Дијета без лактозе: храна коју треба јести и избегавати

Садржај

• Ко треба да следи дијету без лактозе
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Млечни производи
• Припремљена храна
• Како препознати лактозу у храни
• Доња граница

Прехрана без лактозе уобичајена је исхрана која елиминише или ограничава лактозу, врсту шећера у млеку.

Иако је већина људи свесна да млеко и млечни производи обично садрже лактозу, у храни постоји много других скривених извора овог шећера.

У ствари, многи пекарски производи, бомбони, миксери за колаче и прерези садрже и лактозу.

Овај чланак детаљније разматра храну коју треба јести и избегавати као део исхране без лактозе.

Ко треба да следи дијету без лактозе

Лактоза је врста шећера који се природно налази у млеку и млечним производима. Обично се разграђује лактазом, ензимом у танком цреву.

Међутим, многи људи нису у стању да производе лактазу, што резултира немогућношћу варења лактозе у млеку.

У ствари, процењено је да је око 65% светске популације нетолерантно на лактозу, што значи да не могу пробавити лактозу (1).

За особе са нетолеранцијом на лактозу, конзумирање производа који садрже лактозу може изазвати нежељене споредне ефекте попут болова у стомаку, надувености и пролива (2).

Срећом, следење исхране без лактозе може умањити симптоме онима који имају ово стање.

Неки људи такође могу да усвоје дијету без лактозе да би смањили потрошњу млечних производа, што би желели да ураде из личних, верских или здравствених разлога, као и због еколошке или етичке бриге (3).

Други се могу одлучити за елиминацију лактозе као дела исхране без млека, што се препоручује онима који имају алергију на протеине у млеку, укључујући казеин или сурутку (4).

Они који имају интолеранцију на лактозу могу да одлуче да усвоје дијету без лактозе како би ублажили симптоме. Неки људи могу такође да одаберу дијету без лактозе да би умањили потрошњу млечних производа.

Храна за јело

Многе намирнице могу се уживати као део здраве исхране без лактозе, укључујући:

• Воће: јабуке, поморанџе, бобице, брескве, шљиве, грожђе, ананас, манго
• Поврће: лук, бели лук, броколи, кељ, шпинат, рукола, огрлице, тиквице, шаргарепа
• Месо: говедина, јањетина, свињетина, телетина
• Перад: пилетина, ћуретина, гуска, патка
• Плодови мора: туњевина, скуша, лосос, инћуни, јастог, сардине, шкољке
• Јаја: жуманце и бјелањке
• Соја храна: тофу, темпех, натто, мисо
• Махунарке: црни пасуљ, пасуљ од бубрега, лећа, пинто пасуљ, сланутак
• Интегралне житарице: јечам, хељда, квиноја, кускус, пшеница, фарса, зоб
• Ораси: бадеми, ораси, пистације, индијски орах, бразилски ораси, лешници
• Семе: цхиа семенке, ланене семенке, семенке сунцокрета, семенке бундеве
• Алтернатива за млеко: млеко без лактозе, пиринчано млеко, бадемово млеко, овсено млеко, кокосово млеко, индијско млеко, конопље млеко
• Јогурти без лактозе: кокосов јогурт, јогурт од бадемовог млека, сојин јогурт, јогурт од индијске каше
• Здраве масти: авокадо, маслиново уље, сезамово уље, кокосово уље
• Биљке и зачини: куркума, оригано, рузмарин, босиљак, копар, нана
• Пића: вода, чај, кафа која се вари, кокосова вода, сок

Имајте на уму да производе без млека које производе лактозу треба избегавати особе са алергијом на млечне производе, јер могу садржати млечне протеине попут казеина или сурутке.

Много здравих намирница лако се може уклопити у исхрану без лактозе, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, орашасте плодове, семенке и махунарке.

Храна коју треба избегавати

Лактоза се налази првенствено у млечним производима, укључујући јогурт, сир и маслац. Међутим, он се такође налази у разним другим припремљеним намирницама.

Млечни производи

Одређени млечни производи садрже мале количине лактозе и многи их могу толерисати с нетолеранцијом на лактозу.

На примјер, путер садржи само количине у траговима и вјероватно неће изазвати симптоме код особа са нетолеранцијом на лактозу, осим ако се конзумирају веома велике количине. Примјетно, прочишћени маслац не садржи готово никакву лактозу (5, 6).

У међувремену, одређене врсте јогурта садрже корисне бактерије које могу помоћи у пробави лактозе (7).

Остали млечни производи који често садрже мале количине лактозе укључују кефир, скир, старане или тврде сиреве и тешку крему (5, 6, 8).

Иако могу добро поднијети храну са благом интолеранцијом на лактозу, особе са алергијом на млеко или оне које избегавају лактозу из других разлога ипак желе да елиминишу ове састојке из своје исхране.

Ево неколико млечних производа које ћете можда желети да избегнете као део исхране без лактозе:

• млеко - све врсте крављег млека, козје млеко и бивоље млеко
• сир - посебно меки сиреви, попут крем сира, скуте, моцареле и рикоте
• путер
• јогурт
• сладолед, смрзнути јогурт и шербет на бази млечних производа
• пињеница
• павлака
• шлаг

Припремљена храна

Поред присуства млечних производа, лактоза се може наћи и у многим другим припремљеним прехрамбеним производима.

Провјера наљепнице за додану млијечну млијеч може помоћи да се утврди садржи ли производ лактозу.

Ево неколико намирница које могу садржавати лактозу:

• погодни оброци
• инстант мешавине кромпира
• сосеви на бази врхња или сира, супе и гравири
• хлеб, тортиље, крекери и кекси
• пецива и десерти
• крем поврће
• бомбони, укључујући чоколаде и сластичарне
• мешавине вафла, палачинки, муффина и колача
• житарице за доручак
• прерађено месо, укључујући хреновке, сланину, кобасице и нарезиће
• инстант-кафа
• преливи за салату
• кромпир са ароматизираним окусом

Лактоза се обично налази у млечним производима, укључујући млеко, сир и маслац. Такође може бити присутан у многим припремљеним намирницама, као што су пецива, сос на бази крема и прерађено месо.

Како препознати лактозу у храни

Ако нисте сигурни да ли одређена храна садржи лактозу, провера на етикети може бити веома корисна.

Потражите додавано млеко или млечне производе који могу бити наведени као млечне супстанце, сурутка или млечни шећер.

Остали састојци који указују на то да производ може садржавати лактозу укључују:

• путер
• пињеница
• сир
• кондензовано млеко
• крем
• скуте
• млеко у праху
• козје млијеко
• лактоза
• млечни коктел
• млеко
• млечни нуспродукти
• млечни казеин
• млеко у праху
• млечни шећер
• млеко у праху
• павлака
• сурутка
• концентрат протеина сурутке

Имајте на уму да, иако имају слично име, састојци попут лактата, млечне киселине и лакталбумина нису повезани са лактозом.

Провера на етикети за додано млеко или млечне производе може вам помоћи да се утврди да ли производ може садржавати лактозу.

Доња граница

Лактоза је врста млечног шећера која се налази у разним намирницама, укључујући млечне производе и многе прерађене или припремљене намирнице попут супа, соса и житарица за доручак.

Срећом, у храну се може уживати много намирница као део исхране без лактозе, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, махунарке и протеине.

Поред тога, провера етикета ваших омиљених намирница је једноставна стратегија за утврђивање да ли производ садржи лактозу.