Да ли су остриге добре за вас? Предности и опасности

Садржај

• Чињенице о прехрани остриге
• Одличан извор важних хранљивих састојака
• Висококвалитетни извор протеина
• Садрже јединствени антиоксиданс
• Потенцијална забринутост
• Може да садржи бактерије
• Остали контаминанти
• Остали ризици
• Како кувати и уживати
• Доња граница

Остриге су шкољкаши са морском водом који живе у морским стаништима, попут увала и океана.

Они су витални део екосистема, филтрирају загађиваче из воде и обезбеђују станишта за друге врсте, попут барака и шкољки.

Постоји много различитих врста каменица - њихово сјајно, ароматично месо сматра се делици широм света.

Иако су добро познате по својим афродизијачким особинама, ови мекушци могу много тога да понуде у погледу здравствених користи.

Овај чланак говори о импресивним здравственим користима - али и ризицима - једења каменица и објашњава најбоље начине њихове припреме.

Чињенице о прехрани остриге

Остриге имају тврду шкољку неправилног облика која штити сиво обојено, тијесно унутрашње тело.

Ово унутрашње тело - познато као месо - врло је хранљиво.

Заправо, сервирање дивљих источних остриге од 3,5 унце (100 грама) даје следеће хранљиве састојке (1):

• Калорије: 68
• Беланчевина: 7 грама
• Дебео: 3 грама
• Витамин Д: 80% референтног дневног уноса (РДИ)
• Тиамин (витамин Б1): 7% РДИ
• Ниацин (витамин Б3): 7% РДИ
• Витамин Б12: 324% РДИ
• Гвожђе: 37% РДИ
• Магнезијум: 12% РДИ
• Фосфор: 14% РДИ
• Цинк: 605% РДИ
• Бакар: 223% РДИ
• Манганесе: 18% РДИ
• Селен: 91% РДИ

Остриге су са мало калорија, а опет су хранљиве храњивим тварима, укључујући бјеланчевине, здраве масти, витамине и минерале.

На пример, порција од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује преко 100% РДИ за витамином Б12, цинком и бакром и преко 75% ваших дневних потреба за селеном и витамином Д.

Ови укусни мекушци су такође добар извор омега-3 масних киселина, породице полинезасићених масти које играју важну улогу у вашем телу, као што су регулисање упале и одржавање здравља и срца и мозга (2).

Људи који једу дијету са високим садржајем омега-3 масти имају нижи ризик од развоја стања попут болести срца и дијабетеса типа 2 (3, 4).

Резиме Остриге су препуне основних хранљивих материја, као што су протеин, витамини, минерали и омега-3 масне киселине. Они су посебно богати витамином Б12, цинком и бакром.

Одличан извор важних хранљивих састојака

Остриге су препуне хранљивих састојака. Они су посебно богати следећим витаминима и минералима:

• Витамин Б12. Овај храњиви састојак је критичан за одржавање нервног система, метаболизам и стварање крвних ћелија. Многи људи, посебно старији одрасли људи имају недостатак овог витамина (5).
• Цинк. Овај минерал игра виталну улогу у здрављу имунолошког система, метаболизму и расту ћелија. Сервис остриге од 3,5 унце (100 грама) даје преко 600% РДИ (6).
• Селен. Овај минерал одржава правилно функционисање штитне жлезде и метаболизам. Такође делује као моћан антиоксиданс, помажући у спречавању оштећења ћелија проузрокованих слободним радикалима (7).
• Витамин Д. Витамин Д је важан за имуно здравље, ћелијски раст и здравље костију. Много људи има недостатак овог витамина, посебно они који живе у хладнијим климама (8).
• Гвожђе. Вашем телу је потребно гвожђе да би створило хемоглобин и миоглобин, протеине који носе кисеоник кроз ваше тело. Многи људи не добијају довољно гвожђа кроз своју исхрану (9).

Поред осталих различитих здравствених улога, многа од ових хранљивих састојака нуде и антиоксидацијску заштиту.

