Мишићи које сам поново открио након што сам одскочио од паузе за пилатес

Садржај

• Најважнији мишићи пилатеса које ћете користити при сваком тренингу
• Стабилизаторски мишићи
• Илиопсоас
• Under-Butt
• Интернал Обликуес
• Терес Мајор и Терес Минор
• Унутрашње бутине
• Pregled za

Као уредник здравља и фитнеса и сертификовани лични тренер, поштено је рећи да сам прилично усклађен са својим телом. На пример, пириформис са моје десне стране је непрестано затегнут (БТВ, ево зашто тај мишић може бити тако болан), а ја имам тенденцију ка четвороугаоној доминацији коју покушавам да поправим. Али доста са стварима које звуче научно-схватили сте поенту. Мислио сам да сам прилично добро разумео шта је то бол или шта је овај потез успео. Ali jednom nogom na reformatoru pilatesa i brzo sam se podsetio koliko još treba da naučim, posebno o mišićima pilatesa.

Ако никада нисте пробали пилатес или о томе размишљате само као о ДВД -у за вјежбање из 80 -их, пропуштате озбиљно тресење мишића - такво да се знојите, а да се не крећете брже него што излазите из кревет. (Kako se to dešava?!) Prvi put sam ušao u reformatorski pilates studio pre nekoliko godina. Reformator je ta misteriozna mašina sa oprugama ispod. Понекад се може појавити под различитим студијским или лиценцираним именима, али сви су релативно иста ствар. Тада, након што сам преболио страх од пада са кочије - опружне платформе за кретање - ишао сам на часове прилично редовно. Али неколико месеци касније, када су ми часови истекли, некако сам допустио да ми новооткривено интересовање опадне. (Povezano: Ovaj influencer želi da znate da je Pilates Reformer za sve tipove tela)

Премотајте пре отприлике месец дана када сам позван на неколико догађаја у локалним Пилатес студијима. Pomislio sam: "Ovo je savršen izgovor da ponovo nastavim sa praksom." Ja sam ljubitelj spinovanja, HIIT-a i bare-a, tako da sam SVE oko tog unakrsnog treninga i mislio sam, ako ništa drugo, da bi ovo barem isteglo moje bolne mišiće nakon teške vožnje.

Након првих 10 -ак минута (потребно је неко време да обучете ноге у поморској кочији, у реду?), Почео сам да се сећам како се ово одлично осећало! Почео сам да примећујем да ми је карлично поравнање потребно неко прилагођавање (мислио сам да је сав мој рад на бару то поправио!), А онда сам осетио заиста добар рад у леђима и боковима тела. До краја часа осећао сам се пуном енергије-открио сам нове циљеве, поново открио пилатес мишиће на које сам потпуно заборавио и приметио делове тела за које нисам ни знао да их занемарујем.

Ево неких пилатес мишића које сам пронашао, заједно са неким увидом Ами Јордан, власнице и инструкторке у ВундаБар Пилатес, о томе како техника тако стручно циља на та тешко доступна места. (Али прво, ухватите ових седам ствари које нисте знали о пилатесу.)

Најважнији мишићи пилатеса које ћете користити при сваком тренингу

Стабилизаторски мишићи

Пилатес вас тера да активирате дубоке унутрашње мишиће попут мултифидија, који се протеже дуж и окружује вашу кичму, и попречног трбуха, који је у суштини природни појас вашег тела. Мишићи стабилизатора чине управо то: стабилизују се. Oni stabilizuju kičmu, karlicu i jezgro. Fokusiranje na ono što se dešava unutra i čvrsto držanje u sredini je ono što vam omogućava da kontrolišete pokrete umesto da dozvolite gravitaciji i zamahu da vas i kočiju povuku nazad u neutralno stanje.

„Ono što volim da uvek kažem je da se krećemo iznutra ka spolja“, kaže Džordan iz tehnike pilatesa na i van sprava. "Постајемо дубљи од пилатес мишића. Крећемо се од костију према споља, фокусирајући се на поравнање костију и начин на који се окрећу око зглоба." Ova vrsta funkcionalne vežbe uzima ono što naučite na času i primenjuje ga na kretanje napolju. Сав тај основни посао помогао ми је да останем снажан и усправан чак и када седим за столом осам сати дневно. Осим тога, ти дубоки мишићи одговорни су за равне трбушњаке. (P.S. Vaše jezgro su i trbušni i leđa - zamislite to kao traku koja vam se obavija oko sredine)

