Шта узрокује тркачев трбух и како га третирати

Садржај

• Шта изазива стомачне проблеме током или након трчања?
• Колико је трбух тркача уобичајен?
• Како можете лечити или спречити стомачне тегобе током или након трчања?
• Дијета
• Пробиотици
• Хидратација
• Вежбајте
• Када треба потражити доктора
• Кључне Такеаваис

Трбух тркача има неколико других имена - трбушчић тркача, тркаче тркача, црева тркача и трбух тркача. Без обзира како то назвали, није забавно.

Симптоми грчева у трбуху, јак нагон за коришћење купатила, мучнина и пролив током трчања могу успорити ваш темпо и отежати вам пролазак током вежбања.

Проучавамо узроке трбуха тркача, заједно са препорукама за лечење и превенцију.

Шта изазива стомачне проблеме током или након трчања?

Медицинска литература о трбуху тркача сугерира да је узрокована механиком самог трчања као и прехрамбеним и хормонским факторима.

Када трчите дуже време, проток крви који се нормално усмерава на ваш пробавни систем преусмерава се на ваш кардиоваскуларни систем.

Ово може пореметити и иритирати ваш пробавни процес. Као резултат, можда ћете осећати снажан порив да избаците све што постоји у вашем пробавном систему. Можете чак завршити са симптомима дијареје.

Док се то догађа, ваше тело се такође креће горе-доле док настављате да трчите. Овај покрет доприноси осећају као да требате да користите купатило јер се отпадни материјал смета око црева, а стомачна киселина вам се смањује.

Коначно, трчање узрокује ослобађање хормона попут кортизола. Ови хормони се могу осећати добро када удари, што узрокује познате тркаче еуфорије као „тркача високо“.

Али ови хормони такође могу утицати на ваш пробавни систем и додати збуњеност коју ваше тело осећа током издржљивости попут трчања.

Колико је трбух тркача уобичајен?

Трбух тркача уобичајен је, посебно код тркача на даљину. Истраживачи процењују да између 30 и 90 процената тркача и спортиста издржљивих спортова осећа симптоме ГИ током својих тренинга и тркачких догађаја.

У једној студији на 145 тркача издржљивости, мушкарци су доживели нелагодност ГИ на 84 одсто тренинга током 30 дана. Жене су пријавиле симптоме 78 одсто времена.

Како можете лечити или спречити стомачне тегобе током или након трчања?

Трбух тркача не лечи, али постоји неколико превентивних корака које треба предузети како би смањили симптоме.

Дијета

Промјена ваше прехране може побољшати ваше перформансе током трчања. Такође може довести до мање нелагодности током тренинга и трка.

Прехрана, која садржи мало шећера и угљених хидрата - која се понекад назива и ниска ФОДМОП дијета - показала је да позитивно делује на проблеме ГИ тракта током вежбања. Ниска дијета ФОДМОП избјегава пшеницу и млијечне производе, као и умјетна заслађивача, мед и пуно воћа и поврћа.

Такође можете бити свесни када конзумирате храну и пиће. Преглед литературе показује да једење и пиће непосредно пре вежбања могу да проузрокују јак трбушни бол током вежбања.

Пробиотици

Здрава црева и редовни покрети црева могу значити да ћете осећати мање пробавне сметње током вежби издржљивости.

Узимање пробиотичких додатака може вам помоћи да ојачате црева и учините вас мање склоним трчању у купатилу током тренинга.

Студија из 2014. показала је да су 4 седмице додаци пробиотика помогли побољшати издржљивост и пробаву тркача при трчању на високим температурама.

Слична студија из 2019. године показала је да пробиотици помажу у смањењу гастроинтестиналних симптома тркача током маратона.

Хидратација

Грчеви, мучнина и убоди на трбуху током трчања могу бити резултат неправилне хидратације.

Хидратација пре и током дугог трајања је важна, али схватити је може бити тешко.

Пијење превише воде могло би погоршати грчеве и пробавне иритације. Најсигурније клађење је развијање навике да редовно пијете довољно воде и пијете напитке напуњене електролитима непосредно пре и након трчања.

Вежбајте

Чак и елитни спортисти који трче више маратона сваке године искусе трбух тркача с времена на време.

Откривање рутине која функционише за ваш систем и придржавање ње у данима тренинга и трке може вам учинити трбух тркача мање препреком за вас. Можда ће требати експериментирања да бисте исправили како треба, али кад једном пронађете оно што функционише, држите се тога.

Анегдотски, многи тркачи се заклињу да имају чврсту рутину пре трке која укључује исту ужину пре трчања и исту храну за опоравак након сваког догађаја.

Када треба потражити доктора

Ако често трпите трбух тркача, можда имате стање које није директно повезано са трчањем.

Синдром иритабилног црева (ИБС), као и целијакија, имају сличне симптоме као трбух тркача, али могу га покренути други фактори и активности.

Требали бисте разговарати са лекаром ако осетите неки од следећих симптома:

• епизоде ​​дијареје и грчева који се дешавају више од једном недељно
• чести затвор
• мучнина, плинови и надимање без обзира да ли сте трчали или не
• покрети црева који су често цурење или крв у столици

Ваш лекар ће разговарати са вама о вашим симптомима како би утврдио да ли је оно што осећате споредни ефекат трчања или другачија дијагноза. Такође могу да наложе колоноскопију да искључе било које друге могуће услове.

Кључне Такеаваис

Трбух тркача није реткост, и нема лако лека да се то спречи.

Планирање оброка, избегавање хране која се покреће, узимање пробиотика и задржавање хидратације могу вам помоћи да побољшате перформансе на стази, а истовремено смањујете шансе да добијете ове симптоме.

Ако су симптоми ГИ непрекидно препрека у вашем току, требало би да разговарате са лекаром да искључите друга могућа здравствена стања.