Да ли је љубичаста мрква здравија? Прехрана, користи и употребе

Садржај

• Историја и исхрана
• Прехрана
• Садрже снажне антиоксидансе
• Може имати антиканцерогене ефекте
• Може промовисати губитак килограма
• Могу искористити одређена медицинска стања
• Метаболички синдром
• Колитис и упална цревна стања
• Једноставно додавање у исхрани
• Доња граница

Мрква је укусно поврће које долази у разним бојама.

Љубичаста шаргарепа је посебно привлачна и пружа јединствене здравствене користи специфичне за љубичасто воће и поврће.

Све врсте шаргарепе су високо хранљиве, али љубичаста шаргарепа је посебно богата снажним антиоксидансима за које се зна да се боре са упалом и погодују одређеним здравственим стањима.

Овај чланак говори о предностима љубичасте шаргарепе и даје вам савете како додати ово живо поврће својој исхрани.

Историја и исхрана

Иако већина људи замисли наранџасто поврће приликом сликања шаргарепе, шаргарепа је у почетку била љубичаста или бела.

У ствари, први докази да се шаргарепа користи као усјев хране, били су на Иранској висоравни и у Перзијском царству у 10. веку нове ере - ове древне шаргарепе биле су љубичасте и беле (1).

Модерна, наранџаста шаргарепа вероватно потиче из нове пасмине жуте шаргарепе, која је развијена као резултат генетске мутације.

Црвена и љубичаста мрква се сматрају источним сортама, док је жута, наранџаста или бела шаргарепа позната као шаргарепа западног типа.

Мрква источног типа у великој мери замењена је наранџастим западњачким врстама које су честе у данашњим продавницама прехрамбених производа.

Прехрана

Сва шаргарепа, независно од њихове боје, препуна је разних хранљивих материја, попут влакана, калијума, витамина Ц, мангана, витамина А и неких Б витамина (2).

Уз то, релативно су ниске калорије, а 1 шоља (128 грама) сирове шаргарепе даје само 52 калорије.

Оно што љубичасту мркву чини нутритивно јединственом јесте њихов садржај антиоксиданата антоцијанина.

Антоцијанини припадају полифеноли из породице антиоксиданата и налазе се у љубичастом воћу и поврћу попут купина, грожђа, љубичастог кромпира, љубичастог купуса и љубичасте шаргарепе (3).

Антиоксиданти попут антоцијана помажу у заштити вашег тела од оксидативног стреса, што се односи на неравнотежу између реактивних молекула који се у вашем телу називају слободни радикали и антиоксиданти.

Оксидативни стрес повезан је са здравственим стањима као што су рак, ментални пад, болести срца и старење (4).

Резиме Љубичаста мрква се пуни храњивим састојцима попут влакана и калијума. Уз то, као и друго љубичасто воће и поврће, они садрже снажне антиоксиданте који се називају антоцијанини, а који доприносе вашем здрављу.

Садрже снажне антиоксидансе

Антоцијанини су полифенолни антиоксиданти који имају бројне импресивне здравствене користи.

Дијета богата храном богатом антоцијанином - попут љубичасте шаргарепе - може заштитити од одређених здравствених стања, посебно оних која се односе на упалу.

Антоцијанини делују као противупална средства смањујући потенцијално штетна једињења попут проупалних цитокина. Смањење ових једињења може умањити ризик од одређених стања попут болести срца (5).

На пример, преглед од 24 студије показао је да су људи који једу дијету богату антоцијанином имали значајно побољшан проток крви и бољу функцију крвних судова од оних који нису (6).

Лош проток крви и неадекватна функција крвних судова су уобичајени узроци срчаних болести - због чега побољшање ових фактора ризика може снизити ризик од одређених срчаних обољења.

Друга велика студија у више од 34.000 жена повезаних је узимање 0,2 мг антоцијана дневно са значајно смањеним ризиком од срчаних болести (7).

Показало се да и антоцијанини штите од менталног пада.

Преглед седам студија показао је да су се одређени ментални исходи - укључујући вербално учење и памћење - побољшали код деце, одраслих и старијих људи након што су јели храну богату антоцијанином (8).

Поред тога, популацијска испитивања сугеришу да повећан унос хране богате антоцијанином смањује ризик од дијабетеса типа 2 (9, 10).

Поред антоцијанина, љубичаста мрква садржи и друге полифенолне антиоксиданте, као што су хлорогена и кофеинска киселина. У ствари, љубичаста мрква у просеку даје девет пута више полифенолних антиоксиданата у односу на мркву других боја (11).

Показало се да полифеноли промовишу здравље и смањују ризик од болести срца, менталног пада и одређених врста карцинома (12).

Резиме Љубичаста мрква је посебно богата антоцијанинима, антиоксидансима за које је доказано да штите од срчаних болести, менталног пада и дијабетеса.

Може имати антиканцерогене ефекте

Студије показују да моћни антиоксиданти који се налазе у љубичастој шаргарепи поседују својства против рака.

Дванаестнедељно истраживање у којем су пацови били изложени једињењу које потиче рак открило је да пацови који су храњени дијетом надопуњеном екстрактом љубичасте шаргарепе имају мање канцерогени развој од оних на нормалној исхрани (13).

Слично томе, испитивања у епруветама примећују да антоцијанини могу инхибирати раст и ширење ћелија рака дојке, јетре, коже, крви и дебелог црева (14).

Студија на 923 особе са колоректалним карциномом и 1.846 особа без рака приметила је да жене са великим уносом љубичастог поврћа и воћа имају нижи ризик од колоректалног карцинома у односу на жене које су јеле мање пурпурне производње (15).

Друга истраживања показују сличне резултате и код мушкараца и код жена (16).

Уз то, истраживање сугерира да дијета богата шаргарепом може заштитити од рака дојке.

