Шта учинити у борби против умора мишића

Садржај

• Шта је замор мишића и зашто се то дешава
• 7 савета за борбу против умора мишића
• Шта јести за борбу против умора мишића

Да бисте се борили против умора мишића, одмах након тренинга можете искористити својства ледена вода и отуширајте се хладним тушем, останите у кади или базену са хладном водом или чак уђите у море, задржавајући се тамо најмање 20 минута. Хладна температура ће смањити пречник крвних судова и борити се против отока, фаворизујући венски повратак, побољшавајући тако контракцију мишића и борбу против умора.

Али ако сте тренирали више од 24 сата, можете се одлучити за топле облоге на месту бола, направити купку са топлом водом и на пример направити масажу за опуштање мишића. Поред тога, важно је усвојити одређене мере предострожности, попут загревања пре тренинга и одмора најмање 1 дан између сваког тренинга, како би тело и мишићи имали времена за опоравак.

Погледајте друге примере који објашњавају када је најбоље користити лед или топлу воду у овом видеу:

Шта је замор мишића и зашто се то дешава

Умор мишића карактерише умор мишића након интензивног физичког напора, посебно без помоћи наставника у теретани или када нема довољно одмора након вежбања. Поред тога, недостатак угљених хидрата пре тренинга може проузроковати умор мишића, јер мишић нема довољно енергије током физичког напора, што спречава појединца да ефикасно тренира.

Умор мишића након тренинга је нормалан и значи да се тело прилагођава физичким вежбама. Међутим, умор мишића може довести до оштећења мишића када је физички напор толико интензиван да узрокује, на пример, слом мишића.

7 савета за борбу против умора мишића

После тренинга нормално је да искусите умор мишића, јер се мишић умара напорима током вежби. Да бисте ублажили болове у мишићима, који се могу појавити 24 или 48 сати након тренинга, можете:

1. Користите термалну врећу за прављење топлог облога: узрокује ширење крвних судова, повећавајући проток крви у региону и опуштајући мишиће, смањујући бол;
2. Туширајте се врућим водом: топлота помаже опуштању мишића, ублажавајући бол у мишићима;
3. Примите масажу машћу или спрејом, као што су Гелол или Салонпас Гел: масажа промовише опуштање мишића и, последично, ублажавање болова у мишићима. Масти су аналгетичке и противупалне, смањују бол и, јер имају ментол, изазивају осећај свежине и олакшања;
4. Одморите се 1 дан између сваког тренинга: помаже мишићима и телу да се опораве од тренинга;
5. Увек радите вежбе загревања на почетку тренинга: вежбе за загревање припремају мишиће за тренинг, смањујући ризик од повреда мишића;
6. Увек се истегните на крају тренинга: истезање помаже у смањењу болова након тренинга и убрзава опоравак мишића. Такође се можете одлучити за самомасажу ваљком са пеном. Ево како користити овај ваљак у своју корист.
7. Измените вежбе на сваком тренингу: на пример, ако је данашњи тренинг подразумевао само вежбе за руке, следећи тренинг требало би да укључује вежбе за ноге. Ово омогућава опоравак мишића, фаворизује раст мишића и спречава ризик од повреда.

Поред ових мера предострожности, важно је да вежбама руководи наставник у теретани, тако да се хипертрофија мишића јавља у краћем временском периоду.

Шта јести за борбу против умора мишића

Храна је неопходна пре и после тренинга, јер пре тренинга пружа потребну енергију мишићима за физичко вежбање, а након тренинга помаже у опоравку мишића и мишићном расту.

Пре тренинга

Унесите угљене хидрате, као што је сок од било ког воћа или витамин са сојиним млеком или пиринчем, 20 до 30 минута пре тренинга, како бисте мишићу обезбедили енергију.

После тренинга

Једите протеине као што су јогурт, хлеб и сир или салату од туне, на пример, највише 30 минута након тренинга, да бисте помогли у опоравку и расту мишића.

Такође је важно пити воду током тренинга како бисте надокнадили количину воде изгубљене током тренинга и побољшали контракцију мишића, спречавајући грчеве. Сазнајте више о здравој исхрани за физичку активност.