Покрет који гори: Мислите да имате снажно језгро само зато што редовно даску? Očekuje vas prava poslastica kada pokušate da se penjete na daske ili na planinu na kočiji u pokretu. Stojeći na prednjoj platformi, okrenite se prema kočiji i uhvatite se za bočne strane svakom rukom dok gurate kočiju unazad, dolazeći u položaj visoke daske. Držati mirno bez pomeranja kočije je dovoljno teško, ali kada instruktor traži od vas da uradite isto dok izvodite alpiniste, to podiže stvari na potpuno novi nivo – aktiviranje vaših stabilizatora je jedini način da prođete kroz to. П.С. Ово је обично "загревање"! (Povezano: 12 misli koje imate tokom prvog časa pilatesa)

Илиопсоас

Možda ćete imati problema da samo izgovorite naziv ovih pilates mišića (to su zapravo dva mišića koja rade u tandemu), ali je još teže pronaći iliopsoas. Пилатес ми је помогао у томе! Iliopsoas povezuje donji deo kičme i kuk sa prednjom stranom butine. Мале илиопсое нису нешто што ћете икада видети у огледалу, али ћете сигурно осетити њихове ефекте. Јордан објашњава да игра важну улогу у многим свакодневним покретима. „Omogućava vam da se savijate sa jedne na drugu stranu i savijate kičmu [savijate napred]“, kaže ona. "Ако је затегнуто, имат ћете слабе трбушне мишиће и то увелике утјече на ваше држање." (Kad smo već kod toga, ovaj trening snage može vam pomoći da prestanete da se grčite i postignete savršeno držanje.)

Иако знам да су тамо, било је тешко заиста „осетити“ ове Пилатес мишиће на послу (на тој машини се, на крају крајева, дешава много знојења и дрхтања). Јордан ми је предложио да испробам трик испод током следећег часа.

Покрет који гори: Dok izvodite iskorak sa jednom nogom na platformi, a drugom na kočiji, uvucite kočiju do kraja dok ustanete, dozvoljavajući joj da dodirne odbojnike (između platforme i kočije). Rekla je da onda treba da zamislim da mogu da provučem kočiju kroz platformu kao da pokušavam da prođem kroz nju. Аха! Tu si, iliopsoas.

Under-Butt

Знате, подручје које вам отвара плен? Ово је заиста само врхунско влакно ваше задње ложе, каже Јордан. U redu, tetive kolena nisu baš mali mišić, niti onaj koji generalno ne uspevamo da gađamo, ali saslušajte me. Čučim, uranjam, premošćujem, bacam se, savijam, pritiskam—sve to radi na mojim hammiima, maksimalnim gluteusima i uz nekoliko podešavanja, mojim gluteus med. Ali vaša "guza" je ta koja je zaslužna za to što vam daje okruglu, podignutu šaku. Ili, nažalost, ako ostane na miru, plen za palačinke. Posle nekoliko časova i već sam osetio da mi se zadnja strana nogu zateže i kao rezultat toga su mi gluteusi bili podignuti.

Džordan kaže da se pilates, kako na strunjači, tako i na spravama, fokusira i na jačanje i na produžavanje tela, zbog čega osećate čak i gornja vlakna svojih većih mišićnih grupa — to puno proširenje seže dalje i dublje nego što biste to učinili sa kraćim кретање. Radite protiv povlačenja opruga i užadi kako biste stvorili dugačke, vitke i zategnute pilates mišiće dok istovremeno razvijate snagu i stabilnost u svom jezgru. (Za bonus, nemojte preskočiti ova dva ludo efikasna osnovna poteza.)

Покрет који гори: Стојећи једном ногом на средини задње платформе, супротно ногом упереном и лагано наслоњеном на педалу (полуга на задњој страни машине), спустићете се у верзију пилатеса чучња пиштоља. Ako mislite da je jedva tapkanje drugom nogom po pokretnoj pedali modifikacija za pravi posao, razmislite ponovo. Заправо је теже задржати фокус и тежину над стојећом ногом јер вас та проклета педала превари да покушате да јој додате тежину. Ако то учините, папучица ће одлетети на под и повести вас са собом - не тако грациозно.

Интернал Обликуес

Бицикли и бочне даске ће циљати ваше косо, наравно, али само једна класа у мојој обновљеној вези са пилатесом и осетио сам бол у предњем делу горњег дела грудног коша. Навикао сам да размишљам о бочним странама тела као о боковима или струку, али ово је било другачије.

Имате два сета косих мишића - унутрашњи и спољашњи. Biciklistički trbušnjaci rade na vašim spoljašnjim kosim mišićima, pomažući da se isklesane trbušne mišiće. Али статичне бочне даске делују на оне унутрашње косе, које, баш као и попречни трбух, помажу да средина остане затегнута и напета. Prekrštenih nogu na kočiji, oslonjenih na nožne prste i ruke na zadnju platformu, piknite noge dok se lagano rotirate u jednu i drugu stranu i – BAM! – upravo ste se susreli sa unutrašnjim kosim mišićima. Глава горе: Касније ће изгорјети.

