35 најбољих савета за вежбање свих времена

Садржај

• Најбољи савети за вежбање: Зашто бисте требали вежбати
• Najbolji saveti za kardio trening
• Најбољи савети за вежбање снаге
• Najbolji saveti za trčanje i hodanje
• Најбољи савети за вежбање за равне трбушњаке
• Најбољи савети за вежбање јоге и пилатеса
• Najbolji saveti za vežbanje fleksibilnosti
• Pregled za

Želiš da saznaš tajne kako da u rekordnom roku dobiješ savršeno telo? I mi smo to uradili, pa smo otišli ​​direktno na istraživanje, lične trenere, fiziologe za vežbanje i instruktore fitnesa da bismo sakupili najbolje savete za vežbanje kako bismo fitnes rutinu pokrenuli u visokoj brzini.

Спроведите неколико ових потеза, мотивације и мантри сваке недеље и гарантовано ћете видети брже резултате!

Најбољи савети за вежбање: Зашто бисте требали вежбати

1. Može vam spasiti život-zaista! Редовно вежбање кардио тренинга и снаге смањује ризик од срчаних обољења, дијабетеса и рака ендометријума, дебелог црева и дојке. Америчко удружење за срце препоручује вежбање 30-60 минута већину дана како бисте смањили ризик од срчаних обољења. (Вау. Овај тест склека би могао да предвиди да ли ћете касније у животу имати срчану болест.)

2. Осећаћете се мање под стресом и срећнији. Доказано је да вежбање побољшава расположење и смањује анксиозност. Студије показују да што сте бољи, боље ћете се носити са дугорочним последицама стреса. Показало се да један умерено интензиван 50-минутни аеробни тренинг значајно смањује ниво анксиозности. I studija u Британски часопис за спортску медицину otkrili da vežbanje može biti efikasnije od lekova u lečenju blage do umerene depresije.

3. Jača vaše kosti. Вежбање повећава густину костију, помажући у спречавању остеопорозе. Aktivnosti visokog intenziteta, poput skakanja i trčanja, najkorisnije su za očuvanje koštane mase.

Najbolji saveti za kardio trening

4. Увек се загревајте и охладите. Овај савет за вежбе ће вам помоћи да одржите своју мобилност и флексибилност и спречите повреде. Одвојите 5-10 минута да постепено повећате број откуцаја срца на почетку тренинга, а затим га смањите. Пре тренинга снаге урадите кардио тренинг ниског интензитета који регрутује веће групе мишића попут ногу, леђа и језгра. Испробајте ово брзо загревање пре сваке вежбе.

5. Прихватите овај изазов са скакањем. "Најбољи кардио тренинг је маневар са двоструким окретањем помоћу ужета", каже Мицхаел Олајиде Јр., бивши светски кандидат у средњој категорији и суоснивач/тренер у АЕРОСПАЦЕ центру за високе перформансе у Њујорку. "Интензивно је: сагорећете око 26 калорија у минути! Извршите основни скок 5 минута, а затим скочите двоструко више и окрените конопац два пута брже тако да вам два пута прође под ногама пре него што сленете. За то је потребно време, стрпљење и моћ. Али радит ћете на томе. " (Kada to savladate, povećajte ulog uz naš 30-minutni trening sa konopcem.)

6. Ne krstari kroz kardio. Povećajte intenzitet tako što ćete raditi intervale: Nakon zagrevanja, naizmenično 1-2 minuta aktivnosti uz stopu percipiranog napora, ili RPE, od 7 ili 8 sa 2-4 minuta perioda nižeg intenziteta (RPE od 3-4) . Ponovite 4-6 puta. Помоћу нашег практичног водича одредите свој РПЕ током било које вежбе.

7. Тонирајте на траци за трчање. "Уштедите време у теретани помоћу ове 10-минутне кардио/скулптуре сесије: Скочите на траку за трчање држећи бучицу од три до пет килограма у свакој руци и подесите брзину на брз ход. Урадите сет од 60 секунди сваки притисци за рамена, увојци бицепса, екстензије трицепса, бочни бочни, предњи бочни и стојећи трицепси трзаји један за другим док ходате. То је невероватан изазов за горњи део тела који вам такође подиже срце. Радите ову серију два или три пута сваке недеље. napredujete, radite do 4-minutnih serija“, kaže Majkl Džordž, trener i autor Боди Екпресс Макеовер.

