Лук 101: Прехрамбене чињенице и здравствени ефекти

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљени хидрати
• Влакна
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Здравствене предности лука
• Регулација шећера у крви
• Здравље костију
• Смањење ризика од рака
• Потенцијалне недостатке
• Неподношење лука и алергија
• ФОДМАПс
• Надраживање очију и уста
• Опасно за кућне љубимце
• Доња граница

Лук (Аллиум цепа) су поврће у облику луковице које расте под земљом.

Такође познат као луковити лук или уобичајени лук, гаји се широм света и уско је повезан са власацом, белим луком, младим луком, луком, луком и празилуком.

Лук може имати неколико здравствених благодати, углавном због високог садржаја антиоксиданата и једињења која садрже сумпор.

Делују антиоксидативно и противупално, а повезани су са смањеним ризиком од рака, нижим нивоом шећера у крви и побољшаним здрављем костију.

Лук који се обично користи као арома или прилог, основна је храна у многим кухињама. Могу се пећи, кувати, пећи на роштиљу, пржити, пећи, пирјати, прашити или јести сирове.

Лук се разликује по величини, облику и боји, али најчешће врсте су бела, жута и црвена. Окус се креће од благог и слатког до оштрог и зачинског, у зависности од сорте и годишњег доба.

Лук се такође може јести незрео, пре него што луковица достигне пуну величину. Тада се зову млади лук, млади лук или летњи лук.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о луку.

Нутритивне таблице

Сирови лук је врло мало калорија, са само 40 калорија по 100 грама.

Свеже тежине чине 89% воде, 9% угљених хидрата и 1,7% влакана, са малим количинама протеина и масти.

Главне хранљиве састојке у 100 грама сировог лука су ():

• Калорије: 40
• Вода: 89%
• Протеин: 1,1 грама
• Угљени хидрати: 9,3 грама
• Шећер: 4,2 грама
• Влакно: 1,7 грама
• Дебео: 0,1 грама

Угљени хидрати

Угљени хидрати чине око 9–10% и сировог и куваног лука.

Састоје се углавном од једноставних шећера, попут глукозе, фруктозе и сахарозе, као и од влакана.

Порција од 100 грама садржи 9,3 грама угљених хидрата и 1,7 грама влакана, тако да укупан садржај сварљивих угљених хидрата износи 7,6 грама.

Влакна

Лук је пристојан извор влакана, који чине 0,9–2,6% свеже тежине, у зависности од врсте лука.

Они су врло богати здравим растворљивим влакнима званим фруктани. У ствари, лук је међу главним дијеталним изворима фруктана (, 3).

Фруктани су такозвана пребиотичка влакна која хране корисне бактерије у цревима.

То доводи до стварања масних киселина кратког ланца (СЦФА), као што је бутират, који могу побољшати здравље дебелог црева, смањити упале и смањити ризик од рака дебелог црева (4,,).

Међутим, фруктани се сматрају ФОДМАП-има, који могу изазвати непријатне пробавне симптоме код осетљивих особа, попут оних са синдромом иритабилног црева (ИБС) (,,).

Лук се углавном састоји од воде, угљених хидрата и влакана. Њихова главна влакна, фруктани, могу хранити пријатељске бактерије у цревима, мада код неких људи могу да изазову пробавне проблеме.

Витамини и минерали

Лук садржи пристојне количине неколико витамина и минерала, укључујући:

• Витамин Ц. Антиоксидант, овај витамин је потребан за имунолошку функцију и одржавање коже и косе (,,).
• Фолат (Б9). Витамин Б, растворљив у води, фолат је неопходан за раст ћелија и метаболизам и посебно важан за труднице ().
• Витамин Б6. Пронађен у већини намирница, овај витамин је укључен у стварање црвених крвних зрнаца.
• Калијум. Овај неопходни минерал може имати дејства на снижавање крвног притиска и важан је за здравље срца (,).

Лук садржи пристојне количине витамина Ц, фолата, витамина Б6 и калијума, који пружају бројне предности.

Остала биљна једињења

Здравствене користи лука приписују се њиховим антиоксидантима и једињењима која садрже сумпор (3).

У многим земљама лук је такође међу главним дијеталним изворима флавоноида, нарочито једињења званог кверцетин (,,).

Најраспрострањенија биљна једињења у луку су:

• Антоцијанини. Једино се налазе у црвеном или љубичастом луку, антоцијанини су снажни антиоксиданти и пигменти који овом луку дају црвенкасту боју.
• Кверцетин. Антиоксидант флавоноид, кверцетин може смањити крвни притисак и побољшати здравље срца (,).
• Сумпорна једињења. То су углавном сулфиди и полисулфиди, који могу заштитити од рака (,,).
• Тиосулфинате. Ова једињења која садрже сумпор могу инхибирати раст штетних микроорганизама и спречити стварање крвних угрушака ().

