Отпорни скроб 101 - све што треба да знате

Садржај

• Врсте отпорног шкроба
• Како то функционише?
• Супер храна за ваш пробавни систем
• Предности здравља отпорног шкроба
• Може помоћи мршављењу побољшањем задовољства
• Како додати отпорне шкробове својој дијети
• Суштина

Већина угљених хидрата у вашој исхрани су скроби.

Скроб су дуги ланци глукозе који се налазе у житарицама, кромпиру и разним намирницама.

Али, није се сва скроба коју поједете пробавила.

Понекад мали део ње прође кроз ваш пробавни тракт непромењен.

Другим речима, отпоран је на варење.

Ова врста шкроба назива се резистентним шкробом који делује некако попут растворљивих влакана.

Многе студије на људима показују да отпорни шкроб може имати снажне здравствене користи.

То укључује побољшану осетљивост на инсулин, нижи ниво шећера у крви, смањени апетит и различите предности за варење (1).

Отпорни скроб је веома популарна тема ових дана. Многи људи су експериментисали с тим и видели су велика побољшања додајући га својој исхрани.

Врсте отпорног шкроба

Нису сви отпорни скроби исти. Постоје 4 различите врсте (2).

• Тип 1: Налази се у житарицама, семенкама и махунаркама и одолијева варењу јер је везан у влакнастим ћелијским зидовима.
• Тип 2: Налази се у неким шкробним намирницама, укључујући сиров кромпир и зелене (незреле) банане.
• Тип 3: Настаје када се одређена шкробна храна, укључујући кромпир и пиринач, скува и охлади. Хладење претвара неке од пробављивих шкроба у отпорне скробе ретроградношћу (3).
• Тип 4: Ствара се од човека и ствара се хемијским процесом.

Међутим, ова класификација није тако једноставна, јер у истој храни може постојати више различитих врста отпорног шкроба.

Овисно о начину припремања хране, мијења се количина отпорног шкроба.

На пример, ако дозволите да банана сазри (поживи жуту), она ће разградити отпорне скробе и претворити их у обичне скробе.

Резиме Постоје 4 различите врсте отпорног шкроба. Како се припремају храна има велики утицај на коначну количину отпорног шкроба у храни.

Како то функционише?

Главни разлог зашто отпоран шкроб делује је тај да делује попут растворљивих, ферментирајућих влакана.

Оно пролази кроз ваш желудац и танко црево, и пробавља до дебелог црева где храни ваше пријатељске цревне бактерије (4).

Бактерије у вашем цреву (флора црева) надмашују ћелије тела 10 до 1 - у том погледу ви сте само 10% човека (5).

Док већина хране храни само 10% ваших ћелија, ферментирајућа влакна и отпорни скроб хране осталих 90% (6, 7).

У вашем цреву има на стотине различитих врста бактерија. У последњих неколико деценија, научници су открили да број и врста бактерија могу имати дубок утицај на ваше здравље (8, 9).

Отпорни шкроб храни пријатне бактерије у вашем цреву, што има позитиван утицај на врсту бактерија, као и на њихов број (10, 11).

Када бактерије пробављају скробни шкроб, они формирају неколико једињења, укључујући гасове и кратке ланце масних киселина, од којих је најпознатија бутират (12, 13).

Резиме Један од главних разлога зашто отпорни шкроб побољшава здравље је тај што храни пријатне бактерије у вашем цреву и повећава производњу кратких ланаца масних киселина попут бутирата.

Супер храна за ваш пробавни систем

Када једете шкроб који је отпоран, он завршава у вашем дебелом цреву, где га бактерије пробављају и претварају у масне киселине кратког ланца (14).

Најважнија од ових масних киселина кратког ланца је бутират (15).

Бутират је преферирано гориво ћелија које линију ваше дебело црево (16).

Због тога, отпорни скроб истовремено храни пријатељске бактерије и индиректно храни ћелије у дебелом цреву повећавајући количину бутирата.

Отпорни скроб има неколико благотворних ефеката на ваше дебело црево.

Смањује ниво пХ, снажно смањује упалу и доводи до неколико корисних промена које би требале да смање ризик од колоректалног карцинома, што је четврти најчешћи узрок смрти од рака у свету (17, 18).

Кратколанчане масне киселине које не користе ћелије у дебелом цреву путују у ваш крвоток, јетру и остатак тела, где могу имати разне корисне ефекте (19, 20).

Због својих терапијских ефеката на дебело црево, резистентни скроб може помоћи разним пробавним сметњама. Ово укључује упалне болести црева као што су улцерозни колитис и Црохнова болест, затвор, дивертикулитис и пролив (21).