8. Пређите преко рутине трчања. "Osim ako ne trenirate za maraton, preskočite dugo, sporo, trčanje na daljinu - sprintanje gradi više mišića. Dodajte nekoliko sprintova od 10 do 60 sekundi svom trčanju, usporavajući tek toliko da uhvatite dah između njih", kaže Stephen Holt, ACE lični trener. (Погледајте: Како користити трчање за губитак тежине)

9. Користите тест разговора. Ako ne možete da izgovorite rečenicu ili dve sa svakim dahom, previše gurate (osim ako namerno radite interval visokog intenziteta).

10. Napravi skok u gubitku težine. "Додајте плиометријске скокове у кутију свом тренингу да бисте побољшали кардиоваскуларну издржљивост и снагу ногу - заиста ћете обликовати своје тетиве, четвороношке и задњицу. Пронађите чврсту кутију високу најмање једну стопу [попут ај/фит Плиометриц Јумп Бок, 71 УСД; amazon.com]. Počevši iz stojećeg položaja, eksplozivno skočite do sredine kutije, a zatim skočite nazad. Ponovite 20 puta", kaže Džordž. (Везано: Плио Бок тренинг за горњи и доњи део тела)

11. Гледајте на сат да бисте смршали. U aЧасопис Америчког медицинског удружења Studija je pokazala da su žene koje su imale najmanje 200 kardio minuta nedeljno tokom 18 meseci izgubile skoro 14 procenata ukupne telesne težine. Oni koji su akumulirali manje od 150 minuta smanjili su svoju težinu za manje od 5 procenata.

12. Појачајте своје трчање. "Додавањем зидних сједала на крај сваког трчања ојачат ћете своје четвероношке, тетиве и глутеус, побољшавајући брзину и издржљивост. Наслоните се на зид с ногама размакнутим у ширини рамена, а затим чучните док вам кољена не буду савијена под 45 ступњева. Држите 30-60 sekundi; radite do 10 setova. Dodajte izazov uključivanjem podizanja pete: Podignite levu petu, zatim desnu, a zatim dvaput podignite obe zajedno", kaže Mindi Solkin, vlasnica i glavni trener The Running Center u Нев Иорк Цити.

Најбољи савети за вежбање снаге

13. Подигните како мислите. Ako možete da uradite maksimalan broj predloženih ponavljanja (obično 10-12) bez osećaja umora, dodajte kilograme (10-15 procenata odjednom). Ако не можете довршити минимални број предложених понављања (обично 8), смањите тежину у корацима од 10 посто док не будете могли. Ваша последња 1 или 2 понављања увек би требало да буду тешка, али изводљива.

14. Isprobajte ovaj sve-u-jednom toner. "Чучањ са бочним кораком са сецканим дрветом ради на вашим рукама, трупу, трбушњацима, леђима, ногама, унутрашњим бутинама и задњици", каже Давид Кирсцх, тренер и ауторUltimate New York Body Plan. „Stajte sa stopalima u širini ramena, držeći u rukama medicinsku loptu od tri do četiri funte. Savijte ruke gore tako da lopta bude u visini očiju preko desnog ramena. Dok privlačite loptu ka levom kolenu, искорачите левом ногом и савијте је не више од 90 степени, а десну ногу држите равно. Вратите се у почетни положај. Урадите 10 до 15 понављања и поновите на другој нози. "

15. Уравнотежите своје тело. Да бисте спријечили озљеде, изградите добро држање и осигурајте снагу за своје омиљене активности, радите вјежбе за супротстављање мишићним групама. На пример, током недељних рутина, ако радите четвороношке, радите вежбе и за тетиве ногу. Исто важи и за бицепсе и трицепсе, груди и леђа и доњи део леђа и трбушне мишиће. (На пример: Ево како изгледа савршено уравнотежена недеља тренинга.)

