9 Здравствене и прехрамбене благодати овсених мекиња

Садржај

• 1. Препун хранљивих састојака
• 2. Високо у антиоксидантима
• 3. Може смањити факторе ризика од срчаних болести
• 4. Може вам помоћи у контроли нивоа шећера у крви
• 5. Може подржати здраву црева
• 6. Може пружити олакшање за упалну болест црева
• 7. Нека вам смањи ризик од рака дебелог црева
• 8. Мајски губитак килограма
• 9. Једноставно додавање прехрани
• Доња граница

Овсена је широко сматрана једним од најздравијих житарица које можете јести, јер је препуна многих важних витамина, минерала и влакана.

Овсено зрно (Авена сатива) се бере и обрађује тако да се уклони нејестиви спољни труп. Преостала је овсена крупица, која се даље прерађује у зобену кашу.

Овсене мекиње су спољни слој овсене крупице, који се налази тик испод нејестиве љуске. Док овсена крупица и јечам резани јечмен природно садрже мекиње, овсене мекиње се такође продају засебно као сопствени производ.

Овсене мекиње повезане су са многим здравственим благодатима, као што су побољшана контрола шећера у крви, здрава функција црева и нижи крвни притисак и холестерол.

Ево 9 здравствених и прехрамбених благодати овсених мекиња.

1. Препун хранљивих састојака

Овсене мекиње имају добро уравнотежен нутритивни састав.

Иако има сличне количине угљених хидрата и масти као и обична овсена каша, овсене мекиње се могу похвалити са више протеина и влакана - и са мање калорија. Посебно је висок у бета-глукану, моћној врсти растворљивих влакана (1, 2,).

Једна шоља (219 грама) куваних овсених мекиња садржи ():

• Калорије: 88
• Протеин: 7 грама
• Угљени хидрати: 25 грама
• Дебео: 2 грама
• Влакно: 6 грама
• Тиамин: 29% референтног дневног уноса (РДИ)
• Магнезијум: 21% ИРД-а
• Фосфор: 21% ИРД-а
• Гвожђе: 11% ИРД-а
• Цинк: 11% ИРД-а
• Рибофлавин: 6% ИРД-а
• Калијум: 4% од ИРД-а

Поред тога, овсене мекиње пружају мале количине фолата, витамина Б6, ниацина и калцијума.

Висок садржај хранљивих састојака и низак садржај калорија чине га врло хранљивим.

Овсене мекиње су природно без глутена, али могу да се контаминирају глутеном током гајења или прераде. Ако избегавате глутен, потражите овсене мекиње посебно означене без глутена.

Резиме Овсене мекиње садрже више протеина и влакана од ваљане или брзе зоби. Такође је богат многим кључним витаминима и минералима.

2. Високо у антиоксидантима

Овсене мекиње су одличан извор полифенола, који су молекули на биљној бази и делују као антиоксиданти.

Антиоксиданти штите ваше тело од потенцијално штетних молекула познатих као слободни радикали. У великим количинама слободни радикали могу проузроковати оштећење ћелија које је повезано са хроничним болестима ().

Овсене мекиње су посебно високе у антиоксидантима у поређењу са другим деловима зобеног зрна, а посебно су добар извор фитинске киселине, ферулинске киселине и моћних авенантрамида ().

Авенантхрамиди су породица антиоксиданата јединствених за зоб. Повезани су са смањеним упалом, антиканцерогеним својствима и нижим нивоима крвног притиска (,,,).

Резиме Овсене мекиње садрже пуно антиоксиданата који могу да помогну у сузбијању хроничних болести и нуде здравствене бенефиције.

3. Може смањити факторе ризика од срчаних болести

Болести срца одговорне су за приближно једну од три смртне случајеве широм света ().

Дијета игра кључну улогу у здрављу срца. Одређена храна може утицати на телесну тежину, крвни притисак, холестерол, шећер у крви и друге факторе ризика од срчаних болести.

Овсене мекиње могу помоћи у смањењу одређених фактора ризика, попут високог холестерола и крвног притиска.

За почетак је одличан извор бета-глукана, врсте растворљивих влакана која се растварају у води да би створила вискозну супстанцу сличну гелу у вашем дигестивном тракту ().

Бета-глукани могу смањити количину холестерола у крви јер помажу у уклањању холестерола богате жучи - супстанце која помаже варењу масти ().

