9 Предности сит-уп-а и како их урадити

Садржај

• Предности
• 1. Снага језгра
• 2. Побољшана мишићна маса
• 3. Атлетски наступ
• 4. Боља равнотежа и стабилност
• 5. Повећана флексибилност
• 6. Побољшано држање
• 7. Смањени ризик од болова у леђима и повреда
• 8. Јачање дијафрагме
• 9. Академски успех
• Вежбе
• Традиционални ситупс
• Стабилне куглице за стабилност
• В-седи
• Положаји од лакта до колена
• Алтернативне вежбе за трбух
• Планк
• Обустављени алпинисти
• Мост
• Резултати
• Када разговарати са стручњаком за вежбање
• Доња граница
• 3 пажљиви покрети за јачање апс

Ситупс су класичне трбушне вежбе које се изводе лежањем на леђима и подизањем трупа. Они користе вашу телесну тежину за јачање и тонус трбушних мишића који стабилизују језгро.

Ситупс раде додатак ректуса абдоминиса, попречног трбуха и облина, поред прегибача кука, грудног коша и врата. Они промовишу добро држање радећи мишиће доњег дела леђа и глутеалне мишиће.

Са већим опсегом покрета, ситупи циљају више мишића од дробљења и вежбе статичких језгара. То их чини идеалним додатком вашем фитнес програму. Читајте даље како бисте сазнали о неким предностима ситупса, како их урадити и варијацијама.

Предности

Ситупс су традиционалне основне вежбе које се често користе у програмима вежби због њихове једноставности и ефикасности. Испод је неколико разлога због којих бисте могли укључити ситупс у своју рутину вјежбања.

1. Снага језгра

Снага језгра је један од највећих мотиватора за рад на ситупу. Јачањем, затезањем и тонирањем вашег језгра смањујете ризик од болова и повреда леђа.

Моћи ћете се кретати са већом лакоћом када довршите свакодневну рутину и учествујете у атлетским активностима.

2. Побољшана мишићна маса

Ситупс гради снагу мишића у трбушним и куковима. Перформансе ситоу-а могу бити користан показатељ губитка мишића. Према истраживањима из 2016. године, старије жене које су биле у стању да ураде ситупу биле су мање вероватније да имају саркопенију, што је природни губитак мишића због старења.

Жене које су биле у стању да раде више од 10 ситупса имале су већи ниво мишићне масе и функције. Иако су ови резултати обећавајући, за ширење ових налаза потребно је још истраживања.

3. Атлетски наступ

Јаки језграни мишићи повезани су са побољшаном мишићном снагом и издржљивошћу код спортиста. Јака језгра даје вам правилно држање, стабилност и форму, омогућавајући вам да наступате на вишим нивоима током било којег спорта или физичке активности. Осим тога, мања је вероватноћа да ћете доживети умор.

4. Боља равнотежа и стабилност

Јака језгра помаже вам да одржите тело уравнотежено и стабилно током кретања током својих дневних и атлетских активности. Помажу вашим мишићима карлице, доњег дела леђа и кукова да раде заједно са вашим трбушним мишићима. Добра равнотежа чини мање вјероватним падом и озљеђивањем.

5. Повећана флексибилност

Помицање краљежнице помаже да се олабави укоченост у кичми и куковима. Ситупс чине бокове и леђа флексибилнијима, што повећава покретљивост и ослобађа напетост и затегнутост. Повећана флексибилност побољшава циркулацију и концентрацију, смањује стрес и повећава ниво енергије.

6. Побољшано држање

Изградњом снажне, чврсте језгре олакшава се држање кукова, кичме и рамена у равни, што помаже побољшању држања. Предности доброг држања укључују мање бола и напетости, повећани ниво енергије и боље дисање.

7. Смањени ризик од болова у леђима и повреда

Ситупс такође гради снагу у доњем делу леђа, куковима и карлици. Јака језгра омогућава чврст, чврст центар, чинећи бол у леђима и повредама мање вероватнима.

