин

Инсулин је хормон који контролише шећер у крви премештајући га из крви у ћелије. Производња инсулина је важна за спречавање високог шећера у крви и дијабетеса типа 2.

Студије су показале да дијете са високим садржајем МУФА могу побољшати осетљивост на инсулин и код оних са високим шећером и без њега.

Једно истраживање на 162 здравих људи открило је да је једење дијете са високим уделом МУФА током три месеца побољшало осетљивост на инсулин за 9% ().

Слична, одвојена студија на 472 особе са метаболичким синдромом открила је да су они који су јели исхрану са високим МУФА током 12 недеља имали значајно смањену резистенцију на инсулин ().

Друге студије су откриле сличне благотворне ефекте дијета са високим садржајем МУФА на контролу инсулина и шећера у крви (,,).

Резиме: Дијета са високим садржајем МУФА може бити корисна за побољшање осетљивости на инсулин и контролу шећера у крви код особа са и без високог шећера.

Они могу смањити упалу

Упала је нормалан процес имунолошког система који помаже вашем телу у борби против инфекције.

Али понекад се упала дешава полако током дужег временског периода, што може допринети хроничним болестима попут гојазности и болести срца.

У поређењу са другим дијетама, као што су дијете са високим засићеним мастима и западњачке дијете, дијете са високим уносом МУФА могу смањити упалу.

Једна студија је открила да су дијете са високим уделом МФА смањене упале код пацијената са метаболичким синдромом у поређењу са дијетама са високим засићеним мастима ().

Друге студије су показале да људи који једу медитеранску исхрану са високим садржајем МУФА имају у крви знатно ниже запаљенске хемикалије, попут Ц-реактивног протеина (ЦРП) и интерлеукин-6 (ИЛ-6) (,,).

Дијета са високим садржајем МУФА такође може смањити експресију инфламаторних гена у масном ткиву у поређењу са дијетама са високим засићеним мастима. Ово је можда један од начина на који су МУФА корисни за мршављење ().

Смањујући упале, дијета са високим садржајем МУФА може да помогне да се смањи ризик од хроничних болести.

Резиме: Дијета са високим садржајем МУФА може помоћи у смањењу упале, процеса који може допринети хроничним болестима.

Које намирнице садрже ове масти?

Најбољи извори МУФА су биљна храна, укључујући орашасте плодове, семе и маслиново уље. Такође се могу наћи у месу и храни животињског порекла.

У ствари, неки докази сугеришу да су биљни извори МУФА, посебно маслиново уље, пожељнији од извора животињског порекла ().

То је можда због додатних корисних компоненти у маслиновом уљу.

Ево листе намирница са високим садржајем МУФА, заједно са количином која се налази у 100 грама хране:

• Маслиново уље: 73,1 грама
• Бадеми: 33,6 грама
• Индијски орах: 27,3 грама
• Кикирики: 24,7 грама
• Пистације: 24,2 грама
• Маслине: 15 грама
• Семе бундеве: 13,1 грама
• Свињетина: 10,7 грама
• Авокадо: 9,8 грама
• Сунцокрет: 9,5 грама
• Јаја: 4 грама

Резиме: МУФА се налазе у храни животињског и биљног порекла. Најбољи извори су маслиново уље, ораси и семенке.

Доња граница

Мононезасићене масти су здраве масти које се најчешће налазе у маслиновом уљу, орасима, семенима и неким намирницама животињског порекла.

Дијета богата мононезасићеним мастима може помоћи у губитку килограма и може смањити факторе ризика од срчаних болести, све док не додају додатне калорије у вашу исхрану.

Храна која садржи МУФА, посебно маслиново уље, такође може помоћи у смањењу ризика од рака, упале и резистенције на инсулин.

Иако је такође важно јести друге врсте масти, замена нездравих масти МУФА-има може пружити бројне здравствене бенефиције.