Црвена малина: чињенице исхране, користи и још много тога

Садржај

• Низкалорична и препуна хранљивих састојака
• Снажни антиоксиданти могу смањити ризик од болести
• Висок садржај влакана и танина може имати користи од контроле шећера у крви
• Могу имати својства за борбу против рака
• Остале потенцијалне здравствене користи
• Може побољшати артритис
• Може помоћи мршављењу
• Борбено старење
• Како додати малине у своју дијету
• Доња граница

Малина је јестиво воће биљне врсте у породици ружа.

Постоји много врста малина - укључујући црну, љубичасту и златну - али црвена малина или Рубус идаеус, је најчешћа.

Црвена малина је поријеклом из Европе и сјеверне Азије, а узгаја се у умјереним подручјима широм свијета. Већина америчких малина узгаја се у Калифорнији, Вашингтону и Орегону.

Ове слатке, трпке бобице имају кратак рок трајања и бере се само током летњих и јесењих месеци. Из тих разлога се малина најбоље једе убрзо након куповине.

Овај чланак истражује храњиву вредност и здравствене користи малине.

Низкалорична и препуна хранљивих састојака

Малина се може похвалити многим храњивим тварима иако има мало калорија.

Једна шоља (123 грама) црвене малине садржи (1):

• Калорије: 64
• Царбс: 14,7 грама
• Влакно: 8 грама
• Беланчевина: 1,5 грама
• Дебео: 0,8 грама
• Витамин Ц: 54% референтног дневног уноса (РДИ)
• Манганесе: 41% РДИ
• Витамин К: 12% РДИ
• Витамин Е: 5% РДИ
• Б витамини: 4–6% РДИ
• Гвожђе: 5% РДИ
• Магнезијум: 7% РДИ
• Фосфор: 4% РДИ
• Калијум: 5% РДИ
• Бакар: 6% РДИ

Малина је сјајан извор влакана, пакирајући 8 грама по оброку од 1 шалице (123 грама), односно 32% и 21% РДИ за жене и мушкарце, респективно (1).

Обезбеђују више од половине РДИ за витамин Ц, храњив растворљив у води неопходан за имунолошку функцију и апсорпцију гвожђа (2).

Малина такође садржи мале количине витамина А, тиамина, рибофлавина, витамина Б6, калцијума и цинка (1).

Резиме Малина је добар извор влакана и витамина Ц. Садрже и многе друге важне витамине и минерале.

Снажни антиоксиданти могу смањити ризик од болести

Антиоксиданти су биљна једињења која помажу вашим ћелијама да се боре и опораве од оксидативног стреса.

Оксидативни стрес повезан је с већим ризиком од рака, дијабетеса, срчаних болести и других болести (3).

Малина је богата неколико снажних антиоксидативних једињења, укључујући витамин Ц, кверцетин и еллагинску киселину (4, 5).

У поређењу с другим бобицама, малина има сличан садржај антиоксиданата као јагоде, али само упола мање од купина и четвртина колико боровнице (5).

Преглед студија на животињама сугерише да малина и екстракти малине имају противупалне и антиоксидативне ефекте који могу умањити ризик од хроничних болести, као што су срчане болести, дијабетес, гојазност и рак (6).

Једно осмонедељно истраживање код гојазних дијабетичних мишева приметило је да они храњени црвеном малином, осушеном смрзнутим, показују мање знакова упале и оксидативног стреса у односу на контролну групу (7).

Друго истраживање на мишевима открило је да еллагинска киселина, један од антиоксиданата малине, може не само да спречи оксидативна оштећења, већ и поправља оштећену ДНК (8).

Резиме Малина је богата антиоксидансима, биљним једињењима која штите од оштећења ћелија. Антиоксиданти могу умањити ризик од одређених хроничних болести.

Висок садржај влакана и танина може имати користи од контроле шећера у крви

Малине имају мало угљених хидрата и много влакана, што их чини паметним избором за све који гледају њихове угљене хидрате.

Једна шоља малине (123 грама) има 14,7 грама угљених хидрата и 8 грама влакана, што значи да имају само 6,7 грама нето пробављивих угљених хидрата по оброку (1).

Малина такође мало вероватно подиже ниво шећера у крви.

Гликемијски индекс (ГИ) је мјера колико брзо одређена храна повећава шећер у крви. Иако ГИ за малине није утврђен, већина бобица спада у категорију са ниским гликемије.

Поред тога, студије показују да малина може снизити шећер у крви и побољшати отпорност на инзулин.

У испитивањима на животињама, мишеви који су храњени смрзнутим сушеним црвеним малинама, уз дијету са високим удјелом масти, имали су ниже нивое шећера у крви и мању отпорност на инзулин од контролне групе (9, 10).

Мишеви који су храњени малином такође су показали мање доказа о болести масне јетре (9).

Даље, малина садржи високо танине, који блокирају алфа-амилазу, ензим за варење, неопходан за разградњу скроба (11).

Блокирањем алфа-амилазе, малина може смањити број угљених хидрата након оброка, што смањује утицај на шећер у крви.

Резиме Малина може позитивно утицати на ваш шећер у крви због високог садржаја влакана и танина.

Могу имати својства за борбу против рака

Малина високих нивоа антиоксиданата може заштитити од рака (4, 5).

Екстракти бобица - укључујући оне црвене малине - блокирају раст и уништавају ћелије рака у испитивањима епрувете на ћелијама рака дебелог црева, простате, дојке и усних ћелија (12).

У једном истраживању епрувете показало се да екстракт црвене малине уништава до 90% ћелија рака стомака, дебелог црева и дојке (13).

