Пливајте, возите бицикл, трчите: Иронман 101

Садржај

• Pregled za

Чујте реч "Иронман" и можда ћете се мало најежити-то су ти људи интензивно, јел тако? Па, наравно ... али триатлони долазе у свим облицима и величинама, укључујући „спринтеве“, који се састоје од пливања .45 миља, вожње бициклом од 13.2 миља и трчања од 3.1 миље (много мање застрашујуће него пуно!). Obuka za "mini" triatlon traje 12 do 13 nedelja, pa unapred odredite raspored i pripremite se za intenzivan trening. Ali takođe budite uzbuđeni zbog prednosti plivanja, trčanja i vožnje bicikla, kao što su podređenost i ton.

Па како можете почети? Fokusirajte svoj raspored vežbanja na tri komponente triatlona, ​​sa treningom sa tegovima između. Evo kako se svaka komponenta kvari.

SWIM

Мишићи су радили: Сви они-али посебно рамена, трбушни мишићи и мишићи ногу

Сагоревање калорија на сат: 500 до 600 у зависности од тежине и брзине

Šta će vam trebati: наочаре, купаћи костим, капа за пливање, мокро одело

Kako započeti: Prvi korak je, naravno, pronaći bazen. Proverite svoj lokalni YMCA ako vaša teretana nema jednočlano je obično jeftinije. Додајте пливање у свој распоред вежбања два пута недељно, почевши од 20-минутних пливања слободним стилом које се постепено повећавају на 25 минута, а затим на 30 минута.

BIKE

Мишићи су радили: Butine, četvorke, tetive, podlaktice

Sagorene kalorije na sat: 450 do 650 u zavisnosti od težine i brzine

Šta će vam trebati: Drumski bicikl ili fitnes bicikl sa poprečnom šipkom i glatkim gumama. Такође, обавезно набавите педале без копча или кавеза како би вам ноге остале на месту.

Како започети: Započnite drugu komponentu iste nedelje kada počnete da plivate, jer je važno da trenirate istovremeno. Бициклизам користи вашим мишићима ногу, што ће вам помоћи и при вјежбама трчања и пливања-па размислите ако је то унакрсни тренинг! Током првих неколико недеља, распореду вежбања треба да додате 35-45 минута, два пута недељно. Бициклистичке вежбе престају раније него пливање и трчање, па до седме и осме недеље можете скратити дужину вожње бицикла на 25 до 30 минута, а затим их поново повећати око 10. и 11. недеље.

ТРЦАТИ

Мишићи су радили: Listovi, tetive kolena, trbušnjaci (savet: nosite i lagane tegove za zglobove kako biste tonirali ruke)

Сагоревање калорија на сат: 600 do 800 u zavisnosti od težine i brzine

Šta će vam trebati: Patike za trčanje (idite u specijalizovanu prodavnicu za trčanje da se montira), prozračna odeća za trčanje napravljena od materijala koji propušta vodu (bez pamuka)

Како започети: Трчање помаже у јачању мишића и изградњи кардио издржљивости које ће вам помоћи у осталим фазама вашег триатлонског тренинга. Počnite sa trčanjem 20 minuta, jednom nedeljno, prve nedelje, a zatim povećajte svoje trčanje na 30 minuta dva puta nedeljno. Uključite se u najmanje dve duže trke do 9. i 10. nedelje, dodajući svom programu 45-minutne trke izdržljivosti. Смањите трчање само 20 до 25 минута у недељи до трке.

Pregled za