9 природних помагала за спавање која вам могу помоћи да се мало затворите

Садржај

• 1. Мелатонин
• 2. Валеријанов корен
• 3. Магнезијум
• 4. лаванда
• 5. Пасифлора
• 6. Глицин
• 7–9. Остали суплементи
• Остале опције без рецепта (ОТЦ)
• Ризици и мере предострожности
• Доња граница
• Производи за испробавање
• Поправак хране: Бољи сан

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Добар сан је невероватно важан за ваше здравље.

Спавање помаже вашем телу и мозгу да правилно функционишу. Добар сан може побољшати ваше учење, памћење, доношење одлука, па чак и креативност (, 2, 3, 4).

Штавише, недовољно спавања повезано је са већим ризиком од стања као што су болести срца, дијабетес и гојазност (5).

Упркос томе, квалитет и количина спавања су на најнижим нивоима, са све више људи који имају лош сан ().

Имајте на уму да добар сан често започиње добрим праксама и навикама спавања. Међутим, некима то није довољно.

Ако вам је потребна додатна помоћ да бисте се добро наспавали, размислите о испробавању следећих 9 природних додатака за промоцију сна.

1. Мелатонин

Мелатонин је хормон који ваше тело производи природно и сигнализира вашем мозгу да је време за спавање ().

На циклус производње и ослобађања овог хормона утиче доба дана - ниво мелатонина природно расте увече и пада ујутру.

Из тог разлога, суплементи мелатонина постали су популарно помагало за спавање, посебно у случајевима када је циклус мелатонина поремећен, као што је заостајање млаза (8).

Штавише, неколико студија извештава да мелатонин побољшава квалитет и трајање дневног спавања. То је посебно корисно за појединце чији распоред захтева да спавају током дана, као што су сменски радници (9).

Штавише, мелатонин може побољшати укупан квалитет спавања код особа са поремећајима спавања. Конкретно, чини се да мелатонин смањује време које треба људима да заспе (познато као латенција спавања) и повећава укупну количину времена спавања (,).

Иако постоје и студије у којима није примећено да мелатонин има позитиван ефекат на спавање, њих је углавном било мало. Они који су приметили благотворне ефекте, учесницима су углавном давали 3–10 милиграма (мг) мелатонина пре спавања.

Чини се да су суплементи мелатонина сигурни за одрасле када се користе кратко или дуго ().

Суплементи мелатонина могу побољшати квалитет спавања. Чини се да су посебно корисни ако имате млазно заостајање или радите смене.

2. Валеријанов корен

Валеријана је биљка пореклом из Азије и Европе. Његов корен се обично користи као природни третман за симптоме анксиозности, депресије и менопаузе.

Корен валеријане је такође један од најчешће коришћених биљних суплемената који промовишу спавање у Сједињеним Државама и Европи ().

Међутим, резултати студије су и даље недоследни.

Жене у менопаузи и постменопаузи су приметиле да им се квалитет спавања и симптоми поремећаја спавања побољшавају након узимања валеријане, према рандомизираним контролисаним испитивањима (,).

Два старија прегледа литературе такође су известила да 300–900 мг валеријане, узете непосредно пре спавања, могу побољшати самопроцењени квалитет спавања (,).

Ипак, сва запажена побољшања у овим испитивањима и студијама била су субјективна. Они су се ослањали на перцепцију учесника о квалитету спавања, а не на објективна мерења предузета током спавања, као што су мождани таласи или пулс.

Друге студије су закључиле да су позитивни ефекти валеријане у најбољем случају занемарљиви. На пример, то може довести до малог побољшања у латенцији спавања (,,).

Без обзира на то, чини се да је краткотрајни унос корена валеријане сигуран за одрасле, са мањим, ретким нежељеним ефектима ().

Упркос недостатку објективних мерења иза валеријане, одрасли могу размислити о томе да то сами испробају.

Међутим, сигурност остаје неизвесна за дуготрајну употребу и код посебних популација као што су труднице или дојиље.

Корен Валеријане је популаран додатак који може побољшати квалитет спавања и симптоме поремећаја спавања, барем код неких људи. Потребно је више студија о сигурности дуготрајне употребе.

3. Магнезијум

Магнезијум је минерал који учествује у стотинама процеса у људском телу и важан је за рад мозга и здравље срца.

Поред тога, магнезијум може помоћи у смиривању духа и тела, олакшавајући заспање (20).

Студије показују да је опуштајући ефекат магнезијума делимично последица његове способности да регулише производњу мелатонина. Познато је да магнезијум опушта мишиће и изазива сан ().

