Пронађени стисак: вежбе и користи

Садржај

• Шта је пронативни стисак?
• Покушајте ово: Пронађени бицеп локне
• Испробајте ово: Пронађена пуллуп
• Предности вежби с пронатираним стиском
• Побољшајте своје тренинге
• За понети

Шта је пронативни стисак?

Суочавање дланова са телом током извођења вежби отпора техника је позната као пронатирани стисак. Рука вам прелази преко шипке, бучице или кеттлебелл-а са зглобовима на врху.

Пронирани стисак се често користи за бицеп увојке, натезање и чучањ са утегом. Такође се користи за пресице за клупе и рамена, као и за лифтове као што су грабеж, дизање и чишћење.

Коришћење правилног стиска током вежбања једнако је важно као и правилна форма, држање тела и технике дисања. Погледајмо изблиза неке вежбе које се раде с пронатираним хватом и зашто је овај хват користан.

Покушајте ово: Пронађени бицеп локне

Пронирани бицеп цурл се назива и обрнути бицеп цурл.

1. Станите са благим савијањем у коленима и стопалима у ширини рамена.
2. Држите две бучице или утег длановима окренутим надоле.
3. Нека вам лакти буду привучени уз тело док приближавате тежину грудима, стежући лопатице.
4. Спустите се назад у почетни положај.
5. Направите 2 до 3 серије по 12 до 20 понављања.

Мишићи су радили:

• брацхиорадиалис
• брацхиалис (брацхиалис антицус)
• бицепс (бицепс брацхии)

И супиниране (дланови окренути ка вама) и нанификоване бицепс локнице циљају ваше бицепсе. Пронађене увојке обрађују и спољне руке и подлактице и помоћи ће вам да развијете снагу стиска. Такође их је теже извести.

Испробајте ово: Пронађена пуллуп

Пронирани пулуп се једноставно назива пуллуп. У ствари, положај хватања је примарна разлика између овога и набора.

1. Станите испод горње шипке.
2. Окрените се длановима од тела док палицу држите прстима изнад врха.
3. Држите руке мало шире од рамена.
4. Приближите руке на шипци како бисте циљали мишиће руку.
5. Скачите са шипке, савијте колена или подигните стопала иза себе. Такође можете прекрстити зглобове ако желите.
6. Издахните док подижете тело да бисте браду спустили преко врха шипке, увлачећи лактове према боковима.
7. Удахните да полако исправите руке и вратите се у почетни положај.
8. Направите 2 до 3 серије од 6 до 12 понављања.

Мишићи су радили:

• латиссимус дорси
• ромбоиди
• трапезиус
• брацхиалис
• брацхиорадиалис

За супиниране пуллусе (такође назване цхинупс) држаћете шипку у ширини рамена длановима окренутим према себи. Цхинупс раде на средњим леђима, горњим делом леђа и бицепсима, а обично их је лакше извести од натезања.

Леђни мишићи циљају обе врсте натезања.

Предности вежби с пронатираним стиском

Вежбе су често теже када се изводе пронираним хватом. Када користите овај стисак, активираћете више мишићних група и повећати снагу. Међутим, потребно је више истраживања како би се показало да су разлике значајне.

Мала студија из 2017. године открила је да су мушкарци који су користили пронатирани хват показали већу активацију мишића него када су користили алтернативне рукохвате за извлачење.

Утврђене су разлике када су се мишићи продужавали и скраћивали. Генерално, утврђено је да варијације руку за извлачење дају сличне резултате.

Старији су открили да су пронативни захвати најслабији у поређењу са неутралним и супинираним хватаљкама. То би могло указивати на то да би рад на јачању подлактица у положеном положају могао бити посебно користан.

Мала студија из 2010. године открила је да су се прсни и бицепни мишићи више активирали током цхинупс-а (супинирани хват) него током пуллупс-а (пронатед грип). Доњи трапез је био активнији током извлачења.

Није било значајних разлика између редовног извлачења и извлачења и коришћења уређаја за извлачење.

Побољшајте своје тренинге

Варирање хватања помаже вам да побољшате своје вежбе због циљаних мишићних група.

Мала прилагођавања како радите одређене вежбе могу преусмерити фокус на различите мишиће. Они могу ваше тренинге учинити заокруженијима тако што ће осигурати да радите што више мишића. Такође ћете бити мање вероватно да ћете претерано радити или повредити тело од понављања.

Да бисте постигли оптималне добитке и разноликост на тренингу, помешајте положај руку. Ово ће вам помоћи да одржите тело у равни и смањите стрес у зглобовима, лактовима и раменима. Откривање идеалног хватања за руку зависиће од дела тела на којем желите да радите.

Пронирани стисак можете користити за већину вежби, укључујући:

• бенцх бенцх
• рамена преса
• чучањ са утегом
• ред
• мртви виси
• мрена слегну раменима
• замка мртвог дизања са слегањем раменима
• обрнуто увијање зглоба утегом

Супинирани (дланови окренути ка вама) могу се користити за:

• ред
• обрнути ред
• цхинупс
• савијени ред
• лат пуллдовн

Наизменични стисак (једна рука пронађена, а друга супинирана) може се користити за:

• варијације мртвог дизања
• уочавање, посебно на пресици са клупе
• традиционални и сумо мртви лифтови

Кука за хватање је пронатирани хват у коме се палац држи прстима доле. Може се користити за већину вежби, укључујући:

• чист и кретен
• уграбити
• пуллупс
• деадлифт
• цхинуп бар виси

За понети

Пронатирани стисак може отежати вежбу, па је добро вежбати је тако да је правилно радите. Што је вежба тежа, већа је потреба за јачањем повезаних мишића.

Обавезно вежбајте у својим границама не притискајући се превише или преко својих ограничења. Коришћење нових хватаљки може на различите начине радити на вашим мишићима, што се осећа у вашем телу, али не би требало да буде болно.

Важно је разговарати са својим лекаром пре почетка било ког новог програма вежбања, посебно ако имате било каквих здравствених проблема или узимате било какве лекове.