7 благодати црвене банане (и како се разликују од жутих)

Садржај

• 1. Садрже много важних хранљивих састојака
• 2. Може смањити крвни притисак
• 3. Подржати здравље очију
• 4. Богат антиоксидантима
• 5. Може подржати ваш имунолошки систем
• 6. Може побољшати здравље органа за варење
• Садрже пребиотике
• Добар извор влакана
• 7. Укусно и лако за додавање прехрани
• Црвена против Жутих банана
• Доња граница

Широм света постоји преко 1.000 различитих сорти банана (1).

Црвене банане су подгрупа банана из југоисточне Азије са црвеном кожом.

Мекани су и имају слаткаст укус зрели. Неки кажу да имају укус као обична банана - али са примесом слаткоће малине.

Често се користе у десертима, али се добро слажу и са сланим јелима.

Црвене банане пружају многе неопходне хранљиве састојке и могу користити вашем имунолошком систему, здрављу срца и варењу.

Ево 7 предности црвених банана - и како се оне разликују од жутих.

1. Садрже много важних хранљивих састојака

Попут жутих банана, и црвене банане дају основне хранљиве састојке.

Посебно су богате калијумом, витамином Ц и витамином Б6 и садрже приличну количину влакана.

Једна мала црвена банана (3,5 унце или 100 грама) пружа ():

• Калорије: 90 калорија
• Угљени хидрати: 21 грама
• Протеин: 1,3 грама
• Дебео: 0,3 грама
• Влакно: 3 грама
• Калијум: 9% референтног дневног уноса (РДИ)
• Витамин Б6: 28% ИРД-а
• Витамин Ц: 9% ИРД-а
• Магнезијум: 8% ИРД-а

Мала црвена банана има само око 90 калорија и састоји се углавном од воде и угљених хидрата. Високе количине витамина Б6, магнезијума и витамина Ц чине ову сорту банана посебно хранљивом.

Резиме Црвена банана је од велике хранљиве вредности. Богат је неопходним минералима, витамином Б6 и влакнима.

2. Може смањити крвни притисак

Калијум је минерал неопходан за здравље срца због своје улоге у регулацији крвног притиска.

Црвене банане су богате калијумом - једно мало воће обезбеђује 9% ИРД-а.

Истраживања показују да јести више хране богате калијумом може помоћи у смањењу крвног притиска (,,).

Преглед 22 контролисане студије показао је да је једење више калијума снизило систолни крвни притисак (највећи број очитавања) за 7 мм Хг. Овај ефекат је био најјачи код људи који су имали висок крвни притисак на почетку студије ().

Још један важан минерал за контролу крвног притиска је магнезијум. Једна мала црвена банана обезбеђује око 8% дневних потреба за овим минералом.

Преглед 10 студија приметио је да повећање уноса магнезијума за 100 мг дневно може смањити ризик од високог крвног притиска и до 5% ().

Поред тога, повећање уноса магнезијума и калијума може бити ефикасније у смањењу крвног притиска него једење само једног од минерала ().

Резиме Црвене банане богате су калијумом и магнезијумом. Повећање уноса ова два минерала може помоћи у смањењу крвног притиска.

3. Подржати здравље очију

Црвене банане садрже каротеноиде - пигменте који воћу дају црвенкасту кору ().

Лутеин и бета каротен су два каротеноида у црвеним бананама који подржавају здравље очију.

На пример, лутеин може помоћи у спречавању старосне дегенерације макуле (АМД), неизлечиве болести ока и водећег узрока слепила (,).

У ствари, један преглед 6 студија показао је да би једење хране богате лутеином могло да смањи ризик од касне старосне дегенерације макуле за 26% ().

Бета каротен је још један каротеноид који подржава здравље очију, а црвене банане га дају више од осталих сорти банана ().

Бета каротен се у вашем телу може претворити у витамин А - један од најважнијих витамина за здравље очију ().

Резиме Црвене банане садрже каротеноиде попут лутеина и бета каротена који промовишу здравље очију и могу смањити ризик од дегенерације макуле.

4. Богат антиоксидантима

Као и већина другог воћа и поврћа, црвене банане садрже моћне антиоксиданте. У ствари, они пружају веће количине неких антиоксиданата од жутих банана ().

Антиоксиданти су једињења која спречавају ћелијско оштећење узроковано молекулима који се зову слободни радикали. Прекомерни број слободних радикала у вашем телу може довести до неравнотеже познате као оксидативни стрес, који је повезан са болестима попут болести срца, дијабетеса и рака (,,).

Главни антиоксиданти у црвеним бананама укључују ():

• каротеноиди
• антоцијани
• Витамин Ц
• допамин

Ови антиоксиданти могу пружити заштитне здравствене бенефиције. На пример, један систематски преглед је открио да је унос антоцијанина храном смањио ризик од коронарне болести за 9% ().

Једење воћа богатог антиоксидансима - попут црвених банана - може смањити ризик од неких хроничних стања (,).

