Брзи водич за интуитивно једење

Садржај

• Основе
• Историја интуитивног једења
• 10 кључних принципа
• 1. Одбаците ментални режим исхране
• 2. Поштујте своју глад
• 3. Помирите се са храном
• 4. Изазовите храну храну
• 5. Поштујте своју пунину
• 6. Откријте фактор задовољства
• 7. Поштујте своја осећања без употребе хране
• 8. Поштујте своје тело
• 9. Вежба - осетите разлику
• 10. Поштујте своје здравље - нежна исхрана
• Предности засноване на истраживању
• Како започети
• Доња граница

Интуитивно једење је филозофија једења која вас чини стручњаком свог тела и сигнала глади.

У суштини, то је супротно традиционалној исхрани. Не намећу смернице шта треба избегавати и шта или када јести.

Уместо тога, учи вас да сте најбоља особа - једина особа - која доноси те одлуке.

Овај је чланак детаљан почетни водич за интуитивно једење.

Основе

Интуитивно једење је стил исхране који промовише здрав однос према храни и телесном имиџу.

Идеја је да треба да једете кад сте гладни, а престанете када сте пуни.

Иако би ово требао бити интуитиван процес, за многе људе то није.

Поверити књиге о дијети и такозване стручњаке о томе шта, када и како јести може вас одвести од поверења у тело и његову интуицију.

Да бисте јели интуитивно, можда ћете морати да научите како да верујете свом телу. Да бисте то учинили, морате разликовати физичку и емоционалну глад:

• Физичка глад. Овај биолошки нагон говори о обнављању хранљивих састојака. Гради се постепено и има различите сигнале, попут растућег стомака, умора или раздражљивости. Задовољна је када једете било коју храну.
• Емотивна глад. Ово је вођено емоционалном потребом. Туга, усамљеност и досада су неки од осећаја који могу створити жудњу за храном, често удобну храну. Једење тада изазива кривицу и мржњу.

Резиме Интуитивно једење заснива се на физичкој глади, а не на рецептима из дијеталних књига и стручњака. Једење треба удовољити физичкој глади без изазивања кривице.

Историја интуитивног једења

Израз интуитивно једење уведен је 1995. године као наслов књиге Евелин Триболе и Елисе Ресцх. Међутим, концепт има своје корене у ранијим идејама.

У ране пионире спадају Сусие Орбацх, која је 1978. објавила „Фат ис Феминист Иссуе“, и Генеен Ротх, која је о емоционалној прехрани писала од 1982. године.

Прије тога, Тхелма Ваилер је 1973. основала програм за управљање тежином под називом Греен Моунтаин у Фок Рун-у са сједиштем у Вермонту.

Програм је изграђен на принципу да дијета не делује и да су промене начина живота и личне неге важније за дугорочно здравље.

Резиме Неки од концепата интуитивног једења постоје барем од раних 1970-их, али тај термин није био скован све до 1995.

10 кључних принципа

Триболе и Ресцх су у својој књизи о интуитивном једењу изнели 10 основних принципа филозофије.

1. Одбаците ментални режим исхране

Ментални режим исхране је идеја да постоји дијета која ће вам одговарати. Интуитивно једење је анти дијета.

2. Поштујте своју глад

Глад није ваш непријатељ.

Одговорите на своје ране знаке глади храњењем тела. Ако се препустите претјераном глади, вјероватно је да ћете прејести.

3. Помирите се са храном

Позовите примирје у рату с храном.

Ослободите се идеје о томе шта треба или не треба да једете.

4. Изазовите храну храну

Храна није добра или лоша и нисте добри или лоши за оно што једете или не једете.

Изазовите мисли које вам говоре другачије.

5. Поштујте своју пунину

Као што вам тело говори када је гладно, тако вам говори и када је пуно.

Слушајте сигнале удобне пуноће, када осетите да сте их имали довољно. Док једете, приђите себи да бисте видели како храна има укус и колико сте гладни или пуни.

6. Откријте фактор задовољства

Учините своје искуство јела угодним. Поједи оброк који ће ти пријати укус. Седите да га поједете.

