8 једноставних протеза за ублажавање болова у доњем делу леђа

Садржај

• Бол у доњем делу леђа је уобичајена
• 1. Колено до груди
• 2. Ротација пртљажника
• 3. Истезање мачака-крава
• 4. Нагиб карлице
• 5. Савијте се према напријед
• 6. Ротација флексије
• 7. Подржани мост
• 8. Трбушни плугови
• Доња граница

Бол у доњем делу леђа може бити исцрпљујуће и болно стање.

Срећом, остати физички активан може бити најефикаснији и најисплативији начин да га умирите или спречите.

Ево 8 једноставних истезања за ублажавање болова у доњем делу леђа.

Бол у доњем делу леђа је уобичајена

Бол у доњем делу леђа погађа до 80% свих људи у једном или другом тренутку (1, 2, 3).

Иако његово порекло варира, промене у лумбалној или доњој леђној структури услед оштећења мишићно-коштаног сустава сматрају се главним узроком (4).

Ваш мишићно-коштани систем чине кости, мишићи, тетиве, лигаменти и друга везна ткива која вашем облику пружају облик, подршку, стабилност и кретање.

За остале мишиће који играју важну улогу у одржавању нормалне закривљености кичменог стуба, извештава се да су повезани са болом у доњем делу леђа. Ту спадају флексор кука и мишићи бутног зглоба (5).

Мањи болови у доњем делу леђа нормално се побољшавају у року од неколико дана или недеља. Може се сматрати хроничном када траје дуже од три месеца (6).

У оба случаја, боравак физички активан и редовно истезање може помоћи у смањењу бола у доњем делу леђа или спречавању његовог повратка (7, 8, 9, 10).

Остатак овог чланка пружа осам истезања за бол у доњем делу леђа, а све то можете урадити у удобности властитог дома уз минималну или никакву опрему.

Резиме Бол у доњем делу леђа је невероватно уобичајено стање које се може олакшати или спречити редовним вежбањем и истезањем.

1. Колено до груди

преко Гфицат

Истезање колена до грудног коша може вам помоћи да продужите доњи део леђа, ослобађајући напетост и бол.

Да бисте обавили истезање колена до грудног коша:

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду.
2. Обе руке примите за десну потколеницу и прекрижите прсте или затегните зглобове испод колена.
3. Док леву ногу држите равном о поду, лагано повуците десно кољено до груди све док не осетите незнатно истезање у доњем делу леђа.
4. Десно кољено држите на грудима 30–60 секунди, при томе пазите да опустите ноге, бокове и доњи део леђа.
5. Отпустите десно кољено и вратите се у почетни положај.
6. Поновите кораке 2-4 са левом ногом.
7. Поновите три пута за сваку ногу.

Да бисте отежали ово истезање, истовремено привуците оба колена на грудима током 15–20 секунди. Учините то 3 пута, одвојених са 30 секунди одмора.

Резиме Изведите истезање колена до груди лежећи на леђима и повлачењем, а затим придржавајте једно или обе колена за прса.

2. Ротација пртљажника

Истезање ротације пртљажника може помоћи у ослобађању напетости у доњем делу леђа. Такође делује на ваше основне мишиће, укључујући трбушне мишиће, мишиће леђа и мишиће око карлице.

Да бисте извршили закретање ротације пртљажника:

1. Лезите на леђа и подигните колена према грудима тако да вам је тело постављено као да седите у столици.
2. Испружите руке у страну, длановима окренутим према доље на поду.
3. Држећи колена и руке на поду, лагано пребаците оба савијена колена у десну страну и држите их 15-20 секунди.
4. Вратите се у почетни положај и поновите корак 3 на левој страни, поново држећи 15-20 секунди.
5. Поновите 5–10 пута са сваке стране.

Резиме Изведите потезање ротације трупа држећи колена према грудима, лагано прелазећи колена на сваку страну и задржавајући положај.

3. Истезање мачака-крава

Истезање мачака-крава корисна је вежба која помаже повећати флексибилност и олакшати напетост мишића доњег дела леђа и сржи.

Да бисте извршили потезање мачке-краве:

1. Ставите на руке и колена са кољенима у ширини кукова. Ово је почетна позиција.
2. Искривите леђа повлачењем трбуха према краљежници, пуштајући главу да се спусти напријед. Ово је мачји део стрије.
3. Држите 5-10 секунди. Требало би да осетите нежно истезање у доњем делу леђа.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Подигните главу горе и пустите да карлица падне према напријед, закрививши леђа према поду. Ово је део краве на потезу.
6. Држите 5-10 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
7. Поновите растезање мачака-крава 15-20 пута.

Ову вежбу такође можете извести у столици са стопалима равним на поду и рукама на коленима, што је чини савршеном за скривање у неколико потеза на послу.

Резиме Изведите растезање мачке-краве тако што ћете савити леђа према пози за мачке, а затим пустите да карлица падне према напријед за краву позу.

