Један савршен потез: Серија за јачање леђа без опреме

Садржај

• Кактус
• Пливање
• Морска звезда
• Pregled za

Овај потез је противотров за целодневни радни сто.

„Отварањем грудног коша, продужавањем кичме и јачањем мишића горњих леђа боримо се са свим флексијама напред које многи од нас раде по цео дан“, каже Елаине Хаиес, оснивачица студија МНТ Студио у Сан Франсисцу и маестро на вежбама које помажу uravnotežite kičmu. "Naša ramena se spuštaju dalje, naša glava sedi na vrhu naše kičme - za razliku od naginjanja napred - i manje je verovatno da ćemo imati bolove u vratu, ramenima i leđima."

Отићи ћете лицем надоле на простирку да бисте извели овај трио ојачавача леђа који плови с кактусом и морском звездом, назван по сваком положају руке који заузмете за своја понављања. Radite ovo svakodnevno da biste učvrstili te ključne mišiće - ekstenzore, romboide, lats i serratus - koji pomažu da poboljšate vaše držanje. (Такође испробајте ове вежбе држања од Каила Истинес.)

Tokom sva tri dela selidbe, imajte na umu ove savete za obrazac:

• Срамну кост држите усидреном на простирци како не бисте преоптеретили доњи део леђа.
• Tokom svake vežbe, uverite se da dišete glatko – nikada ne zadržavajte dah i uvek puštajte vazduh da struji.
• Klizite ramenima niz leđa i spustite bradu da bi zadnji deo vrata bio dugačak. Размишљајте о подизању с груди, а не с главе. (Povezano: Mitovi o držanju koji će promeniti način na koji razmišljate o svom telu)

Како то ради: Сваки дан радите један сет сваког од доле наведених потеза.

Кактус

А. Lezite licem nadole na prostirku na podu, raširite noge i razmaknite ih u širini kukova. Usmerite prste tako da vrhovi stopala budu na podu, a stidna kost pritisnuta u prostirku. Raširite laktove tako da su ruke u položaju kaktusa sa strane. lebdeći tik iznad poda, za početak.

Б. Udahnite da podignete grudi oko 6 inča od poda, dužine glave i vrata.

C. Izdahnite da biste se spustili da biste se vratili na početak.

Урадите 5 до 10 понављања.

Пливање

А. Lezite licem nadole na prostirku na podu, raširite noge i razmaknite ih u širini kukova. Usmerite prste tako da vrhovi stopala budu na podu, a stidna kost pritisnuta u prostirku. Испружите руке дуго испред лица, формирајући облик И са длановима окренутим према унутра.

Б. Podignite ruke, grudi i noge, a zatim naizmenično podižite suprotnu ruku i stopalo kao da plivate.

Поновите 30 секунди до 1 минуте.

Морска звезда

А. Lezite licem nadole na prostirku na podu, raširite noge i razmaknite ih u širini kukova. Шиљасти прсти тако да су врхови стопала на поду, а стидне кости притискају у простирку. Испружите руке дуго испред лица, формирајући облик И са длановима окренутим према унутра.

Б. Подигните руке, груди и ноге, а затим удахните да испружите руке са стране у облику слова Т и широко испружите ноге.

Ц. Издахните да бисте увукли руке и ноге да бисте се вратили на почетак без спуштања руку, стопала или груди на под.

Урадите 5 до 10 понављања.

Pregled za