Веза између шећера и депресије

Садржај

• Како шећер утиче на расположење?
• 1. Рафинирани угљени хидрати повезани са депресијом
• 2. Шећер је овиснији од кокаина
• 3. Шећер повезан са упалом, који је повезан са депресијом
• 4. Инсулин може помоћи у лечењу депресије
• 5. Мушкарци с већим ризиком од ефекта шећера
• 6. Не рачуна се врста угљикохидрата, а не количина
• Брзи савет
• 7. Јело комерцијалних пецива повезано је са депресијом
• Тражим помоћ
• Како угасити шећер
• 1. Искључите очигледне изворе
• 2: Бирајте здравије десерте
• 3. Одаберите квалитетне угљене хидрате
• 4. Прочитајте етикете хране
• 5. Изазовите се
• Одузети

Како шећер утиче на расположење?

Храна може имати много утицаја на ваше расположење и емоције. Када сте гладни и желите храну, можете бити мрзовољни, узнемирени или чак бесни. Када поједете укусан оброк, осећаћете се усхићено и еуфорично.

Храна коју једете такође може имати дугорочне последице на ваше здравље. Конкретно, једење превише шећера може повећати ризик од поремећаја расположења, укључујући депресију.

Шећер се природно појављује у сложеним угљеним хидратима попут воћа, поврћа и житарица. Такође је присутан у једноставној, рафинираној храни као што су тестенине, колачи, пецива, хлеб, сода и бомбоне. Типична америчка дијета се у великој мери ослања на ове лако пробављиве угљене хидрате, а укључује превише мало сложених угљених хидрата добијених из здравијих извора.

Јело превише једноставних шећера може повећати ризик од депресије, поремећаја расположења и неколико хроничних здравствених проблема. Читајте даље како бисте сазнали о вези између шећера и депресије. Поред тога, потражите савете за управљање слатким зубом.

1. Рафинирани угљени хидрати повезани са депресијом

Истраживачи из Лондона открили су да исхрана богата целовитом храном попут воћа, поврћа и рибе може умањити ризик од депресије у средњим годинама. Према њиховој студији, код људи који су јели прерађену храну попут заслађених десерта, пржене хране и прерађеног меса вероватније је да ће им бити дијагностикована депресија него код људи који су се у великој мери ослањали на непрерађену, интегралну храну.

Већ знате да би требало да једете пуно воћа, поврћа и рибе за здравље срца и мозга и да помажете у спречавању хроничних болести. Сада можете да гомилате тањир биљкама како бисте задржали депресију.

2. Шећер је овиснији од кокаина

Студија рађена на пацовима открила је да слатки рецептери мозга нису прилагођени сталном и високом нивоу шећера. Ова интензивна слаткоћа може да подстакне мозак наградни центар и може бити пријатнија од кокаина, чак и код људи који имају зависности о дрогама. Другим речима, удио шећера јачи је од кокаина. Ваши механизми самоконтроле не одговарају јачини шећера.

Желите ли разбити своју овисност о шећеру? Шећер је свуда, од пића и умака до супа и сендвича. Потражите места која се шећер скрива у вашој свакодневној исхрани и креирајте стратегије како да се полако смањите. Док елиминишете шећер, непце ће вам се прилагодити, а неће вам требати толико шећера да бисте постигли задовољство.

3. Шећер повезан са упалом, који је повезан са депресијом

Исхрана са високим садржајем воћа и поврћа може умањити упалу у ткивима вашег тела, док исхрана која садржи много рафинираних угљених хидрата може подстаћи упалу.

Хронична упала повезана је са неколико здравствених стања, укључујући метаболички поремећај, рак и астму. Упала такође може бити повезана са депресијом, према једном истраживању.

Многи симптоми упале су такође уобичајени са депресијом, као што су:

• губитак апетита
• промене у обрасцима спавања
• појачана перцепција бола

Зато депресија може бити основни знак проблема са упалом.

Разговарајте са лекаром ако сумњате на хроничну упалу. Могу покренути тестове да виде да ли имате било која друга здравствена стања повезана са упалом. Такође могу понудити предлоге који ће вам помоћи да следите противупалну дијету.

4. Инсулин може помоћи у лечењу депресије

Истраживачи су толико сигурни да се депресија може повезати са уносом шећера да су је проучавали помоћу инсулина за лечење. У једној студији, истраживачи су открили да су и људи са великом депресијом и инзулинском резистенцијом показали побољшање симптома депресије када су им добијали лекове за лечење дијабетеса током 12 недеља. Ефекат је био посебно јак код млађих учесника студије.

Потребно је више истраживања пре него што лекари започну са преписивањем инсулина или других лекова против дијабетеса особама са депресијом. Међутим, разговарајте са лекаром о новим истраживањима и алтернативним могућностима лечења.

5. Мушкарци с већим ризиком од ефекта шећера

Мушкарци су можда подложнији утицајима шећера на ментално здравље од жена. У једној студији, истраживачи су открили да мушкарци који су јели 67 грама шећера или више на дан имају 23 посто већу вјероватност да ће имати депресију након пет година. Мушкарци који су јели 40 грама шећера или мање имали су нижи ризик од депресије.

Америчко удружење за срце препоручује одраслим особама да поједу више од 25 (жена) до 36 (мушкараца) грама додатног шећера сваки дан. Више од 82 одсто Американаца премашује ту дневну препоруку. То је зато што се шећер може брзо додати. На пример, једна лименка сода од 12 грама садржи око 39 грама шећера, што прелази препоручену дневну количину додатног шећера. Према ЦДЦ-у, мушкарци такође једу више калорија из шећера дневно него жене.