4. Нагиб карлице

Вежба нагиба карлице је једноставан, али ефикасан начин за ослобађање уских мишића леђа и одржавање њихове флексибилности.

Да бисте извршили нагиб карлице:

1. Лезите на леђа са савијених колена, стопала равних, а руке бочне. Природна закривљеност краљежнице подићи ће вам доњи дио леђа од пода.
2. Лагано савијте доњи део леђа и гурните стомак напоље, стабилизујући језгру.
3. Сачекајте 5-10 секунди, а затим се опустите.
4. Гурајте здјелицу мало према стропу (здјелица не би смјела напустити под) док стежу мишиће трбуха и задњице. При томе бисте требали осјетити како вам доњи дио леђа притисне у под.
5. Сачекајте 5-10 секунди, а затим се опустите.
6. Започните са 10–15 понављања дневно, надограђујући до 25–30.

Резиме Легните леђима према поду затезањем трбушних мишића и нагињањем карлице према плафону.

5. Савијте се према напријед

Сматра се да су затегнути мишићи задњег дела бедара уобичајени допринос боловима и повредама у доњем делу леђа (11, 12, 13, 14).

Завој седишта према напријед растеже мишиће кољена како би се ублажила стезање и ослободила напетости у кичми.

Да бисте извршили завој седишта према напријед:

1. Седите на под с ногама равно испред себе.
2. Закачите стандардни пешкир за купање око дна ногу на петама.
3. Лагано се сагните напријед у боковима, доводећи трбух до бедара.
4. Држећи леђа равно, зграбите пешкир да вам помогне да трбух приближите ногама.
5. Истегните се док не осетите благу напетост у леђима и доњем делу леђа.
6. Држите 30 секунди, одмарајте 30 секунди и поновите 3 пута.

Можете повећати или смањити напетост овог растезања тако што ручник примите ближе или даље од ваших ногу.

Како временом постајете флексибилнији, можете повећавати колико дуго држите истезање или смањити време између истезања.

Резиме Док сједите на поду са испруженим ногама, закачите пешкир око дна пете и употријебите га да се повучете према напријед и истегнете мишиће кољена и доњег дијела леђа.

6. Ротација флексије

Вежба ротације флексије помаже вам да истегнете доњи део леђа и задњицу.

За извођење вежбе ротације савијања:

1. Лезите на десну страну са обе ноге исправљене.
2. Савијте леву ногу, закачивши стопало иза десног колена.
3. Десном руком ухватите лево колено.
4. Леву руку ставите иза врата.
5. Полако закрените горњи део тела уназад додиром леве лопатице према поду. Требало би да осетите благо истезање у доњем делу леђа.
6. Поновите потезање ротације 10 пута, држећи свако протезање 1–3 секунде пре него што се полако измакнете из ротације.
7. Поновите кораке 1-6 на левој страни.

Резиме Са савијеном ногом и стопалом закаченим за ваше друго кољено, полако закрените горњи део тела према доле тако што ћете лопатицом додирнути под, све док не осетите благо растезање у доњем делу леђа.

7. Подржани мост

Употријебите пјенасти ваљак или чврсти јастук како бисте извели подржани мост. Помаже декомпресију доњег дела леђа подржаним елевацијом.

Да бисте извршили подржани мост:

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду.
2. Подигните бокове и испод њих ставите пенасти ваљак или чврсти јастук.
3. Потпуно опустите своје тело уз ослонац од пода и ваљак од пене или чврсти јастук.
4. Држите 30–60 секунди и поновите 3–5 пута, одмарајући 30–60 секунди између сетова.

Можете повећати истезање у доњем делу леђа тако што ћете испружити једну или обе ноге из њиховог савијеног положаја.

Резиме Након што поставите пенасти ваљак или чврсти јастук испод бокова, опустите цело тело.

8. Трбушни плугови

Слично као код вјежбе подупираног моста, вјежба плутања трбуха користи ваљани ручник како би декомпримирали доњи дио леђа подржаним елевацијом.

Да бисте извршили трбушни замах:

1. Увијте пешкир или ћебе по дужини и ставите га хоризонтално испред себе.
2. Лезите лицем према доле преко пешкира или ћебе тако да ваше кости кука притисну у њега.
3. Потпуно опустите своје тело. Можете окренути главу на било коју страну.
4. Останите у овом положају 1-2 минуте и поновите 1–3 пута, одмарајући се између 30 и 60 секунди између сетова.

Резиме Лезите предњом страном на намотани пешкир или ћебе које је постављено испод костију кука и опустите цело тело.

Доња граница

Бол у доњем делу леђа је болно стање које погађа многе људе.

Редовна физичка активност и истезање су проверени начини за смањење бола у доњем делу леђа и спречавање повратка.

Ротација пртљажника, нагиб карлице и подржани мост само су неколико вежби које ће вам помоћи да ублажите дуготрајни бол у доњем делу леђа.