Додаци ПМС-у: 7 опција за промену расположења и друге симптоме

Садржај

• Шта је ПМС?
• 1. Цхастеберри
• 2. Калцијум
• 3. Витамин Б-6
• 4. Магнезијум
• 5. Есенцијалне масне киселине
• 6. Гинкго билоба
• 7. Светог Јована
• Доња граница

Шта је ПМС?

Предменструални синдром (ПМС) је месечни образац симптома који почињу отприлике недељу дана пре менструације. Ови симптоми обично нестају у року од четири дана након почетка менструације.

Код многих људи, ПМС изазива физичке и психичке симптоме, укључујући:

• надимање
• пробавна питања
• главобоље
• нежност груди
• промене расположења
• раздражљивост
• анксиозност
• несаница
• конфузија
• депресивно расположење

Тежина ових симптома варира од особе до особе. Неки људи такође доживе тежи облик ПМС-а назван предменструални дисфорични поремећај (ПМДД). Особе са ПМДД-ом имају најмање пет од ових симптома. Симптоми су често невероватно интензивни и спречавају се свакодневне активности.

Стручњаци нису сигурни у тачне узроке ПМС-а или ПМДД-а. Иако су вероватно повезане са променама нивоа естрогена и прогестерона, два хормона који играју велику улогу у вашем менструалном циклусу. Ту могу бити укључени и други фактори.

Орални контрацептиви и антидепресиви традиционални су третмани за ПМС и ПМДД. Постоји и неколико додатака које можда желите испробати за олакшање, често с мање нуспојава које су традиционални третмани.

Објашњавамо шта ови природни додаци за ПМС могу урадити и како их сигурно користити.

1. Цхастеберри

Цхастеберри је један од најчешће коришћених додатака за женско репродуктивно здравље. Преглед његових предности за женски репродуктивни систем из 2013. године сугерира да он пружа много користи особама са ПМС-ом.

Показало се да посебно помаже код физичких симптома, укључујући напуханост, бол у дојкама и главобољу. Чини се да чак делује и боље од флуоксетина (Прозац), антидепресива, за ове симптоме. Међутим, био је мање ефикасан од флуоксетина у лечењу психолошких симптома, попут промене расположења, код људи који болују од ПМДД-а.

Како то узети: Увек следите смернице произвођача за дозирање.

Сигурност: Пре узимања цхастеберри разговарајте са лекаром ако имате хормонски осетљиво стање, као што је ЕР-позитиван карцином дојке. Цхастберри такође може комуницирати са оралним контрацептивима и антипсихотицима. Прво бисте требали разговарати са лекаром ако узимате неки од ових лекова.

2. Калцијум

Људи са симптомима ПМС-а често не добијају довољно калцијума из исхране. Ниво калцијума се такође може мењати током вашег менструалног циклуса.

Клиничко истраживање из 2017. показало је да су додаци калцијума помогли смањењу неких симптома ПМС-а, попут надувености и умора. Штавише, закључили су да је додавање калцијума ефикасно за смањење психолошких симптома, укључујући тугу, промене расположења и анксиозност.

Не морате да почнете са таблетама ако желите да повећате ниво калцијума. Започните додавањем неке хране богате калцијумом у вашу исхрану. Ако то не учини, на располагању су додаци калцијума.

Како то узети: Започните узимањем 500 милиграма (мг) дневно. Добро је имати на уму да дневна препоручена количина калцијума код одраслих креће се од 1.000 до 1.300 мг, у зависности од ваше старости и пола.

Сигурност: Додаци калцијума су сигурни за већину људи, али могу изазвати затвор код већих доза. Разговарајте са лекаром ако узимате било које друге лекове, укључујући хормоне штитне жлезде или антибиотике. Можда ћете их требати узимати у различито доба дана. Такође не бисте требали узимати суплементе ако сте имали бубрежне каменце или друге здравствене проблеме. Ако нисте сигурни, разговарајте са лекаром.

3. Витамин Б-6

Витамин Б-6 укључен је у производњу неуротрансмитера, који имају велику улогу у вашем расположењу. Витамин Б-6 је витамин растворљив у води који се налази у многим намирницама које једете, укључујући:

• леблебије
• туњевина, лосос и друге рибе
• кромпир и остале шкробне поврће
• говеђа јетра и месо органа

Многе житарице за доручак такође су обогаћене овим есенцијалним витамином.

Неколико малих студија открило је да узимање дневног витамина Б-6 може помоћи код многих психолошких симптома ПМС-а, укључујући расположење, раздражљивост и анксиозност. Међутим, закључци су и даље ограничени због лошег квалитета актуелног истраживања.

Како то узети: Потребан је дневни унос витамина растворљивих у води јер тело не складишти Б-6. Ако не можете добити довољно из исхране, додајте 50 до 100 мг дневно. Увек следите смернице произвођача за дозирање.

Сигурност: Не узимајте додатке витамина Б-6 ако узимате циклосерин, лекове против нападаја или теофилин.