16. Vežbajte tokom radnog dana. "Седите на лопту за стабилност да бисте ојачали језгро и држите бућице или цеви за вежбање за својим столом", каже Грегори Флорез, лични тренер у Салт Лаке Цитију, Утах. ’Стисните у 12 до 15 понављања вежби попут увијања бућица, преса изнад главе и трбушњака трбушњаком; циљајте на два или три сета сваког. Ovo vam daje više slobodnog vremena da se uklopite u zabavne vežbe poput vožnje bicikla ili tenisa."

17. Узмите слободан дан између сесија дизања тегова. Uvek dajte mišićnim grupama 48 sati odmora između treninga otpora kako biste im dali vremena da se prilagode stresu koji im stavljate. Ако морате дизати сваки дан, немојте циљати исте мишиће у леђима.

18. Супер-скулптурирај своју задњицу. „Ostvarite sjajne gluteuse tako što ćete ciljati mišiće i vezivno tkivo zakopano duboko u vašem telu. Da biste ih pogodili, radite čučnjeve visokog intenziteta, kao što su čučnjevi u skoku. Zatim, razbuktajte zadnjicu trčanjem na skijama, trčanjem na tribini i penjanjem uz stepenice ", каже Стеве Илг, аутор књиге Тотална телесна трансформација.

19. Ne dozvolite da vaša rutina postane napamet. Да бисте наставили са вајањем, овај савет за вежбање је кључан: Промените покрете, редослед, тежину, сетове, понављања и/или периоде одмора које радите најмање сваке четири недеље. Покушајте да мешате ствари чешће. Према студији у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, subjekti koji su varirali broj serija i ponavljanja od treninga do treninga imali su veći dobitak u snazi ​​- čak i pri istom intenzitetu - od onih koji su se držali iste rutine.

20. Појачајте склекове. „Склекови са чучњевима доводе вас у одличну форму јер раде на горњем делу тела, језгри и доњем делу тела и побољшавају окретност, снагу и издржљивост одједном“, каже Кели Робертс, лични тренер у Лос Анђелесу. „Iz stojećeg položaja, sagnite se, stavite ruke na pod u širini ramena i skočite stopalima u položaj daske. Ako ste jaki, prekrižite gležnjeve; u suprotnom skočite stopala širom razmaknute. -gore, a zatim skočite stopalima zajedno ili raskrstite gležnjeve. Vratite stopala na ruke i ustanite. Uradite ukupno osam ponavljanja, odmorite jedan minut i ponovite."

21. Разнесите калорије помоћу кола. Учините један сет сваког покрета током вежбе, без одмора између вежби. Поновите круг једном или два пута и сагорећете до 300 калорија за пола сата, за разлику од 150 из уобичајене рутине тежине. (Povezano: Isprobajte 20-minutni krug Ane Viktorije za tonirano telo i jezgro)

22. Избити лопату. "Зашто плаћати некоме да вам очисти снег са прилаза? Осим што сагорева скоро 400 калорија на сат, лопатањем снега развија се мишићна издржљивост и снага. Али будите сигурни: Минимизирајте количину снега на свакој лопати и савијајте се са колена и кукова, а не са nazad“, kaže dr Tom Siborn, fiziolog za vežbanje i sportski psiholog na koledžu Northeast Texas Community u Mount Pleasantu u Teksasu.

Najbolji saveti za trčanje i hodanje

23. Отпустите. Де-стискање песница спречиће вас да напнете руке, што може оптеретити горњи део леђа и рамена. Претварајте се да држите лептира у свакој руци: Затворите прсте да не одлети, али довољно нежно да га не здробите.

24. Запиши. Узмите оловку или преузмите апликацију за вођење дневника за овај савет за вежбање. Stručnjaci preporučuju praćenje svojih trčanja – razdaljinu, rutu, sve! Baš kao što vođenje dnevnika hrane poboljšava vašu ishranu, praćenje vaših treninga pomaže vam da se držite vežbanja. (Ево најбољих бесплатних апликација за вежбање и најбољих бесплатних апликација за праћење трчања.)

25. Krećite se kako mislite. Evo saveta za vežbanje bez vežbanja: hodajte kao da kasnite na sastanak. Крећите се довољно брзо да пређете миљу за 15-20 минута-то је умерен темпо.

