Шта је то крмљење и зашто га је важно јести?

Садржај

• Шта је крма?
• Предности грубе крме
• Побољшава варење и здравље црева
• Помаже вам у управљању тежином
• Може имати користи у контроли шећера у крви
• Може смањити ниво холестерола и крвног притиска
• Храна са високим садржајем крме
• Доња граница

Здравствени стручњаци дуго препоручују конзумирање крутих намирница, које се обично називају влакнима, за побољшање здравља пробаве (1).

Крмно смеће је део биљне хране, попут целих житарица, орашастих плодова, семенки, махунарки, воћа и поврћа, који ваше тело не може пробавити.

Међутим, то је важан извор хране за корисне бактерије у вашим цревима. Такође може помоћи у управљању тежином и умањити одређене факторе ризика за срчане болести.

Овај чланак објашњава шта је груба храна, прегледава њене предности и даје листу намирница богатих крмним намирницама.

Шта је крма?

Крма или влакна се односе на угљене хидрате у биљкама које ваше тело не може пробавити. У овом чланку се користе заменљиви појмови крма и влакна.

Једном када крмива досегне ваше дебело црево, она се или разграђује од бактерија у цревима или излази из тела у столици (2).

Постоје две главне врсте влакана - растворљива и нерастворљива. Већина намирница које садрже велику храну у крмивима садрже комбинацију ових, али обично су богатија за једну врсту (3, 4).

У цревима растворљива влакна апсорбују воду да би постала налик гелу. То омогућава бактеријама у цревима да се разграђују лако. Цхиа семенке и зоб обострано садрже растворљива влакна (2, 5, 6).

Супротно томе, нерастворљива влакна имају чвршћу микроскопску структуру и не апсорбују воду. Уместо тога, додаје масу столицама. Воће и поврће садрже велике количине нерастворљивих влакана (1, 4).

Требали бисте покушати да поједете 14 грама влакана на сваких 1.000 калорија које конзумирате дневно. То износи око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. Нажалост, само око 5% људи достиже ову препоруку (7).

Не једење довољно влакана може негативно утицати на ваше здравље.На пример, једење исхране са мало влакана повезано је са пробавним проблемима као што су затвор и дисбиоза, што је ненормалан раст штетних бактерија у цревима (8, 9, 10).

Дијета која садржи мало влакана такође је повезана са повећаним ризиком од гојазности, рака дебелог црева и рака дојке (11, 12, 13).

Резиме Груба храна, такође позната и као влакно, односи се на угљене хидрате које ваше тело не може пробавити. Већина људи не једе довољно влакана. Препоруке говоре да жене конзумирају око 25 грама влакана дневно, док мушкарци треба да конзумирају 38 грама.

Предности грубе крме

Можда сте чули да додавање грубе хране у вашу исхрану може побољшати варење.

Заправо, грубо крмљење има бројне здраве ефекте на ваша црева, попут повећања већине столица, смањења опстипације и храњења корисним цревима.

Храна са високим уносом крме природно је богатија витаминима, минералима и антиоксидансима од намирница које садрже мало влакана, попут рафинираних житарица. Осим тога, можда ће вам чак помоћи да смршате (14).

Побољшава варење и здравље црева

Прехрамбена влакна играју различите улоге у здрављу црева.

Нерастворљива влакна помажу ублажавање опстипације додавањем масе у столици, док конзистенција растворљивих влакана попут гела помаже да се столице лакше премештају кроз ваш пробавни тракт (15).

Једно истраживање на више од 62.000 жена открило је да је код оних који су јели најмање 20 грама влакана дневно много мање вероватно да ће се јавити затвор, него код оних који су јели само 7 грама или мање дневно (16).

Друга студија са 51 особе испитала је ефекте једења влакана на затвор. Сваки дан током 3 недеље учесници су јели 240 грама хлеба - или раженог или белог. Ражени хлеб је садржавао 30 грама влакана, док бели хлеб 10 грама.

У поређењу са скупином белог хлеба, група раженог хлеба доживела је 23% брже транзитно кретање црева, 1.4 више црева у цревима недељно и мекше столице које су лакше пролазиле (17).

Прехрамбена влакна такође делују као пребиотик, који храни корисне пробиотске бактерије у вашим цревима, омогућавајући им да напредују и ограничавају раст штетних бактерија.

Пребиотици из влакана могу такође смањити ризик од рака дебелог црева промовишући здраво црево и јачајући слој ткива који облаже црева (18).

Помаже вам у управљању тежином

Конзумирање влакана такође вам може помоћи да достигнете и одржавате здраву тежину.

У једном истраживању 28 одраслих је повећало унос влакана са 16 на 28 грама дневно. Пратили су једну од две дијете са високим влакнима, четири недеље - било 1,5 шоље (318 грама) пасуља или комбинација воћа, поврћа и интегралних житарица.

На обје дијета са високим влакнима, учесници су јели око 300 мање калорија дневно и изгубили у просеку око 3 килограма. Истовремено, известили су о вишим нивоима пуноће и мање глади него пре него што су започели дијету са високим влакнима (19).

Једење више влакана такође може повећати вашу брзину метаболизма у мировању (РМР), што је број калорија које сагоревате у мировању.

Истраживање у трајању од 6 недеља код 81 одраслог човека открило је да они који су јели дијету која садржи око 40 грама влакана дневно имају већи РМР и сагоревају више 92 калорије дневно, у поређењу с онима који су јели дијету са само око 21 грам влакана дневно. (20).

Поред тога, многа храна са високим влакнима, попут целог воћа и поврћа, има мало калорија. Покушајте јести више ове хране да бисте се осећали пуни и задовољни. Они ће вам помоћи да калоријски унос остане низак, што може поспјешити губитак килограма.

