Псоас Стретцх: За шта је то добро?

Садржај

• Шта може изазвати бол или повреду Псоас-а?
• Како постоје неке потешкоће због псоас боли?
• Стојећи нагиб карлице
• Приземни мост са нагибом карлице

Псоас (наглашен со-аз) мишић налази се у карличној регији тела, спајајући доњи део леђа са горњим бутином. То је од суштинског значаја за многе различите телесне функције, укључујући омогућавање особи да принесе колена до груди. Због свог кључног смештаја у подручју кука, псоас може бити крив за бројне тела тела, тако да је важно да се исправно истегнете.

"Псоас је окривљен за сваку врсту бола који се тренутно може замислити - бол у леђима, куковима, бол у ногама, синдром ИТ појаса итд." каже Сам Ианетта, АЦПТ, тренер и оснивач функционалне фитнеса у компанији Боулдер, Цо.

Пошто је савијање кука једна од главних функција псоаса, људи овај мишић користе не само у спортским догађајима, већ и у свакодневном животу. Оно је интегрално за ходање, узлазење степеницама, па чак и седење. У суштини, свака активност која захтева флексију кука користи псоас.

Шта може изазвати бол или повреду Псоас-а?

"Кад [псоас] не ради добро, то је главни проблем за било кога," каже Ианнетта. Мишић може да проузрокује бол из неколико различитих разлога. Затегнутост и краткоћа мишића су најчешћи покретачи бола.

Особа која има кратки псоасни мишић може наћи ограничење као и бол у покретима кука. Ианнетта упозорава да седење током дужег периода може скратити псоас, узрокујући да се мишићи затегну и остану напети. Људи који живе седећи живот или раде за столовима сатима и више, већи су ризик од псоас боли или повреде.

Повреда псоаса може у великој мери да омета свакодневни живот човека и чак и најједноставније радње постави изазов. "Често подизање ногу као да се степеницама степеницама проузрокује бол у псоасу ако је озбиљно повређен", каже Ианнетта.

Како постоје неке потешкоће због псоас боли?

Па, који је најбољи начин да се истегне псоас да избегнете бол или повреде? Ианнетта предлаже следеће методе:

Стојећи нагиб карлице

1. Устаните равно, доброг држања, прса окренута према горе и рамена леђа.
2. Гурните карлицу назад и испод.
3. Држите ову позу 10 до 20 секунди.
4. Издање.

Приземни мост са нагибом карлице

1. Лезите на леђа с коленима горе и рукама на земљи.
2. Подигните здјеличну регију у зрак, увукавши је испод.
3. Задржите ову позу 5 до 10 секунди.
4. Спустите карлицу назад на земљу.
5. Поновите онолико пута колико вам удобност допушта.

Промјена нагиба карлице на тлу моста може се извршити лоптом за вјежбање. Идеја је иста, али уместо да савија колена, особа ослања ноге на лопту, формирајући оштар угао са земљом. Затим подигнете здјелицу према горе истим покретом као и приземни мост и држите је. Ова вежба је мало изазовнија од друге две.

Поред ових карличних истезања за псоас, и јога и пилатес нуде различите протезе дизајниране за истезање псоаса. Сертификовани пилатес и фитнес инструктор Ким МацКензие, власник Фитнесс-а са Ким-ом из Бурбанк-а, у Калифорнији, нуди још један део за подстицање ваших псоаса:

1. Десну ногу поставите напред левим коленом на земљу и удахните.
2. Притисните леви кук напред док покушавате да увучете здјелицу док издахнете.
3. Удахните док испружите леву руку у ваздуху изнад главе, лагано се нагнивши надесно.
4. Удахните дубоко и поновите с другом ногом.

Без обзира да ли сте фитнес или неко ко проводи сате за својим радним столом, ови потез би вам требао помоћи да избегнете бол и компликације које долазе са недовољно искориштеним псоас мишићем.