У прегледу 28 студија, конзумација 3 грама или више овсене бета-глукана смањила је ЛДЛ (лош) и укупни холестерол за 0,25 ммол / Л, односно 0,3 ммол / Л ().

Друге студије примећују да бета-глукани могу значајно смањити систолни и дијастолни крвни притисак - горњи и доњи број у очитавању. Ово важи и за здраве одрасле особе и за оне са већ постојећим високим крвним притиском (,).

Овсене мекиње такође садрже авенантрамиде, групу антиоксиданата јединствених за зоб. Једно истраживање је открило да авенантхрамиди раде заједно са витамином Ц како би спречили оксидацију ЛДЛ ().

Оксидовани ЛДЛ (лоши) холестерол је штетан јер је повезан са већим ризиком од срчаних болести ().

Резиме Овсене мекиње садрже пуно бета-глукана, врсте растворљивих влакана која могу помоћи у смањењу холестерола и крвног притиска - два кључна фактора ризика за срчане болести.

4. Може вам помоћи у контроли нивоа шећера у крви

Дијабетес типа 2 је здравствено питање које погађа преко 400 милиона људи ().

Људи са овом болешћу могу се борити да контролишу ниво шећера у крви. Лоша контрола шећера у крви може довести до слепила, срчаног удара, можданог удара и других здравствених проблема.

Храна богата растворљивим влакнима - попут овсених мекиња - може помоћи у контроли нивоа шећера у крви.

Растворљива влакна попут бета-глукана помажу у успоравању варења и апсорпције угљених хидрата кроз ваш пробавни тракт, стабилизујући ниво шећера у крви ().

Преглед 10 студија на људима са дијабетесом типа 2 открио је да конзумирање 6 грама бета-глукана дневно током 4 недеље значајно смањује ниво шећера у крви. Штавише, 3 грама или више бета-глукана током 12 недеља смањило је ниво шећера у крви за 46% ().

Друге студије сугеришу да једење овсених мекиња пре или уз оброк богат угљеним хидратима може успорити брзину уласка шећера у крвоток, вероватно заустављајући скокове шећера у крви (,,).

Резиме Растворљива влакна овсених мекиња могу спречити скокове шећера у крви и контролисати ниво шећера у крви - посебно код људи са дијабетесом типа 2.

5. Може подржати здраву црева

Затвор је често питање које погађа до 20% људи широм света ().

Овсене мекиње садрже пуно дијеталних влакана, што помаже у одржавању здраве функције црева.

У ствари, само 1 шоља (94 грама) сирових овсених мекиња садржи импресивних 14,5 грама влакана. То је отприлике 1,5 пута више влакана од брзе или ваљане зоби ().

Овсене мекиње пружају растворљива влакна и нерастворљива влакна.

Растворљива влакна формирају супстанцу сличну гелу у вашем цреву, која помаже омекшавању столице. Нерастворљива влакна пролазе кроз црева нетакнута, али столицу могу учинити гломазнијом и лакшом за пролазак (,).

Истраживања показују да овсене мекиње могу помоћи у одржавању здравих црева.

Једна студија на старијим одраслима открила је да је једење кекса од овсених мекиња два пута дневно током 12 недеља смањило бол и побољшало учесталост и доследност покрета црева ().

Друга 12-недељна студија открила је да је 59% људи који су свакодневно конзумирали 7-8 грама овсених мекиња успело да престане да узима лаксативе - јер су овсене мекиње једнако ефикасне у ублажавању затвора ().

Резиме Овсене мекиње садрже високо растворљиво и нерастворљиво влакно, што може помоћи у ублажавању затвора и подржати здравље црева.

6. Може пружити олакшање за упалну болест црева

Две главне врсте запаљенске болести црева (ИБД) су улцерозни колитис и Црохнова болест. Обоје карактерише хронична упала црева.

Овсене мекиње могу помоћи у пружању олакшања особама са КВЧБ.

То је зато што је овсена мекиња богата дијеталним влакнима, која ваше здраве цревне бактерије могу разбити на масне киселине кратког ланца (СЦФА), као што је бутират. СЦФА помажу у исхрани ћелија дебелог црева и могу смањити упалу црева (,).

