Како сигурно вежбати у трећем тромесечју трудноће

Садржај

• Вежбајте у трећем тромесечју
• Шетање и трчање
• Пливање и акуа аеробика
• Јога, пилатес, баре и друге вежбе са малим утицајем
• Тежина тела и покрети тона
• Добра мама, здраво дете

Вежбајте у трећем тромесечју

Жене које вежбају током трудноће уживају многе здравствене користи. Неке од ових погодности укључују побољшане:

• кардиоваскуларни фитнес
• крвни притисак
• расположење
• контрола тежине

Стручњаци годинама препоручују активност ниског до умереног интензитета.

Можете чак и да одржавате снажне активности, попут трчања, током трудноће уз дозволу лекара. Ипак, постоје мере предострожности које труднице морају узети у обзир да би и мама и беба биле здраве.

„Током трудноће, зглобови су лабави, а равнотежа је тежа“, објашњава инструкторица пилатеса и здравствена тренерица Кате Марцин. „Извођење вежби које стабилизују везе на зглобовима спречиће повреде.“

Сигурност је пресудна, тако да увек треба да разговарате са својим лекаром пре него што се укључите у било који нови фитнес програм. Трудноћа, посебно касније у трудноћи, није време да се започне снажна рутина вежбања. Они који су били неактивни требали би почети с ходањем.

Током трећег тромесечја обично желите да избегавате активности које захтевају:

• скаче
• скаче
• прескакање
• одскакање

Читајте даље како бисте сазнали о неким вјежбама које можете наставити у трећем тромјесечју.

Шетање и трчање

Ходање је један од најбољих облика вежбања за труднице. Ако ходање није довољно кардиоваскуларном изазову, покушајте уместо њега.

Међутим, трудноћа није време да се започне трчање. Ако сте то држали до 27. недеље, нема потребе да се заустављате ако немате одређених здравствених проблема или нелагоде.

Студија коју је објавило Спортс Хеалтх испитала је 110 такмичарки тркачица на даљину и њихове навике током трудноће. Од 70 одсто који су одлучили да задрже рутину трчања, 31 одсто је наставило да трчи у своје треће тромесечје.

Кључно место овде је смањење трајања и интензитета тренинга. Чак су и искусни спортисти своје уобичајене напоре смањили на половину или више. Другим речима, ако вам се ритам или тело не осећа добро, успорите то или престаните да ходате уместо тога.

Пливање и акуа аеробика

Ако имате приступ базену, искористите аква спорт. Пливање у кругу одлична је вјежба за цијело тијело. Такође може бити терапеутски за жене које имају болове и болове. Вода уклања притисак уморних ногу и леђа и помаже у спречавању прегревања.

Имајте на уму да напор, чак и у хладној води, ствара зној. Ако дуго пливате, хидрирајте се као што бисте радили током вежбања ван базена.

Постоји пуно сатова аеробика прилагођених за подводно уживање. Зумба у базену вас плеше са додатним отпором. Заједничке и флексибилне часове нуде нежне начине тестирања вашег распона покрета уз подршку воде.

Акуа јоггинг је диван за тркаче који се не осећају пријатно због удара у каснијој трудноћи. Неке теретане чак стављају и стационарне бицикле у воду.

Јога, пилатес, баре и друге вежбе са малим утицајем

Вежбе са слабим утицајем су одличне за жене у трећем тромесечју. Примери укључују:

• јога
• Пилатес
• барре
• бициклизам

Ови тренинги циљају све главне мишићне групе. Ово вам може помоћи да се осећате добро и снажно за испоруку.

Покушајте да наставите посебно дизајниране за труднице. Позе су модификоване тако да су сигурније и удобније док беба расте током последњих недеља.

„Пилатес је фантастичан начин за жене да изграде стабилност језгре током трудноће“, објашњава Марцин. „Језгро слаби како гужва расте и може довести до болова у леђима и ишијаса.“

Класични потези од пилатеса „јачају најдубљи трбушни мишић, трансверсус абдоминис, који побољшава опште држање, и могу бити корисни при притискању“, каже она.

Истраживања су показала да јога може олакшати анксиозност и депресију које понекад прате трудноћу.У студији коју је објавила Комплементарна терапија у клиничкој пракси, групи трудница које су патиле од депресије додељен је 20-минутни час јоге у периоду од 22. до 34. године њихове трудноће.

Резултати су били позитивни у свим областима физичког и менталног благостања. Жене су пријавиле побољшање расположења, смањење бола и мању учесталост превременог порођаја и порођаја царским резом.

Тежина тела и покрети тона

Тешки утези могу бити опасни у трећем тромјесечју, посебно ако нисте навикли на дизање. Покушајте са вежбама телесне тежине да бисте одржали снагу, као што су:

• чучњеви
• модификоване даске
• зидови потискивања

Избегавајте дробљења и неправилна дела која вам стоје на леђима. "У трећем тромјесечју, лежање на леђима током дужег временског периода може бити поприлично тешко", каже Марцин. Препоручује бочни лежећи рад који помаже у стабилизацији мишића и других подручја, укључујући:

• глутени
• спољни бокови
• унутрашње бутине
• хамстрингс

Са утезима, Марцин препоручује употребу лаких утега приликом рада на рукама. Најбоље је изградити снагу рано јер су бебе тешке. Покушајте са следећим вежбама са пар гипки од 2- до 5 килограма:

• основне бицеп коврче
• бочни подизачи
• трицепс раде

Добра мама, здраво дете

Треће тромесечје трудноће испуњено је свакојаким мислима, емоцијама и још већим физичким променама. За оне од вас који сте навикли да сте фит, чак и само 20 минута вежбања дневно може ублажити многе од ових симптома, појачати вам енергију и ојачати тело за порођај.

Ове здраве навике је дивно развијати сада и настављају се и у постпорођајном периоду.