Веслање за мршављење: изгорене калорије, планови вежбања и још много тога

Садржај

• Веслање може повећати губитак килограма
• Калорије су сагореле веслањем
• Може поспешити губитак масти
• У поређењу са трчањем
• Остале потенцијалне користи
• Вјежба за цијело тијело
• Добитак мишића и снаге
• Може побољшати здравље срца
• Како веслати
• Примјери вјежбања веслања
• Вјежба за веслање за почетнике
• Средња веслачка вежба
• Напредни веслачки тренинг
• Методе за повећање интензитета
• Врсте машина за веслање
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Веслање је популарна вежба која има за циљ да опонаша кретање веслача помоћу једне од многих машина од којих је најчешћа веслачица замашњака.

Ако вас занима спаљивање калорија и губитак килограма, веслање је одличан избор.

Овај чланак пружа детаљни преглед веслања за мршављење, показује број калорија које ћете сагорјети и укључује неколико планова вежбања како бисте започели.

Веслање може повећати губитак килограма

Да бисте смршали, потребно је да развијете дефицит калорија. То значи да сагоревате више калорија него што уносите - нормално контролом исхране и / или трошењем више калорија вежбањем.

Скромни дефицит калорија од око 500 калорија дневно обично је добро место за почетак (1).

Редовно веслање је одличан метод доприноса овом дефициту.

Калорије су сагореле веслањем

Калорије које сагоревате веслањем варирају у зависности од низа фактора, укључујући машину коју користите, интензитет вежбања и величину тела.

Као опште смјернице, ево приближног броја калорија које ће одрасли сагорјети на основу тјелесне тежине и интензитета. Графикон наводи калорије сагорене у 15 минута, а затим на сат (2).

Имајте на уму да то нису тачни бројеви, јер на број калорија које сагоревате утиче и ваша старост, базална стопа метаболизма и здравствено стање, као и температура окружења за вежбање.

Имајте на уму да променом интензитета мењате број калорија које сагоревате.

Може поспешити губитак масти

Када надопуните веслање правилном исхраном, вероватно ћете почети да губите килограме у виду губитка масти.

Вежбе попут веслања помажу да се масноће активирају у телу како би се могле искористити као енергија (3, 4, 5).

Прехрамбена дијета која садржи мање калорија него што сагорите може такође помоћи у сагоревању масти. Ако желите да смањите свој укупни унос калорија, покушајте јести више протеина и поврћа да бисте остали пуни, прелазите на нулакалорична пића попут воде и елиминишите прерађену храну (6).

Студије сугеришу да је комбинација аеробног вежбања (кардио) и тренинга отпора (попут дизања утега) оптимална за губитак масти (6, 7).

Смернице за физичку активност са америчког Одељења за здравство и људске услуге (ДХХС) предлажу да вам се омогући најмање 150 минута вежбања умереног интензитета недељно (8).

С обзиром да је веслање претежно аеробна вежба, за најбоље резултате је важно покренути тренинг отпорности.

У поређењу са трчањем

Док су трчање и веслање увелико различите вјежбе, можете их упоредити на основу броја калорија које сагоријевају. Генерално, трчање чини да сагоријева мало више калорија него веслање.

На пример, особа од 175 килограма која трчи умереним интензитетом (темпомат од 12 минута или 7 минута по километру) током око 1 сата сагорева око 616 калорија или 154 калорија сваких 15 минута - насупрот 560 и 140 калорија, односно од умереног веслања (2).

Као и код веслања, број сагорених калорија у трчању варира у зависности од интензитета вежбања и величине тела.

Нарочито је трчање веће вјежбе удара од веслања. То значи да веслање може бити боља опција за људе који већ постоје повреде или друга стања.

То је речено, како ни једно вежбање није знатно другачије у погледу сагорелих калорија, требали бисте одабрати шта год желите - или наизменично између њих.

Веслање појачава мршављење пружајући значајно сагоријевање калорија, иако бисте требали бити сигурни да ћете га упарити са правилном исхраном. То је упоредиво са трчањем у смислу потрошених калорија, мада има мање утицаја на ваше зглобове.

Остале потенцијалне користи

Осим што помаже мршављењу, веслање подржава ваше здравље на неколико начина.