Иако је опште уверење да ситупу могу проузроковати повреде, америчка војска из 2010. године открила је да укључивање или искључење ситупа у програм вежбања даје сличне резултате у погледу повреда мишићно-коштаног система.

Све док сте опрезни када радите ситупе, они ће вероватно бити корисни и чак ублажити бол у леђима.

8. Јачање дијафрагме

Ситупс су одличан начин вежбања дијафрагматичног дисања. Ситупс узрокује компресију трбуха, што може имати позитиван утицај на вашу дијафрагму. Снажна, здрава дијафрагма може побољшати ваше дисање, ублажити стрес и побољшати атлетску издржљивост.

Мала студија из 2010. проучила је ефекте неколико трбушних вежби у смислу дијафрагмалног притиска. Откривено је да ситуи имају користи у јачању дијафрагме и побољшању респираторне функције. За ширење ових налаза потребне су веће, дубље студије.

9. Академски успех

Ситупси могу чак имати позитиван утицај на академска постигнућа.

Према истраживању из 2019. године, висок ниво кондиције код деце био је повезан са високим нивоима академских достигнућа. Студенти који су постигли високо место у ситуп сегменту теста од осам активности имали су виши ниво академских достигнућа током двогодишњег праћења од оних који су у овој области постигли низак ниво.

Вежбе

Ево неколико ситних вежби које можете испробати. Користите лагане, споре, контролисане покрете заједно са правилном формом и техником. Вежбајте на меком простирку или ставите пешкир испод поткољенице за подршку. Тијеком ових вјежби краљежницу можете задржати благо закривљену.

Радите на томе да направите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања, три до пет дана недељно. Градите полако, посебно ако тек почињете радити на својој основној снази.

Традиционални ситупс

Добри старомодни ситуи могу бити добродошли додатак вашој фитнес рутини због њихове ефикасности и некомпликоване природе. Интензитет можете повећати употребом тегова или нагиба.

Да уради ово:

1. Лезите на леђа савијених колена и стопала усидрена.
2. Увуците браду у груди да бисте продужили стражњи део врата.
3. Прекрижите прсте у дну лобање, прекрижите руке с рукама на супротним раменима или дланове поставите уз тело.
4. Издахните док подижете горњи део тела према бедрима.
5. Удахните док се полако спуштате доље на под.

Стабилне куглице за стабилност

Употреба лопте за стабилност може вам помоћи у спречавању болова у леђима подржавањем природне кривине кичме и смањењем притиска на краљежнице.

Да уради ово:

1. Седите на лопту за стабилност с ногама равним на поду.
2. Полако се наслоните леђа да бисте рамена, леђа и кост довели до лопте.
3. Подесите ноге тако да су колена директно изнад глежњева, а бедра паралелна са подом.
4. Поставите средину леђа на врх лопте.
5. Прекрижите прсте у дну лобање, стисните лопатице и повуците лактове назад.
6. Издишите док захваћате своје језгро и привучете труп према бедрима, подижући горњи део леђа од кугле.
7. Зауставите се у овом положају, а затим удишите да се полако спустите назад на лопту.

В-седи

Ова вежба помаже да се развије равнотежа, снага и координација. Могу се обавити када тражите више изазова.

Да уради ово:

1. Лезите равно на леђа с испруженим ногама и испруженим рукама изнад главе.
2. Истовремено подигните ноге и руке према плафону.
3. Држите прса и ноге под углом.
4. Држите руке паралелно с подом.
5. Задржите овај положај 5 секунди.
6. Лагано се спустите према доље у почетни положај.

Положаји од лакта до колена

Ова вежба делује на ваше спољашње и унутрашње тегобе и омогућава нежно закретање кичме.

Да уради ово:

1. Лезите на леђа са прстима испреплетеним у дну лобање.
2. Држите ноге подигнуте од тла са савијеним коленима.
3. Закривите торзо како бисте десни десни лакат довели до левог колена, увлачећи га у груди.
4. У исто време, испружите десну ногу равно, паралелно са подом.
5. Наступите на супротној страни.