Може имати користи у контроли шећера у крви

Храна са високим влакнима помаже у успоравању варења, што може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви успоравајући апсорпцију шећера у ваш крвоток (21, 22).

У ствари, нека истраживања су показала да влакна могу помоћи регулисању нивоа шећера у крви и инсулина. Инсулин је хормон који помаже преношење шећера у крви у ваше ћелије и усмерава ваше тело да га сагорева за енергију или га складишти као масноћу (23).

Одржавање нивоа шећера у крви је важно, јер клице шећера у крви могу временом да оштете ваше тело и могу довести до болести попут дијабетеса (24).

Једно истраживање код 19 особа са дијабетесом типа 2 разматрало је ефекте једења доручка богате влакнима на нивое шећера у крви.

Они који су јели доручак са високим влакнима који је укључивао 9-10 грама влакана имали су значајно нижи шећер у крви после оброка од оних који су конзумирали доручак са мало влакана који садржи само 2-3 грама влакана (25).

Шта више, истраживање са 20 одраслих људи са прекомерном тежином је утврдило да су они који су конзумирали најмање 8 грама влакана током доручка имали нижи ниво инсулина након оброка (24).

Одржавање ниског нивоа инсулина такође вам може помоћи да изгубите килограме смањујући број калорија које ваше тело складишти као масти (26).

Може смањити ниво холестерола и крвног притиска

Прехрамбена влакна могу помоћи у снижавању високог нивоа холестерола и крвног притиска, који су оба фактора ризика за срчане болести.

Једно 28-дневно истраживање испитивало је ефекте једења влакана на здравље људи код 80 са високим холестеролом.

Истраживачи су приметили да су људи који су јели 3 грама растворљивих влакана дневно од овса доживели смањење за 62% укупног холестерола и 65% смањење ЛДЛ (лошег) холестерола у поређењу с контролном групом (6).

У другом истраживању од 4 недеље, 345 људи је јело 3–4 грама бета-глукана, растворљивих влакана која се налазе у зоби. Ова група је доживела значајно смањење нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола у поређењу са контролном групом (27).

Штавише, једење влакана може смањити крвни притисак.

Прегледом 28 студија уочено је да су људи који су јели дијету већу количину бета-глукана, врсте влакана која се налазе у зоби, имали нижи крвни притисак од оних који су конзумирали дијету нижу у овом влакнима (28).

До данас се већина истраживања о влакнима и крвном притиску фокусирала на ефекте додатака влакнима - а не на влакна у храни. Стога је потребно још истраживања (28, 29, 30).

Резиме Грожђе има бројне здравствене користи. Помаже побољшању пробаве и потиче здравље цријева. Такође може да побољша одређене факторе ризика за срчане болести и помогне вам да управљате тежином и шећером у крви.

Храна са високим садржајем крме

Влакна или груба храна се налазе у готово свим биљним намирницама, укључујући целовите житарице, воће, поврће, пасуљ, орашасте плодове и семенке.

Међутим, неке од ових намирница су природно веће у крмивима од других. Ево неких најбољих извора крмива:

• Цхиа семенке: 10 грама по оброку од 2 кашике (28 грама) (31)
• Сочива: 8 грама по 1/2 шалице (96 грама) сервирања (32)
• Црни пасуљ: 8 грама по 1/2 шалице (86 грама) сервирања (33)
• Лима пасуљ: 7 грама по 1/2 шалице (92 грама) сервирања (34)
• Леблебије: 7 грама по оброку од 1 до 2 шалице (35 грама) (35)
• Пшеничне мекиње: 6 грама по оброку од 1/4 шалице (15 грама) (36)
• Пасуљ: 6 грама по 1/2 шалице (125 грама) сервирања (37)
• Ланено семе: 6 грама по оброку од 2 кашике (22)
• Крушке: 6 грама крушке крушке (178 грама) (39)
• Авокадо: 5 грама по 1/2 авокада (68 грама) (40)
• Зоб: 4 грама по 1/2 шалице (40 грама) непечене каше (41)
• Јабуке: 4 грама средње јабуке (182 грама) (42)
• Малине: 4 грама за послуживање (62 грама) по 1/2 шалице (43)
• Куиноа: 3 грама по 1/2 шалице (93 грама) куване порције (44)
• Бадеми: 3 грама по 28-грама сервирања (45)
• Боранија: 3 грама за једну шољу (100 грама) за сервирање (46)
• Кукуруз: 3 грама на 1 велико ухо (143 грама) (47)

Ова храна је посебно богата крмном храном, али многе друге цела храна може вам помоћи да повећате и унос влакана.

Једноставно улагање труда да у своју исхрану уврстите више поврћа, воћа, орашастих плодова, семенки, пасуља и интегралних житарица одличан је начин да повећате унос влакана и побољшате целокупно здравље.

Резиме Скоро сва биљна храна садржи грубу храну. Пасуљ, лећа, пшеничне мекиње, крушке и сјеменке цхиа и лана су неки од најбољих извора.

Доња граница

Већ дуго се препоручује да се крма или влакна помажу код пробавних тегоба попут опстипације, али такође игра и многе друге важне улоге у вашем телу.

На пример, труљење биљне хране може да промовише оптимално здравље црева, помогне вам да управљате тежином, па чак и да смањите ризик од срчаних болести.

Нажалост, већина људи не једе довољно овог важног хранљивог састојка.

Срећом, храну богату крмном храном лако је додати у исхрану. Јело више здравих интегралних житарица, махунарки, воћа, поврћа, орашастих плодова и семенки је једноставан и укусан начин да повећате унос влакана и побољшате здравље.