На пример, селен је моћан антиоксиданс који помаже да заштитите своје тело од оксидативног стреса, неравнотеже до које долази када настају превелике количине слободних радикала.

Оксидативни стрес повезан је са низом хроничних стања, попут рака, срчаних болести и менталног пада (10).

Штавише, цинк и витамини Б12 и Д такође имају антиоксидативне ефекте, повећавајући заштитне предности каменица још веће (11, 12).

Истраживања показују да људи који једу дијету богату антиоксидансима смањују ризик од болести срца, дијабетеса, неких врста рака и смртности од свих узрока (13, 14, 15).

Резиме Остриге су богате цинком, гвожђем, селеном и витаминима Б12 и Д. Неки од ових хранљивих састојака имају антиоксидативна својства и помажу у унапређењу здравља.

Висококвалитетни извор протеина

Остриге су одличан извор висококвалитетних протеина, са 3,5 унце (100 грама) за паковање у 7 грама овог храњивог састојка за пуњење.

Такође су комплетан извор протеина, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које вашем телу требају.

Додавање извора протеина оброцима и грицкалицама може помоћи у промоцији осећаја пуноће и подстиче губитак телесне тежине.

Храна богата протеинима стабилизује глад повећањем нивоа хормона који подстиче пуноћу, као што су пептид ИИ и холецистокинин (ЦЦК) (16, 17).

Дијета с више протеина доказано је ефикасна у повећању губитка тежине и доводи до већег губитка тежине од дијета са ниском масноћом или дијета са више угљених хидрата (18, 19, 20).

Након исхране са високим протеинима, такође може имати користи контрола шећера у крви, посебно код особа са дијабетесом.

На пример, преглед девет студија показао је да дијета са високим протеином значајно смањује ниво хемоглобина А1ц - маркера дугорочне контроле шећера у крви - код одраслих са дијабетесом типа 2 (21).

Шта више, дијета са високим протеином могу смањити факторе ризика од срчаних болести код особа са дијабетесом типа 2.

Прегледом 18 студија код људи са дијабетесом типа 2 откривено је да је исхрана са високим протеином значајно смањила ниво триглицерида - главни фактор ризика за срчане болести (22).

Резиме Дијета са високом протеином која укључује каменице може промовисати губитак телесне тежине, побољшати контролу шећера у крви и смањити факторе ризика од срчаних болести код људи који имају дијабетес типа 2.

Садрже јединствени антиоксиданс

Осим што су препуне корисних хранљивих материја попут витамина, каменице садрже и недавно откривени, јединствени антиоксиданс назван 3,5-дихидрокси-4-метоксибензил алкохол (ДХМБА).

ДХМБА је фенолно једињење које има моћна антиоксидативна дејства.

У ствари, студија епрувете показала је да је 15 пута снажнији у борби против оксидативног стреса од Тролок-а, синтетичког облика витамина Е који се обично користи за спречавање оштећења изазваних оксидативним стресом (23).

Неке студије са епруветама показују да ДХМБА из каменица може бити од посебне користи за здравље јетре.

На пример, једно истраживање епрувете показало је да штити људске ћелије од оштећења и смрти ћелија проузрокованих индукованим оксидативним стресом (24).

Научници се надају да би ДХМБА могао бити користан у превенцији или лечењу болести јетре у будућности, али тренутно је истраживање ограничено на испитивања епрувета (25).

Друго истраживање епрувете открило је да ДХМБА смањује оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола. Оксидација холестерола је хемијска реакција повезана са атеросклерозом (накупљањем плака у вашим артеријама), главним фактором ризика за срчане болести (26, 27).

Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли би ДХМБА био ефикасан у борби против оксидативног стреса код људи.

Резиме ДХМБА је моћан антиоксиданс у каменицама. Може помоћи у борби против оксидативних оштећења, користи здрављу јетре и срца. Ипак, истраживање је тренутно ограничено на испитивања епрувета.

Потенцијална забринутост

Иако је јасно да каменице нуде импресивне здравствене користи, постоје неке потенцијалне забринутости - посебно када их конзумирате сирове.