Преглед десет студија на 141.187 жена повезао је високи унос свих врста шаргарепе са 21% смањеним ризиком од рака дојке (17).

Штавише, дијета са поврћем уопште - укључујући и мркву - повезана је са укупним смањеним ризиком од рака (18).

Резиме Једење љубичасте шаргарепе може смањити ризик од одређених врста карцинома, укључујући рак дебелог црева и дојке.

Може промовисати губитак килограма

Истраживања становништва показују да људи који једу дијету богату биљкама теже имају мање од људи који једу мање поврћа (19).

То је зато што је поврће попут шаргарепе мало калорија, а истовремено изузетно храњиво, што их чини храном за мршављење.

Замјена висококалоричних, прерађених залогаја и оброка оброком и грицкалицама на бази поврћа може вам помоћи смањити укупни унос калорија и довести до здравог губитка килограма.

Љубичаста мрква је добар извор растворљивих влакана, која помажу да смањите апетит и унос хране повећавајући хормоне који производе осећај пуноће попут пептида ИИ (20)

Студија на 100 жена открила је да се оне које су појеле 1,6 шољица (200 грама) целе мркве током ручка осећале знатно пуније и јеле су знатно мање током остатка дана у односу на жене које нису јеле читаву шаргарепу (21).

Штавише, велико истраживање на више од 124 000 људи повезано је са повећаним уносом хране богате антоцијанином, попут љубичасте шаргарепе, и већим губитком тежине и код мушкараца и код жена (22).

Резиме Љубичаста шаргарепа је веома хранљива и има мало калорија. Замјена висококалоричне, прерађене хране са више јела на поврћу може вам помоћи да изгубите килограме.

Могу искористити одређена медицинска стања

Истраживања показују да љубичаста мрква може имати користи од одређених здравствених стања, укључујући метаболички синдром и упална цревна стања.

Метаболички синдром

Метаболички синдром је стање које карактерише скупина симптома, укључујући вишак трбушне масти и висок холестерол, крвни притисак и ниво шећера у крви.

Метаболички синдром повећава ризик од болести срца, дијабетеса типа 2 и смртности од свих узрока (23).

Антоцијанини који се налазе у љубичастој шаргарепи могу помоћи у снижавању холестерола и смањењу високог шећера у крви - два симптома метаболичког синдрома (24).

Студије на животињама показују да љубичаста мрква може побољшати и друге симптоме повезане са метаболичким синдромом.

Студија на пацовима са метаболичким синдромом утврдила је да је исхрана богата соком од мркве побољшала или поништила све симптоме повезане са метаболизмом, укључујући масну јетру, високи шећер у крви, висок крвни притисак и укоченост срчаног мишића (25).

Још једно 8-недељно истраживање приметило је да су штакори са метаболичким синдромом на дијети са високим удјелом масти и љубичастом мрквом доживели већа побољшања крвног притиска и отпорности на инзулин од пацова у контролној групи (26).

Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више људских истраживања о утицају љубичасте шаргарепе на метаболички синдром.

Колитис и упална цревна стања

Упална болест црева (ИБД) дефинише се као хронична упала у целом или делу дигестивног тракта.

Испитивања епрувета и животиња показују да љубичаста мрква може имати користи од одређених запаљенских стања црева, као што је улцерозни колитис.

Једно истраживање је показало да су мишеви са колитисом храњеним љубичастим прахом мркве смањили ниво проупалних протеина у крви, као што су фактор некрозе тумора-α и интерлеукин-6, у поређењу с другим третманима (27).

Истраживање епрувете у испитивању утицаја екстракта љубичасте мркве на смањење упале цревних ћелија имало је сличне резултате (28).

Истраживачи у овим студијама закључили су да су противупална својства љубичасте шаргарепе вероватно последица њиховог моћног садржаја антиоксиданата антоцијанина.

Резиме Студије на животињама и епруветама показују да љубичаста мрква може бити ефикасна у смањењу симптома метаболичких болести и побољшању упале везане за КВБ.

Једноставно додавање у исхрани

Љубичаста шаргарепа није само храњиво, већ и свестрано и укусно поврће које се може користити у разним јелима.

По укусу су сличне другим сортама мркве и могу се користити на исте начине.

Ево неколико начина за додавање љубичасте шаргарепе у вашу исхрану:

• Исецкати, нарибати или обријати и додати у салате.
• Печено - цело или исечено - са маслиновим уљем, сољу и бибером.
• Скувајте и додајте домаћем хуммусу.
• Режите и додајте печеним производима.
• Посолите и послужите уз укусну кашику.
• Додајте соковима и смоотхиеима.
• Дехидрирајте кришке и уживајте као здрава алтернатива чипсу од кромпира.
• Коцкице додајте кромпиру и другим јелима.
• Спирализирајте и баците песто.
• Режите и баците маслиновим уљем и свежим зачинским биљем да бисте направили грицкалицу.
• Додајте у супе, чорбе и чорбе.
• Пара и слој ароматичног зачина помијешати се попут хариссе.

Резиме Постоји много начина уживања љубичасте шаргарепе. Могу да се пеку, додају у смоотхие или уживају сирове.

Доња граница

Љубичаста мрква садржи импресиван низ витамина, минерала и моћних биљних једињења која могу погодовати вашем здрављу на више начина.

Иако су све врсте шаргарепе храњиве и здраве, љубичаста шаргарепа садржи снажне антиоксиданте назване антоцијани који имају импресивне ефекте на ваше здравље.

Једење љубичасте шаргарепе може побољшати здравље срца, подстаћи мршављење и смањити упалу и ризик од одређених карцинома.

Ове поврће јарке боје не само да спајају снажне здравствене користи, већ могу да додају боју и укус многим омиљеним јелима.