Вјежба за цијело тијело

Веслање је вежбање готово целог тела, јер стимулише већину главних мишићних група - укључујући ваше латице (латиссимус дорси), горњи део леђа (ромбоиди), квадрицепси, потколенице, једро, бицепс и подлактице.

Ово ставља веслање испред других уобичајених метода вежбања, попут трчања, вожње бициклом и рада на кардио на елиптичној машини, у смислу обима мишића који се раде.

Супротно увреженом мишљењу, снага веслања развија се око 60% кроз ваше ноге, а осталих 40% долази из вашег горњег дела тела (9).

Једине главне мишићне групе које нису радиле током веслања су прса (пекторалис главни и мањи) и трицепс.

Добитак мишића и снаге

Иако је веслање најпознатије по аеробним (или кардиоваскуларним) предностима, неки људи тврде да он омогућава повећање мишића и снаге - иако су подаци у овој области ограничени.

Ако вам је оптимизација раста и снаге мишића, додајте традиционални тренинг отпорности у свој план вежбања. Методе укључују употребу утега, опсега или телесне тежине у малим до умереним распонима од 6–30 понављања по сету (10).

Веслачки тренинзи имају тенденцију да користе мањи отпор и више понављања него што је потребно за промоцију оптималних мишићних добитака.

То је речено, многи веслачки тренинги укључују тренинг отпора између интервала веслања. То је случај са ЦроссФитом, као и са другим уобичајеним методама тренинга који укључују веслање.

Може побољшати здравље срца

Кардиоваскуларне или аеробне вежбе попут веслања више пута су показале да побољшавају здравље срца.

Студије откривају да људи који редовно вежбају имају нижи крвни притисак, пулс у мировању и ЛДЛ (лош) холестерол, као и виши ХДЛ (добар) холестерол и здраву телесну тежину (11, 12).

Ови позитивни здравствени резултати могу такође смањити ризик од шлога, срчаног удара, дијабетеса и гојазности (13, 14, 15).

Веслање 5 дана недељно по 30 минута сваког дана лако удовољава препоруци ДХХС-а да бисте добили најмање 150 минута вежбања умереног интензитета недељно.

Веслање нуди потпуну стимулацију тела, потенцијални добитак мишића и снаге и побољшано здравље срца.

Како веслати

Иако се може чинити поприлично једноставним, правилно веслање захтева много технике.

Веслање се састоји од четири различите фазе - улов, погон, циљ и опоравак. Ево основа:

1. Започните тако што ћете сјести на јастучић и осигурати ноге тракама.
2. Затим укључите електронски трагач. Неки модели се аутоматски укључују када започнете веслање.
3. Лагано ухватите весло палцем умотаним око њега.
4. Започните у положају „хватања“ са рукама испруженим, нагнувши се напријед према куковима с раменима испред бокова и потколеницама близу окомите.
5. Затим пређите на положај „погона“ тако што ћете гурнути ноге и пребацити тело назад у вертикални положај.
6. Затим пређите у положај „завршетка“ повлачењем руке. Руке би требало да се померају у правом смеру од замашњака са опуштеним раменима.
7. Уђите у фазу „опоравка“ враћањем на почетни положај. Пустите да се руке помичу према напријед, а затим нагните труп према напријед и коначно савијте ноге.
8. Поновите током жељеног времена.

Редослед који се обично користи код веслања је:

• ноге, леђа, руке у фази хватања, погон и завршне фазе
• руке, леђа, ноге у фази опоравка

Веслачкој техници је потребно времена да се развије. Као такав, редовно вежбање је неопходно пре преласка на напредније тренинге.

Четири фазе веслања називају се улов, вожња, завршетак и опоравак. Ова вежба захтева значајну синхронизацију мишића, зато себи приуштите време да савладате технику пре преласка на теже тренинге.

Примјери вјежбања веслања

Након што примите технику, можете почети са укључивањем веслања у своју рутину вежбања. Временом можете сакупити понављања и интензитет да сагорите више калорија.

Иако је уобичајено да између својих сетова додајете и друге вежбе, вежбе наведене у наставку укључују само интервале веслања.

Вјежба за веслање за почетнике

Када кренете, ваш циљ би требао бити да се фокусирате на технику, лагано повећавајући интензитет тренинга.

За ову почетничку вежбу почет ћете полако, са само 20 минута веслања умереног интензитета. Овим се режимом навикните на ритам веслања и створите чврст темељ на којем ћете се надоградити у будућим вежбама.