Пажљиво прочитајте етикете да бисте уочили скривени шећер. То што је нешто кисело, попут соса или здраво, попут јогурта, не значи и да нема додатка шећера.

6. Не рачуна се врста угљикохидрата, а не количина

Смањивање шећера не значи да треба да смањите угљени хидрати. Једно истраживање бавило се количином и квалитетом угљених хидрата које је конзумирало скоро 70.000 жена које су завршиле менопаузу. Истраживачи су примењивали гликемијски индекс (ГИ) на сваку храну коју су анализирали. Храна са високим ГИ резултатима, који више подижу ниво шећера у крви, често се прави од једноставних угљених хидрата и пуни се једноставним шећерима. Резултати су показали да су жене које су јеле храну високог ГИ имале већи ризик од депресије од људи који су јели храну са нижим ГИ. Нижи ризик од депресије имали су жене које су јеле већу количину намирница са нижим ГИ, попут поврћа и воћа без сока.

Резултати значе да угљени хидрати уопште нису узрок депресије и других поремећаја менталног здравља. Уместо тога, квалитет угљених хидрата коју једете може утицати на ризик од депресије.

Брзи савет

• Одаберите храну са ниским ГИ да бисте смањили ризик од депресије. Прочитајте више о следењу дијети са ниским гликемије.

7. Јело комерцијалних пецива повезано је са депресијом

Муффини, кроасани, пецива и друга комерцијално припремљена пецива могу имати добар укус, али могу изазвати и депресију. Шпански истраживачи открили су да појединци који су јели највише печених производа имају 38 посто већи ризик од депресије од појединаца који су појели најмањи број печене робе. Истраживачи су предложили да унос транс масти може играти улогу. Ова врста нездраве масноће доводи до запаљења и повећава ризик за кардиоваскуларне болести и срчани удар. Обично се налази у комерцијалним пецивима.

Транс масти је забранила америчка Управа за храну и лекове (ФДА). Амерички произвођачи хране имају половину 2018. године да уклоне све транс масти из своје хране.

Можете да читате етикете хране да бисте сазнали да ли храна коју једете садржи транс масти. Своју исхрану можете усредсредити и на интегралну храну која не садржи вештачке састојке попут транс масти.

Тражим помоћ

Ако осетите било какве знакове или симптоме депресије, разговарајте са лекаром. Овај уобичајени поремећај менталног здравља је лечив и излечив. Први корак је замолити стручњака да вам помогне да разумете своје могућности.

Ваш лекар може да препоручи лечење, попут лекова на рецепт. Такође могу препоручити психотерапију. Исто тако, промене начина живота се обично препоручују. То може укључивати једење дијета пуних:

• воће
• поврће
• посно месо
• Интегралне житарице

Вежбање се такође обично препоручује. Комбинација ових приступа се такође често користи.

Како угасити шећер

Када сте спремни да се одрекнете шећера, имајте на уму ових пет корисних савета:

1. Искључите очигледне изворе

Пића заслађена шећером, укључујући соду, енергетска пића и напитке од кафе садрже пуно додатног шећера. Смоотхие, сокови од пића и воћни сокови често имају и велики број шећера. Одлучите се за мирну воду, газирану воду или расхлађени незаслађени чај уместо гутљаја умочених у шећер. Или исциједите лимун или лимун у воду да бисте додали природну слаткоћу.

2: Бирајте здравије десерте

Десерти на бази житарица и млека пуњени су шећером и једноставним угљеним хидратима. На крају великог оброка пренесите ове опције пуњења и светлости хранљивих састојака. Уместо тога, посегните за:

• свеже воће
• прегршт датума
• квадрат тамне чоколаде
• сочно воће преливено циметом

Замените слаткише свежим воћем или природно сушеним воћем.

3. Одаберите квалитетне угљене хидрате

Угљикохидрати нису сви лоши, али квалитета је битна. Размените једноставне житарице за сложеније опције, као што су цела зрна. За разлику од бијелог брашна, бијеле тјестенине и бијелог пиринча, интегралне сорте ове уобичајене хране узрокују мање шиљака вашег шећера у крви него једноставне житарице и дају бонус храњивих састојака који се не налазе у високо прерађеној храни.

4. Прочитајте етикете хране

Произвођачи хране често додају шећер киселој храни попут сока од маринаре, супе у конзерви, па чак и хлеба како би повећали задовољство укуса. Пребаците било коју кутију, торбу или теглу коју купујете. Ако је додати шећер један од првих пет састојака, вратите га на полицу. Ево 56 најчешћих назива шећера које можете наћи на етикетама.

5. Изазовите се

Пребаците своју шећерну навику тако што ћете себе изабрати - а можда и своје пријатеље и чланове породице - пилинг шећера. Избаците све додане шећере и вештачке шећере из исхране током две недеље. Након тог кратког временског периода, можда ћете установити да сте ресетовали своје укусне склоности и да више не жудите за прекомерном количином шећера коју сте јели пре неколико недеља.

Одузети

Шећер из једноставних угљених хидрата повезан је са многим здравственим проблемима, укључујући депресију. Радите са лекаром или регистрованим дијететичаром да полако смањите унос шећера. Кључ шећера није да га потпуно изсечете. Умјесто тога, требали бисте настојати побољшати свој омјер доданог шећера и природних шећера. Међутим, конзумирање сложених угљених хидрата, попут оних које се налазе у воћу и поврћу, може у ствари смањити ризик од ових стања.