Вежбе пилатеса које су чиниле чуда код мојих трудничких болова у леђима

Садржај

• Белешка:
• Јачање горњег дела леђа и постурално
• Повлачење руке ТхераБанд
• Редови руку
• Стабилност карлице
• Поинтер
• Истезање доњег дела леђа и кукова
• Истезање глуте
• Истезање доњег дела леђа
• Јачање глутеуса
• Шкољке
• Нога се подиже

Проналажење правих потеза за тело које се мења може претворити „ау“ у „аххх“.

Мучнина, болови у леђима, стидне кости, ослабљено држање, списак се наставља! Трудноћа је невероватно и корисно путовање, али ваше тело на путу пролази кроз пуно промена.

Бол у леђима може бити у више различитих облика и може утицати на доњи део леђа, сакроилијачни зглоб и горњи део леђа. Повишени хормон релаксина и ваше тело (и тело бебе) које се прилагођавају како се приближавају рођењу доприносе померању карлице и осећају се другачијим.

У другој трудноћи брзо сам открио да се моја карлица истезала и померала чак и више него током прве трудноће, узрокујући оштре болове у доњем делу леђа и предњем делу карлице. То се догађало у различито време, углавном почев од почетка другог тромесечја.

Бавећи се пилатесом и фитнесом дуги низ година, помислио сам, „Хеј, имам ово!“ Ипак је било кваке.

Видите, у свом редовном учењу саветовао бих клијентима да ојачају глутеус, језгро и држање тела и ураде неке одређене потезе како би помогли овом проблему (након што су од лекара или физиотерапеута утврдили тачно стање).

Али у трудноћи, када ми се ово стварно распламсало, редовне вежбе за глутеус су ми стварале више болова због смицања и померања подручја репне кости. Поред тога, нисам могла да радим језгро, осим карличног дна, јер се рад током језгра не препоручује.

И многе вежбе за јачање леђа и истезање на које сам се иначе ослањао рађене су лежећи на трбуху или у другим положајима који нису погодни за трудноћу!

Тако сам почео даље да истражујем кретање и модификовао оно за шта сам знао да може да помогне у смишљању вежби за трудноћу како би помогао овом болу у леђима.

Кад год је то могуће, препоручујем вам да радите све ове вежбе у све четири категорије (горњи део леђа, карлица, доњи део леђа, глутеус) како бисте били сигурни да свом телу пружате најбоље шансе за добијање снаге и целокупно ублажавање болова. Болове у леђима треба решавати тако што ћете размишљати о околним подручјима, а не само о оним које болују.

Ако то није увек могуће, можете одабрати и оно што вам одговара и у различите дане. Нежни покрети и одговарајуће истезање ће се у већини случајева осећати боље него не радити ништа.

Белешка:

Предлажем да посетите свог лекара или физиотерапеута, по могућности некога ко се бави трудноћом, да провери карлицу и општу снагу како би вам доделио вежбе специфичне за ваше потребе.

Ево мог избора вежби за болове у леђима заснованим на пилатесу које вам могу помоћи током трудноће. То се може радити током свих тромесечја.

Јачање горњег дела леђа и постурално

Повлачење руке ТхераБанд

• Станите или седите држећи ТхераБанд растојање раменом, руку испружених испред груди.
• Држећи руке усправно док издишете, повуците траку раздвојено задржавајући висину кроз руке, стежући лопатице.
• Вратите траку назад у почетни положај.
• Направите 10 до 15 понављања.

Редови руку

• Стојећи или седећи, подигните обе руке с бока у положају од 90 степени, чинећи песнице окренуте напред.
• Док издишете, притисните обе руке напред као да се крећете кроз воду или се одупирете покрету, водећи рачуна да лопатице држите заједно.
• Док удишете, повуците руке назад у почетни положај, одржавајући снажно стискање руку, горњег дела леђа и рамена.
• Направите 10 до 15 понављања.

Стабилност карлице

Поинтер

• На рукама и коленима испружите једну руку и супротну ногу дуж пода и подигните да бисте телесом направили праву линију, задржавајући неколико секунди.
• Одржавајте стабилност кукова и стабилност рамена.
• Пажљиво се вратите на под и поновите другу страну.
• Направите 10 понављања на свакој страни.

Истезање доњег дела леђа и кукова

Истезање глуте

• Почните да седите на столици или поду.
• Прекрижите једну ногу преко друге, лагано притискајући колено у страну док не осетите истезање задњице и кука.
• Нека обе седеће кости буду у равни једна с другом.
• Задржите 20 секунди на свакој страни.

Истезање доњег дела леђа

• Седите на под, ноге равно испред себе. (Ако сте пред крај трећег тромесечја и стомак вам је већи, ноге можете раздвојити тако да седите у положају „В“, али не прешироко.)
• Сједните високо, удахните, руке сежу према напред.
• Издахните, пружајући руку од кукова док не осетите истезање на задњем делу ногу и доњем делу леђа.
• Држите колена на поду и не клоните.
• Држите 20 секунди.

Јачање глутеуса

Шкољке

• Лезите на бок, по потреби подупирући стомак јастуком.
• Ставите руку или јастук испод главе.
• Савијте колена тако да се пете поравнају са куковима, а прса остају отворена.
• Притиском на пете, удахните, а затим издахните отварајући горње колено од доњег колена.
• Требали бисте осетити како кук и глутеус раде. Покушајте да бутине буду опуштене.
• Идите малим путем горе ако вас боли доњи део леђа.
• Направите 10 до 20 понављања на свакој страни.

Нога се подиже

• Ставите руке испод рамена, колена под кукове на све четири.
• Удахните, истежући једну ногу уназад дуж пода.
• Издахните и лагано подигните испружену ногу од пода, стискајући мишиће задњице упереним стопалом.
• Подигните и спустите ногу не додирујући под, радећи сваки пут у задњицу.
• Нека кукови и труп буду мирни.
• Кратко се крећите горе-доле само ако вас боли доњи део леђа или карлица.
• Направите 15 понављања сваке ноге.

Надам се да ће вам помоћи код болова у леђима и желим вам добро на вашем путу! Увек слушајте своје тело и одмарајте се по потреби.

Ванесса Бартлетт је водитељка, списатељица, животни тренер и холистички инструктор пилатеса са 20 година искуства. Добила је награду за иновације у здравству и воли да буде мама док помаже клијентима да постигну уравнотежено тело и ум након што прођу кроз надбубрежни умор.Посетите ввв.ванессабхеалтх.цом да ступи у контакт или уради неки од њених програма.