Једно истраживање је показало да је комбинација магнезијума, мелатонина и витамина Б ефикасна у лечењу несанице без обзира на узрок. ()

Чини се да магнезијум такође повећава ниво гама амино-маслачне киселине (ГАБА), гласника мозга са умирујућим ефектима.

Студије показују да недовољни нивои магнезијума у ​​вашем телу могу бити повезани са тешким спавањем и несаницом ().

С друге стране, повећање уноса магнезијума узимањем суплемената може вам помоћи да оптимизујете квалитет и количину сна.

Једна студија је давала 46 учесника 500 мг магнезијума или плацеба дневно током 8 недеља. Они из групе магнезијума имали су користи од укупног бољег квалитета спавања. Ова група је такође имала виши ниво мелатонина и ренина у крви, оба хормона који регулишу сан ().

У другој малој студији, учесници који су добили додатак који садржи 225 мг магнезијума спавали су боље од оних који су добијали плацебо. Међутим, додатак је такође садржао 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, што отежава приписивање ефекта само магнезијуму ().

Вреди напоменути да су обе студије рађене на старијим одраслима, који су можда имали нижи ниво магнезијума у ​​крви за почетак. Неизвесно је да ли би ови ефекти били толико јаки код особа са добрим уносом магнезијума у ​​исхрани.

Магнезијум делује опуштајуће на тело и мозак, што може помоћи у побољшању квалитета спавања.

4. лаванда

Биљка лаванде може се наћи на готово свим континентима. Производи љубичасто цвеће које се, осушено, користи у разним домаћинствима.

Штавише, верује се да умирујући мирис лаванде побољшава сан.

У ствари, неколико студија показује да је једноставно мирисање уља лаванде непосредно пре спавања можда довољно за побољшање квалитета сна. Овај ефекат изгледа посебно јак код особа са благом несаницом, посебно код жена и младих особа (,).

Мала студија на старијим особама са деменцијом такође извештава да је ароматерапија лавандом ефикасна у побољшању симптома поремећаја спавања. Укупно време спавања се повећало. Мање људи се такође пробудило врло рано (у 3 сата ујутро) и постало неспособно да се врате на спавање ().

Друга студија је дала 221 особи са анксиозним поремећајем 80 мг додатка уља лаванде или плацеба дневно.

На крају 10-недељне студије, обе групе су имале побољшања у квалитету и трајању сна. Међутим, група лаванде искусила је 14–24% веће ефекте без било каквих непријатних нежељених ефеката ().

Иако се ароматерапија лавандом сматра сигурном, орални унос лаванде је у неким случајевима повезан са мучнином и боловима у стомаку. Етерична уља су намењена ароматерапији, а не оралном гутању ().

Такође је вредно напоменути да би се могла наћи само ограничена количина студија о ефектима додатака лаванде на спавање. Стога је потребно више истраживања пре него што се могу донијети чврсти закључци.

Ароматерапија лавандом може помоћи у побољшању сна. Потребно је више студија о додацима лаванде како би се проценила њихова ефикасност и сигурност.

5. Пасифлора

Пасифлора, позната и као Пассифлора инцарната или маипоп, је популаран биљни лек за несаницу.

Врсте пасифлоре повезане са побољшањем сна потичу из Северне Америке. Такође се тренутно гаје у Европи, Азији, Африци и Аустралији.

Учинак Пассионфловер-а на промоцију сна доказан је у студијама на животињама. Међутим, чини се да његови ефекти на људе зависе од облика који се конзумира (,).

Једна студија на људима упоређивала је ефекте чаја од пасифлоре са учинцима плацебо чаја направљеног од лишћа першуна ().

Учесници су пили сваки чај отприлике 1 сат пре спавања током једне недеље, правећи једнонедељну паузу између два чаја. Свака врећица чаја смела је да стрми 10 минута, а истраживачи су обавили објективна мерења квалитета сна.

На крају тронедељне студије, објективна мерења су показала да учесници нису искусили побољшања у сну.

Међутим, када су од њих тражили да субјективно оцене квалитет свог сна, оценили су га за око 5% више након недеље пасифлове чаја у поређењу са недељом чаја од першуна ().

У недавној студији особа са несаницом, они који су узимали екстракт пасифлоре током двонедељног периода, приметили су значајна побољшања у одређеним параметрима спавања у поређењу са плацебо групом ().

Ти параметри су били:

• укупно време спавања
• ефикасност спавања или проценат времена проведеног у сну за разлику од лежања будног у кревету
• време буђења након почетка спавања

С друге стране, студија из 1998. упоређивала је ефекте додатка пасифлоре од 1,2 грама, конвенционалних таблета за спавање и плацеба. Истраживачи нису открили разлику између додатака пасифлоре и плацеба ().

