Да ли су проклијала житарица и махунарке здраве?

Садржај

• Шта су проклијала житарица и махунарке?
• Побољшани садржај хранљивих састојака и пробављивост у поређењу са целовитим житарицама
• Нижи садржај антинутријената побољшава апсорпцију витамина и минерала
• Може вам помоћи мршављењу одржавањем потпуне дуже и смањењем тежине
• Садржај влакана може подржати контролу шећера у крви
• Може заштитити здравље срца снижавањем крвног притиска и холестерола
• Свестран и једноставан за додавање исхрани
• Доња граница

Клијање је пракса која је последњих година стекла популарност међу љубитељима здравља.

За клијано зрно и махунарке тврди се да имају веће количине хранљивих састојака и лакше су пробављиви од сорти без клија.

Нека истраживања чак сугерирају да могу заштитити од одређених врста болести и помоћи мршављењу.

Овај чланак ближе погледа проклијала житарица и махунарке и њихове здравствене користи.

Шта су проклијала житарица и махунарке?

Клијање, такође познато као клијање, уобичајена је пракса која се користи за побољшање пробављивости и храњиве вредности семенки, житарица, орашастих плодова или махунарки.

То укључује намакање хране до 24 сата, а затим неколико дана исушивање и испирање.

Израсле житарице и махунарке могу се кухати и додавати јелима или сушити и млети у брашно за употребу у печењу.

Проклијала зрна се такође често користе у производима као што су хлеб, чипс, паста и кора за пице.

Каже се да процес клијања повећава концентрацију неколико хранљивих материја, смањује садржај антинутријената и пружа многе друге здравствене користи.

Резиме Клијање је процес који укључује намакање, дренирање и испирање семенки, житарица, орашастих плодова и махунарки током дужег периода да се побољша њихова пробављивост и храњива вредност.

Побољшани садржај хранљивих састојака и пробављивост у поређењу са целовитим житарицама

Целотне житарице и махунарке обично садрже много влакана, витамина Б групе и важних минерала, укључујући гвожђе, цинк и магнезијум (1, 2).

Такође садрже добру количину протеина која је неопходна за раст, развој, имунолошку функцију и целокупно здравље (3).

Студије показују да клијање може још више повећати садржај хранљивих састојака у житарицама и махунаркама.

У ствари, показало се да клијање повећава аминокиселински профил хране, повећава њихову концентрацију протеина и побољшава квалитет и доступност витамина и минерала (4).

На пример, једно истраживање је открило да клијање крављег црева доводи до 4–38 пута више витамина Ц и 9–12% више протеина. Пробављивост протеина код крављег сирева такође је побољшана за до 20% (5).

Друго истраживање показало је да хељда клијањем повећава и храњиву вредност и количину антиоксиданата који се боре против болести у коначном производу (6).

Резиме Цјеловите житарице и махунарке садрже много влакана, протеина, витамина и минерала. Студије показују да клијање може побољшати садржај протеина и пробављивост и повећати ниво витамина Ц и антиоксиданата.

Нижи садржај антинутријената побољшава апсорпцију витамина и минерала

Антинутријенти су једињења која смањују апсорпцију одређених хранљивих материја у вашем телу.

Неки антинутријенти, попут фитинске киселине, лектини и инхибитори протеазе, посебно су концентровани у житарицама и махунаркама.

Ово може допринети прехрамбеном дефициту вегетаријанаца, вегана или оних који своју дијету усредсређују на житарице и махунарке (7).

Клијање може бити једноставан начин смањења садржаја антинутријената у храни и повећања апсорпције витамина и минерала.

Студије показују да би клијање могло смањити садржај фитинске киселине и до 81% (8, 9).

Друга студија је открила да клијање смањује ниво лектина за 85% и смањује инхибиторе протеазе за 76% (10).

Ово би могло повећати апсорпцију протеина и важних минерала, као што су гвожђе, цинк, калцијум, магнезијум и манган (11).

Резиме Клијањем житарица и махунарки смањује се број антитутријената који могу повећати апсорпцију протеина и минерала, попут гвожђа, цинка, калцијума, магнезијума и мангана.

Може вам помоћи мршављењу одржавањем потпуне дуже и смањењем тежине

Ако покушавате изгубити неколико сувишних килограма, можда бисте требали размотрити додавање проклијалих житарица и махунарки у своју прехрану.

У њима је велико влакана, која се полако креће кроз ваше тело. Ово вам омогућава да се дуже осећате пуни, смањује жудњу и повећава губитак тежине (12).

Такође садрже добру количину протеина, што може умањити апетит и општи унос калорија (13).

