Да ли је „Начин гладовања“ стваран или измишљен? Критичан поглед

Садржај

• Шта подразумева „режим гладовања“?
• Калорије унутра, калорије ван
• Број сагорелих калорија може се променити
• Студије показују да ограничење калорија може смањити метаболизам
• Мишићна маса има тенденцију смањења
• Како избећи успоравање метаболизма
• Дизати тегове
• Нека протеини буду високи
• Одмор од дијете може вам помоћи | Прављење пауза
• Плато за мршављење може бити узрокован многим стварима
• Доња граница

Губитак килограма повезан је са бројним предностима физичког и менталног здравља и генерално се сматра позитивним.

Међутим, ваш мозак, који је више забринут због тога да вас не би гладовали, не мора то тако да види.

Када изгубите пуно килограма, ваше тело почиње да покушава да сачува енергију смањењем броја сагореваних калорија ().

Такође се осећате гладнијим, ленијим и повећава жељу за храном.

Ови ефекти могу довести до тога да престанете да губите килограме и могу се учинити да се осећате толико јадно да напустите напоре за мршављење и повратите тежину.

Овај феномен, који је природни механизам вашег мозга да вас штити од глади, често се назива „режим гладовања“.

Овај чланак истражује концепт начина гладовања, укључујући шта можете учинити да се то не догоди.

Шта подразумева „режим гладовања“?

Оно што људи обично називају „режим гладовања“ (а понекад и „метаболичка оштећења“) је природни одговор вашег тела на дугорочно ограничење калорија.

Укључује тело које реагује на смањени унос калорија смањењем потрошње калорија да би одржало енергетску равнотежу и спречило изгладњивање.

Ово је природни физиолошки одговор, а технички израз је „адаптивна термогенеза“ ().

Термин гладовање је погрешан назив, јер је истинско гладовање нешто што је готово потпуно ирелевантно за већину дискусија о мршављењу.

Начин гладовања користан је физиолошки одговор, мада више штети него користи у модерном прехрамбеном окружењу где гојазност расте.

Калорије унутра, калорије ван

Гојазност је поремећај акумулације вишка енергије.

Тело уноси енергију (калорије) у своја масна ткива, чувајући је за каснију употребу.

Ако у ваше масно ткиво уђе више калорија него што га напусти, дебљате се. Супротно томе, ако више калорија напусти ваше масно ткиво него што га унесете, губите масно ткиво.

Све дијете за мршављење узрокују смањење уноса калорија. Неки то чине директном контролом уноса калорија (бројањем калорија, вагањем порција итд.), Док други то чине смањењем апетита тако да аутоматски поједете мање калорија.

Када се то догоди, број калорија које напуштају ваше масно ткиво (калорије ван) постаје већи од броја калорија које у њега улазе (унесене калорије). Тако губите масноће, што ваше тело доживљава као почетак гладовања.

Као резултат, ваше тело узвраћа ударац, чинећи све што може да престанете да губите.

Тело и мозак могу да реагују тако што ће вас учинити гладнијима (тако да једете више, повећавајући унос калорија), али такође могу утицати на број сагорених калорија (калорија ван).

Режим гладовања подразумева да ваше тело смањује калорије да би успоставило енергетску равнотежу и спречило вас да губите више на тежини, чак и упркос сталном ограничавању калорија.

Овај феномен је врло стваран, али без обзира да ли је толико моћан да вам може спречити губитак килограма - или чак да вас проузрокује добити на тежини упркос континуираном ограничењу калорија - није тако јасно.

Оно што људи називају „режим гладовања“ је природни одговор тела на дугорочно ограничење калорија. Укључује смањење броја калорија које ваше тело сагорева, што може успорити губитак тежине.

Број сагорелих калорија може се променити

Број калорија које сагорете у дану може се поделити на четири компоненте.

• Базална брзина метаболизма (БМР). БМР је број калорија које ваше тело користи за одржавање виталних функција, као што су дисање, рад срца и рад мозга.
• Термички ефекат хране (ТЕФ). Ово је број сагорених калорија приликом варења оброка, што је обично око 10% уноса калорија.
• Термички ефекат вежбања (ТЕЕ). ТЕЕ је број сагорених калорија током физичке активности, као што је вежбање.
• Термогенеза активности без вежбања (НЕАТ). НЕАТ се односи на број сагорених калорија који се врпоље, мења држање итд. То је обично подсвест.

Ниво ова четири мерења може се смањити када смањите калорије и изгубите килограме. То је због смањења покрета (како свесног тако и подсвесног) и великих промена у функцији нервног система и различитих хормона (,).

Најважнији хормони су лептин, тироидни хормон и норепинефрин. Нивои свих ових хормона могу се смањити са ограничењем калорија (,).

Постоји неколико начина на које тело сагорева калорије, а све оне могу показивати смањену активност када дуготрајно ограничавате калорије.

Студије показују да ограничење калорија може смањити метаболизам

Студије показују да губитак килограма смањује број сагорених калорија ().

Према једном великом прегледу, то износи 5,8 калорија дневно за сваки изгубљени килограм или 12,8 калорија по килограму. Међутим, ово у великој мери зависи од тога колико брзо губите килограме. Полако и постепено мршављење због благог ограничења калорија не смањује број сагорених калорија у истој мери ().

На пример, ако бисте брзо изгубили 22,7 кг, ваше тело би сагорело 290,5 калорија мање дневно.

Штавише, смањење потрошње калорија може бити много веће од онога што се предвиђа променама у тежини.

Заправо, неке студије показују да губитак и одржавање 10% телесне тежине може смањити сагорене калорије за 15–25% (,).