4. Магнезијум

Неке жене са ПМС могу имати низак ниво магнезијума. Имајући то у виду, студија из 2010. открила је да је допуњавањем комбинације магнезијума и витамина Б-6 учеснику олакшала симптоме ПМС-а, укључујући депресију, анксиозност, несаницу, задржавање воде и нежност дојке.

Храна са високим садржајем магнезијума укључује:

• бадеми
• зелено лиснато поврће
• кикирики

Ако желите да испробате комбинацију која је коришћена у студији, овде можете купити додатке који комбинују магнезијум и витамин Б-6 у једној таблети.

Како то узети: Узимајте 200 до 250 мг дневно, имајући у виду да просечна дневна препорука за одрасле треба да буде око 300-400 мг, у зависности од узраста и пола. Увек следите смернице произвођача за дозирање.

Сигурност: Пре узимања додатка магнезијума разговарајте са лекаром ако такође узимате инхибиторе протонске пумпе, диуретике, антибиотике или бисфосфонате. Ако узмете било који од ових, можда ћете моћи да узимате додатке магнезијума, али вероватно ћете их требати узимати у различито доба дана.

5. Есенцијалне масне киселине

Одређене масне киселине, као што су гама-линолеинска киселина и алфа-линолеинска киселина, имају противупална дејства која могу помоћи код симптома ПМС-а. Гама-линолна киселина налази се у уљу матичњака, које има дугу историју употребе за ПМС. Међутим, потребно је више истраживања како би се осигурала употреба симптома ПМС-а.

Ипак, студија из 2011. открила је да мешавина есенцијалних масних киселина која укључује гама-линолну киселину, олеинску киселину и линолеинску киселину смањује симптоме ПМС код људи који су узимали 1 до 2 грама смеше сваки дан. Ово побољшање симптома је било јаче након шест месеци узимања уљне смеше, у поређењу с резултатима после три месеца.

Овде можете купити додатке који садрже сличну мјешавину есенцијалних масних киселина.

Како се користи: Придржавајте се упутстава за дозирање произвођача за изабрану смешу.

Сигурност: Пре узимања било каквих других лекова или биљних додатака, разговарајте са лекаром. Ово је посебно важно ако узимате антикоагулансе или антипсихотике.

6. Гинкго билоба

Гинкго билоба најпознатији је као биљни лек за побољшање памћења, али може помоћи и код симптома ПМС-а.

Клиничка студија 2009. године проценила је његову употребу за лечење симптома ПМС-а. Истраживачи су открили да је узимање таблета од 40 мг 3 пута дневно смањило озбиљност физичких и психолошких симптома код ученика који су проучавали.

Како се користи: Пратите упутства произвођача за дозирање. Започните с најнижом препорученом дозом и узимајте отприлике 10 до 14 дана од средине циклуса до дана или два након менструације.

Сигурност: Ова биљка може имати озбиљне интеракције са лековима које узимате. Ако имате било каквих питања или недоумица, разговарајте са лекаром. Не узимајте гинко билобу ако сте икада имали напад. Такође би требало да разговарате са лекаром пре него што узмете додатак гинко билоба, ако такође узимате средство за разређивање крви, попут аспирина или варфарина, или имате дијабетес.

7. Светог Јована

Многи сматрају да је светог јова биљка алтернатива антидепресивима на рецепт. Утјече и на серотонин и норепинефрин, два неуротрансмитера који утјечу на расположење и који су обично циљани код традиционалних антидепресива.

Иако је сок светог Јована познатији по лечењу депресије, то је једно од најопсежнијих лековитих биљака, а неколико студија указује на његову ефикасност у лечењу симптома ПМС-а. На пример, студија из 2010. године открила је да побољшава и физичке и емоционалне симптоме, посебно депресију и анксиозност.

Како се користи: Препоруке дозирања се значајно разликују у зависности од произвођача. Требало би да се придржавате њихових препорука, али саветује се да ове биљке не узимате дуже од 6 недеља.

Сигурност: Ст. Јохн'с ворт је моћна биљка која може комуницирати са многим врстама лијекова, укључујући антидепресиве који се обично користе за лијечење ПМС-а. Ова биљка такође може да омета контролу лечења и лекове за срце и крвни притисак. Пре него што узмете било коју врсту лекова, укључујући и друге суплементе, разговарајте са лекаром. Када узимате светог јова, обавезно нанесите крему за сунчање пре него што изађете напоље, јер овај додатак може вашу кожу учинити осетљивијом на сунчеву светлост.

Доња граница

За многе људе, ПМС је фрустрирајуће месечно искушење. Међутим, постоји неколико додатака који могу помоћи и са физичким и емоционалним симптомима.

Многи додаци временом постају ефикаснији, тако да не будите разочарани ако не приметите тренутне резултате. Некима може бити потребно од 3 до 6 месеци.

Али запамтите да природни лекови - иако природни - нису нужно безопасни. Увек се прво обратите лекару да ли узимате било који други лек или имате неко основно стање било које врсте.