Шта је брашно од брашна? Све што треба да знате

Садржај

• Исхрана каше
• Може поспешити губитак килограма
• Подржава здравље срца
• Може побољшати контролу шећера у крви
• Богато је гвожђем
• Подржава здравље пробаве
• Употреба каше
• Здравствена разматрања
• Доња граница

Семолина је грубо брашно произведено од дурум пшенице, тврде врсте пшенице.

Када се млеве у брашно, пшеница дурум позната је као каша и користи се широм света у хлебу, тестенини и каши. Ово брашно је тамније боје и више је златне боје од наменског брашна. Има благу, земљану арому.

Уз своје кулинарске сврхе, кашица такође има користи од управљања тежином, здравље срца и вашег пробавног система.

Овај чланак говори о исхрани, користи, употреби и недостатку каше.

Исхрана каше

Брашно од брашна може бити обогаћено, што значи да произвођачи хране поново додају храњиве материје које су изгубљене током прераде зрна пшенице дурум. Обогаћена кашица садржи више нивоа витамина и минерала од неухрањених алтернатива (1).

Сервис једне / 3 шалице (56 грама) некуханог, обогаћеног каше пружа (2):

• Калорије: 198 калорија
• Царбс: 40 грама
• Беланчевина: 7 грама
• Дебео: мање од 1 грама
• Влакно: 7% референтног дневног уноса (РДИ)
• Тиамин: 41% РДИ
• Фолате: 36% РДИ
• Рибофлавин: 29% РДИ
• Гвожђе: 13% РДИ
• Магнезијум: 8% РДИ

Сок од бобица је пуно протеина и влакана - обе успоравају варење и повећавају осећај пуноће између оброка (3).

Такође је богата витаминима витамина Б попут тиамина и фолата, који имају много важних улога у вашем телу, укључујући помагање претварања хране у енергију (4).

Уз то, каша је добар извор гвожђа и магнезијума. Ови минерали подржавају производњу црвених крвних зрнаца, здравље срца и контролу шећера у крви (5, 6, 7).

Резиме Брашно обогаћено кашиком је хранљиво и обезбеђује висок ниво различитих Б витамина, гвожђа, протеина и влакана.

Може поспешити губитак килограма

Слатка каша је богата неколико хранљивих састојака који могу подржати губитак килограма.

За почетак, 1/3 шоље (56 грама) некуханог, обогаћеног каше обезбеђује 7% РДИ за влакна - хранљиви састојак који недостаје многим дијетама. Студије повезују дијету богату влакнима са губитком тежине и мањом тјелесном тежином (2, 8, 9, 10, 11).

Може умањити осећај глади и спречити дебљање у будућности. На пример, студија на 252 жене открила је да свако повећање 1-грама дијеталних влакана дневно резултира губитком тежине од 0,5 килограма (0,25 кг) током 20 месеци (12, 13).

Слатка каша је такође богата протеинима, са 1/3 шоље (56 грама) некуханог каше која садржи преко 7 грама (2).

Показало се да повећавање протеина у вашој исхрани потиче губитак килограма. На пример, преглед 24 студије констатовао је да је исхрана са високим протеином - у поређењу са стандардном протеинком - резултирала већим губитком тежине за 1,7 килограма (0,79 кг) (14).

Повећање протеина у вашој исхрани такође може помоћи у смањењу глади, очувању мишићне масе током губитка килограма, повећању губитка масти и побољшању састава тела (15, 16, 17).

Резиме Храна богата протеинима и влакнима попут каше - може повећати осећај пуноће и смањити глад. То заузврат може поспешити губитак килограма.

Подржава здравље срца

Прехрана богата влакнима може смањити ризик од срчаних болести. Прегледом 31 истраживања утврђено је да људи са највећим уносом влакана могу имати и до 24% смањени ризик од срчаних болести, у поређењу с онима који имају најмањи унос влакана (18, 19).

Влакна могу да подрже здравље срца снижавањем ЛДЛ (лошег) холестерола, крвног притиска и укупне упале. Мала 3-недељна студија приметила је да унос 23 грама влакана дневно из целовитих житарица попут каше смањује ЛДЛ холестерол за 5% (19, 20, 21, 22).

Надаље, кашица садржи друге хранљиве храњиве састојке попут фолата и магнезијума. Дијета богата овим храњивим састојцима помаже у подршци здрављу срца.

Студија на преко 58.000 људи открила је да је највећи унос фолата - у поређењу са најмањим уносом - повезан са 38% смањеним ризиком од срчаних болести (23).

Штавише, студије показују да дијета богата магнезијумом подржава целокупно здравље срца. На пример, истраживање са преко једног милиона људи показало је да повећање магнезијевог витамина у дози од 100 мг дневно смањује ризик од затајења срца за 22%, а ризик од можданог удара за 7% (24, 25).

Резиме Слатка каша богата је храњивим састојцима попут влакана, фолата и магнезијума - који сви штите ваше срце и могу смањити ризик од срчаних болести.

Може побољшати контролу шећера у крви

Слатка каша може побољшати контролу шећера у крви због високог нивоа магнезијума и дијеталних влакана. Одржавање здравих нивоа шећера у крви важан је фактор у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 и срчаних болести (26, 27).

Магнезијум може да побољша контролу контроле шећера у крви повећањем реакције ћелија на инзулин, хормон који регулише ниво шећера у крви. Заправо, дијета богата магнезијумом повезана је са чак 14% смањеним ризиком од дијабетеса (28, 29, 30).