Црвени и жути лук богатији су антиоксидантима од осталих врста. У ствари, жути лук може садржати скоро 11 пута више антиоксиданата од белог лука ().

Кување може значајно смањити ниво неких антиоксиданата ().

Лук је богат биљним једињењима и антиоксидантима, посебно једињењима која садрже кверцетин и сумпор. Шарене сорте, попут жуте или црвене, садрже више антиоксиданата од белих.

Здравствене предности лука

Показало се да лук има снажна антиоксидативна и протуупална својства (3, 28, 29, 30).

Регулација шећера у крви

Дијабетес типа 2 је честа болест коју карактерише пре свега висок ниво шећера у крви.

Студије на животињама сугеришу да лук може смањити ниво шећера у крви (,,).

Исти резултати показани су и код људи. Једна студија на људима са дијабетесом типа 2 открила је да је једење 100 грама сировог лука дневно довело до значајног смањења нивоа шећера у крви ().

Сирови лук може помоћи у контроли дијабетеса типа 1 и 2, али потребно је више истраживања (,).

Здравље костију

Остеопороза је уобичајени здравствени проблем, посебно код жена у постменопаузи. Здрава исхрана је једна од главних превентивних мера (37, 38).

Студије на животињама откривају да лук штити од пропадања костију и чак може повећати коштану масу (,,).

Велико опсервационо истраживање на женама старијим од 50 година показало је да је редовна конзумација лука повезана са повећаном густином костију ().

Даља истраживања показују да унос одабраног воћа, зачинског биља и поврћа, укључујући лук, може смањити губитак костију код жена у постменопаузи ().

Смањење ризика од рака

Рак је честа болест, коју карактерише неконтролисани раст ћелија. То је један од водећих узрока смрти на свету.

Посматрачке студије повезивале су повећану конзумацију лука са смањеним ризиком од неколико врста карцинома, попут стомака, дојке, дебелог црева и простате (,,,,,).

Лук има антиоксидативно и противупално дејство. Могу смањити ниво шећера у крви, побољшати здравље костију и смањити ризик од неколико врста карцинома.

Потенцијалне недостатке

Једење лука може довести до неугодног задаха и непријатног телесног мириса.

Неколико других недостатака може учинити ово поврће неприкладним за неке људе.

Неподношење лука и алергија

Алергија на лук је релативно ретка, али је нетолеранција према сировим сортама прилично честа.

Симптоми интолеранције на лук укључују пробавне сметње, попут узнемиреног желуца, жгаравице и гасова ().

Неки људи могу доживети алергијске реакције због додиривања лука, без обзира да ли су алергични на то да ли га поједу ().

ФОДМАПс

Лук садржи ФОДМАП-ове, који су категорија угљених хидрата и влакана које многи људи не могу толерисати (,,).

Могу изазвати непријатне пробавне симптоме, као што су надимање, гасови, грчеви и дијареја (,).

Појединци са ИБС-ом често су нетолерантни према ФОДМАП-овима и можда желе да избегну лук.

Надраживање очију и уста

Најчешћи проблем са припремом и резањем лука је надражај очију и стварање суза. Кад се пресеку, ћелије лука ослобађају гас који се назива солзни фактор (ЛФ) ().

Гас активира неуроне у вашим очима који изазивају пецкање, праћено сузама које производе испирање иританса.

Остављање целине корена нетакнутим током сечења може смањити иритацију, јер база лука има већу концентрацију ових супстанци од луковице.

Резање лука под млазом воде такође може спречити растварање овог гаса у ваздуху.

ЛФ је такође одговоран за осећај печења у устима када се лук једе сиров. Ово печење се смањује или уклања кувањем (55).

Опасно за кућне љубимце

Иако је лук здрава компонента људске исхране, он може бити смртоносан за неке животиње, укључујући псе, мачке, коње и мајмуне (56).

Главни кривци су сулфоксиди и сулфиди, који могу изазвати болест која се назива Хеинз-ова анемија тела. Ову болест карактерише оштећење црвених крвних зрнаца животиња, што доводи до анемије ().

Обавезно не храните лук љубимцу и држите било шта ароматизирано луком изван дохвата ако имате животињу у свом дому.

Лук код неких људи може да изазове штетне пробавне ефекте, а сирови лук може да изазове иритацију очију и уста. Лук може бити токсичан за неке животиње.

Доња граница

Лук је кореновско поврће са разним предностима.

Они су богати антиоксидантима и једињењима која садрже сумпор, од којих нека могу имати низ благотворних ефеката.

Иако је потребно више истраживања, лук је повезан са побољшаним здрављем костију, нижим нивоом шећера у крви и смањеним ризиком од рака.

С друге стране, код неких људи могу да изазову пробавне проблеме.

Ако уживате у њима, лук може бити драгоцена компонента здраве исхране.