Када једете угодно искуство, можда ћете схватити да вам треба мање хране да би вас задовољили.

7. Поштујте своја осећања без употребе хране

Емоционално једење је стратегија суочавања са осјећајима.

Пронађите начине који нису повезани са храном да бисте се носили са својим осећањима, као што су шетња, медитација, вођење дневника или позивање пријатеља.

Постаните свесни времена када се осећај који бисте могли назвати глађу заиста заснива на емоцији.

8. Поштујте своје тело

Уместо да критикујете своје тело због тога како оно изгледа и за шта сматрате да није у реду са њим, препознајте га као способно и лепо баш као што јесте.

9. Вежба - осетите разлику

Пронађите начине за померање тела у коме уживате. Пребаците фокус са губитка килограма на осећај енергије, снажности и живота.

10. Поштујте своје здравље - нежна исхрана

Храна коју једете треба да буде укусна и да се осећате добро.

Не заборавите да су ваши обрасци хране уобличили ваше здравље. Један оброк или ужина неће побољшати ваше здравље.

Резиме У књизи „Интуитивно једење“ наведено је 10 основних принципа. Они укључују прихватање свог тела и поштовање ваших осећаја глади и пуноће.

Предности засноване на истраживању

Истраживање на ту тему још увек расте и углавном се усредсређује на жене.

До сада, студије су повезивале интуитивно једење са здравијим психолошким ставовима, нижим индексом телесне масе (БМИ) и одржавањем телесне тежине - иако не губитком тежине (1).

Једна од главних предности интуитивне прехране је боље психолошко здравље.

Учесници у интуитивним студијама исхране побољшали су своје самопоуздање, телесну слику и општи квалитет живота истовремено доживљавајући мање депресије и анксиозности (2).

Интервенције с интуитивним једењем такође имају добру стопу задржавања, што значи да је већа вероватноћа да се људи придржавају програма и настављају да практикују промене у понашању него што би били на дијети (2).

Друге студије проучиле су понашање и понашање жена у исхрани и откриле су да оне који показују више знакова интуитивног једења имају мање вероватноће да показују поремећено понашање у исхрани (3).

Резиме Нова истраживања указују да је интуитивно једење повезано са здравијим ставовима према храни и самопоуздању, као и да се то може научити интервенцијама.

Како започети

Ако мислите да бисте могли имати користи од учења више о интуитивном једењу, постоје начини да започнете.

Без просуђивања, почните са праћењем својих понашања и ставова према храни. Кад једете, запитајте се да ли осећате физичку или емоционалну глад.

Ако је физичка глад, покушајте да процените ниво глади / пуноће на скали од 1 до 10, од ​​врло гладне до пуњене. Циљ јести кад сте гладни, али не гладујете. Зауставите се када сте удобни пуни - не пуњени.

Такође можете сазнати више пратећи неке од стручњака из ове области:

• Интуитивна књига о једењу. Ова књига, коју су написали Евелин Триболе и Елисе Ресцх, је бестселер који је интуитивно јео маинстреам. Првобитно је објављен 1995. године, али и дан данас остаје популаран.
• Оригинални интуитивни програм за јело. Веб локација Евелин Триболе има више информација о интуитивном једењу.
• Генеен Ротх. На њеној веб локацији налазе се корисни чланци и видео снимци, као и веза до интернетске класе.
• Еллин Саттер Институте. Еллин Саттер промовише идеју под називом "компетенција у исхрани", која има много принципа који се преклапају са интуитивним једењем.

Такође можете пронаћи дијететичара који вежба и подучава интуитивно једење или се придружите групи или разреду на ту тему.

Резиме За почетак интуитивног једења, приступите својим прехрамбеним навикама без просуђивања и постаните свјеснији како и када једете. Потражите додатне ресурсе да бисте сазнали више о интуитивном једењу.

Доња граница

Уз интуитивно једење, начин на који једете је једнако важан као и оно што једете.

Ако вам сопствени унутрашњи знак глади и пуноће води вашу прехрану, може довести до побољшане слике тела и квалитета живота.