То је један од разлога зашто се губитак килограма временом успорава, као и зашто је толико тешко одржавати смањену тежину. Можда ћете морати да једете мање калорија унедоглед.

Имајте на уму да ће ово „успоравање“ метаболизма бити још веће у неким групама које теже губе на тежини, попут жена у постменопаузи.

Мишићна маса има тенденцију смањења

Још један нежељени ефекат губитка килограма је то што мишићна маса има тенденцију смањења ().

Мишићи су метаболички активни и сагоревају калорије нон-стоп.

Међутим, смањење потрошње калорија је веће од онога што се може објаснити смањењем само мишићне масе.

Тело постаје ефикасније у обављању посла, па је потребно мање енергије него раније за обављање исте количине посла ().

Стога вам ограничење калорија чини мање калорија за обављање физичке активности.

Губитак килограма и смањени унос калорија могу довести до смањеног сагоревања калорија. То у просеку износи око 5,8 калорија по килограму (12,8 калорија по кг) изгубљене телесне тежине.

Како избећи успоравање метаболизма

Смањена метаболичка стопа је једноставно природан одговор на смањени унос калорија.

Иако је извесно смањење сагоревања калорија можда неизбежно, постоји неколико ствари које можете учинити да ублажите ефекат.

Дизати тегове

Најефикаснија ствар коју можете учинити је вежба отпора.

Очигледан избор био би дизање тегова, али вежбе са телесном тежином могу једнако добро функционисати.

Студије су показале да вежбање отпора, као и напрезање мишића против отпора, може имати велике користи када сте на дијети.

У једној студији, три групе жена су стављене на дијету која пружа 800 калорија дневно.

Једној групи је наложено да не вежба, другој да изводи аеробне вежбе (кардио), док је трећа група радила вежбе отпора ().

Они из група које или нису вежбале или су се бавиле аеробним вежбама изгубили су мишићну масу и искусили значајно смањење брзине метаболизма.

Међутим, жене које су радиле вежбе отпора одржавале су ниво метаболизма, мишићне масе и нивоа снаге.

Ово је потврђено у многим студијама. Губитак килограма смањује мишићну масу и брзину метаболизма, а вежбање отпора може (барем делимично) спречити његово дешавање (,).

Нека протеини буду високи

Протеини су краљ макронутријената када је у питању губитак килограма.

Висок унос протеина може и да смањи апетит (унесене калорије) и да подстакне метаболизам (истрошене калорије) за 80–100 калорија дневно (,).

Такође може смањити жудњу, касно грицкање и унос калорија (,).

Имајте на уму да можете убрати благодати протеина једноставним додавањем у своју исхрану, а да свесно ништа не ограничавате.

Међутим, довољан унос протеина је такође важан за спречавање штетних ефеката дуготрајног губитка тежине.

Када је унос протеина висок, ваше тело ће бити мање склоно да разграђује мишиће због енергије или протеина.

Ово може помоћи у очувању мишићне масе, што би требало (барем делимично) спречити успоравање метаболизма које долази са губитком тежине (, 21,).

Одмор од дијете може вам помоћи | Прављење пауза

Неки људи воле рутински да додају храну, која укључује паузу од њихове дијете на неколико дана.

Ових дана могу јести мало изнад одржавања, а затим наставити са дијетом неколико дана касније.

Постоје неки докази да ово може привремено повећати ниво неких хормона који се смањују са губитком тежине, попут лептина и хормона штитњаче (,).

Такође може бити корисно направити дужу паузу, као за неколико недеља.

Само пазите да будете свесни шта једете током паузе. Једите на одржавању или мало прекомерно, али не толико да бисте поново почели да се дебљате.

Испрекидан пост такође може помоћи, иако су студије дале супротне резултате. У поређењу са континуираним ограничавањем калорија, неке студије извештавају да испрекидан пост смањује адаптивну термогенезу, док други показују пораст или сличан ефекат ().

Дизање тегова и одржавање високог уноса протеина су два начина заснован на доказима за смањење губитка мишића и успоравање метаболизма током губитка тежине. Одмор од ваше дијете такође може помоћи.

Плато за мршављење може бити узрокован многим стварима

Када први пут покушате да смршате, можда ћете доживети брзе резултате.

У првим недељама и месецима губитак килограма може се десити брзо и без много напора.

Међутим, после тога се ствари могу успорити. У неким случајевима, губитак тежине се успорава толико да могу проћи многе недеље без икаквог приметног кретања на ваги.

Међутим, плато за мршављење може имати много различитих узрока (и решења), а то не значи да не губите тежину.

На пример, задржавање воде често може створити утисак висоравни за мршављење.

Упркос брзим резултатима када први пут покушате да скинете килограме, ваш губитак килограма може успорити или уопште престати. Ово је познато као плато за мршављење, који може имати много узрока и решења.

Доња граница

Режим гладовања је стваран, али није толико моћан како неки људи мисле.

Временом може успорити губитак килограма, али неће довести до дебљања упркос ограничавању калорија.

То такође није феномен „укључивање и искључивање“. Уместо тога, то је читав спектар вашег тела који се прилагођава или повећаном или смањеном уносу калорија.

У ствари, начин гладовања је обмањујући појам. Нешто попут „метаболичке адаптације“ или „метаболичког успоравања“ било би много прикладније.

Ефекат је једноставно природни физиолошки одговор тела на смањени унос калорија. Без тога би људи изумрли пре хиљаде година.

Нажалост, овај заштитни одговор може нанети више штете него користи када је прекомерно храњење много већа опасност по људско здравље од гладовања.