Алтернативне вежбе за трбух

Варијације ситупа и алтернативе доступне су ако једноставно желите променити своју уобичајену рутину или имате неке друге проблеме због којих се ситуације чине непрактичним. Ове модификације могу бити лакше или угодније за ваше тело. Њихова употреба за обуку вашег језгра може вам помоћи да радите ситупс са већом лакоћом.

Планк

Вежбе на дасци су сигурна алтернатива за јачање трбуха, јер стварају мање напрезања и компресије на кичми. Такође помажу у јачању глутена, рамена и потколеница.

Вежбе са планком такође помажу у побољшању равнотеже и држања. Постоји много варијација које треба испробати.

Да уради ово:

1. Сву четворку притисните у руке да подигнете бокове и пете док исправљате кичму.
2. Држите карлицу у неутралном положају.
3. Лагано завијте браду да бисте продужили задњи део врата док гледате доле.
4. Подигните рамена према горе и назад.
5. Задржите овај положај највише 1 минут.
6. Поновите 1 до 3 пута или експериментирајте са различитим варијацијама.

Обустављени алпинисти

Ова варијација алпиниста циља више на ваше језгро него на традиционални облик.

Да уради ово:

1. Из положаја гурања доведите десно кољено према грудима.
2. Скочите и пребаците ноге како бисте лево кољено извели напред, а десно стопало назад.
3. Извршите ову вежбу брзо, али са контролом.
4. Наставите 30 секунди.
5. Направите 1 до 3 круга.

Мост

Постављање моста је класична језгра вјежбе која такођер ради глутене, еректор шпинат и потколенице.

Да уради ово:

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима близу бокова.
2. Руке одмарајте уз тело, дланови окренути према доле.
3. Леђа држите неутралним, ангажирајте трбушне мишиће и подигните кукове што је више могуће.
4. Задржите овај положај највише 1 минут.
5. Полако се ослобађајте спуштајући леђа доље на под.
6. Поновите ову позу 1 до 2 пута.

Резултати

Радите ситупове могу побољшати изглед ваших трбушних мишића и свеукупног физичког стања, али абс на дасци нису реални циљ за све. Јаки трбушњаци не могу вам дати шест паковања или чак супер тонирану језгру ако су прекривени слојем масти.

Да бисте добили шест-пакет, мораћете да ојачате трбушне мишиће и изгубите поткожну масноћу која покрива ове мишиће. То се може постићи следањем здраве исхране и повећањем аеробних активности, као што су брзо ходање, пливање или играње тениса.

Када разговарати са стручњаком за вежбање

Ако имате одређене резултате које желите да постигнете, препоручује се да се обратите за помоћ професионалцу. Можда бисте желели да разговарате са личним тренером или физиологом вежбања.

Они вам могу помоћи у испуњавању ваших личних циљева тако што ће вас водити кроз најбољи ток акције и осигурати да користите правилну форму и технику.

Ово је посебно важно ако имате повреде, бол или медицинске проблеме који могу утицати или бити погођени рутином јачања језгре.

Доња граница

Ситупс су корисни за изградњу и одржавање снажног језгра које користи свим врстама покрета. Одличан су додатак рутини вежбања са целим телом која укључује аеробне активности и тренинге снаге.

Најбоље је да се бавите најмање 150 минута умерене аеробне активности или 75 минута енергичне аеробне активности недељно, заједно са најмање два дана тренинга снаге. Да бисте побољшали снагу, равнотежу и флексибилност, размотрите да се придружите часови јоге, пилатеса или језгра кондиционирања.

Да бисте смршали, повећајте своју дневну активност, смањите количину времена које проводите сједећи и слиједите здраву прехрану. Имајте на уму да је најбоље да се фокусирате на вашу основну снагу уместо на изглед средњег дела.

Концентришите се на вежбање целог тела и повећајте интензитет и трајање како бисте постигли жељене резултате.

3 пажљиви покрети за јачање апс