Истраживање параспиналних мишића

Садржај

• Преглед
• Функција и анатомија
• Илиоцосталис мишићи
• Лонгиссимус мишићи
• Спиналис мишићи
• Дијаграм параспиналних мишића
• Бол у параспиналним мишићима
• Атрофија мишића
• Сој мишића
• Лоше држање
• Вежбе за параспиналне мишиће
• Истезање доњег дела леђа
• Истезање бочних једноструких руку
• Продужетак са опсегом отпора
• Полет

Преглед

Параспинални мишићи, који се понекад називају и ерецтор спинае, су три мишићне групе које подржавају ваша леђа. Користите их сваки пут када се нагнете на једну страну, савијете леђа, сагнете се према напријед или увијете торзо.

То им чини добро подручје на које се могу фокусирати ако желите да лечите проблеме са леђима, побољшате држање или изградите снагу.

Наставите да читате како бисте научили више о параспиналним мишићима, укључујући и шта у њима може узроковати бол и како их ојачати.

Функција и анатомија

Леђа садрже три слоја мишића:

• дубоки слој: садржи кратке мишиће који се повезују са краљежаком у кичми
• површински слој: најудаљенији слој мишића, најближи вашој кожи
• средњи слој: између дубоких и површних слојева и садржи параспиналне мишиће

Унутар средњег слоја имате три параспинална мишића:

• илиоцосталис
• лонгиссимус
• спиналис

Имате два од сваког мишића која се налазе на обе стране кичме.

Илиоцосталис мишићи

Илиоцосталис мишићи су они који су најудаљенији од ваше кичме. Помажу вам да се сагнете уназад и окрећете се око кичменог стуба. Илиоцосталис мишићи имају три дела:

• лумборум: доњи део, који повезује ваша доња ребра са горњим делом кука
• тхорацис: средњи део који води од ваших горњих ребара до доњих ребара
• цервицис: горњи део, који се протеже од горњих ребара до врата

Лонгиссимус мишићи

Мишићи са лонгисимусом помажу вам да искочите леђа и врат. Такође су одговорни за пуштање врата и леђа да се крећу лево и десно. Мишићи лонгисимуса такође имају три дела:

• цапитис: горњи део који се протеже од врата до вашег леђа
• цервицис: средњи део који се протеже мало ниже од лонгисимус капитиса
• тхорацис: доњи део који се протеже већи део леђа

Спиналис мишићи

Спиналис мишићи су најближи вашој кичми. Они су најмањи од параспиналних мишића и помажу вам да се сагнете уназад и са стране. Омогућују вам и ротирање у струку. Као и други параспинални мишићи, мишићи спиналиса се могу рашчланити на три дела:

• цапитис: горњи део који иде низ задњи део врата
• цервицис: тече од вашег врата до средине кичме
• тхорацис: главни део мишића спиналиса који тече од ваше средине до доње кичме

Дијаграм параспиналних мишића

Бол у параспиналним мишићима

Ако имате непрестане болове у леђима, то може представљати проблем са вашим параспиналним мишићима. Неколико ствари може да утиче на њих, укључујући атрофију мишића, напрезање мишића и лоше држање.

Атрофија мишића

Атрофија се односи на губитак мишићне масе, обично услед не коришћења погођеног мишића. Кад се то деси вашим параспиналним мишићима, теже им је да стабилизују кичму. Атрофија параспиналних мишића повезана је са болом у доњем делу леђа.

Сој мишића

Болни параспинални болови у мишићима могу бити последица прекомерне употребе или повреде. Поред тога, и дехидрација и прекомерна употреба могу проузроковати грчеве мишића. Да бисте избегли напрезање мишића, обавезно се исправно истежите пре снажне вежбе и хидрирајте тело пре и после вежбања.

Лоше држање

Када седите или стојите равно, ваши параспинални мишићи се опуштају. Када се сагнете или нагнете више на једну страну, она испреплиће параспиналне мишиће, који јаче делују како би подржали кичму.

Вежбе за параспиналне мишиће

Испробајте ове једноставне свакодневне вежбе како бисте одржали своје параспиналне мишиће јаким и без болова.

Истезање доњег дела леђа

Седите у столицу и задржавате простор између леђа и столице. С ногама равних на поду, савијте се напријед у струку док не осјетите лагано истегнутост у доњем дијелу леђа.

Држите 30 секунди, паузирајте и поновите неколико пута. Обавезно водите рачуна о неком одскочном кретању док држите протежу.

Истезање бочних једноструких руку

Стојте са ногама на ширини рамена. Ставите једну руку на струк, а другу преко главе. Савијте бочно у струку према страни са руком наслоњеном на струк.

Савијте се док не осјетите лагано истезање мишића леђа и задржите 30 секунди. Паузирајте и поновите на другој страни. Поновите неколико пута са обе стране.

Продужетак са опсегом отпора

Стојте са ногама на ширини рамена, са крајем појаса отпора у свакој руци. Док остатак бенда лежи равно на поду, закорачите на бенд обе ноге.

Савијте напријед према боковима, леђа држите савршено равно, а затим полако устаните. Требало би да осетите неке напоре у мишићима леђа.

Поново полако савијте напред. Радите један сет од 15 екстензија дневно.

Полет

Ваши параспинални мишићи су пресудни за кретање ваше кичме. Такође имају важан посао подржавања ваше кичме. Покушајте да их редовно истежете и ојачате како бисте ефикасно радили и избегли бол у леђима.