Потребно је више студија, али вреди напоменути да је унос пасифлоре код одраслих углавном сигуран. За сада се чини да пасифлора може пружити више користи ако се користи као чај или екстракт за разлику од додатка.

Чај од пасифлоре или екстракт могу помоћи незнатном побољшању квалитета спавања код неких особа. Међутим, докази су помешани и неке студије нису откриле ефекте.Стога је потребно више студија.

6. Глицин

Глицин је аминокиселина која игра важну улогу у нервном систему. Студије показују да то такође може помоћи у побољшању сна.

Тачно како ово делује је непознато, али се сматра да глицин делимично делује снижавањем телесне температуре пред спавање, сигнализирајући да је време за спавање (,).

У једној студији из 2006. године, учесници са лошим сном конзумирали су 3 грама глицина или плацеба непосредно пре спавања.

Они из групе глицина пријавили су да се следећег јутра осећају мање уморно. Такође су рекли да су њихова живост, веселост и бистроумност били већи следећег јутра (37).

Студија из 2007. такође је истраживала ефекте глицина код учесника који имају лош сан. Истраживачи су мерили мождане таласе, пулс и дисање док су спавали.

Учесници који су узимали 3 грама глицина пре спавања показали су побољшане објективне мере квалитета спавања у поређењу са плацебо групом. Суплементи глицина такође су помогли учесницима да брже заспу (38).

Према једној малој студији, глицин такође побољшава дневне перформансе код особа које привремено немају сан.

Сан учесницима је био ограничен 3 ноћи заредом. Сваке ноћи, пре спавања, узимали су или 3 грама глицина или 3 грама плацеба. Група са глицином пријавила је веће смањење умора и дневне поспаности ().

Глицин можете купити у облику таблета или у облику праха који се може разблажити у води. Чини се да је узимање до 0,8 грама / кг телесне тежине дневно сигурно, али потребно је више студија. Многи учесници студије спавања узимали су само 3 грама дневно ().

Такође можете повећати унос глицина једући храну богату хранљивим састојцима, укључујући:

• животињски производи као што су чорба од костију, месо, јаја, живина и риба
• пасуљ
• спанаћ
• кељ
• купус
• воће попут банана и кивија

Конзумација глицина непосредно пре спавања може вам помоћи да брже заспите и побољшате укупан квалитет спавања.

7–9. Остали суплементи

На тржишту постоји много додатних додатака који промовишу спавање. Међутим, нису сва подржана снажним научним истраживањима.

Списак испод описује неколико додатних додатака који могу бити корисни за спавање, али захтевају више научних истраживања.

• Триптофан: Једна студија извештава да дозе од 1 грама дневно ове есенцијалне аминокиселине могу помоћи у побољшању квалитета спавања. Ова доза такође може да вам помогне да брже заспите (,).
• Гинко билоба: Према старијим студијама, конзумација око 240 мг ове природне биљке 30–60 минута пре спавања може помоћи у смањењу стреса, појачању опуштања и промоцији сна. Обећавају и студије на животињама (,, 45).
• Л-теанин: Конзумација дневног додатка који садржи до 400 мг ове аминокиселине може помоћи у побољшању сна и опуштања. Студије на животињама сугеришу да би могло бити ефикасније у комбинацији са ГАБА (,).

Кава је још једна биљка која је у неким студијама повезана са ефектима промоције сна. Потиче са острва јужног Пацифика, а његов корен се традиционално припрема као чај. Такође се може конзумирати у облику додатака.

Међутим, употреба каве такође је повезана са озбиљним оштећењима јетре, потенцијално услед неквалитетне производње или фалсификовања. Неке земље, попут Канаде и делова Европе, чак су забраниле његову употребу (,).

Наставите са додатним опрезом пре употребе каве. Купујте само додатке који су сертификовани од стране угледне независне организације.

Триптофан, гинко билоба и Л-теанин такође могу помоћи у промоцији сна. Међутим, они имају тенденцију да имају мање студија које их подупиру, па је потребно више истраживања пре него што се донесу снажни закључци. Будите опрезни пре него што пробате каву за спавање.

Остале опције без рецепта (ОТЦ)

Остала помагала за спавање која можете наћи на шалтеру су дифенхидрамин и доксиламин сукцинат. Обоје су антихистаминици.

Дифенхидрамин је активни састојак популарних лекова против алергија, као што је Бенадрил. Примјена дифенхидрамина није као лек за спавање, али узрокује поспаност и користи се за промоцију сна.

Дифенхидрамин се такође налази у ЗззКуил, Унисом СлеепГелс и Унисом СлеепМелтс. Доксиламин сукцинат је активни састојак помагала за спавање Унисом СлеепТабс.

