Треба ли узимати додатке пре тренинга?

Садржај

• Kada vam dodatak pre treninga može dati podsticaj
• Zašto morate da budete oprezni sa suplementima pre treninga
• Najbolji "prirodni" pred-vežbanje? Цела храна
• Dakle, da li treba da uzimate dodatak pre treninga?
• Pregled za

Можда сте чули своје пријатеље из ЦроссФит -а или ХИИТ -а да кажу да су оборили "пре" пре него што су кренули у теретану. Ili ste možda videli kompanije koje reklamiraju proizvode namenjene da vas snađu kroz težak znoj. Ови додаци пре тренинга су у последње време постали све популарнији, јер многи људи наглашавају своје енергизирајуће ефекте.

Због повећања популарности, више науке је испитало предности и да ли ове мешавине пре тренинга заиста имају позитиван учинак на перформансе. С било којим додатком, међутим, могло би доћи до неких ризика. Напред стручњаци испоручују пуну мерицу праха и пилула пре тренинга.

Kada vam dodatak pre treninga može dati podsticaj

Наука нуди опречна истраживања о томе да ли суплементи пре тренинга побољшавају перформансе, а већина студија (са позитивне и негативне стране) укључује прилично мале групе испитаника.Jedna studija je otkrila da iako su učesnici prijavili veću energiju i koncentraciju, fizičke isplate su nedostajale. У међувремену, једно друго истраживање показало је бољу енергију, заједно с повећаном мишићном издржљивошћу и анаеробним капацитетом.

Најбоље истраживање се фокусира на појединачне састојке, а не на комбинацију која долази у типичном додатку пре тренинга.

Кофеин: „Najčešći sastojak pre treninga je kofein“, kaže Pam Bede, R.D., sportski dijetetičar sa EAS Sports Nutrition. "То је зато што су ову познату ергогену помоћ спортисти користили у нади да ће побољшати издржљивост, одложити умор, па чак и смањити стопу уоченог напора (колико тешко перципирате да је тренинг)." Na primer, nekoliko studija pokazuje da kofein utiče na snagu i snagu. Беде каже да је оптимална доза кофеина 0,9 до 1,4 мг по килограму телесне тежине. На пример, особи од 150 килограма потребно је око 135 до 200 мг кофеина 20 минута пре тренинга. (Напомена: у већини кафића то је мање од мале шоље кафе.)

Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА): Ovi popularni sastojci pre treninga su gradivni blokovi proteina i namenjeni su zaštiti zaliha glikogena u mišićima (tako da možete duže da vežbate), a takođe mogu pomoći u oporavku, kaže Bede. Наука подржава ово: Једна студија подржава улогу БЦАА у опоравку и изградњи мишићне анаеробне моћи (способност вашег тела да генерише силу). Друга истраживања су открила да додатак БЦАА помаже у одржавању мишићних перформанси. (Бета-аланин је, посебно, укључен у многе производе пре тренинга.)

Pojačivači azotnog oksida (NO): У мешавини пре тренинга можете пронаћи и појачиваче азот-оксида. (Oni mogu biti navedeni pod imenima kao što su L-arginin, L-citrulin ili L-norvalin.) Oni pomažu u protoku krvi i isporuci hranljivih materija i kiseonika u mišiće, kaže Bede. Ово може допринети да вашим мишићима дате "напумпани" изглед и осећај. Jedan pregled istraživanja kaže da nitrati iz soka od cvekle mogu poboljšati kardio izdržljivost i vreme do iscrpljenosti. Imajte na umu da umesto dodatka, vi могао samo idite pravo na sok od cvekle pre treninga. Иако тачна количина која вам је потребна зависи од ваше величине, Беде предлаже да циљате на 300 до 500 мл сока или око 400 до 500 мг додатка нитрата. (Evo više o azotnom oksidu i kako da dobijete više без суплементи.)

Proteini i kreatin: Коначно, протеини (укључујући креатин) су велики извори за многе који узимају суплементе-мада се та потреба обично не решава у производима пре тренинга. Већа је вероватноћа да ћете протеине пронаћи у суплементима за опоравак (или прашкастом протеину у праху) него у мешавинама пре тренинга, иако БЦАА у суплементима пре тренинга обезбеђују аминокиселине за изградњу протеина. Др Ваине Вестцотт, професор науке о вежбању на Куинци Цоллеге -у, позива протеине (око 20 до 25 грама непосредно пре или непосредно након тренинга снаге) за научно помагање женама да добију чисту мишићну масу и изгубе телесну масноћу - мада то може бити путем суплемента или извора целе хране. Kreatin se, s druge strane, može naći u nekim suplementima pre treninga (ili se prodaje zasebno) i može se koristiti za poboljšanje performansi tokom treninga visokog intenziteta, kao što je ranije objavljeno u ovom vodiču za pre treninga и suplementi nakon treninga.