Једно 12-недељно истраживање на људима са улцерозним колитисом показало је да је једење 60 грама овсених мекиња дневно - пружајући 20 грама влакана - смањило болове у стомаку и симптоме рефлукса. Поред тога, значајно је повећао ниво СЦФА у дебелом цреву попут бутирата ().

Прегледом код одраслих са ИБД утврђено је да редовно једење овса или овсених мекиња може помоћи у ублажавању уобичајених симптома, као што су затвор и бол ().

Ипак, још увек има премало студија на људима о овсеним мекињама и ИБД-у. Потребно је више истраживања.

Резиме Овсене мекиње могу помоћи у ублажавању симптома ИБД тако што негују ћелије дебелог црева и помажу у смањењу упале. Међутим, потребно је више студија на људима.

7. Нека вам смањи ризик од рака дебелог црева

Колоректални рак је трећа најчешћа врста рака у Сједињеним Државама ().

Овсене мекиње имају неколико својстава која могу смањити ризик од овог рака.

Као прво, садржи високо растворљива влакна - попут бета-глукана - која делују као храна за ваше здраве цревне бактерије. Ове бактерије ферментишу влакна која производе СЦФА.

Студије на епруветама и животињама примећују да СЦФА могу заштитити од рака црева потискивањем раста ћелија карцинома и изазивањем смрти ћелија карцинома (,).

Поред тога, овсене мекиње су одличан извор антиоксиданата, који могу сузбити раст карцинома.

Студије на епруветама и животињама сугеришу да антиоксиданти овсених мекиња - попут авенантхрамида - могу или сузбити раст или убити ћелије рака дебелог црева (,).

Овсене мекиње сматрају се целим зрном - функционално, ако не и технички - јер садрже пуно влакана. Студије становништва повезују исхрану богату целовитим житарицама са мањим ризиком од рака дебелог црева (,).

Међутим, потребно је више људских истраживања у овој области.

Резиме Студије на животињама и епруветама указују да неколико једињења овсених мекиња могу заштитити од рака дебелог црева, али потребно је више студија на људима.

8. Мајски губитак килограма

Овсене мекиње садрже пуно растворљивих влакана, што може помоћи у сузбијању апетита.

За почетак, растворљива влакна могу повећати ниво хормона који вам помажу да се осећате сито. Ту спадају холецистокинин (ЦКК), ГЛП-1 и пептид ИИ (ПИИ) (,).

Такође може смањити ниво хормона глади, попут грелина (,).

Храна која вас сити може помоћи у губитку килограма смањењем уноса калорија ().

На пример, једно истраживање је показало да су се људи који су јели овсене мекиње за доручак осећали ситије и конзумирали мање калорија при следећем оброку од оних који су имали житарице на бази кукуруза ().

Резиме Овсене мекиње садрже пуно растворљивих влакана, која могу потиснути хормоне глади и појачати хормоне ситости. Заузврат, ово може помоћи у губитку килограма.

9. Једноставно додавање прехрани

Лако је додати овсене мекиње у своју свакодневницу.

Вруће житарице од овсених мекиња једна су пријатна примена. Мораћете:

• 1/4 шоље (24 грама) сирових овсених мекиња
• 1 шоља (240 мл) воде или млека
• Прстохват соли
• 1 кашичица меда
• 1/4 кашичице млевеног цимета

Прво додајте воду или млеко у лонац - заједно са сољу - и пустите да прокључа. Додајте овсене мекиње и смањите ватру да крчка, кувајући 3-5 минута уз непрестано мешање.

Уклоните куване овсене мекиње, додајте мед и цимет и промешајте.

Овсене мекиње такође можете да умешате у тесто за хлеб и тесто за муффине. Алтернативно, покушајте да додате сирове овсене мекиње храни попут житарица, јогурта и смутија.

Резиме Овсене мекиње су укусне, свестране и лако се додају у вашу исхрану. Пробајте у печеним производима, као врућу житарицу или посипајте поврћем разним грицкалицама или храном за доручак.

Доња граница

Овсене мекиње су спољни слој овсене крупице и препуне су здравствених благодати.

Садржи влакна, витамине, минерале и антиоксиданте, што може помоћи здрављу срца, контроли шећера у крви, раду црева и губитку тежине.

Најбоље од свега, овсене мекиње је лако додати вашој исхрани. Испробајте је као самосталну житарицу, у пециву или на врху ваше омиљене грицкалице.