Резиме Црвене банане садрже пуно антиоксиданата који могу спречити оштећење ћелија изазваних слободним радикалима и смањити ризик од одређених болести.

5. Може подржати ваш имунолошки систем

Црвене банане богате су витаминима Ц и Б6. Ове хранљиве материје су неопходне за здрав имунолошки систем ().

Једна мала црвена банана обезбеђује 9% и 28% РДИ витамина Ц, односно Б6.

Витамин Ц јача имунитет јачајући ћелије вашег имунолошког система. Сходно томе, нека истраживања сугеришу да чак и маргинални недостатак витамина Ц може бити повезан са повећаним ризиком од инфекције (,).

Иако је недостатак витамина Ц у САД релативно ретка појава - погађа око 7% одраслих - важно је осигурати одговарајући унос ().

Витамин Б6 у црвеним бананама такође игра важну улогу у подршци вашем имунолошком систему.

У ствари, недостатак витамина Б6 може смањити производњу белих крвних зрнаца и имуних антитела у вашем телу - а оба се боре против инфекције ().

Резиме Црвене банане су добар извор витамина Ц и витамина Б6, који су витамини који подржавају јак имуни систем и боре се против инфекција.

6. Може побољшати здравље органа за варење

Црвене банане на много начина подржавају ваш пробавни систем.

Садрже пребиотике

Пребиотици су врста влакана која хране ваше корисне цревне бактерије. Попут жутих банана, црвене банане су одличан извор пребиотичких влакана.

Фруктоолигосахариди су главна врста пребиотичких влакана у бананама, али садрже и други који се назива инулин ().

Пребиотици у бананама могу смањити надимање, повећати разноликост пријатељских цревних бактерија и смањити затвор (,).

Једно истраживање је показало да је узимање 8 грама фруктоолигосахарида дневно током 2 недеље повећало популацију корисних цревних бактерија за 10 пута ().

Добар извор влакана

Једна мала црвена банана обезбеђује 3 грама влакана - око 10% РДИ за овај хранљиви састојак.

Дијететска влакна погодују вашем дигестивном систему тако што (,):

• промовисање редовног пражњења црева
• смањење упале у цревима
• стимулишући раст пријатељских цревних бактерија

Поред тога, дијета богата влакнима може смањити ризик од инфламаторне болести црева (ИБД).

Једна студија на 170.776 жена открила је да је дијета богата влакнима - у поређењу са оном сиромашном влакнима - повезана са 40% смањеним ризиком од Црохнове болести ().

Резиме Црвене банане су богате пребиотиком и влакнима, која промовишу оптималну пробаву и могу смањити ризик од ИБД-а.

7. Укусно и лако за додавање прехрани

Поред својих здравствених предности, црвене банане су укусне и лако се једу.

Изузетно су згодна и преносива грицкалица. Због свог слатког укуса, црвене банане такође нуде здрав начин природног заслађивања рецепта.

Ево неколико начина да додате црвене банане у своју исхрану:

• Баците их у смоотхие.
• Исеците и користите их као прелив за овсену кашу.
• Замрзните и блендајте црвене банане у домаћи сладолед.
• Упарите са кикирики путером за пуњење.

Црвене банане су такође одличан додатак рецептима за кифле, палачинке и домаћи хлеб.

Резиме Црвене банане су одлична преносива грицкалица. Њихов слатки укус такође их чини одличним додатком разним рецептима.

Црвена против Жутих банана

Црвене банане су прилично сличне својим жутим колегама.

Обоје су добри извори дијеталних влакана и пружају слично пуно калорија и угљених хидрата.

Ипак, две сорте имају неколико разлика. На пример, у поређењу са жутим бананама, црвеним бананама (,):

• су мањи и гушћи
• имају благо слађи укус
• садрже више витамина Ц.
• су веће у неким антиоксидантима
• имају нижи скор гликемијског индекса (ГИ)

Иако су црвене банане слађе, имају нижи ГИ резултат од жутих банана. ГИ је скала од 0 до 100 која мери колико брзо храна повећава ниво шећера у крви.

Нижи ГИ резултати указују на спорију апсорпцију у крв. Жуте банане имају просечан индекс ГИ 51, док црвене банане имају нижи резултат на скали, отприлике 45.

Дијета са ниским ГИ може подржати здраву контролу шећера у крви и смањити ниво холестерола (,,,).

Резиме Црвене банане су мање и слађе од жутих банана. Они су већи у одређеним хранљивим састојцима - попут антиоксиданата и витамина Ц - али имају нижи ГИ резултат.

Доња граница

Црвене банане су јединствено воће које пружа многе здравствене предности.

Богате су антиоксидантима, витамином Ц и витамином Б6. Нудију мало калорија, али са пуно влакана као додатак јелима, грицкалицама и хранљивим десертима.

Између осталог, хранљиве материје у црвеним бананама могу допринети побољшању здравља срца и варења када се једу као део свеукупне здраве исхране.