У студијама на животињама такође је показано да резистентни скроб повећава апсорпцију минерала (22, 23).

Међутим, улога бутирата у здрављу и болести треба правилно проучити код људи пре него што се дају било какве снажне препоруке.

Резиме Повећавајући производњу бутирата, отпорни скроб храни ћелије вашег дебелог црева и доводи до различитих побољшања у функцији вашег пробавног система.

Предности здравља отпорног шкроба

Отпорни шкроб има различите предности за метаболичко здравље.

Неколико студија показује да може да побољша инзулинску осетљивост - реактивност ћелија вашег тела на инсулин (24).

Отпорни шкроб је такође веома ефикасан у снижавању нивоа шећера у крви након оброка (25, 26).

Штавише, он има ефекат другог оброка, што значи да ако једете отпоран шкроб током доручка, то ће умањити и пораст шећера у крви током ручка (27).

Утицај на метаболизам глукозе и инсулина је веома импресиван. Неке студије су откриле побољшање осетљивости на 33–50% након четири недеље конзумирања 15-30 грама дневно (28, 29).

Важност инзулинске осетљивости не може се довољно нагласити.

Сматра се да је ниска осетљивост на инсулин (отпорност на инзулин) главни фактор ризика за неколико озбиљних болести, укључујући метаболички синдром, дијабетес типа 2, гојазност, срчане болести и Алзхеимерову болест.

Побољшавањем осетљивости на инзулин и снижавањем шећера у крви, отпорни скроб може вам помоћи да избегнете хроничне болести и побољшате квалитет живота.

Међутим, нису се све студије сложиле да отпорни шкроб има ове корисне ефекте. То зависи од појединца, дозе и типа отпорног шкроба.

Резиме Многа истраживања показују да резистентни скроб побољшава осјетљивост на инзулин и снижава ниво шећера у крви, посебно након оброка.

Може помоћи мршављењу побољшањем задовољства

Отпорни шкроб има мање калорија од обичног шкроба - два у односу на четири калорије по граму.

Што је већи садржај отпорног шкроба у храни, то ће имати мање калорија.

Неколико студија показује да додаци растворљивих влакана могу допринети губитку тежине, пре свега повећањем осећаја пуноће и смањењем апетита (30, 31).

Чини се да отпорни скроб има исти ефекат. Додавање отпорног шкроба оброцима повећава осећај пуноће и чини да људи једу мање калорија (32, 33, 34).

Неколико студија на животињама показују да резистентни скроб може узроковати губитак килограма, али тај ефекат није правилно проучен код људи.

Резиме Отпорни шкроб има мање калорија од уобичајеног шкроба и може повећати осјећај пуноће и помоћи људима да једу мање.

Како додати отпорне шкробове својој дијети

Постоје два начина додавања отпорних шкроба у вашу исхрану - или их добити из хране или узети додатак.

Неколико најчешће конзумираних намирница садржи шкроб са високим постојањем.

Ту се убрајају сирови кромпир, кувани и охлађени кромпир, зелене банане, разне махунарке, индијске љуске и сиров овс.

Као што видите, ово су све високо угљикохидратне намирнице, па их не долази у обзир да ли сте тренутно на дијети са мало угљених хидрата.

Међутим, можете је појести ако сте на дијети с мало угљених хидрата с угљикохидратима у распону од 50-150 грама.

Како је речено, у исхрану можете додати отпорни шкроб без додавања сварљивих угљених хидрата. У ту сврху многи препоручују суплементе, попут сировог кромпировог шкроба.

Сирови крумпиров шкроб садржи око 8 грама отпорног шкроба по жлици и готово да нема искористивих угљених хидрата.

Штавише, врло је јефтино.

Има укус благ и може се додати у вашу исхрану на различите начине, као што је прскањем хране, мешањем у води или стављањем у смоотхие.

Четири кашике сировог крумпировог шкроба требало би да дају 32 грама отпорног шкроба. Важно је да започнете полако и кренете својим путем према горе, јер превише прерано може изазвати надутост и нелагоду.

Нема смисла узимати много више од тога, јер изгледа да прекомјерне количине пролазе кроз ваше тело кад унесете 50–60 грама дневно.

Можда ће вам требати 2–4 недеље да се производња масних киселина кратког ланца повећа и да приметите све предности - зато будите стрпљиви.

Суштина

Ако тренутно покушавате да разбијете висоравни са губитком тежине, имате повишен шећер у крви, проблеме са пробавом или ако сте једноставно расположени за неко самостално експериментирање, тада вам се чини да бисте испробали отпорни шкроб као добра идеја.