Друго истраживање епрувете показало је да сангуиин Х-6 - антиоксиданс који се налази у црвеној малини - довео је до ћелијске смрти у преко 40% ћелија рака јајника (14).

Студије на малинама са животињама такође примећују заштитне ефекте против рака.

У једној 10-недељној студији на мишевима са колитисом, они који су били на дијети од 5% црвене малине имали су мање упале и мањи ризик од рака од контролне групе (15).

У другом истраживању, екстракт црвене малине спречио је раст карцинома јетре код мишева. Ризик од развоја тумора смањен је с већим дозама екстракта малине (16).

Људске студије су неопходне пре него што се малина може у потпуности повезати са превенцијом или лечењем рака.

Резиме Малина садржи корисна једињења која се могу борити против различитих карцинома, укључујући дебело црево, дојку и јетру. Међутим, потребне су студије на људима.

Остале потенцијалне здравствене користи

Пошто су малине богате храњивим тварима и антиоксидансима, могу пружити и друге здравствене користи.

Може побољшати артритис

Малина има противупална својства која могу умањити симптоме артритиса (6).

У једном истраживању, пацови који су третирани екстрактом црвене малине имали су нижи ризик од артритиса у односу на пацове у контролној групи. Поред тога, они који су развили артритис имали су мање тешке симптоме од контролних пацова (17).

У другом истраживању на пацовима, они који су добили екстракт малине имали су мање отицање и разарање зглобова у односу на контролну групу (18).

Сматра се да малина штити од артритиса блокирајући ЦОКС-2, ензим који је одговоран за изазивање упале и боли (19, 20).

Може помоћи мршављењу

Једна шоља (123 грама) малине има само 64 калорије и 8 грама влакана. Штавише, састоји се од више од 85% воде. Због тога су малине пуна, нискокалорична храна (1).

Поред тога, њихова природна слаткоћа може вам помоћи у задовољењу вашег слатког зуба.

Хемијске материје које се природно налазе у малини такође могу помоћи у губитку килограма.

У једној студији, мишеви су храњени дијетом с мало масти, дијетом с високим удјелом масти или дијетом с високим удјелом масноће уз додатак једне од осам бобица, укључујући и малине. Мишеви у групи с малином добили су мању тежину од мишева само на дијети са високим удјелом масти (21).

Малински кетонски суплементи широко се промовишу за губитак килограма. Међутим, мало је истраживања проведено на њима.

У једном истраживању на животињама, мишеви који су хранили дијету са високим удјелом масти и давали су велике дозе кетона од малине добијали су на мањој тежини од мишева у контролној групи (22).

Једино истраживање засновано на човеку о кетонима малине и губитку телесне тежине користило је додатак који садржи неколико других супстанци, укључујући кофеин, па је онемогућило утврдити да ли су кетони од малине одговорни за било какве позитивне ефекте (23).

Иако мало доказа говори да додаци кетона у малини помажу губитак килограма, једење целих, свежих малина може вам помоћи да изгубите тежину.

Борбено старење

Малина садржи велику количину антиоксиданата, што може помоћи у смањењу знакова старења борбом против слободних радикала у вашем телу.

Антиоксиданти су у различитим животињским моделима повезани са дужим животним вековима и показују ефекте против старења код људи (24).

Малина је такође висок витамин Ц који је неопходан за здраву кожу. Може побољшати производњу колагена и преокренути оштећење коже узроковано УВ зрацима (25).

У једном осмонедељном истраживању, старење пацова храњених исхраном са 1% или 2% малине показало је побољшане моторичке функције, укључујући равнотежу и снагу (24).

Резиме Малина може смањити ризик од артритиса, помоћи у губитку килограма и умањити знакове старења.

Како додати малине у своју дијету

Свјеже малине имају кратак рок трајања, па бисте требали куповати локално узгојене бобице, кад год је то могуће, и јести их у року од једног до два дана.

Пошто се малина бере током лета и јесени, свежа малина ће бити најбоља у то време.

Када бирате малине, припазите да избегавате било који здробљен или плијесан.

Малине треба хладити у амбалажи која их штити од оштећења.

Имајте на уму да малине можете јести током цијеле године, купујући их замрзнуте. Ове бобице се смрзавају одмах након бербе. Пажљиво прочитајте налепнице да бисте осигурали да вам не додаје додатни шећер.

Малина је такође популаран састојак џемова и желе. Потражите намазе од свих воћа без додатака заслађивача.

Ево неколико начина како да укључите малину у своју исхрану:

• Једите свежу малину као ужину.
• Врхунски јогурт са свежим малинама и гранолом.
• Додајте малине житарицама или овсеној каши.
• Врх палачинки или вафла са малинама.
• У смоотхие додајте смрзнуте малине.
• Направите салату од свежег бобица са малинама, боровницама, јагодама и купинама.
• У салату са пилетином и козјим сиром додајте малине.
• Помијешајте малине са водом и користите као сос за месо или рибу.
• Направите да се печена малина здроби с ваљаним овсом, орасима, циметом и кашом јаворовим сирупом.
• Пуњене малине са чипсом од тамне чоколаде за слатко посластице.

Резиме Малина је свестрано воће које се може уградити у доручак, ручак, вечеру или десерт. Купујте свјеже малине у сезони или их купите смрзнуте да бисте их користили у било које вријеме.

Доња граница

Малина има мало калорија, али много влакана, витамина, минерала и антиоксиданата.

Они могу заштитити од дијабетеса, рака, гојазности, артритиса и других стања, па чак и пружати ефекте против старења.

Малине је лако додати у исхрану и укусан су додатак доручку, ручку, вечери или десерту.

За најсвежији укус, купите ове крхке бобице када су у сезони и поједи их брзо након куповине. Смрзнута малина такође представља здраву опцију у свако доба године.