Докази у корист њихове употребе као помагала за спавање су слаби. Многи стручњаци препоручују дифенхидрамин и доксиламин сукцинат, а неки кажу да смањују квалитет спавања (,, 51).

Остали нежељени ефекти могу бити вртоглавица, збуњеност и сува уста ().

Дуготрајна употреба ОТЦ помагала за спавање може довести до толеранције на лекове. Временом употреба антихолинергика, попут антихистаминика, такође може повећати ризик од деменције (52,).

Ако сте заинтересовани за испробавање ових помагала за спавање, држите се повремене употребе. Никада их не би требало користити дуже од 2 недеље (54).

Међутим, људи са респираторним стањем, високим крвним притиском или срчаним обољењима требало би да избегавају оба ова лека. Они могу изазвати реакцију нервног система која доводи до тахикардије или повишеног броја откуцаја срца ().

Старије одрасле особе, посебно оне са проблемима јетре или бубрега, не би требало да користе дифенхидрамин. Они су у повећаном ризику од негативних нежељених ефеката (52).

Антихистаминици дифенхидрамин и доксиламин сукцинат могу вам помоћи да спавате, иако им то није примарна намена. Потребни су много јачи докази. Такође, будите свесни могућих нежељених ефеката пре него што узмете ове лекове.

Ризици и мере предострожности

Требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што користите било које лековито биље или лекове без рецепта за спавање, посебно јер постоји могућност интеракције лекова са лековима као што су разређивачи крви.

Такође, обавестите свог доктора ако ваши проблеми са спавањем трају дуже од 2 недеље.

Многа ОТЦ помагала за спавање резултирају само мањим нежељеним ефектима. Међутим, важно је бити опрезан, јер се релативно мало зна о дугорочним ефектима неких од њих.

Нежељени ефекти који су повезани са одређеним помагалима за спавање наведени су у наставку. Неки од ових нежељених ефеката пријављени су само анегдотално или у неколико студија, или су примећени само код људи који су примали високе дозе:

• Мелатонин: мањи нежељени ефекти, као што су главобоља, мучнина и вртоглавица ()
• Валеријана корен: дијареја, главобоља, мучнина и лупање срца (,)
• Магнезијум: дијареја, мучнина и повраћање када се узимају у великим дозама ()
• Лаванда: мучнина и пробавне сметње ()
• Пассионфловер: вртоглавица и конфузија, ретко ()
• Глицин: мека столица и болови у стомаку, ретко (59)
• Триптофан: блага мучнина, сува уста, вртоглавица и тремор ()
• Гинко билоба: благи и ретки нежељени ефекти, попут дијареје, главобоље, мучнине и осипа ()
• Л-теанин: нема потврђених или директних нежељених ефеката када се узима самостално; дијареја и болови у стомаку у комбинацији са Л-цистином (61)

Генерално, жене које су трудне или доје треба да разговарају са својим лекарима пре него што испробају ове или било које друге суплементе. Већину додатака треба избегавати, јер постоји мало истраживања која би потврдила да су безбедна за ову популацију.

Магнезијум, глицин и триптофан су сви важни за развој фетуса и не морају се избегавати ако сте трудни или дојите. Међутим, лекар ће и даље морати да вам саветује одговарајућу дозу како би избегао потенцијалне нежељене ефекте (, 63,).

Многа ОТЦ помагала за спавање резултирају мањим нежељеним ефектима само када се користе краткотрајно. Требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што користите било које лековито биље или лекове без рецепта за спавање. Избегавајте већину ових производа у потпуности ако сте трудни или дојите.

Доња граница

Ако сте заинтересовани да их испробате, већину горе наведеног можете пронаћи у неком облику на мрежи.

Имајте на уму да је висококвалитетни сан једнако важан за целокупно здравље као и добро јести и редовно вежбати.

Ипак, многи људи имају проблема са заспањем, често се буде или се не пробуде осећајући се одморно. Због тога је изазов одржавање оптималног здравља и благостања.

Пре узимања било каквих лекова, покушајте да у своју рутину уврстите добре праксе спавања, попут држања електронике ван спаваће собе и ограничавања уноса кофеина пре спавања.

Горњи додаци су један од начина за повећање вероватноће постизања мирног сна. Ипак, вероватно су најефикаснији када се користе у комбинацији са добрим праксама и навикама спавања.

Производи за испробавање

Ова природна помагала за спавање долазе у разним облицима, попут таблета, праха и чајева. Купујте их на мрежи:

• мелатонин
• валеријана корен
• магнезијум
• лаванда
• пасифлора
• глицин
• триптофан
• гинко билоба
• Л-теанин

Поправак хране: Бољи сан