Шта више, неколико студија је открило да већи унос целих житарица и махунарки може бити повезан са већим губитком килограма.

На пример, једно истраживање на 1.475 људи показало је да они који редовно конзумирају пасуљ имају нижу телесну тежину и мању величину струка од оних који никад нису јели ову храну.

Поред тога, потрошачи пасуља имали су 23% смањени ризик од повећања величине струка и 22% мањи ризик од претилости (14).

Друго велико истраживање од скоро 45.000 људи приметило је да је једење више целих житарица повезано са смањеним индексом телесне масе (БМИ) и опсегом струка и код деце и код одраслих (15).

Резиме Проклијала житарица и махунарке садрже велику количину влакана и протеина, што може помоћи у смањењу апетита и уноса калорија. Конзумирање целовитих житарица и махунарки повезано је са мањом телесном тежином и опсегом струка.

Садржај влакана може подржати контролу шећера у крви

Израсле махунарке и интегралне житарице препуне су влакана, што може имати користи од контроле шећера у крви.

Влакна успорава апсорпцију шећера у ваш крвоток, што спречава клице и пад нивоа шећера у крви (16).

Истраживање је такође открило везу између конзумирања проклијалих махунарки и интегралних житарица и побољшаног надзора шећера у крви (17).

Према једном малом истраживању код 11 особа са ослабљеном контролом шећера у крви, конзумирање проклијалог браон пиринча током шест недеља значајно је смањило ниво шећера у крви, у поређењу са белим пиринчем (18).

Друга студија на 2.027 људи показала је да они који су јели махунарке редовно имају нижи ниво шећера у крви на глави од оних који нису то чинили (19).

Резиме Израсле махунарке и интегралне житарице садрже велику количину влакана, што може да смањи ниво шећера у крви. Студије сугеришу да једење проклијалих махунарки и интегралних житарица може бити повезано са нижим шећером у крви.

Може заштитити здравље срца снижавањем крвног притиска и холестерола

Захваљујући одличном профилу хранљивих састојака, конзумирање проклијалих житарица и махунарки може бити добро за ваше срце.

У ствари, једна студија која је пратила 9.632 одрасле особе старије од 19 година открила је да они који су јели махунарке најмање четири пута недељно имају 22% мањи ризик од коронарне срчане болести, у поређењу с онима који су их јели мање од једном недељно (20).

Слично томе, преглед од 45 студија показао је да је једење три оброка целих житарица дневно повезано са 19% мањим ризиком од коронарне срчане болести и 12% мањим ризиком од можданог удара (21).

Јело више интегралних житарица и махунарки такође је повезано са нижим нивоима холестерола, једним од кључних фактора ризика за срчане болести (22, 23).

Такође могу да смање крвни притисак, што може помоћи да се смањи оптерећење вашег срчаног мишића, одржавајући га здравим и јаким (24, 25).

Резиме Јело проклијалих махунарки и интегралних житарица може помоћи у снижавању крвног притиска и холестерола у крви и може бити повезано са мањим ризиком од срчаних болести.

Свестран и једноставан за додавање исхрани

Поред тога што су богате есенцијалним храњивим састојцима који могу унапредити опште здравље, проклијала житарица и махунарке су такође невероватно свестране и лако се додају у вашу исхрану.

Могу се кухати и користити у суповима, јелима, динстама и рижотима, док се сирове махунарке могу уградити у салате како би се додала мрвица.

Такође можете дехидрирати и самљети сирове или куване проклијале житарице и махунарке да направите брашно и користити га у омиљеним рецептима за печење.

Имајте на уму, ипак, да је најбоље да се одлучите за изворе интегралне житарице и махунарке од пуне хране, а не за предпаковане производе као што су чипс и крекери.

Ови потоњи не само да су препуни натријума, адитива и упитних састојака, већ углавном и јако прерађени, што их исцрпљује од потенцијалних својстава здравља.

Резиме Израсле житарице и махунарке могу се конзумирати сирове или куване у разним рецептима. Одлучење за интегралне производе преко претходно паковане и прерађене хране може максимизирати потенцијалне здравствене користи.

Доња граница

У поређењу са целовитим житарицама, проклијале житарице и махунарке имају веће количине важних витамина и минерала, али мање у антинутријентима који инхибирају њихову апсорпцију.

Оне могу да смање шећер у крви, промовишу здравље срца и помогну мршављењу.

Штавише, лако се припремају и додају у многе рецепте и јела.

Покушајте да проклијала житарица и махунарке постану део ваше здраве исхране како бисте искористили њихове бројне здравствене користи.