Pokret koji gori: Поштено упозорење, ујутру ће вам можда бити тешко подићи фен за косу. Са длановима на задњој платформи, куглице са обе ноге поставићете на задњи крај колица испод траке која их у суштини држи на месту. Гурните кочију напред да бисте дошли у положај даске. Затим ћете откачити десну ногу, прећи је иза леве и поново је причврстити испод каиша. Ово омогућава да вам леви кук мало падне. Stisćete svoje jezgro da biste održali stabilan gornji deo tela dok kukovima podižete bokove ka nebu, zadržavajući se nekoliko sekundi pre nego što ponovite. Ротација ствара опекотине у вашим унутрашњим косим корацима као што ниједно крцкање бицикла није могло да се постигне. (Onda napravite korak dalje i isprobajte najteži trening kosih mišića koji će vaši trbušnjaci ikada iskusiti.)

Терес Мајор и Терес Минор

Испод стражњих делтоида (стражњи дио рамена) налазе се два мала, али важна мишића која се називају терес мајор и терес минор. Zašto su važni? Oni, zajedno sa mnogo većim latissimus dorsi, pomažu u zatezanju pazuha i okolnog područja naramenica za grudnjak. Potisci za triceps i sklekovi takođe rade na ovom cilju, ali angažovanje mišića na leđima je ono što zaista oblikuje nadlaktice. Осећао сам да се ти пилатес мишићи укључују у многе покрете отпора које сам радио док сам користио каблове причвршћене на реформатор.

Džordan kaže da pilates pomaže da se otvore grudi, koje mogu da postanu zategnute zbog ceodnevnog pogrčenog stola, fokusirajući se na ceo zadnji deo tela. Izvođenje pokreta otpora kao što su bočni obrti, zaveslaji i obrnuti pokreti pomoću kablova koji su pričvršćeni za reformer pomažu u balansiranju mojih vrednih pilates mišića i dugo su očekivani deo časa nakon dugog dana za mojim stolom.

Покрет који гори: Kleknite u srednju kolicu okrenutu na jednu stranu i uhvatite ručicu otpornog kabla rukom koja mu je najbliža (dakle, ako je desna ruka blizu zadnjeg dela mašine, zgrabite desnom rukom). Držite torzo potpuno stabilnim dok vučete kabl preko tela dijagonalno, od nivoa kukova na desnoj strani do nivoa očiju na levoj strani. Ovaj pokret udarca u kombinaciji sa stabilnošću omogućava vašim leđima da preuzmu najveći deo posla. (Поврх ових потеза пилатеса, можете вратити и секси ~ пратећи овај 30-дневни изазов.)

Унутрашње бутине

Иако ме Јордан подсећа да је пилатес вежба од главе до пете, то је тако сјајна ствар када нађете вежбу за коју осећате да заиста циља на вашу унутрашњу страну бедара. (Јесам ли у праву ?!) Убацивање и продуживање, користећи платформу као равнотежу, а колица као изазов против замаха заиста циљају те мишиће адуктора. (Сазнајте више о анатомији мишића ногу.)

Јордан каже да су јаки адуктори важни за стабилизацију колена и кука. Zaista možete zaključati te mišiće pilatesa tako što ćete ostati povezani sa velikim i drugim prstom tokom pokreta, pazeći da svoju težinu ne usmeravate prema spoljašnjoj strani stopala. Свака класа обично укључује покрет где се једна нога налази на предњој платформи, друга на колицима, прсти су благо истурени, а ногом на колицима се крећете против отпора опруге у широки други положај. Sada—nakon što se uverite da ne padnete u sredinu mašine ili da povučete mišić—koristite unutrašnju stranu butina i jezgro da povučete kočiju nazad na platformu sporim i kontrolisanim pokretom. Никада нисам знао да су моји адуктори способни за такве ствари до Пилатеса.

Покрет који гори: Да бисте себе довели у широки други положај, једну ногу поставите на предњу платформу, другу на колица према ивици, прсти благо окренути према ван. Пустите кочију да се отвори док чучите у дубоки плие чучањ. Zatim iskoristite snagu unutrašnje strane butine koja je na platformi dok stiskate tu nogu, dovodeći vas u stojeći položaj. Kada se fokusirate na korišćenje tog mišića aduktora, dajete mu neku akciju koja bi inače išla na dominantne mišićne grupe poput gluteusa. (Повезано: Зашто је лева страна вашег тела слабија од ваше десне - и како то поправити)

Ово су само неки од мишића са којима сам се недавно поново упознао, а ако испробате класу реформатора пилатеса (што бисте апсолутно требали!), Можда нећете нужно осетити опекотине у задњици као ја. Svako telo je drugačije. Али гарантујем да ћете, ако не тамо, сигурно негде пронаћи мишиће за пилатес за које нисте ни знали да постоје. Хаппи пикинг.

Pregled za