Може да садржи бактерије

Једење сировог меса каменица представља већи ризик од бактеријске инфекције.

Вибрио бактерије - укључујући Вибрио вулнифицус и Вибрио парахаемолитицус - може да се концентрише у шкољкама са храном за филтрирање. Ако их једете сирове, можете повећати ризик излагања.

Инфекција овим бактеријама може довести до симптома попут дијареје, повраћања, грознице и чак до озбиљнијих стања, попут септикемије - озбиљне инфекције крви која може проузроковати смрт (28).

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), 100 од 80.000 људи који се разболе од вибрио бактерија у Сједињеним Државама сваке године умре од инфекције (29).

Остали контаминанти

Остриге такође могу да носе вирусе и ентеровирусе вируса типа Норвалк који могу представљати ризик за здравље (30).

Уз то, ови мекушци могу садржати хемијска контаминанта, укључујући тешке метале попут олова, кадмијума и живе (31).

Због ових потенцијалних здравствених ризика деца, она са ослабљеним имунолошким системом и труднице или дојиље треба да избегавају јести морску храну сирову (32, 33, 34).

Они који одлуче да једу сирове остриге требало би да буду свесни ових потенцијалних ризика. У овом тренутку, не постоји начин да се обезбеди њихова сигурна конзумација у свом сировом облику, упркос строгом надзору државних и федералних власти.

Због тога велике здравствене организације попут ЦДЦ-а препоручују да се једу само куване (35).

Остали ризици

Остриге садрже изузетно велику количину цинка. Иако је овај минерал важан за здравље, конзумирање превише може бити штетно.

Иако се токсичност цинка најчешће повезује са суплементима, пречесто једење превише каменица може довести до негативних здравствених ефеката, попут смањеног нивоа минерала бакра и гвожђа са којима се цинк такмичи за апсорпцију.

Уз то, они који су алергични на морску храну треба да их избегавају јести.

Резиме Сирове остриге могу носити потенцијално штетне бактерије и вирусе. Здравствене организације препоручују да се кувају пре јела како би се избегле опасне инфекције.

Како кувати и уживати

Пошто могу представљати опасност по здравље, једите сирове остриге са опрезом. Увек их купујте од угледног предузећа - мада то не гарантује сигурност (36).

Њихово једење куханих много је сигурније јер кувањем уништавају штетне бактерије.

Ево неколико укусних и једноставних начина за додавање каменица у исхрану:

• Додајте кувано месо остриге у јела од тјестенине.
• Цијеле остриге премажите у мрвицама и препеченим мрвицама.
• Послужите их куване у својој љусци и преливене свежим зачинским биљем.
• Додајте их у супе од морских плодова и гулаше.
• У кокосовом уљу попржите месо остриге крчкастог панка.
• Парите их и залијте лимуновим соком и путером.
• Половице остриге премажите у маринади по вашем избору и пржите их на роштиљу.

Ево неколико безбедносних савета које треба узети у обзир при куповини остриге:

• Бирајте само остриге са затвореним шкољкама. Одбаците оне са отвореним шкољкама.
• Према Управи за храну и лекове (ФДА), каменице које се не отворе током кувања такође би требало одбацити (37).
• Немојте кухати превише у једном лонцу, на пример када кључате, јер пренатрпаност може довести до прекухавања.

Резиме Да бисте избегли инфекцију, конзумирајте темељно куване остриге. Изаберите оне са затвореним шкољкама и одбаците све које се не отворе током кувања.

Доња граница

Остриге су веома хранљиве шкољке које нуде широку лепезу здравствених користи.

Они су препуни висококвалитетних протеина, витамина, минерала и антиоксиданата - који сви користе добро здравље.

Ипак, сирове каменице могу садржати потенцијално штетне бактерије, зато их уживајте у куваним препаратима како бисте избегли инфекцију.

Ако сте љубитељ морских плодова, покушајте да додате ове укусне мекушце густе хранљиве материје.