Требат ће неко вријеме да сами процијените потезе у минути, иако већина веслачких машина израчунава овај број на свом заслону.

За почетак, довршите ову вежбу 3 дана недељно док не будете осећали да ћете се вешати.

Средња веслачка вежба

Ова вежба подиже жилавост у интервалима узлазним интензитетом, почевши од нижих потеза у минути (СПМ) за дуже трајање и завршавајући са већим СПМ-ом за краћа времена.

Напредујте у овом вежбању након што сте савладали технику веслања на почетничком вежбању.

Вјежбе већег интензитета попут ове могу временом повећати вашу способност вежбања.

Ова вежба пружа 15 минута интензивног веслања у сендвичу између 10-минутног загревања и 10-минутног заустављања.

Иако је само нешто дужи од вежба за почетнике, средњи гради интензитет током целог времена, што доводи до већег броја откуцаја срца и сагорених више калорија.

Сада када имате више искуства, можда ће вам требати да радите ову вежбу најмање 4 дана недељно да бисте видели напредак.

Напредни веслачки тренинг

Овај напредни тренинг доноси топлину користећи наизменичне интервале веслања високог интензитета, након чега слиједи период одмора.

Истраживања сугеришу да интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може повећати ваш ВО₂ мак - максималну брзину којом можете давати кисеоник радним мишићима - ефикасније од вежбања сталног интензитета (16, 17).

Већи ВО₂ мак може умањити умор, омогућавајући вам више напора када вежбате или играте спорт (16).

Не покушавајте са овом вежбом без најмање 6 месеци солидног веслачког искуства.

Током периода одмора можете лагано веслати да би крв протицала, мада би требало да користите ово време да се припремите за следећи сет.

Сада када сте напредни, можда ћете морати да довршите ову вежбу најмање 5 дана недељно да бисте повећали свој капацитет вежбања.

Обавезно пијте пуно течности током вежбања да бисте остали хидрирани.

Методе за повећање интензитета

Како постајете напреднији веслач, можда ћете желети различите начине да повећате интензитет својих вежби.

Једна од најбољих метода је коришћење интервала.

На пример, интервални тренинг може да укључује рад већег интензитета током одређеног периода, након чега следи период одмора. Затим поновите овај циклус током одређеног броја понављања.

Такође можете укључити и друге вежбе између веслачких интервала, што је прилично уобичајено за ЦроссФит. На пример, можете веслати 5 минута, затим направити 10 притиска и поновити.

Ове методе можете користити за повећање интензитета веслања, а да не утичете на укупно трајање вежбања.

Користите горње шаблоне за почетнике, средње и напредне врсте да бисте обезбедили чврсте вежбање веслања. Да бисте повећали интензитет, покушајте да користите интервале или мешате у другим вежбама.

Врсте машина за веслање

На тржишту су доступни широки спектар машина за веслање.

Најчешћи је веслач замашњака, који користи оштрицу вентилатора која се врти када се весло извуче како би се створио већи отпор што јаче веслате.

Друга уобичајена врста је хидро веслач. Ова машина пружа отпор преко замашњака потопљеног водом за који се прича да даје сензацију сличну оној као код веслања чамца.

Још једна врста која се назива веслач за магнетни отпор има магнетни кочиони систем који се може подесити за нивое отпора. Овај тип је најтиши.

И на крају, хидрауличне машине за веслање пружају отпор клипом испуњеним течношћу или ваздухом. Они су обично најкомпактнији и приступачнији, иако можда не допуштају природно кретање у веслању.

Размислите о читању различитих модела како бисте пронашли онај који вам највише одговара. Неке од њих можда можете тестирати у продавници опреме за вежбање или у вашој локалној теретани.

Купите машине за веслање на мрежи.

Постоје многи типови веслача, сви са разним предностима и недостацима. Пре куповине, истражите неколико модела да бисте видели који ће највише одговарати вашој апликацији.

Доња граница

Веслање је свестрана кардио вјежба с неколико предности, укључујући побољшано здравље срца. Поред тога, веслање поспешује сагоријевање калорија што може помоћи мршављењу.

Ако желите да испробате нову вежбу, веслање је одлична алтернатива трчању и бициклизму.

Само се обавезно упознајте са техником пре него што пређете на напредније вежбе.