Семолина је такође богата влакнима, хранљивим материјама које су неопходне за контролу шећера у крви. Влакна успорава апсорпцију угљених хидрата у ваш крвоток, помажући при контролисању шиљака шећера у крви након оброка. Такође може снизити ниво шећера у крви на тесту код особа са дијабетесом (31, 32).

Поред тога, дијета богата влакнима може смањити ниво хемоглобина А1ц - просечно очитавање шећера у крви током тромесечног периода - код особа оболелих од дијабетеса и до 0,5% (32, 33).

Резиме Семолина је одличан извор магнезијума и влакана - два хранљива састојка који могу побољшати ниво шећера у крви и смањити ризик од дијабетеса типа 2.

Богато је гвожђем

Гвожђе је основни минерал који игра много улога у вашем телу.

Неке функције гвожђа укључују (5, 34):

• транспорт кисеоника кроз вашу крв
• ДНК синтеза
• Раст и развој
• подршка имуног система

Слатка каша је одличан извор гвожђа са 1/3 шоље (56 грама) некуханог, обогаћеног сока који обезбеђује 13% РДИ за овај храњиви састојак (2,55).

Без довољног дијеталног гвожђа, ваше тијело не може произвести довољно црвених крвних зрнаца. Као резултат, може се развити стање које се назива анемија са недостатком гвожђа (36).

Мањак гвожђа је најчешћи недостатак микронутријената у свету. Повећавајући унос хране богате гвожђем може умањити ризик од недостатка и накнадне анемије (37, 38).

Међутим, каша - као и друге биљке - садржи гвожђе које није хеме које се не апсорбује, као ни хеме гвожђе које се налази у животињским производима попут меса, живине и рибе (36).

Срећом, додавање хране богате витамином Ц попут цитрусног воћа, бобица и парадајза оброцима са кашом може помоћи у повећању апсорпције жељеза који није хеме (36, 39).

Резиме Семолина је добар извор гвожђа које није хем. Гвожђе је есенцијални минерал за транспорт кисеоника, спречава анемију и подржава раст и развој.

Подржава здравље пробаве

Побољшана пробава једна је од многих здравствених предности дијеталних влакана. Сервис од 1/3 шалице (56 грама) од немасног, обогаћеног брашна од здроба пакује преко 2 грама влакана - или 7% РДИ за овај храњиви састојак (2).

Прехрамбена влакна пружају бројне предности вашем пробавном систему. На пример, подстиче раст пријатељских бактерија у цревима. Здрава равнотежа бактерија у цревима утиче на многа подручја здравља попут оптималне пробаве, имуног здравља и метаболизма (40, 41, 42, 43).

Уз то, унос влакана потиче редовне покрете црева и може помоћи у лечењу опстипације. На пример, двонедељна студија открила је да су људи који су јели 5 грама додатних целовитих житарица дневно побољшали затвор и мање надувеност (44).

Резиме Висок садржај влакана каше подржава пробаву подстичући раст корисних бактерија у цревима и подстичући редовне покрете црева.

Употреба каше

Семолина је богата глутеном - протеинима који пружа структуру многим врстама хлеба, тестенина и других пекарских производа. Чврста и растезљива текстура каше чини ју једном од најбољих врста брашна за прављење тјестенине (45).

Ево неколико других начина употребе каше:

• Додајте неколико кашика у хлебно тесто за хрскаву текстуру.
• Помијешајте га с кипућим млијеком, медом и екстрактом ванилије за укусан десертни пудинг или љуту житарицу.
• Замените редовно брашно са кашиком како бисте додали додатну хрскавост рецептима теста.
• Користите га за згушњавање гулаша или соса.
• Прелијте га кромпиром пре печења за додатну мрвицу.

Маслачак можете пронаћи у многим трговинама прехрамбених производа поред вишенаменског брашна и специјалних житарица. Такође је доступна и на мрежи.

Брашно од кашикице може се смањити ако га оставите отвореним, па је најбоље кашице чувати у фрижидеру у херметички затвореној посуди.

Резиме Груба и растезљива структура каше чини је одличном врстом брашна за хлеб, тестенине и још много тога.

Здравствена разматрања

Пре додавања каше у вашу исхрану морате узети у обзир и неке факторе.

За почетак, каша је богата глутеном - протеинима који могу бити штетни за људе са целијакијом или осетљивошћу на глутен. Целијакија погађа отприлике 1,4% становништва широм света (46).

Сматра се да 0,5–13% појединаца може имати нехелијалну осетљивост на глутен (НЦГС). Они који имају целијакију или НЦГС требало би избегавати јести храну која садржи глутен попут каше (47).

Поред тога, будући да се каша прави мљевењем пшенице дурум, може бити штетна за особе које имају алергију на пшеницу (48).

Резиме Слатка каша је зрно које садржи глутен и које није погодно за особе са одређеним поремећајима глутена или оне са алергијом на пшеницу.

Доња граница

Слатка каша је брашно направљено од мљевене чврсте пшенице. Богато је протеинима, влакнима и витаминима Б групе и може да подржи мршављење, здравље срца и варење.

Већина људи може без проблема да ужива у каши, али мали проценат становништва то неће толерисати због садржаја глутена или пшенице.

Ако то можете толерисати, покушајте да додате кашу својој исхрани. Његов високи садржај протеина одличан је за побољшање структуре и текстуре у рецептима попут тјестенине и хлеба.