Интервална вјежба отпорног појаса за убрзање вашег метаболизма

Садржај

• Thruster
• Čučanj iznad glave
• Ресистанце-Банд Јумп-Овер (Цардио Бурст!)
• Подизање бочне руке
• Podizanje prednje ruke
• Скијашки џемпер са појасом (Цардио Бурст!)
• Трицепс Пресс
• Лептир
• Хаммер Цурл
• Висока колена + преса изнад главе (Кардио Бласт!)
• Pregled za

Како то ради: Користећи свој појас отпора током вежбања, завршићете неколико вежби снаге праћених кардио покретом који треба да повећа ваш пулс за дозу интервалног тренинга. Ponavljaćete ovaj obrazac ukupno 10 poteza. (Želite još Kore? Isprobajte još jedan Erin brzi kružni trening za celo telo da biste povećali broj otkucaja srca.)

Укупно време: 15 минута

Šta će vam trebati: трака отпора (Користите било коју траку која вам омогућава да изводите потезе са контролом. Почните са танком траком, па напредујте до дебље траке отпора како постајете јачи.)

Thruster

А. Корачите у средиште траке, стопала у размаку кукова, а прсти благо истурени. Ухватите каишеве у сваку руку, подижући их до висине груди. Laktovi blizu bokova

​Б. Držite trake na ramenima i čučnite pritiskajući gluteuse unazad, težina je u vašim petama

Ц. Док стојите, притисните кроз пете, истовремено притискајући траку отпора равно горе

Čučanj iznad glave

А. Presavijte svoju traku na pola. Провуците једну руку кроз обе ручке, а другу кроз петљу на средини траке. Дланови би требали бити окренути према унутра

Б. Подигните и отворите руке широко изнад главе, без напрезања притисните што је више могуће уназад иза рамена.

Ц. Spustite se nisko u čučanj dok držite traku čvrsto zategnutu iznad sebe

Д. Pritisnite kroz pete da ustanete, stiskajući gluteuse na vrhu, održavajući položaj gornjeg dela tela tokom čitavog opsega pokreta

Ресистанце-Банд Јумп-Овер (Цардио Бурст!)

А. Нека трака буде пресавијена на пола и положите је на под окомито испред себе.

Б. Почевши од десне стране бенда, скачите напред -назад бочно преко траке што је брже могуће на прстима.

Подизање бочне руке

А. Идите на бенд са било којом ногом (ниво 1), две стопе заједно (ниво 2) или са стопалима у размаку кукова (ниво 3). Uhvatite ručke u svakoj ruci.

Б. Podignite ruke u stranu, dovodeći ih do visine ramena pre nego što ih spustite.

Podizanje prednje ruke

А. Zakoračite na traku sa bilo kojom nogom (nivo 1), dve noge zajedno (nivo 2) ili sa stopalima razmaknutim od kukova (nivo 3). Uhvatite ručke u svakoj ruci.

Б. Подигните руке равно испред себе, доводећи их у висину рамена пре него што их спустите.

Скијашки џемпер са појасом (Цардио Бурст!)

А. Потпуно продужену траку поставите на под хоризонтално испред себе. Stanite na levu stranu iza trake.

Б. Preskočite dužinu trake bočno udesno, savijajući levo koleno i stavljajući stopalo malo iza sebe. Težina treba da bude na desnoj nozi sa savijenim kolenom.

Ц. Ponovite ski-skok na levoj strani i nastavite da menjate noge

Трицепс Пресс

А. Zakoračite desnom nogom u centar trake otpora, leva noga iskorači nekoliko centimetara iza. Ухватите било који крај траке отпора у сваку руку

Б. Причврстите језгру и стисните глутеусе док подижете руке изнад главе, спуштајући лактове иза себе да бисте формирали облик Л од 90 степени. Бицепс би требао бити близу ушију.

Ц. Podignite trake iznad glave u presu za triceps. Ponovite pokret dok održavate jezgro stabilnim.

Лептир

А. Станите на бенд са стопалима заједно. Држећи оба краја траке отпора у обе руке, шаркама напред у куковима.

Б. Sa mekim savijanjem u laktovima, širom raširite ruke i stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta.

Ц. Полако, уз контролу, спојите руке испред груди. Понављање.

Хаммер Цурл

А. Uhvatite otpornu traku u obe ruke odmah ispod ručke i zakoračite na traku sa bilo kojom nogom (nivo 1), dve noge zajedno (nivo 2) ili stopalima na udaljenosti od kukova (nivo 3).

Б. Držite laktove čvrsto sa strane, šake okrenute unutra, savijte se kao što biste radili sa savijanjem bicepsa, ali umesto toga uvrnite zglobove na kraju pokreta tako da pesnice budu okrenute ka plafonu

Ц. Окрените зглобове натраг у центар и полако се спуштајте према доље уз контролу

Висока колена + преса изнад главе (Кардио Бласт!)

А. Presavijte svoju traku na pola. Провуците једну руку кроз обе ручке, а другу кроз петљу на средини траке. Дланови би требали бити окренути према унутра

Б. Широко отворите руке док их подижете изнад главе, стишћући лопатице док их притиснете унатраг

Ц. Eksplodirajte kroz stopala dok brzo menjate desno koleno, a zatim levo koleno prema grudima. Руке држите широко, а лактове закључајте изнад главе. Уроните ниско у чучањ држећи траку чврсто растегнуту изнад себе

Д. Притисните кроз пете да бисте устали, стиснувши глутеусе при врху, одржавајући положај горњег дела тела кроз читав опсег покрета

Pregled za