26. Трчите (или шетајте) за брда! Сагоревате 25-40 процената више калорија-и повећавате издржљивост-ходајући или трчећи по узбрдици него газећи по равним површинама. Додајте кратка брда (50-100 метара) на своју уобичајену руту или повећајте нагиб на траци за трчање.

Најбољи савети за вежбање за равне трбушњаке

27. Останите под контролом. Не користите замах уместо трбушњака да бисте обавили посао. Нека вам средњи мишићи буду стегнути током читавог опсега покрета.

28. Веслајте својим путем до ласкања трбушњака. „Idite na kajak da biste se zategli stomak – to je idealno jer veliki deo vaše veslačke snage dolazi iz vašeg jezgra“, kaže dr Barbara Bušman, vanredni profesor zdravlja, fizičkog vaspitanja i rekreacije na Državnom univerzitetu Jugozapadnog Misurija. „Imitirajte kretanje i otpor vode kod kuće tako što ćete omotati traku za vežbanje oko dna noge stola ili drugog fiksnog predmeta. Sedite na pod sa ispruženim nogama, blago savijenim kolenima; uhvatite jedan kraj trake u svakoj ruci. Rotirajte torzo na jednu stranu dok lagano vraćate lakat unazad, a zatim promenite stranu. Uradite tri serije od po jedan do tri minuta."

29. Dodajte bicikl u svoju trbušnu rutinu. Prema studiji Američkog saveta za vežbanje, bicikl (ležite licem nagore, približite desno koleno i levi lakat, a zatim promenite stranu) je najbolja vežba za učvršćivanje struka jer koristi svaki mišić u vašim trbušnjacima. Више волите нормалне шкрипце? Радити их на лопти за стабилност ефикасније је него радити на поду, јер ће ваше језгро морати напорније да ради како би стабилизовало ваш положај и моћи ћете да се крећете кроз већи опсег покрета.

30. Zapali ih. Da biste angažovali najdublje mišiće trbušnjaka tokom bilo koje vežbe - ili samo sedenja u stolici - pokušajte ovo: udahnite, zatim izdahnite i povucite pupak prema kičmi, bez pogrbljenih ramena napred (nemojte samo sisati stomak) .

Најбољи савети за вежбање јоге и пилатеса

31. Obratite pažnju na svoje telo i dah. Када радите јогу и пилатес, концентришите се на удисање и издисање. Овај савет за вежбање ће вам помоћи да друге мисли-рокове, обавезе за вечеру, проблеме са тазбом-потиснете у позадину. Резултат: мирнији ум и јаче тело.

32. Урадите јогу за своје здравље. У студији спроведеној на Цлевеланд Цлиниц Фоундатион у Охају, људи који су патили од мигрене, синдрома карпалног тунела и напрезања врата, радили су 90 минута јоге три пута недељно месец дана. Oni su prijavili bolje raspoloženje, manje bolova i smanjenu potrebu za lekovima. Према једној студији, јога може ублажити неке врсте болова у доњем делу леђа једнако добро као и физикална терапија Анали интерне медицине.

Najbolji saveti za vežbanje fleksibilnosti

33. Redovno se savijajte. U većini dana nakon vežbanja - nikada nemojte da radite hladno istezanje svake mišićne grupe koju ste koristili, držeći svaku 30 sekundi. Povećanje vašeg opsega pokreta može vas učiniti manje sklonim povredama tokom svakodnevnih aktivnosti.

34. Istegnite se da biste postali jači. Нека истраживања показују да истезање мишићне групе коју сте управо радили између серија може повећати снагу за 19 посто. (Повезано: Зашто никада не бисте требали прескочити хлађење након тренинга)

35. И будите флексибилни према себи. „Ne morate da budete svetac fitnesa da biste postigli rezultate“, kaže Maureen Wilson, vlasnica, lični trener i instruktor u studiju Sweat Co. u Vankuveru. „Pratite plan 80/20: Osamdeset procenata godine ćete redovno vežbati i dobro jesti. Znajte da ćete 20 procenata vremena okliznuti zbog praznika i radnih rokova. Kada prihvatite da fitnes nije sve ili ništa, verovatnije je da ćete ga se držati doživotno."

Pregled za