Zašto morate da budete oprezni sa suplementima pre treninga

Хајде сада да причамо о безбедности. Као и сви додаци на тржишту, производе пре тренинга не регулише америчка Управа за храну и лекове (ФДА). То значи да произвођачи не морају да тестирају безбедност одређеног производа. И количина сваког састојка може варирати од паковања до паковања. (Повезано: Зашто ова дијететичарка мења свој поглед на суплементе)

Одлука о угледном бренду - оном који има печат одобрења треће стране, као што су добре производне праксе или печат ГМП -а, који осигурава да додатак исхрани садржи све што каже да ради - је добар начин да сазнате да ли сте добијање сигурног производа пре тренинга, каже Беде. Међутим, ове марке нису 100 % сигурне, па ћете ипак хтјети провјерити листу састојака како бисте утврдили има ли додатак прије тренинга више кофеина него што можете поднијети или дугачак попис састојака које никада прије нисте видјели.

Ако сте осетљиви на кофеин, требало би да будете посебно скептични према суплементима пре тренинга, додаје Беде. Већина садржи варијације стимуланса за повећање енергије. За неке људе то може узроковати дрхтавицу, убрзан рад срца и друге нуспојаве које би заправо могле омести ваш тренинг. Својим клијентима такође каже да се држе подаље од горке наранџе, синефрина и свега са хемијским саставом сличним ефедри и ефедрину - састојку који је ФДА забранила због изазивања озбиљних нуспојава, попут срчаних обољења. (За листу састојака на које треба обратити пажњу погледајте страницу ФДА о састојцима за суплементе.)

Потрошачи обраћају више пажње на храну и суплементе (здраво, чиста исхрана), а неки брендови то узимају у обзир и дају приоритет висококвалитетним састојцима и етикетама које се лако читају. Take The Go Life, dodatak ishrani koji treba da poboljša vaše fizičke performanse i kognitivni fokus, na primer: suosnivač brenda i bivši profesionalni biciklista, Alex Cesaria, kaže da obraćaju posebnu pažnju na svoje sastojke jer su potrošači postali toliko usklađeni sa etiketama proizvoda . Цесариа и његов тим су такође одлучили да свој додатак направе у облику пилула како би помогли у регулисању количине сваког састојка. „Kada uzmete prah, teško je tačno znati koliko dobijate“, kaže Cesaria. „Precizna isporuka je nešto što smatramo važnim.

Još jedna bezbednosna mera predostrožnosti kada razmatrate suplemente: „Ne slušajte savete prodavaca u prodavnicama suplemenata; ovi ljudi nisu stručnjaci za ishranu“, kaže Torey Armul, R.D.N., sportski nutricionista i portparol Akademije za ishranu i dijetetiku. "Консултујте се са регистрованим дијететичаром како бисте створили сигуран, ефикасан и прилагођен план пуњења горива који ће задовољити ваше потребе."

Najbolji "prirodni" pred-vežbanje? Цела храна

Многе састојке можете пронаћи у суплементима пре тренинга-онима за које је истраживање показало да побољшавају перформансе, попут кофеина или азот-оксида-и у правој храни. Osim toga, sa tom pravom hranom, dobijate i druge hranljive materije dobre za vas. (Ovde je mnoštvo opcija za užinu pre treninga.)

"Препоручујем приступ" прво храни "и рекреативцима и елитним спортистима који желе да подстакну своје вежбе", каже Армул. „Prava hrana, pre nego praškovi ili suplementi, idealna je zato što nudi najbolju raznolikost makro i mikronutrijenata, obično je najlakša za varenje i ukusnija je.“

Армул препоручује поједностављивање уз ужину један до два сата пре тренинга, пазећи да спортисти издржљивости добију велику порцију угљених хидрата, а дизачи тегова комбинацију угљених хидрата и протеина. Пазите на влакна и масти, упозорава Армул, јер ћете их спорије сварити, што би могло довести до пробавних тегоба. (Povezano: 20 namirnica koje ne biste trebali jesti prije treninga)

Dakle, da li treba da uzimate dodatak pre treninga?

Ако сте рекреативни вежбач, вероватно вам није потребан додатак пре тренинга. Sok od cvekle, izvori proteina iz cele hrane i prirodni izvori kofeina kao što su matcha ili kafa verovatno mogu pružiti prednosti koje želite da postignete kada uzimate suplement pre treninga - ali bez rizika.

Ako ipak odlučite da pokupite sebe pre treninga, uradite svoje istraživanje. „Nemojte samo da se obratite veb lokaciji proizvoda ili Amazon stranici za informacije“, kaže Bede. "Заиста проучите сваки састојак како бисте били сигурни да је безбедан, ефикасан и да ће побољшати ваше перформансе." (А ако сте у недоумици, посаветујте се са лекаром или дијететичаром пре него што испустите прах или таблету пре тренинга.)

Pregled za